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• El sueño polifásico es una forma alternativa de dormir. En lugar de las tradicionales ocho o nueve horas por noche (fase única), el sueño polifásico se concentra en bloques más cortos repartidos durante las 24 horas del día. Al final, terminarás durmiendo con más frecuencia, pero menos horas seguidas. Los partidarios del sueño polifásico afirman tener más tiempo para disfrutar de la vida, pero tenga en cuenta que esta no es una opción para todos; Por mucho que algunos expertos consideren el método como una privación, todavía es ampliamente utilizado por los atletas militares y de resistencia.

Cómo adoptar un horario de sueño polifásico. El sueño polifásico es una forma alternativa de dormir. En lugar de las tradicionales ocho o nueve horas por noche (monofásico), el sueño polifásico se concentra en bloques más cortos repartidos en 24 ...

El sueño polifásico es una forma alternativa de dormir. En lugar de las tradicionales ocho o nueve horas por noche (fase única), el sueño polifásico se concentra en bloques más cortos repartidos durante las 24 horas del día. Al final, terminarás durmiendo con más frecuencia, pero menos horas seguidas. Los partidarios del sueño polifásico afirman tener más tiempo para disfrutar de la vida, pero tenga en cuenta que esta no es una opción para todos; Por mucho que algunos expertos consideren el método como una privación, todavía es ampliamente utilizado por los atletas militares y de resistencia.

Pasos

1. 

   Parte 1 de 4: Mantener el segmento principal del sueño por la nocheElija un método.
   • En primer lugar, es importante elegir un método polifásico en función de sus objetivos, la flexibilidad de la rutina y las necesidades de sueño del cuerpo. Hay cuatro métodos principales documentados sobre el sueño polifásico. Los cuatro métodos son: bifásico,, Cada hombreDymaxion y.
   • Uberman Dos de los cuatro tienen un horario en el que el mayor bloqueo del sueño ocurre durante la noche: bifásico y.
   • Cada hombre

2. 

   
   
   Empezar por uno de ellos puede ser la forma más segura, ya que el cuerpo se irá adaptando poco a poco y evitarás problemas relacionados con la falta de sueño.Prueba un programa de dos fases.
   • La idea principal es dividir el sueño en dos segmentos organizados. El segmento más grande generalmente ocurre por la noche, mientras que una siesta de 20 a 30 minutos (en algunos casos, 90 minutos) ocurre temprano en la tarde. Muchas culturas usan este patrón de manera rutinaria y se considera saludable.
   • La siesta corta sirve para recargar el cuerpo y superar la suavidad habitual de las tardes. Las siestas más largas permiten la formación de un ciclo de sueño completo, incluido el REM.
   • El patrón del ciclo circadiano y la liberación de hormonas reguladoras del sueño es evidencia que apoya el ciclo bifásico con el segmento principal del sueño durante la noche.
   • El sueño bifásico se ha documentado como "primer y segundo sueño". Antes de la aparición de la electricidad, la gente dormía unas horas tan pronto como oscurecía. Se levantaron al amanecer, hicieron algunos quehaceres y se volvieron a dormir, despertando nuevamente al amanecer.

3. 

   
   
   El sueño bifásico puede no ser útil para las personas cuyo objetivo es reducir significativamente el tiempo que pasan durmiendo, ya que no reduce el total de horas dormidas en un período de 24 horas.Dibuja tu propio patrón bifásico.
   • Dependiendo de su objetivo, la flexibilidad de su rutina y las necesidades de sueño de su cuerpo, es una buena idea crear un patrón de dos fases que funcione bien para usted.
   • Duerma en dos segmentos de tiempo adecuados durante el ciclo de 24 horas. Es importante que cada segmento sea lo suficientemente largo para lograr el sueño REM (la fase del sueño en la que ocurren los sueños más vívidos). La mayoría de las personas necesitan de cinco a seis períodos de sueño REM al día.
   • Un ciclo normal que incluye sueño REM dura aproximadamente 90 minutos. Establezca un horario que incorpore los ciclos de 90 minutos y divídalos en los dos segmentos de tiempo deseados.
   • Por ejemplo, digamos que desea que su sueño sea mayor entre la 1:00 y las 4:30 de la mañana. Luego pruebe una siesta de una hora y media a tres horas a partir del mediodía. Ajuste los períodos según la flexibilidad de la rutina.
   • A medida que se acostumbre al nuevo horario, reduzca gradualmente el tiempo que pasa durmiendo, siempre que no le genere problemas.
   • Separe los segmentos de sueño en al menos tres horas.

4. 

   
   
   No duerma demasiado y no se vaya a dormir demasiado temprano. Siga el horario durante al menos una semana antes de realizar cambios. Adopta el método.Cada hombre
   • Consiste en un segmento nocturno de tres horas y tres siestas de 20 minutos. Es una buena opción inicial, ya que la mayor parte del sueño todavía ocurre por la noche, algo a lo que la mayoría de la gente está acostumbrada.
   • Establece el horario. Elija el mejor momento para el segmento de tres horas según la rutina. Las opciones principales suelen ser entre la 1:00 y las 4:00 o entre las 23:00 y las 2:00.
   • Organice las siestas de 20 minutos de acuerdo con el tiempo del segmento de sueño profundo.
   • Las siestas deben ocurrir con al menos tres horas de diferencia.
   • Por ejemplo, un horario de siesta para quienes duermen de 1:00 a 4:00 podría ser: 9:00, 14:00 y 21:00.

5. 

   Quien duerma de 23:00 a 2:00 puede tomar la siesta a las 7:00, 12:00 y 18:00.Haz una transición gradual.
   • Mantenga el programa inicial durante al menos una semana, pero amplíe los segmentos en caso de un problema de adaptación. Luego, comience a dividir las cinco horas de sueño en tres segmentos distintos.
   • Mantenga el segmento principal de sueño a las cuatro horas y reduzca las siestas a dos media hora. Si trabaja a tiempo completo, organice siestas a la hora del almuerzo y fuera de horario, si es posible.
   • Siga el horario durante una semana antes de cambiarlo para que el cuerpo tenga tiempo de adaptarse a los cambios.
   • Al comienzo de la tercera semana, agregue una siesta más al horario. Reduce la duración de las siestas y el sueño profundo.
   • El ajuste final hará que el sueño profundo dure aproximadamente tres horas y media y tome tres siestas de 20 minutos repartidas a lo largo del día.

6. 

   Ajusta los horarios de acuerdo a tu rutina.Mantenga el nuevo horario de sueño.
   • Síguelo al pie de la letra: duerme siempre a la misma hora y evita dormir demasiado. Resista la tentación de acostarse unos minutos más.
   • No te estreses cuando te enfrentes a dificultades, ya que esto solo hará que sea más difícil conciliar el sueño en un momento en el que necesitas disfrutar cada minuto de las horas de sueño programadas. Al usar el métodoCada hombre , ceñirse a los horariosnunca
   • . ¡Planifica con anticipación!

7. 

   Haga planes para los períodos libres. Es poco probable que las personas que lo rodean operen en el mismo horario, así que organícese y prepare una lista de tareas pendientes. Concéntrese en las cosas que le gustaría hacer pero que no tuvo tiempo antes para aumentar sus posibilidades de ceñirse al nuevo horario.Ajuste el método según sus necesidades.
   • Los horarios de sueño más populares incluyen el segmento principal de sueño y tres siestas. Es posible modificarlo según el tiempo que necesite para dormir y la rutina. Hay otros horarios para el método.Cada hombre
   • disponible en internet.

Una variante incluye reducir el segmento principal de sueño a una hora y media y agregar cuatro o cinco siestas de 20 minutos a intervalos regulares.

1. 

   Parte 2 de 4: Eliminar el segmento principal del sueño por la noche Prueba los métodosUberman y.Dymaxion Ambos eliminan del horario el segmento principal del sueño y son buenas opciones para quienes han probado el métodoCada hombre
   • con éxito y quiere pasar a algo más extremo. Implican solo dos horas de sueño repartidas a lo largo del día.
   • Ambos horarios tienen poca flexibilidad y deben seguirse al pie de la letra.
   • Considere su rutina profesional, educativa y familiar antes de comenzar a utilizar uno de estos patrones de sueño.

2. 

   Ambos métodos incluyen un total de dos horas de sueño por cada período de 24 horas. Planifica un horario.Uberman El programa de sueño polifásicoUberman
   • implica seis siestas de 20 minutos cada cuatro horas. Es fundamental que esté plenamente comprometido con el programa.
   • Por ejemplo, duerma 20 minutos en los siguientes horarios: 1 h, 5 h, 9 h, 13 h, 15 hy 21 h.
   • Necesitas aprovechar todas las siestas para tener éxito. El métodoUberman
   • requiere siestas de 20 minutos cada cuatro horas.

3. 

   Si está extremadamente cansado y le resulta difícil concentrarse en las tareas diarias, reconsidere el horario. Prueba el método.Dymaxion Tiene la misma cantidad de sueño y dificultad para adaptarse que elUberman
   • , pero incluye siestas un poco más largas.
   • La idea es tomar siestas de media hora cada seis horas.
   • El tiempo total de sueño por día es de dos horas.
   • Un posible horario para el método sería dormir durante 30 minutos en los siguientes horarios: 6:00, 12:00, 18:00 y 00:00.

El horario se estableció de acuerdo con los patrones de sueño de Buckminster Fuller, un renombrado arquitecto, autor e inventor del siglo XX. La información es que dejó el método para pasar más tiempo con su familia.

1. 

   Parte 3 de 4: Preparación para el sueño polifásico Aprender a.aprovechar al máximo las siestas
   • El principio básico del sueño polifásico es dormir a intervalos cortos durante el día. Incluso cuando añadas siestas, dormirás menos que antes. Para vivir con este tipo de horario de sueño, es necesario aprovechar al máximo las siestas.
   • Empiece a despertarse antes de lo habitual y déjese llevar por la somnolencia que se produce a la mitad del día.
   • Evite las pantallas de computadora y las luces brillantes durante al menos 15 minutos antes de la siesta planificada.
   • Toma siestas a la misma hora todos los días para que tu cuerpo se acostumbre a la nueva rutina.
   • Cuando esté acostado, intente reducir su frecuencia cardíaca contando unos 60 latidos y escuchando otros 60 latidos. Vacía tu mente a medida que disminuye la frecuencia.

2. 

   Ponga un despertador y levántese tan pronto como suene.Reducir el sueño por la noche.
   • No es fácil caer de cabeza en un sueño polifásico; haga una transición gradual reduciendo gradualmente el tiempo que duerme por la noche.
   • Comience cortando tres horas por noche. En lugar de dormir ocho horas, duerma solo cinco.

3. 

   Cíñete a dormir poco durante tres días.Configure despertadores para cumplir con el horario.
   • Puede sentirse somnoliento durante la fase de adaptación, pero mantenerse firme y levantarse a tiempo facilitará la adaptación.
   • Coloque el despertador lejos de la cama de modo que tenga que levantarse para apagarlo.
   • Encienda la luz tan pronto como se despierte.

4. 

   Una lámpara o un reloj que imita la luz natural pueden ayudarlo a despertarse después de cada segmento de sueño.Tenga en cuenta su rutina.
   • Mientras trata de identificar el mejor método para usted, piense detenidamente en su rutina profesional, educativa, familiar y deportiva. Recuerde que es importante seguir el cronograma al pie de la letra para que funcione.
   • El resto del mundo probablemente no estará en el mismo horario que usted y necesitará tener los medios, y la voluntad, para sortear la rutina de amigos cercanos y familiares.

5. 

   No olvide los deportes y los eventos no planificados. Esté preparado para dejar pasar algunas oportunidades.Tenga en cuenta algunos factores importantes.
   • Ya sea que desee seguir un estándar existente o crear uno de acuerdo con sus necesidades, algunos factores no pueden ignorarse y son fundamentales para el éxito.
   • Necesita al menos 120 minutos de sueño REM por cada ciclo de 24 horas.
   • Separe los segmentos de sueño durante al menos tres horas.
   • Distribuya los segmentos uniformemente durante el período de 24 horas.
   • Encuentra los mejores horarios para la siesta. En caso de duda, haz lo contrario e identifica los mejores momentos para no dormir.

Trabaje en incrementos de 90 minutos para comenzar a organizar los segmentos de sueño profundo.

1. 

   Parte 4 de 4: Comprender los riesgosHabla primero con un médico.
   • Dormir lo suficiente es esencial para la salud y el bienestar en general. No hay evidencia de que el sueño polifásico sea seguro, especialmente cuando se combina con ciertas enfermedades.
   • Si tiene una afección médica o está tomando medicamentos recetados, hable con un médico sobre su deseo de experimentar un sueño polifásico.
   • Establezca un plan de transición serio y brinde información sobre los posibles beneficios del sueño polifásico para el médico.

2. 

   Es probable que el médico le aconseje que no utilice el sueño polifásico debido a la poca evidencia científica que respalda el método.Cambie de opinión cuando tenga problemas.
   • Antes de comenzar a implementar cambios, comprenda bien las posibles complicaciones a corto y largo plazo.
   • Muchos expertos en sueño consideran que los métodos polifásicos son una forma de privación del sueño. Pídale a una persona cercana a usted que le ayude a identificar posibles cambios dañinos.
   • La persona debe observar de cerca su capacidad para conducir y operar maquinaria pesada durante las primeras semanas de reducción de la cantidad de sueño.

3. 

   Los casos documentados culpan a la falta de sueño por la conducción irresponsable y los accidentes automovilísticos u ocupacionales. Puede terminar lastimándose a sí mismo y a los demás.Reconoce los problemas inmediatos.
   • Piense detenidamente sobre los posibles efectos secundarios inmediatos de la falta de sueño en todos los aspectos de la vida antes de comenzar.
   • La falta de sueño puede ocasionar problemas como ansiedad, olvido, distracción, reducción de las funciones cognitivas y concentración, además de un aumento del estrés.

4. 

   Otras quejas comunes incluyen dificultad para tomar decisiones, pérdida de tiempo, problemas de comprensión, dificultad para prestar atención a las conversaciones, mal humor y falta de coordinación motora.Conozca los problemas a largo plazo.
   • La ciencia detrás del sueño no se comprende completamente hoy en día, pero ya se han identificado algunos de los riesgos a largo plazo asociados con la falta de sueño.
   • La falta de sueño puede causar hipertensión, ataques cardíacos y otros problemas cardíacos, accidentes cerebrovasculares, obesidad, diabetes, epilepsia y reducción de la esperanza de vida.
   • Pueden desarrollarse algunos problemas psiquiátricos, como depresión y trastornos del estado de ánimo.
   • Otros problemas incluyen la reducción de la calidad del sueño y la vida de los cónyuges que practican el sueño polifásico.
   • Si se siente cansado, de mal humor, incapaz de continuar con la rutina o experimenta alguno de los síntomas asociados con la falta de sueño, reconsidere la posibilidad de cambiar al método polifásico.