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La tensión en las pantorrillas puede ser muy dolorosa y dificultar la marcha o la carrera. Es posible desarrollar esta rigidez en los músculos practicando deportes o no estirando adecuadamente antes de un entrenamiento. La buena noticia es que puede aliviar la tensión en esa área estirando las pantorrillas y usando un rodillo de espuma. Otra opción es hacerse un masaje y otros tratamientos musculares profundos para afrontar este incómodo problema.

Pasos

Método 1 de 3: Estirar la pantorrilla

1. 

   Calentar antes de estirar. Nunca estire los músculos fríos, ya que esto puede causar aún más lesiones en las pantorrillas y otras partes del cuerpo. Tome una caminata de cinco minutos o un trote básico para lubricar sus articulaciones y calentar sus músculos.
   • Otra opción es hacer saltos, burpees o trotar para mantener el calor.

2. 

   
   
   Estire la pantorrilla mientras está de pie con la pierna contra la pared. Colócate a medio metro de la pared y apoya la planta del pie en ella, manteniendo el talón en el suelo. Deje el otro pie unos centímetros detrás del pie delantero y hasta el suelo. Luego, apóyese contra la pared manteniendo la rodilla recta, pero no rígida. Sentirás un estiramiento desde el talón hasta la pantorrilla.
   • Mantenga la posición durante 30 a 60 segundos y repita en el otro lado, con el otro pie contra la pared.

3. 

   
   
   Estire la pantorrilla mientras está de pie con las manos en la pared. Párese a un metro de la pared y coloque su pie derecho detrás del izquierdo a una distancia de 30 cm. Los dedos de los pies deben mirar hacia adelante y los talones deben estar en el piso. Inclínese hacia adelante y doble ligeramente la rodilla izquierda, empujando la pared con las manos. Sentirá que la pantorrilla se estira sobre la pierna derecha.
   • Mantenga la posición durante 30 a 60 segundos. Luego cambia de pierna, colocando la derecha hacia adelante y la izquierda hacia atrás.

4. 

   
   
   Coloca al perro boca abajo para estirar las pantorrillas. Párese en una posición a cuatro patas con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Lleva las manos hacia adelante y extiende bien los dedos. Luego levante las caderas hacia el techo, manteniendo las rodillas ligeramente dobladas. Intente estirar una pierna y levantar el talón, dejando el otro talón en el suelo. Luego, haz esto con la otra pierna para que puedas estirar ambas pantorrillas.
   • Mantenga la postura durante varios minutos, doblando y estirando cada pierna. Eventualmente, intente dejar ambos talones en el piso para estirar bien las piernas.

5. 

   Abre las piernas hasta la mitad para aliviar la rigidez de las pantorrillas. Comience arrodillándose con las caderas colocadas por encima de las rodillas. Estire la pierna derecha hacia adelante, manteniendo el pie flexionado y el talón en el suelo. Luego coloque las manos en las caderas e inhale, inclinando el torso sobre la pierna. Coloque las yemas de los dedos en el suelo a ambos lados de la pierna y doble ligeramente la rodilla para protegerla cuando estire la pantorrilla.
   • Use bloques de yoga en ambos lados de las piernas para facilitar el estiramiento.
   • Mantenga la posición durante 30 a 60 segundos. Luego levante y coloque la otra pierna hacia adelante para poder estirarla.

6. 

   Haz la pose de la pirámide. De pie, ponga su pie derecho hacia adelante y su pie izquierdo detrás de usted a una distancia de 30 cm entre sí. Apunte su pie derecho hacia adelante y su pie izquierdo ligeramente hacia afuera. Ahora, inclínate hacia adelante con las caderas para que tu torso esté sobre tu pierna derecha. Coloque las manos en las espinillas o en el suelo a ambos lados de la pierna. También puede apoyarlos en bloques junto a su pierna si sus pantorrillas están demasiado rígidas.
   • Permanezca en la postura durante 30 a 60 segundos. Deje que la parte superior del cuerpo se incline sobre la pierna tanto como pueda para estirar bien.
   • Cambia de lado, colocando el pie izquierdo al frente y el pie derecho atrás.

7. 

   Use una camilla para pantorrillas para aliviar la tensión en sus músculos. Es un equipo especializado para un estiramiento más profundo y un mejor soporte de la pantorrilla. Viene en una variedad de diseños, desde una barra horizontal que se mueve hacia arriba y hacia abajo en los pies hasta una camilla curva con la parte superior plana sobre el pie. Busque el instrumento en tiendas de artículos deportivos o en línea.
   • Es posible que deba probar varias versiones para encontrar la adecuada para usted. Integra la camilla en tu rutina para aliviar la tensión en tus pantorrillas.

Método 2 de 3: uso de un rodillo de espuma

1. 

   Compre un rollo de espuma largo en tiendas de artículos deportivos o en línea. Estos rodillos son una excelente manera de aliviar la tensión muscular. Busque uno grueso y largo para que pueda colocarlo cómodamente debajo de sus piernas. Algunos también vienen con una superficie texturizada para brindar un masaje más profundo.
   • El precio de los rodillos varía según el modelo.

2. 

   Siéntese con las piernas estiradas hacia adelante. Doble los dedos de los pies y las rodillas un poco.

3. 

   Coloque el rodillo debajo de sus pantorrillas. Deslícelo debajo de sus piernas perpendicular a su cuerpo. Sus pantorrillas deben estar cómodamente encima del instrumento.

4. 

   Mueva las pantorrillas hacia adelante y hacia atrás sobre el rodillo para aliviar la tensión. Coloque las manos detrás de su cuerpo y levante las caderas para que su peso se apoye en sus manos y pantorrillas. Empuje suavemente el rodillo hacia adelante y hacia atrás debajo de las piernas para “aflojar” un poco los músculos.
   • Haga este movimiento durante cinco a diez minutos. Intente moverse muy lentamente para ejercer más presión sobre sus músculos.

5. 

   Use el rodillo de espuma una vez al día durante diez a 15 minutos a la vez. Masajear las pantorrillas con este rodillo ayuda a aliviar en gran medida la tensión en esa zona y evitar que se vuelva rígida en el futuro. Adquiera el hábito de masajearse las pantorrillas después de un entrenamiento o una actividad vigorosa.

Método 3 de 3: recibir un masaje y otros tratamientos

1. 

   Masajee profundamente sus pantorrillas con un masajista capacitado. El masaje puede ayudar a aliviar la tensión en los músculos usando la presión localizada en el área. El médico se concentrará en eliminar esta rigidez para aumentar el flujo sanguíneo y la flexibilidad en los músculos. Busque un terapeuta de masaje capacitado en masaje profundo en un estudio local.
   • Un masaje profundo regular una vez al mes o varias veces al año puede ayudar a evitar que el problema vuelva a ocurrir.

2. 

   Intente hacer acupuntura en sus pantorrillas. Este es otro muy buen tratamiento para las pantorrillas rígidas, ya que alivia la fascia alrededor de los músculos y los hace menos rígidos. Tenga siempre un tratamiento con un profesional capacitado con experiencia en músculos rígidos y doloridos. Busque un acupunturista en un estudio de medicina alternativa.
   • Realice el tratamiento con regularidad para evitar el problema en el futuro.

3. 

   Use medias de compresión en las pantorrillas para reducir la hinchazón y la tensión. Estos calcetines aumentan el flujo sanguíneo a los músculos, lo que ayuda a reducir la tensión y evita que se pongan rígidos en el futuro. Use calcetines por encima de las pantorrillas cuando vaya a dormir o durante el día. También puedes probar a correr con ellos para no tensarlos.
   • Busque calcetines de compresión en tiendas de artículos deportivos o en línea.
   • También son una medida preventiva. Tan pronto como sienta dolor en las pantorrillas, póngase los calcetines para que sus músculos no estén demasiado rígidos.