Contenido

• Pasos
• Consejos
• Advertencias

Muchas personas sueñan con tener un trasero más grande, pero no se esfuerzan lo suficiente para alcanzar ese objetivo. El proceso no es fácil, pero tampoco imposible: inicia el entrenamiento con pesas y el ejercicio aeróbico tres veces por semana y ajusta tus hábitos alimenticios. Por último, si quieres resultados instantáneos, pero artificiales, aprende a usar prendas y complementos que den la ilusión de que la región es más grande.

Pasos

Método 1 de 4: aumento de los músculos de los glúteos

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   Laila Ajani
   Instructor de fitness

   Hay muchos ejercicios para fortalecer los glúteos y las caderas. Algunos de los más efectivos incluyen el peso muerto con barra o mancuernas, puentes y sentadillas. Sin embargo, considere trabajar con un entrenador personal para hacer sus ejercicios correctamente. Estos ejercicios suelen provocar lesiones si no se realizan correctamente.

Método 2 de 4: hacer ejercicio aeróbico

1. 

   Sube escaleras para trabajar tu trasero y aumentar tu frecuencia cardíaca. Subir escaleras es bueno para toda la pierna y la región de los glúteos, además de aumentar la frecuencia cardíaca. Si es posible, puede utilizar el simulador de escaleras del gimnasio. Lo importante es no dejar de moverse.
   • Por ejemplo, puede hacer 30 minutos del simulador de escaleras al día para alcanzar su objetivo de ejercicio aeróbico.

   Variación: suba las escaleras para aumentar la intensidad del entrenamiento.

   
   

2. 

   Haz un tapete en posición inclinada. Caminar y correr son dos ejercicios interesantes, ya que los glúteos trabajan duro (especialmente cuando el terreno está inclinado). Si tiene acceso a una caminadora, configúrela para optimizar los efectos de su entrenamiento.
   • No incline la plataforma hasta el punto de tener que agarrarse a los soportes. Lo ideal es mover los brazos libremente durante el ejercicio.

3. 

   
   
   Has uno caminando o correr en una zona en pendiente. La sugerencia del paso anterior también se aplica a terrenos con pendiente normal. Puedes entrenar en un espacio donde el suelo tenga una inclinación natural para trabajar tus glúteos y aumentar tu frecuencia cardíaca.
   • También puede usar un chaleco con peso para aumentar la intensidad de su entrenamiento.
   • Camine o corra durante 20 a 30 minutos.

4. 

   Practica algún deporte recreativo que ejercite los músculos de las piernas y los glúteos. Muchos deportes incluyen movimientos que trabajan tu trasero de forma natural y, por lo tanto, son ideales para cualquier entrenamiento. Elija una de las siguientes opciones según su gusto personal:
   • Corriendo.
   • Ciclismo.
   • Nadando.
   • Aptitud.
   • Vóleibol.
   • Fútbol.
   • Baloncesto.
   • Kickboxing.
   • Zumba.

5. 

   Haga al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado por semana. Todo el mundo necesita hacer ejercicio con regularidad para mantenerse en forma. Haga al menos 30 minutos de ejercicios aeróbicos cinco veces a la semana para lograr sus objetivos. Puede juntarlo todo en el mismo entrenamiento o dividir sus movimientos en sesiones de 10 a 15 minutos a lo largo del día.
   • Vea algunos ejemplos de ejercicio aeróbico moderado: caminar, movimientos de bajo impacto y natación.
   • Por ejemplo: camine durante 15 minutos entre el almuerzo y después de la cena.

   Variación: si prefieres actividades más intensas, como correr o bailar, entrena 75 minutos a la semana.

Método 3 de 4: Ajuste de su alimentación

1. 

   Tome al menos 2,5 L de líquidos todos los días para hidratar. Las mujeres y los hombres necesitan, respectivamente, al menos 2 y 2,5 L de agua al día. Puede variar y beber té, vitaminas e isotónicos, así como comer frutas y verduras con alto contenido de agua.
   • Aumente su ingesta de líquidos aún más si es muy activo a diario y es suficiente.

2. 

   Separe el 35% de las calorías de las proteínas magras para aumentar la masa muscular. Consuma pollo, pescado, soja, frijoles, verduras, nueces y productos lácteos bajos en grasa. Incluya una fuente de proteína en cada bocadillo y comida para que su cuerpo no pierda el nutriente y pueda reconstruir mejor las fibras musculares.
   • Para calcular el contenido de proteína que necesita comer cada día, multiplique la cantidad de calorías por 35%. Divida el resultado por 4 para obtener el valor en gramos. Por ejemplo: una persona que consume 2000 calorías por día tiene que contar 2000 x 35% = 700. Entonces, simplemente haga 700/4 = 175. Por lo tanto, necesita 175 g de proteína por día.
   • Puede tomar yogur griego para el desayuno, comer atún y una ensalada para el almuerzo, picar almendras y preparar pollo a la parrilla para la cena.

3. 

   Separe el 40% de las calorías de los carbohidratos complejos. Los carbohidratos son el combustible del cuerpo, pero no todos tienen el mismo efecto.El cuerpo digiere los carbohidratos complejos (que se encuentran en las verduras y los cereales integrales) más lentamente y, por lo tanto, tiene energía durante más tiempo y no sufre cambios drásticos en la glucosa en sangre. A su vez, los carbohidratos simples (como el azúcar, los cereales procesados, los productos horneados, etc.) no tienen efectos positivos duraderos.
   • Haga lo siguiente para determinar el contenido de carbohidratos que necesita: multiplique la cantidad de calorías que está comiendo por un 40% y divida el resultado por 4 para obtener el contenido de calorías en 1 gramo de carbohidrato. Por ejemplo: una persona que consume 2,000 calorías por día tiene que contar 2,000 x 40% = 800. Entonces, simplemente haga 800/4 = 200. Por lo tanto, necesita 200 g de carbohidratos por día.
   • Puedes desayunar yogur con avena, almorzar ensalada, comer trozos de manzana como botana y cenar quinua con verduras asadas.

4. 

   Separe el 25% de las calorías para obtener grasas saludables. El cuerpo también necesita grasas saludables para reconstruir las fibras musculares. Para ello consuma aceite de oliva, aceite de canola, almendras, pistachos, frutos secos, aguacate y determinados pescados, como salmón, trucha, sardina, lenguado y caballa.
   • Haga lo siguiente para determinar el contenido de grasa que necesita cada día: multiplique el contenido de calorías que consume por un 25% y divida el resultado por 9, ya que cada gramo de grasa contiene 9 calorías. Por ejemplo: una persona que consume 2000 calorías por día tiene que contar 2000 x 25% = 500. Entonces, simplemente haga 500/9 = 55,5. Por tanto, necesita 55 g de grasas al día.
   • Puedes desayunar yogur con nueces, tomar una ensalada con aceite de oliva, comer almendras como refrigerio y preparar la cena con aceite de oliva o de canola.

5. 

   Evite los alimentos procesados ​​o azucarados, ya que no tienen suficientes nutrientes. Estos alimentos (sólidos y líquidos) solo aportan calorías vacías y por lo tanto no ayudan a aumentar el trasero. Intenta reducirlos al máximo o incluso eliminarlos de tu día a día.
   • Por ejemplo: evite los bocadillos precocinados y los productos horneados, así como los refrescos.
   • Puede hacer una excepción de vez en cuando para no sentirse atrapado con una alimentación restringida.

Método 4 de 4: Usar ropa que favorezca el trasero

1. 

   Use acolchado y otros accesorios del tipo para dar la impresión de que su trasero es más grande. Este tipo de accesorio genera resultados instantáneos. Compre ropa interior especial o use un acolchado por separado.
   • También puedes comprar pantalones con relleno en la zona del trasero. Intente encontrar algo en Internet o en tiendas físicas locales.
   • También puedes intentar hacer tu propio relleno con un poco de espuma. Simplemente compre el material en cualquier tienda de manualidades.

2. 

   Use pantalones ajustados con bolsillos pequeños y bien abiertos. Puede que ya tengas un bonito trasero, pero solo necesitas los pantalones adecuados para mejorar aún más. Así que elige pantalones ajustados pero flexibles que tengan bolsillos dispersos y decorados, capaces de crear la ilusión de tamaño.
   • Los pantalones con bolsillos pequeños abiertos son ideales porque dan la impresión de que el trasero es más grande. Lo mismo ocurre con los bolsillos decorados con lentejuelas, remaches y similares.
   • Los pantalones holgados hacen que el trasero se vea más pequeño, ya que no definen la zona.

3. 

   Use un cinturón o un aparato ortopédico para estrechar su cintura. Puedes usar un cinturón en la parte más delgada de la cintura para acentuar las curvas de la región, ya que el abdomen y el trasero son "más grandes". No se preocupe por su barriga: simplemente coloque el accesorio debajo de su ropa, en la región más delgada.
   • Esta estrategia es ideal para aquellos con blusas o vestidos largos.
   • Si eres delgado, usa un cinturón más delgado o mediano.
   • Si tienes muchas curvas, usa un cinturón mediano o más grueso.

4. 

   Use tacones altos para mantener su columna vertebral curvada. Los zapatos de tacón son uno de los grandes aliados de quienes quieren aumentar el trasero, ya que cambian la curvatura natural de la columna y enfatizan esta zona y el busto. Elija un par que sea cómodo y vea qué efecto obtiene.
   • Los tacones más altos crean un efecto aún más dramático que los bajos.
   • Si no puedes hacer mucho con tacones altos, entrena un poco antes de salir de casa.

Consejos

• No dejes de hacer ejercicio después de alcanzar el resultado que esperas.
• No espere ver resultados inmediatos. Las cosas tardarán un tiempo en cambiar; sea ​​paciente y manténgase enfocado.
• Aprende a amarte a ti mismo como eres y no intentes cambiar solo para complacer.
• Cuando te sientes, contrae y relaja tu trasero poco a poco para entrenar tus músculos.

Advertencias

• Consulte a un médico antes de adoptar un nuevo entrenamiento o cambiar su dieta.