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La vida está llena de giros y vueltas inesperados. Algunos son intrascendentes mientras que otros alteran la vida. Si bien puede ser tentador darse por vencido después de que algo no salga como lo planeó, una mentalidad resistente puede ayudarlo a superar los fracasos y alcanzar sus metas. Puede mejorar su capacidad de recuperación mental aprendiendo de sus experiencias, cultivando un optimismo realista, cuidándose después de un contratiempo, levantándose y avanzando en su vida cotidiana.

Pasos

Método 1 de 3: Cultivar una mentalidad resiliente

1. 

   Desafiar el pensamiento problemático. La forma en que ve los contratiempos puede tener un gran impacto en si puede o no reunir la fuerza para volver a intentarlo. Cuando algo no sale como esperabas, es posible que tengas una respuesta automática de la que ni siquiera eres consciente, una respuesta que da un giro innecesariamente negativo a la situación. Cuando experimente un revés, respire profundamente un par de veces para calmarse y trate de notar qué mensajes se está dando a sí mismo. Desafíe los pensamientos que impiden su capacidad de recuperación.
   • Hacerse algunas preguntas clave puede ayudarlo a ver dónde puede tener obstáculos para la resiliencia. ¿Considera que los contratiempos son temporales o permanentes? (Por ejemplo, ¿dices "Bueno, no conseguí ese trabajo" o "Nadie me va a contratar nunca"?) ¿Dejas que afecten áreas no relacionadas de tu vida? (¿Dice "No soy un lector muy rápido" o "Soy tonto y no soy bueno en nada"?) ¿Se culpa a sí mismo cuando suceden cosas malas? (¿Dices, "Esa relación no funcionó porque él no está listo para comprometerse" o "Me dejó porque no soy digno de ser amado y no soy un buen socio"?)
   • Cuando identifica el diálogo interno negativo, puede ser útil desafiar esos pensamientos. Puede hacer esto escribiendo la declaración ("Soy tonto y no soy bueno en nada") en una hoja de papel, luego haga dos columnas. En una columna, escriba la evidencia que respalde el pensamiento ("No pude terminar la parte de comprensión de lectura de mi examen a tiempo") y en la otra columna, escriba la evidencia que refuta el pensamiento ("Saco A en mi ciencia y clases de matemáticas, y me va muy bien en inglés cuando puedo leer a mi propio ritmo. También soy bueno para el fútbol y el canto ").

2. 

   
   
   Conjunto metas. Tener metas personales le da un sentido de dirección y enfoque. Puede hacer que sea más fácil deshacerse de sí mismo y volver al trabajo si tiene una meta clara por la que trabajar. Estos objetivos también pueden ayudarlo a tomar decisiones; si no está seguro de qué hacer, puede preguntarse "¿esto me ayuda a lograr mi objetivo?"
   • Asegúrese de establecer metas INTELIGENTES: metas específicas, medibles, alcanzables, relevantes y rastreables. Si su objetivo es simplemente "Bajar de peso", es demasiado vago para ser de alguna ayuda. Una meta INTELIGENTE sería algo como: "Voy a perder 8 libras para el 31 de marzo al reducir 500 calorías de mi ingesta diaria y tomar clases de Zumba tres veces a la semana".
   • Recuerde que los objetivos se pueden ajustar. Si se da cuenta de que una meta no es realista (como "Voy a perder 25 libras en un mes"), está bien volver a trabajar la meta en algo alcanzable.
   • También puede determinar que su objetivo ya no es algo que desea (tal vez su objetivo era ingresar a la facultad de derecho, pero se dio cuenta de que en realidad desea convertirse en cineasta). Está bien establecer una nueva meta si cambian sus prioridades.

3. 

   
   
   Sea un optimista realista. Las personas optimistas y realistas tienden a tener éxito. Reconocer la posibilidad de un resultado menos que ideal, comprender la necesidad de trabajar duro para alcanzar un resultado dado y mantener una perspectiva positiva son aspectos clave para cultivar y mantener la resiliencia mental.
   • Cuando se enfrente a un problema o problema, no se encasille pensando que solo hay una solución. Piensa en los planes A, B y C y escribe las cosas positivas que pueden surgir de cada uno.
   • Trate de decirse a sí mismo: "Sé que el éxito es posible, pero requerirá un arduo trabajo de mi parte e incluirá obstáculos".

4. 

   
   
   Date permiso para sentir tus emociones. Después de un revés, es fácil intentar barrer todas sus emociones negativas debajo de la alfombra y seguir adelante sin procesar sus sentimientos. En cambio, practique la resiliencia mental en el momento y permítase sentir todos los sentimientos asociados con una situación en particular. Esto le ayudará a encontrar el equilibrio y a sentirse menos abrumado.

5. 

   Reserva tiempo para procesar tus emociones. A veces, es posible que deba tomarse un tiempo de nuestra apretada agenda para procesar cómo se siente acerca de una situación. Esto puede ser tan simple como dar un paseo tranquilo o tomar un baño largo.

6. 

   Escribe sobre tus experiencias. Es importante informarse después de un resultado menos que ideal. Considere cómo se ha enfrentado a situaciones similares en el pasado y recuerde las estrategias que ha utilizado para superar los momentos difíciles. Escribir sobre sus experiencias en un diario puede ayudarlo a procesar una situación, aprender las lecciones que se le presentan y seguir adelante.

7. 

   Deja ir tu derecho. Muchos de nosotros nos sentimos con derecho a una vida que no incluya contratiempos y obstáculos. Esta actitud poco realista es la antítesis de la resiliencia mental. Reconozca que la vida está llena de giros y vueltas inesperados y que nadie tiene derecho a una vida fácil.
   • Intente pasar tiempo como voluntario en un refugio para personas sin hogar o banco de alimentos local. Ver las luchas de otros en su comunidad puede ayudarlo a dejar de lado los sentimientos de derecho.

8. 

   No espere ser feliz todo el tiempo. La experiencia humana está llena de alegría y tristeza, y es importante abrazar las emociones en todo ese espectro. Permitir que los sentimientos negativos y positivos coexistan es fundamental para convertirse en una persona más resistente.
   • Cuando se sienta triste o enojado, no intente disimularlo con risas y sonrisas. En lugar de eso, permítete sentir estas emociones por completo.

Método 2 de 3: Cuidarse a sí mismo

1. 

   Cree y mantenga fuertes conexiones sociales. Mantenerse social es clave para desarrollar la resiliencia mental. Socializar con amigos, familiares y colegas es fundamental para nuestra salud física y mental. No se aísle cuando se sienta deprimido; en su lugar, intente compartir sus sentimientos con un amigo de confianza o un ser querido.

2. 

   Aumente su forma física. Los investigadores han descubierto que la aptitud física está directamente relacionada con la resiliencia mental. Fortalecer tu cuerpo es empoderador y mejorará tu salud mental, lo que hará que sea más fácil ser mentalmente resistente cuando la vida te lanza una llave inglesa.
   • Intente reservar tiempo todos los días para la actividad física, incluso si es solo una caminata corta o un partido de fútbol con sus hijos.

3. 

   Practique técnicas de relajación y manejo del estrés. Las personas mentalmente resilientes saben cómo manejar sus niveles de estrés, lo que ayuda a mantener altos los niveles de energía y optimismo. La respiración profunda, una práctica regular de yoga, la oración y la meditación son actividades que pueden ayudarlo a controlar su estrés.
   • No tenga miedo de buscar ayuda de un profesional de la salud mental. Pueden ayudarlo a desarrollar prácticas de manejo del estrés que aumentarán su capacidad de recuperación mental.

Método 3 de 3: levantarse y seguir adelante

1. 

   Vuelva a la normalidad con su rutina diaria. Los contratiempos de la vida pueden darnos un vuelco, a menudo interrumpiendo la rutina diaria de nuestras vidas. Concentrarse en tareas familiares como ir al trabajo, limpiar la casa y llevar al perro a pasear puede ayudarlo a levantarse y seguir adelante.

2. 

   Encuentra la lección. Las personas resilientes saben que cada revés, cada fracaso, todo lo que sale mal, es una lección disfrazada. Si bien es importante dejar atrás los errores, dígase a sí mismo que primero descubrirá lo que puede aprender de la experiencia. A veces, la lección puede ser simplemente: "No puedo controlar todo".
   • Familiarícese con el concepto de "crecimiento postraumático". Esto se refiere al estudio de cómo el trauma, desde la enfermedad hasta el abuso sexual y las experiencias de los refugiados, puede conducir a cambios positivos. Las personas en estas situaciones experimentan pérdidas pero, al mismo tiempo, esas pérdidas producen ganancias valiosas. Un evento puede hacer que se sienta expuesto y vulnerable pero, al mismo tiempo, también puede revelar su fuerza y ​​capacidad para sobrevivir y superar.

3. 

   Aprender a dejar ir. A veces, las situaciones no salen como usted desea. Es importante aprender cuándo dejar ir. Si ha hecho todo lo posible y ha hecho todo lo que estaba a su alcance en una situación determinada, puede que sea el momento de dejarlo ir y seguir adelante.
   • Si ha hecho todo lo posible por hacer las paces con un amigo, pero no ha tenido éxito, podría ser el momento de dejar de lado la amistad.
   • Si has dado todo por un proyecto de escritura pero sientes que todavía se queda corto, déjalo y continúa con un nuevo ensayo o poema.

4. 

   Siga persiguiendo sus metas. Todos van a caer en algún momento de la vida. Lo que importa no es cuántas veces te caes, sino cómo te levantas. Sea persistente y continúe trabajando hacia sus metas a pesar de los obstáculos en su camino. Tu perseverancia dará sus frutos con el tiempo.
   • Considere cada falla como un experimento: ahora que sabe lo que no funciona, puede seguir buscando lo que hace trabajo. Quizás trató de dejar de fumar de golpe pero comenzó a fumar nuevamente después de un mes. Ahora tiene una valiosa información: sabe que no puede dejar de fumar de golpe y que necesita probar un método diferente, tal vez usando el parche.

5. 

   No pierdas la esperanza. Mantener la esperanza es uno de los componentes más importantes para convertirse en una persona más resiliente mentalmente. Mantenga una perspectiva positiva pero realista sobre el futuro. No dejes que el peso del pasado te arrastre hacia abajo.
   • Haga una lista de todas las posibilidades positivas para su búsqueda de empleo. El hecho de que solo hubo dos trabajos en su campo el año pasado no significa que no habrá diez este año.
   • Cree que las cosas mejorarán. Piense en todas las veces que se ha caído en el pasado y en las grandes cosas que sucedieron cuando se levantó. ¡Tienes esto!

Preguntas y respuestas de la comunidad

¿Por qué me pongo ansioso y pierdo la concentración más tarde en el día?

Lauren Urban, LCSW
La psicoterapeuta con licencia Lauren Urban es una psicoterapeuta con licencia en Brooklyn, Nueva York, con más de 13 años de experiencia en terapia trabajando con niños, familias, parejas e individuos. Recibió su Maestría en Trabajo Social de Hunter College en 2006 y se especializa en trabajar con la comunidad LGBTQIA y con clientes en recuperación o considerando la recuperación por uso de drogas y alcohol.

Psicoterapeuta titulado Realmente no lo sabemos, pero hay muchas probabilidades de que tenga que ver con el hecho de que normalmente estás cansado a altas horas de la noche. Una vez que haya pasado por un largo día de trabajo, escuela o actividad, se le agotarán los recursos. Por lo tanto, puede ser difícil mantenerse en plena forma al final del día.

¿Cómo puedo ser más resiliente mentalmente?

Amy Wong
Coach de Liderazgo y Transformación Amy Eliza Wong es Coach de Liderazgo y Transformación y la fundadora de Always on Purpose, una práctica privada para individuos y ejecutivos que buscan ayuda para aumentar el bienestar y el éxito personal y para transformar las culturas laborales, desarrollar líderes y mejorar retencion. Con más de 20 años de experiencia, Amy asesora individualmente y realiza talleres y conferencias magistrales para empresas, consultorios médicos, organizaciones sin fines de lucro y universidades. Con base en el Área de la Bahía de San Francisco, Amy es instructora regular en Stanford Continuing Studies, tiene una maestría en Psicología Transpersonal de la Universidad de Sofía, una certificación en Coaching de Vida Transformacional de la Universidad de Sofía y una certificación en Inteligencia Conversacional del Instituto CreatingWE.

Coach de liderazgo y transformación Asegúrese de centrarse en sus objetivos y en cómo le hacen sentir para estar más consciente.