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Las porristas cautivan a las multitudes con su energía dinámica y movimientos de alto vuelo. Si eres porrista o quieres serlo, sabes que detrás de esos increíbles movimientos hay mucha fuerza y ​​entrenamiento. Sin embargo, es posible que desee mejorar un poco su juego y convertirse en la mejor base posible. Puedes convertirte en una base de porristas más fuerte al desarrollar la fuerza de tus piernas, agregar más fuerza a la parte superior del cuerpo y aumentar tu resistencia.

Pasos

Parte 1 de 4: Fortalecimiento de las piernas

1. 

   Haz estocadas caminando. Una base es solo eso: una base para el equipo. Necesita tener piernas fuertes que minimicen el peso y la presión sobre su espalda. Uno de los mejores ejercicios para fortalecer todos los músculos de las piernas son las estocadas al caminar. Además, las estocadas al caminar pueden aumentar la fuerza abdominal cuando se realizan correctamente.
   • Párese con los pies separados a la altura de los hombros y apoye las manos en la cabeza. Contraiga sus abdominales tirando del ombligo hacia la columna. Da un paso adelante con el pie derecho y dobla la rodilla izquierda hasta que casi toque el suelo. Vuelve a ponerte de pie y luego haz una estocada con el pie derecho.
   • Corre desde un extremo del gimnasio, el campo o tu habitación hacia el lado opuesto. Repita hasta que tenga 30 repeticiones en cada pierna para una serie. Trabaja gradualmente hasta 6 series.
   • Sujete pesas o mancuernas pesadas para fortalecer las piernas, los brazos y el núcleo.

2. 

   
   
   Realiza sentadillas. Las sentadillas son otro ejercicio para desarrollar la fuerza general de las piernas. Puedes elegir hacer sentadillas usando tu peso corporal o sostener mancuernas o pesas rusas para aumentar la fuerza. Si se realiza correctamente, también puede desarrollar una fuerza abdominal clave.
   • Párese derecho con los pies separados a la distancia de las caderas. Mantenga los dedos de los pies, las rodillas y las caderas en línea recta. Tira de tus abdominales hacia tu columna contrayéndolos.
   • Baja lentamente hasta que tu trasero forme una línea recta con tus rodillas, que deben estar en ángulos de 90 grados. Asegúrese de mantener las rodillas detrás de los dedos de los pies para evitar lesiones. Empuje lentamente hacia atrás a la posición inicial.
   • Realiza de 10 a 12 repeticiones para una serie. Aumente gradualmente hasta 3 series.

3. 

   
   
   Hacer pliegues. Los pliés son otra excelente forma de fortalecer las piernas. También se dirigen a algunos de los músculos más pequeños de la parte superior de la pierna que ayudan a proporcionar estabilidad. También puede hacer pliés con pesos ligeros para aumentar la fuerza de la pierna y la parte superior del cuerpo.
   • Párese con los pies separados al ancho de los hombros y apunte los dedos de los pies hacia afuera. Probablemente pensarás que te ves como una bailarina; esta es la posición correcta. Dobla lentamente las rodillas y bájalas hasta que el trasero y las rodillas estén en una línea. Luego, vuelva a subir lentamente a la posición inicial.
   • Realiza de 10 a 12 repeticiones para una serie. Construye hasta tres conjuntos. También puede hacer tantas sentadillas plié como sea posible en 45 segundos, trabajando hasta rondas de 3-45 segundos.

4. 

   
   
   Realiza elevaciones de pantorrillas. Necesita músculos fuertes en la parte inferior de la pierna para equilibrar la parte superior de la pierna. Hacer elevaciones simples que involucran los músculos de la pantorrilla puede fortalecerlos y los músculos más pequeños de los tobillos y los pies. Todo esto te ayudará a ser una base más fuerte y estable.
   • Párese con los pies separados a la altura de los hombros y las manos en las caderas. Empuje hacia arriba lentamente levantando los talones del suelo. Ahora debería mantener el equilibrio sobre la punta de los pies. Luego, baje lentamente los talones hasta el suelo. Haga esto de 10 a 12 veces por una serie. Construya hasta 3 juegos.
   • Sostenga una mancuerna de 5 a 10 libras en cada mano para aumentar la fuerza en sus pantorrillas y brazos.

Parte 2 de 4: Agregar fuerza a la parte superior del cuerpo

1. 

   Haz flexiones. Además de necesitar piernas fuertes para estabilizarlo a usted y a sus compañeros de equipo durante los movimientos, también necesita mucha fuerza en los brazos. Esto le ayuda a estabilizar las acrobacias cuando se extienden por encima de su cabeza. Uno de los mejores ejercicios para fortalecer los brazos y la parte superior del cuerpo son las flexiones. Apuntan a su pecho, brazo y hombro. Las flexiones también pueden fortalecer la espalda y los músculos abdominales.
   • Comience en posición de plancha. Extienda los brazos por completo y mantenga las manos un poco más anchas que los hombros. Doble lentamente los codos y baje el cuerpo hasta que el pecho casi llegue al suelo. Involucre los abdominales y los músculos de las piernas durante cada flexión para ayudar a desarrollar la fuerza del núcleo y las piernas.
   • Realice flexiones de media plancha o de rodilla si no puede hacer flexiones completas desde la posición de plancha. Póngase en una plancha completa y luego coloque las rodillas en el suelo para la posición de media plancha.

2. 

   Levántese. Las dominadas son otra forma muy eficaz de desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo que necesita como base. Pruebe diferentes tipos de agarres o variaciones de tracción para desarrollar la fuerza de sus brazos, hombros y espalda. Además, las dominadas también pueden desafiar los músculos centrales.
   • Agarre una barra superior con un agarre estrecho o ancho. Cuélguese de forma segura de la barra y active la parte superior del cuerpo y los abdominales. Luego, levante todo el cuerpo hasta que su barbilla despeje la barra.
   • Prueba alternativas si no puedes hacer un pull up completo desde la posición colgante.Coloque una caja debajo de sus pies y salte hasta que su barbilla esté sobre la barra. Luego regrese a la posición inicial en la caja. Continúe haciendo el salto alternativo hasta que desarrolle la fuerza suficiente para realizar dominadas regulares.

3. 

   Presione el peso por encima de la cabeza. Tus hombros también deben ser fuertes para ser una base fuerte de animadora. Las prensas son una excelente manera de fortalecer los músculos de los hombros y los brazos al levantar peso directamente sobre la cabeza.
   • Use un juego de mancuernas o barra con peso para prensas aéreas. El peso debe ser cómodo pero desafiarlo. Agarre las mancuernas o la barra un poco más ancha que sus hombros. Párese derecho con los pies ligeramente separados y contraiga los abdominales mientras presiona el peso hacia arriba hasta que sus brazos estén rectos. Baje el peso hacia abajo y repita durante 10-12 repeticiones.
   • Aumente gradualmente a 3 series de 10-12 repeticiones.

4. 

   Sumerja su peso corporal. Las inmersiones de tríceps son otro ejercicio excelente que puede desarrollar la fuerza del brazo y ayudarlo a ser una base de porristas más fuerte. También ayudan a desarrollar la fuerza general de la parte superior del cuerpo y el núcleo.
   • Siéntese en una silla o en un banco con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo. Sujétese del borde frontal y gire las palmas de las manos de modo que miren hacia afuera. Camine con los pies frente a usted para que su espalda roce ligeramente la silla o el banco. Doble los codos y baje lentamente el cuerpo. Baja hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados. Enderece los codos y vuelva a subir hasta la posición inicial.
   • Repita de 10 a 12 repeticiones para una serie. Aumente su fuerza hasta que pueda hacer 3 series.

Parte 3 de 4: Aumento de su resistencia cardiovascular

1. 

   Haz cardio tres o más días a la semana. Ser una base de porristas requiere no solo fuerza física, sino también resistencia. Combinar su entrenamiento de fuerza con cardio puede aumentar su fuerza general y su capacidad para realizar rutinas que generalmente duran unos minutos. Debería hacer al menos tres días de cardio a la semana, pero es posible que desee hacerlo hasta 5-6 días.
   • Trate de hacer 150 minutos de actividad cada semana. Este total puede incluir su entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Es posible que desee hacer 75 minutos de cardio vigoroso y 75 minutos de entrenamiento de fuerza más moderado.
   • Elija cardio que desafíe su cuerpo y complemente su alegría. Por ejemplo, correr, andar en bicicleta y saltar la cuerda pueden aumentar la resistencia y la fuerza de las piernas. Otros deportes, como el remo, la natación, aumentan la resistencia mientras desarrollan la fuerza general del cuerpo. Puede combinar estos deportes para aprovecharlos al máximo.

2. 

   Participa en clases de fitness. Si le resulta difícil motivarse para hacer cardio, considere probar diferentes clases en un gimnasio local. Las clases de cardio burn, barre y boot camp pueden ayudarlo a desarrollar resistencia. Muchas clases trabajan con pesas libres que también fortalecen los músculos. Participa en una clase como alternativa al cardio.
   • Pídale sugerencias a un entrenador sobre los tipos de clases que pueden beneficiarlo como base de porristas. Algo que sea una mezcla de cardio y fuerza puede ser una gran opción para ti.

3. 

   Prueba el yoga o el pilates. Considere agregar un día de yoga o pilates a su ejercicio semanal para ser una base de porristas más fuerte. Puede tomar una clase en un estudio o en línea. El yoga y el pilates son ejercicios de bajo impacto que pueden fortalecer y estirar los músculos. También pueden aumentar su resistencia cardiovascular.
   • Reconozca que el yoga y el pilates tienen posturas y ejercicios que pueden apuntar a grupos musculares específicos, como piernas y brazos. También son excelentes para desarrollar la flexibilidad, que es una parte importante de ser una base sólida.

4. 

   Permítete descansar. Toda persona necesita descansar lo suficiente para recuperarse de cualquier tipo de actividad. Esto es especialmente cierto si estás entrenando duro para ser la mejor animadora y base que puedas ser. Permitirse descansar cuando su cuerpo está cansado puede ayudarlo a recuperarse, así como a promover la fuerza y ​​la resistencia. No descansar lo suficiente puede incluso revertir todo su duro entrenamiento.
   • Duerme de 8 a 9 horas todas las noches. Tome una siesta de 30 minutos para relajarse y refrescarse si se siente cansado.

Parte 4 de 4: Practicar movimientos de porristas con otros

1. 

   Pide a tus compañeros porristas que practiquen contigo. Una excelente manera de desarrollar más fuerza en sus bases y poner a trabajar su acondicionamiento es practicar sus rutinas. Fíjate si a tus compañeros de equipo o porristas les gustaría practicar contigo. Esto puede ayudarlo a usted, ya ellos, a convertirse en bases o volantes más fuertes y mejores.
   • Averigua qué habilidades necesitas practicar tú y tus compañeros porristas. Pueden ser cosas como inclinarse para levantar, medir el tiempo o la posición de la mano. Una vez que haya hecho esto, elabore un plan para practicar las habilidades que usted y sus compañeros de equipo desean desarrollar. Recuerde desarrollar habilidades gradualmente.
   • Asegúrate de tener a alguien que pueda detectar movimientos mientras practicas. Esto puede minimizar el riesgo de lesiones.

2. 

   Ensayar levantamientos. Como base, es su trabajo impulsar a los voladores y ser su base estable y lugar de aterrizaje. Usando la fuerza que desarrolló con pesas y entrenamiento de resistencia, practique sus levantamientos con sus compañeros de equipo o porristas. Esto no solo puede refinar sus habilidades básicas, sino también desarrollar más fuerza.
   • Utilice cualquier rutina que pueda tener como guía para saber qué levantamientos practicar. Los movimientos de orientación específicos que utilizará pueden ayudarlo a ser una base más sólida y desarrollar sus habilidades.
   • Considere comenzar con ejercicios de lanzamiento, que pueden prepararlo para pasar a levantamientos completos. Por ejemplo, tal vez deba trabajar en sumergirse más profundamente para levantar su volante más alto. Puede comenzar con algunas sentadillas profundas usted mismo, pasar a practicar levantamientos profundos con un compañero y luego intentar algunos levantamientos completos.
   • Asegúrese de prestar atención a elementos como la posición y el tiempo adecuados de la mano. Ambos son componentes de ser una base sólida.

3. 

   Mejora tu captura. Otro trabajo clave de una base de porristas es atrapar volantes. Después de levantar o impulsar su volante, deberá atrapar a la persona de la manera más estable posible. Mientras trabaja en sus habilidades de levantamiento, asegúrese de practicar también su captura.
   • Trabaje en la captura como una unidad con otras bases, así como con capturas individuales. Concéntrese en elementos como la posición de la mano, el tiempo y mantener los músculos lo más comprometidos posible. Estos elementos pueden garantizar que usted y su viajero se mantengan a salvo durante las capturas.
   • Hable con volantes y entrenadores para obtener consejos sobre cómo podría ser una base más fuerte y eficaz.

Preguntas y respuestas de la comunidad

¿Y si no tengo a nadie con quien practicar?

Intente hacer movimientos básicos usted mismo. Si se encuentra en un área de la casa, asegúrese de que no haya objetos o muebles en el camino.

He hecho porristas antes pero nunca como base. Mi mejor amigo es el volante de nuestro grupo de especialistas. Ya que nunca antes había sido una base, la dejo caer y me culpan. ¿Qué tengo que hacer?

Pregúntale al entrenador, te dirá cómo basar correctamente. Cuando tenga retraso del crecimiento, no arquee la espalda. Hacer esto podría causarle lesiones. Ponte en cuclillas si tu base es más corta que tú. No siempre es culpa de la base o de la espalda, ¡a veces es culpa del volador!

¿Levantar pesas me hará parecer voluminoso o muy musculoso?

No, levantar pesas no te hará abultado. Los músculos son más delgados y más pequeños que la grasa, y fortalecerse puede hacer que parezca más en forma.

¿Qué pasa si soy un volador, y nunca he basado, y el entrenador me dice que sea una base?

Debes hacerle saber a tu entrenador que nunca te has basado antes y, si te sientes cómodo, ¡pruébalo! Sin embargo, si se siente incómodo, dígaselo a su entrenador y ella lo ayudará a resolver algo.

Es mi primer año como animadora. Me han dicho que soy una base, pero uso mi espalda cuando levanto el volante. ¿Tiene algún consejo?

Primero revisa la fuerza de tu pierna. Si sus piernas están un poco débiles, trabaje en ellas hasta que se fortalezcan. Si son fuertes ahora, practique mantener la espalda recta y doble las rodillas. Puede tomar un poco de tiempo acostumbrarse, pero reducirá las lesiones a largo plazo.

¿Cómo puedo trabajar en volar si no tengo una base?

Puedes practicar volar con muchas cosas. Hay soportes específicos que puede comprar en línea para trabajar en equilibrio, o puede usar una simple lata de sopa.

Consejos

Advertencias

• Presta atención a tu cuerpo. Si algo no se siente bien o duele demasiado, avísele a su entrenador o entrenador. Esto puede minimizar el riesgo de lesiones que pueden impedirle ser porrista.