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• Preguntas y respuestas de la comunidad
• Consejos
• Advertencias

• Si tiene mancuernas o pesas, puede hacer que el entrenamiento sea más difícil y aumentar significativamente su acondicionamiento. Incluso un galón de leche en cada mano ayudará.

Método 3 de 3: Formar una rutina de desarrollo muscular

1. 

   Haga un programa de ejercicios que afecte a todos los grupos musculares dos veces por semana. Desarrollar un programa de entrenamiento eficaz no es algo que necesite un entrenador. Hay varias pautas sencillas y fáciles de recordar a seguir que le permitirán aprovechar al máximo sus entrenamientos, desarrollando músculo de forma rápida y segura.
   • Permita 1-2 días de descanso entre entrenamientos similares. Si ejercita los músculos del pecho el martes, no los vuelva a ejercitar hasta el jueves o viernes.
   • Agrupe grupos de músculos similares para los entrenamientos. Por ejemplo, dado que muchos ejercicios para el pecho también ejercitan sus tríceps, agrupe estos ejercicios el mismo día.
   • Proporcione 1-2 días de descanso donde vaya a correr un poco o evite la actividad física intensa. Su cuerpo necesita tiempo para descansar y recuperarse para desarrollar músculo.

2. 

   
   
   Concéntrese en una buena forma, no en repeticiones adicionales, para ganar músculo de forma rápida y segura. Hacer diez lagartijas adecuadas es mucho más efectivo que quince malas. Usted quiere que cada movimiento del ejercicio sea suave, fluido y lento, no espasmódico e incómodo. Si bien cada ejercicio es diferente, algunos consejos generales incluyen:
   • Inhale cuando suba o relájese. Exhala por el esfuerzo.
   • Mantenga la columna recta, no curvada ni doblada, tanto como sea posible.
   • Mantenga cada ejercicio durante 1-2 segundos en el vértice, luego vuelva lentamente a la posición de reposo.

3. 

   
   
   Haz yoga para estirar los músculos con un entrenamiento de cuerpo completo. El yoga es otra opción para ejercitar grupos de músculos más grandes, ya que te ayuda a fortalecer tus músculos y ganar flexibilidad. Las sesiones fáciles y tranquilas son excelentes para los días de descanso, y puedes esforzarte con entrenamientos más duros para mezclar tu rutina. Si está luchando por encontrar ejercicios que disfrute sin equipo de gimnasio, el yoga podría ser la respuesta simple.
   • Youtube contiene un tesoro de entrenamientos de yoga para cualquier nivel de habilidad, así que no se sienta intimidado si es nuevo en el yoga; puede practicar en su propia casa con poco equipo.

4. 

   
   
   Esfuérzate para que las últimas 2-3 repeticiones de cada serie sean difíciles, pero no imposibles. Si realmente quiere ganar músculo, tendrá que esforzarse. Tu propio cuerpo es el mejor indicador de tu entrenamiento, así que sigue trabajando el músculo hasta que se canse. Debes estar luchando ligeramente al final de cada serie, y los últimos 2-3 ejercicios que hagas deben requerir concentración y esfuerzo completos.
   • Establezca metas con anticipación. Si decide hacer tres series de veinte antes de tiempo, es más probable que termine la serie mientras está sudando. Entonces, si es demasiado fácil, siempre puede agregar más.
   • Presionarse es diferente a cortejar una lesión. Si le duelen las articulaciones, los huesos o los músculos, en lugar de simplemente sentirse dolorido o cansado, debe detenerse y descansar.

5. 

   Consuma una dieta equilibrada que sea rica en proteínas pero baja en grasas. Esto no significa que deba tomar batidos de proteínas todos los días o eliminar todos los postres. Una buena dieta es una dieta equilibrada, que se concentra en cereales integrales, frutas y verduras, y proteínas magras como pollo, pescado, huevos y frijoles.
   • Un vaso de leche con chocolate baja en grasa es un excelente refrigerio para después del entrenamiento.
   • Cambiar de pan blanco y pastas a cereales integrales es una excelente manera de comer más saludable de inmediato.
   • Los aguacates, nueces, aceite de oliva y huevos contienen grasas saludables. Los que debe tener en cuenta (mantequilla, crema, manteca de cerdo, etc.) son casi siempre los alimentos que ya sabe que no son saludables.

6. 

   Considere comprar algunos equipos básicos de gimnasio en casa si realmente quiere hacer ejercicio. Existe una gran variedad de equipos que pueden ayudarlo a realizar nuevos ejercicios y desafiarse aún más, pero no necesita máquinas costosas para hacerlo.
   • Las bandas de resistencia son adaptables, vienen en una variedad de "pesos" y pueden usarse para miles de ejercicios.
   • Un juego básico de mancuernas es una forma rentable de agregar algo de peso a sus entrenamientos.
   • Las barras para dominadas / dominadas están diseñadas para encajar de forma segura en la mayoría de los marcos de las puertas, y muchos modelos también se pueden usar para realizar inmersiones y flexiones inclinadas.
   CONSEJO DE EXPERTO

   

   Laila Ajani

   Fitness Trainer Laila Ajani es Fitness Trainer y fundadora de Push Personal Fitness, una organización de entrenamiento personal con sede en el área de la bahía de San Francisco. Laila tiene experiencia en atletismo competitivo (gimnasia, levantamiento de pesas y tenis), entrenamiento personal, carrera a distancia y levantamiento olímpico. Laila está certificada por la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento (NSCA), Powerlifting de EE. UU. (USAPL), y es Especialista en Ejercicios Correctivos (CES).

   

   Laila Ajani
   Entrenador

   Hacer ejercicio en casa es excelente para los principiantes, pero en algún momento es posible que debas inscribirte en un gimnasio para seguir progresando. Si eres un principiante, puedes hacer cosas como flexiones, lagartijas, estocadas y sentadillas, y puedes usar pesas que estén a tu alrededor o incluso tu propio peso corporal para ayudarte a fortalecerte. Sin embargo, si desea trabajar para levantar más, probablemente necesitará pesas para ayudarlo.

Ejercicios de muestra y rutina

Ejercicios sencillos para desarrollar músculo sin pesas

Ejercicios sencillos para desarrollar músculo con pesas

Ejemplo de rutina para desarrollar músculo

Preguntas y respuestas de la comunidad

Si quiero desarrollar músculo, ¿debo hacer flexiones todos los días?

Michele Dolan
La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.

Entrenador de fitness certificado Es mejor espaciar sus entrenamientos, para no repetir el mismo ejercicio todos los días. Si hace los mismos ejercicios todos los días, sus músculos no tendrán la oportunidad de repararse y crecer. Considere probar las piernas un día y la parte superior del cuerpo al siguiente.

¿Cómo construyes músculo?

Michele Dolan
La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.

Entrenador de fitness certificado Tienes que trabajar los músculos para desarrollar músculo y el ejercicio es la única forma de hacerlo.

¿Puedes desarrollar músculo sin pesas?

Michele Dolan
La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.

Entrenador físico certificado Puede usar su peso corporal para desarrollar músculo, con ejercicios como estocadas, saltos, flexiones, dominadas, fondos y elevaciones de pantorrillas.

¿Cómo puedo quemar grasa más rápidamente?

Michele Dolan
La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.

El entrenamiento de intervalo de entrenador de fitness certificado, como el entrenamiento de intervalo de alta intensidad (HIIT), es la mejor manera de quemar calorías durante el ejercicio. Consulte este artículo para aprender cómo hacerlo: Cómo realizar el entrenamiento por intervalos. Además, la dieta es el factor más importante para controlar su peso, así que coma sabiamente.

¿Qué suplementos debo tomar para desarrollar músculo?

Michele Dolan
La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.

Entrenador físico certificado Es posible que desee tomar un suplemento de proteínas, como batidos de suero en polvo, cuando intente ganar masa muscular. Algunos culturistas simplemente beben leche con chocolate después de los entrenamientos, que tiene la combinación correcta de proteínas y carbohidratos.

¿Puedes desarrollar músculo con pesas libres?

Michele Dolan
La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.

Entrenador de fitness certificado Sí, en la mayoría de las circunstancias, las pesas libres son herramientas excelentes para desarrollar músculo.

¿Cómo podemos fortalecer nuestros músculos?

Esta respuesta fue escrita por uno de nuestro equipo capacitado de investigadores que la validó por su precisión y exhaustividad.

Sí, puedes fortalecer tus músculos. Siga los pasos del artículo anterior y quizás también lea el wikiHow: Cómo fortalecer los músculos cuando actualmente está débil, para ayudar a fortalecer sus músculos.

¿Puedes desarrollar músculo sin hacer ejercicio?

Esta respuesta fue escrita por uno de nuestro equipo capacitado de investigadores que la validó por su precisión y exhaustividad.

Sí, es posible desarrollar músculo sin hacer ejercicio, pero aún así necesitará moverse mucho, ya que el cuerpo humano está hecho para el movimiento diario. Las cosas que puede hacer para desarrollar músculos incluyen caminar a todas partes, usar las escaleras en lugar del ascensor, hacer jardinería, limpiar y otras tareas físicas diarias. También puede considerar la posibilidad de tomar suplementos de proteínas como la creatina, pero investigue, ya que varios de estos pueden causar efectos en la salud que es mejor evitar. Básicamente, siga un estilo de vida de moverse mucho y no sentarse demasiado y puede evitar los entrenamientos del gimnasio pero aún así ganar músculo.

¿Los entrenamientos con peso corporal desarrollan músculo?

Esta respuesta fue escrita por uno de nuestro equipo capacitado de investigadores que la validó por su precisión y exhaustividad.

Por supuesto, puede usar su peso corporal para desarrollar ejercicios y puede hacer que esto sea aún más efectivo aumentando la dificultad y la intensidad de los ejercicios con el tiempo. Algunos buenos ejercicios para desarrollar músculo de esta manera incluyen flexiones, dominadas y estocadas. Sin embargo, no se quede atascado haciendo solo un tipo de ejercicio, para desarrollar músculos de manera efectiva, debe haber una variedad de ejercicios y entrenamientos adecuados.

¿Qué tipo de ejercicios debe hacer un adolescente para desarrollar los músculos de la parte superior del cuerpo?

Las flexiones son una buena opción.

Consejos

• No te rindas.
• ¡Trabaje duro, coma bien, descanse bien y disfrute de la ganancia!
• Aumentar la ingesta de proteínas en forma de carne magra, huevos o pescado y reducir la ingesta de carbohidratos será beneficioso para desarrollar la masa muscular.
• Siempre caliente antes de comenzar, salga a trotar o camine de 5 a 10 minutos. Enfríe de la misma manera después de haber terminado el programa.
• Estire siempre los músculos después de completar un entrenamiento para mantener el tejido conectivo y los músculos flexibles.
• Intente hacer dominadas y dominadas en su parque local o en el columpio de su hijo.
• Haz ejercicios cardiovasculares que te ayuden a quemar grasa para descubrir los músculos.
• Siempre haga su entrenamiento antes de hacer cardio para obtener el máximo beneficio para sus músculos.
• Los isométricos pueden desarrollar sus músculos aún más sin equipo de gimnasio cuando se usan en combinación con otros tipos de ejercicios.

Advertencias

• Siempre caliente y enfríe para evitar lesiones.
• Estírese siempre después de completar este programa.
• Si tiene alguna lesión o problema de salud, no intente ningún programa de ejercicios sin antes consultar con su médico.
• Si alguno de estos ejercicios le causa dolor en las articulaciones, espalda, cuello, etc., deténgase inmediatamente y no continúe el programa sin antes consultar con su médico.

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