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Existen varios métodos que pueden ayudar con la pérdida de peso, pero seguir una dieta saludable y disminuir la ingesta calórica siempre será la forma más segura y práctica de lograr este objetivo. Averiguar la cantidad de calorías necesarias para el funcionamiento de su cuerpo y la cantidad de esa porción que debe eliminarse para perder peso puede parecer confuso y difícil de calcular. Sin embargo, existen algunas ecuaciones, estimaciones y gráficos que te ayudarán a calcular un nivel de calorías para adelgazar. Incluso sin usar una calculadora o un diagrama de Internet, existen fórmulas que se pueden usar para encontrar el objetivo de calorías específico para su cuerpo.

Pasos

Método 1 de 2: Calcular su requerimiento de calorías

1. 

   
   
   Calcula tu tasa metabólica basal (TMB). Su TMB le dirá cuántas calorías debe consumir para que su cuerpo funcione correctamente cuando pasa el día sin realizar ninguna actividad. Este valor también se conoce como tasa metabólica o metabolismo.
   • El cuerpo quema calorías incluso solo para realizar procesos vitales como respirar, digerir alimentos, reparar y desarrollar tejidos o hacer circular la sangre.
   • Utilizará los resultados de la ecuación TMB para averiguar cuántas calorías se necesitan para perder o mantener el peso.
   • Utilice la siguiente ecuación para los hombres: 66,47 + (13,7 × peso) + (5 × altura) - (6,8 × edad).
   • Para las mujeres, utilice la siguiente ecuación: 655,1 + (9,6 × peso) + (1,8 × altura) - (4,7 × edad).

2. 

   
   
   Considere su nivel de actividad. Además de observar las funciones corporales básicas, debe considerar las calorías quemadas a través de las actividades diarias. Al obtener el TMB, multiplíquelo por el siguiente factor apropiado:
   • Si lleva un estilo de vida sedentario (con poco o ningún ejercicio físico): TMB × 1,2.
   • Si está poco activo (ejercicio o deportes ligeros uno a tres días a la semana): TMB × 1.375.
   • Si es moderadamente activo (ejercicio moderado o deporte de tres a cinco días a la semana): TMB × 1,55.
   • Si eres muy activo (ejercicio o deportes intensos de seis a siete días a la semana): TMB × 1.725.
   • Si eres extremadamente activo (ejercicio o deporte muy intenso y trabajo físicamente agotador o entrenamiento doble): TMB × 1,9.
   • Por ejemplo, una mujer de 19 años que mide 1,65 cm de altura y pesa 59 kg pondrá sus datos en la fórmula y encontrará que su TMB es equivalente a 1366,8 calorías diarias. Así, al ser una persona moderadamente activa, que hace ejercicio de tres a cinco veces por semana, será necesario multiplicar este valor por 1,55, lo que da como resultado 2.118,5 calorías diarias. Tal es la cantidad de calorías que consume su cuerpo en un día típico.

3. 

   
   
   Calcula el requerimiento calórico diario total para perder peso. Para perder 450 g de peso a la semana, debes tener, durante este período, un déficit de 3.500 calorías.
   • Reducir aproximadamente 500 calorías diarias resultará en este déficit de 3500 calorías durante este período.
   • Intente perder de 450 a 900 g por semana. Si planeas bajar de peso solo con la dieta, necesitarás ver un déficit de 500 calorías todos los días para perder 450 g en una semana. Si quieres intensificar tu rutina y perder 900 g en una semana, deberás aumentar este déficit diario a 1.000 calorías.
   • Apunta a disminuir tu ingesta calórica y también realiza actividades físicas para quemar calorías y adelgazar de forma segura y saludable. Esta combinación generalmente brinda los mejores resultados.

Método 2 de 2: usar cálculos de calorías para controlar el peso

1. 

   Registre la cantidad de calorías consumidas cada día. Cuando empiece a intentar perder peso, puede ser de gran ayuda registrar cuántas calorías está consumiendo.
   • Lleve un diario de alimentos o use una calculadora en línea para estimar cuánto consume actualmente.
   • Compare esta cantidad con la TMB calculada y ajustada según el nivel de actividad. Si los números ni siquiera se acercan, puede ser más fácil comenzar la dieta consumiendo la cantidad de calorías diarias ya calculadas.
   • Comer una cantidad mucho menor de calorías que la típica puede resultar bastante difícil. Realice esta reducción lentamente, primero ajustando la dieta a la TMB ajustada según el nivel de actividad.

2. 

   No coma menos del BMR calculado. Es una mala idea consumir constantemente menos calorías de las que su TMB indica que necesita. Cuando el cuerpo no ingiere suficientes calorías para realizar funciones básicas, comienza a consumir músculos en busca de energía.
   • Las dietas muy bajas en calorías generalmente no se consideran seguras ni adecuadas para perder peso. No merecen la suficiente flexibilidad para consumir una cantidad adecuada de proteínas, vitaminas o minerales esenciales para la salud.
   • Trate de consumir al menos 1200 calorías diarias. Esta suele ser la cantidad calórica mínima recomendada.

3. 

   Escribe un diario de comida. Considere llevar un diario de alimentos que enumere todo lo que consume, las calorías presentes en cada porción y cuántas porciones ha ingerido. Los estudios muestran que las personas que documentan su ingesta calórica regularmente se apegan a sus planes de dieta por más tiempo y pierden más peso.
   • Busque en Internet aplicaciones o páginas gratuitas que le permitan ingresar lo que ha comido; algunas incluso calcularán la cantidad de calorías por su cuenta.
   • Ver la cantidad de calorías consumidas en el día te hará responsable de tu salud y eliminará el consumo excesivo. Esté atento y documente todo lo que le llegue a la boca, y será mucho más fácil seguir la dieta.

4. 

   Pésese con regularidad. Otro factor importante en la pérdida de peso es observar su peso y su progreso general.
   • Los estudios muestran que las personas que hacen dieta que se pesan regularmente tienen más éxito a largo plazo que las que no lo hacen.
   • Pesar una o dos veces por semana. Trate de subir a la báscula a la misma hora del día y con la misma ropa, para obtener el registro más preciso de su progreso.
   • Si no está perdiendo peso, reevalúe su ingesta total de calorías. Es posible que deba eliminar más calorías o ser más preciso en su registro de alimentos.