Contenido

• Pasos
• Preguntas y respuestas de la comunidad
• Consejos
• Advertencias

Otras secciones

Escalar la cuerda es un gran ejercicio que fortalece la parte superior del cuerpo. Antes de escalar, asegúrese de que su cuerda esté bien anclada y de que su entorno de escalada sea seguro. Desarrollar la fuerza de la parte superior de su cuerpo antes de escalar es una buena preparación para escalar una cuerda y ayudará a que sus escaladas sean más rápidas y eficientes. A medida que mejora, puede intentar una técnica difícil como un L-sit o una escalada sin piernas. Independientemente de la técnica que elija, tenga cuidado, diviértase y no trate de apresurarse.

Pasos

Método 1 de 3: Probar escaladas básicas

1. 

   Sube con la técnica de la clase de gimnasia. Para escalar una cuerda con la técnica de la clase de gimnasia, sostenga la cuerda en sus manos. Mantenga sus manos juntas, una encima de la otra. Aprieta la cuerda entre tus pies. Retire una mano y colóquela más arriba en la cuerda. Afloje los pies, pero mantenga la cuerda entre ellos y lleve las rodillas hasta el pecho. Pellizque la cuerda nuevamente entre sus pies y estire la otra mano. Repita hasta que haya subido la cuerda.

2. 

   
   
   Sube por una cuerda anudada. Una cuerda anudada es aquella que tiene grandes nudos a intervalos regulares. Para trepar por la cuerda anudada, coloque ambas manos sobre la cuerda con firmeza. Coloque sus pies a cada lado del nudo más bajo. Continúe con la escalada como lo haría con el método de la clase de gimnasia, pero use los nudos para empujar con las piernas al escalar. Los nudos funcionan como pequeñas plataformas sobre las que descansar y equilibrarse.
   • Dependiendo de los intervalos entre cada nudo, es posible que pueda levantar las piernas después de asegurar las manos en la cuerda.
   • Por ejemplo, con las manos extendidas lo más alto posible sobre la cuerda y los pies pellizcando la cuerda mientras descansa sobre el nudo, levante los pies hasta el punto donde está el siguiente nudo. Aprieta la cuerda con fuerza entre tus pies, luego lleva tus manos a una posición más alta.
   • Si los nudos están más separados, aprieta la cuerda lo más fuerte posible entre tus pies y extiende las piernas. Coloque sus manos lo más alto posible sobre la cuerda. Una vez que haya extendido completamente los brazos y las piernas, levante las piernas lo más alto que pueda. Luego, pellizque la cuerda con fuerza entre ellos, luego mueva sus manos hacia arriba a lo largo de la cuerda hasta que sus pies puedan descansar en el siguiente nudo.
   • No intentes agarrar los nudos con las manos.

3. 

   
   
   Sube usando el método de frenado y sentadilla. También llamado método S-wrap, esta técnica es empleada por los marines y requiere atrapar la cuerda entre los pies y quitar la presión de los brazos. Agarra la cuerda con ambas manos. Puede dejar que la cuerda caiga hacia un lado o dejar que cuelgue entre sus piernas.
   • Envuelva la cuerda sin apretar alrededor de una pierna. No envuelva la pierna por completo. Más bien, deje que la cuerda se enrolle alrededor de la parte posterior de la pantorrilla y debajo del pie de una pierna.
   • Pasa el extremo de la cuerda sobre la parte superior de tu otro pie.
   • Coloque el talón del pie desenvuelto con la cuerda sobre los dedos del pie que tiene la cuerda debajo y presione con fuerza. La cuerda quedará atrapada entre sus pies, y sus pies funcionarán como una especie de abrazadera para mantener la cuerda estable mientras avanza por la cuerda.
   • Estire las manos hacia arriba para agarrar la cuerda, luego afloje el espacio entre los pies y tire hacia arriba con los brazos. Vuelva a tensar la cuerda entre los pies mientras escala.
   • Es posible que deba "reajustar" la cuerda entre sus pies mientras escala si no permanece en un bucle suelto sobre su pie.

Método 2 de 3: uso de métodos avanzados de escalada

1. 

   
   
   Sube una cuerda sin tus piernas. Subir una cuerda sin las piernas es una técnica de escalada extremadamente desafiante y requiere una tremenda fuerza en la parte superior del cuerpo. Agarra la cuerda con ambas manos. Deje que sus piernas cuelguen libremente debajo de usted. Mueva una mano hacia arriba de la cuerda, agarrándola con fuerza con la otra. Luego, coloque la mano opuesta sobre la mano que movió a la posición alta. Continúe de esta manera, con movimientos cortos y rápidos de las manos y agarrando la cuerda con fuerza con la otra mano, estabilizando hasta llegar a la cima.

2. 

   Sube dos cuerdas a la vez. Subir dos cuerdas a la vez requiere dos cuerdas colocadas aproximadamente a la altura de los hombros. Esta técnica también excluye el uso de los pies.
   • Agarre una cuerda con una mano y la otra cuerda con la otra. Párese entre las dos cuerdas con una a cada lado.
   • Agarra la cuerda de tu derecha con tu mano derecha y la cuerda de tu izquierda con tu mano izquierda. Deje que sus pies cuelguen debajo de usted.
   • Agarre la cuerda izquierda con fuerza, deslice la mano derecha a lo largo de la cuerda y luego agárrela con fuerza.
   • Repite el proceso, comenzando por tu lado derecho.
   • Esta técnica también es adecuada para personas con una fuerza superior en la parte superior del cuerpo.

3. 

   Prueba una escalada en L-sit. Un L-sit requiere que comiences en el suelo con las piernas estiradas frente a ti. El objetivo es trepar por la cuerda manteniendo las piernas en la misma posición perfectamente recta que tenían cuando comienzas a escalar. Con ambas manos firmemente en la cuerda y las piernas delante de usted, coloque la mano inferior sobre la superior en un agarre firme. Repite hasta llegar a la parte superior de la cuerda, mientras mantienes las piernas estiradas hacia afuera de tu cuerpo en posición horizontal.
   • La posición se llama L-sit porque, visto de perfil, su cuerpo debe verse como una "L".

Método 3 de 3: Obtener las habilidades y el equipo adecuados para escalar

1. 

   Elige tu cuerda. Las cuerdas utilizadas por Navy SEALS son cuerdas Manila de fibra natural. Estas cuerdas son propensas a deshilacharse durante un largo período de tiempo, pero son muy fuertes y generalmente aceptadas como estándar en la escalada con cuerdas. Están disponibles en línea y en algunas tiendas de excedentes militares. La cuerda debe tener unos seis metros de largo y cinco centímetros de diámetro.

2. 

   Desarrolle la fuerza de la parte superior del cuerpo. Sin una parte superior del cuerpo fuerte, no podrá escalar con velocidad o competencia. Hay muchas formas de mejorar la fuerza de la parte superior del cuerpo.
   • Las flexiones son útiles para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo. Para realizar una flexión, acuéstese con el pecho contra el piso. Separe los brazos al ancho de los hombros y coloque cada mano justo al lado de su hombro correspondiente. En otras palabras, coloque su mano derecha justo a la derecha de su hombro derecho y su mano izquierda justo a la izquierda de su hombro izquierdo. Apunta las puntas de los dedos de los pies hacia abajo y mantén el equilibrio sobre ellos. Tu cuerpo debe estar rígido como una tabla. Empuja el suelo con los brazos y luego bájate hasta que formen un ángulo de noventa grados. Repita de 15 a 30 veces, o hasta que sienta una tensión significativa.
   • Prueba las dominadas. Las dominadas requieren levantarse sobre una barra de metal orientada horizontalmente de dos a tres centímetros de diámetro. Agarre la barra con las manos hacia usted o hacia afuera. Levanta la barbilla sobre la barra y luego vuelve a bajar hasta que los codos formen un ángulo de noventa grados.
   • Levantar pesas. Puedes levantar una barra en un press de banca o usar mancuernas. Comience con un peso bajo y agregue peso lentamente hasta que sienta una tensión significativa después de 12-15 repeticiones de su ejercicio dado. Podrías hacer rizos simples, en los que mueves la mano que sostiene la mancuerna desde un ángulo de noventa grados hacia el pecho y luego la vuelves a bajar durante 10-15 repeticiones. Alternativamente, puede acostarse boca arriba en un banco con el brazo en una posición horizontal completamente extendida mientras sostiene una mancuerna o una campana, luego lleve el brazo a una posición vertical antes de regresarlo a una posición horizontal extendida.
   • Haz ejercicios de fuerza de agarre. Cuélguese de una barra de dominadas con las manos separadas al ancho de los hombros. Intenta aguantar el mayor tiempo posible. Haz 3 repeticiones e intenta aumentar tu tiempo de suspensión entre 5 y 10 segundos con cada repetición. También puede hacer flexiones de muñeca para fortalecer su agarre. Póngase de rodillas y apoye los codos en un banco. Sostenga una barra de modo que sus manos estén separadas al ancho de los hombros. Luego, levante lentamente la barra doblando las muñecas hacia usted.

3. 

   Pruébate. Si no está seguro de estar listo para escalar una cuerda, puede realizar una prueba simple para averiguar si está listo o no. Con los pies todavía en el suelo, extienda las manos lo más alto que pueda con una cuerda. Levanta las piernas hasta una posición doblada con las rodillas contra el pecho y cuélgate de la cuerda durante al menos cinco segundos. A continuación, extienda la pierna derecha lo más que pueda y luego vuelva a colocarla en posición doblada. Haz lo mismo con tu izquierda. Si puede realizar este simple ejercicio, está listo para escalar una cuerda.

4. 

   Sujeta tu cuerda. Hay muchas formas de sujetar la cuerda a un objeto fijo. Un empalme de ojo es un método fuerte y seguro para terminar (unir) una cuerda a un objeto fijo. Puede utilizar un empalme de ojo de tres hilos cortando los extremos de la cuerda en sus hilos constituyentes.Marque la cuerda aproximadamente a 15 pulgadas por debajo del extremo de la cuerda. Jale cada extremo de la cuerda sobre la rama y vuélvala a tejer en la sección de la cuerda que marcó, girando la cuerda en sentido antihorario cada vez que agregue un hilo de vuelta a la cuerda. Repita al menos seis veces, luego recorte los extremos.

5. 

   Practica escalar con seguridad. Diferentes cuerdas pueden soportar diferentes cantidades de peso y escalar una cuerda con una capacidad de carga inferior a su peso podría hacer que se rompa. Inspeccione la cuerda y su punto de anclaje por desgaste con regularidad para asegurarse de que no se rompa o se desprenda de su punto de anclaje.
   • Siempre ten un lugar para ti mientras escalas.
   • Verifique la capacidad de carga de la cuerda antes de escalar.
   • Coloque colchonetas / almohadillas de aterrizaje debajo de la cuerda para amortiguar posibles caídas.

Preguntas y respuestas de la comunidad

¿Qué músculos necesitas para trepar por una cuerda?

Michele Dolan
La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.

Entrenador físico certificado Necesita tríceps y bíceps fuertes en los brazos, además de músculos fuertes de la espalda, específicamente el latisumus dorsi y abdominales fuertes. ¡Las piernas fuertes también ayudarán!

¿Escalar una cuerda es un buen ejercicio?

Michele Dolan
La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.

Entrenador de fitness certificado Dependiendo de cuánto tiempo dedique a hacer esto, sí. Escalar la cuerda durante 20 minutos es un buen ejercicio cardiovascular. Escalar la cuerda incluso durante 5 minutos es un buen entrenamiento de resistencia, que desarrolla músculos fuertes.

¿Puede una niña trepar por una cuerda?

¡Sin lugar a duda! Las chicas son naturalmente menos fuertes que los chicos, pero eso no significa que no puedan ganar músculo, ser fuertes y escalar una cuerda.

¿Qué ejercicios necesito hacer para aprender a escalar cuerdas?

La escalada con cuerda requiere mucha fuerza en los brazos y el núcleo. Simplemente busque en Google "ejercicios de brazos y core" y aparecerán muchos resultados.

Consejos

• Asegúrese de que la cuerda soporte su peso.
• Usar zapatos y pantalones ayudará a evitar que la cuerda roce su piel.
• Descanse cuando los necesite.
• Desarrolla la fuerza de la parte superior de tu cuerpo.
• Conoce tus límites; Si se siente algo cansado, deténgase, vuelva a bajar, descanse, tome una copa y vuelva a intentarlo cuando sienta que puede.

Advertencias

• Si se siente mareado, descienda inmediatamente. Corre el riesgo de caerse de la cuerda y posiblemente lesionarse gravemente.
• No te sueltes y te caigas de la cuerda.
• No se deslice por la cuerda demasiado rápido. ¡No quieres que se queme la cuerda!

Todos los días en wikiHow, trabajamos arduamente para brindarte acceso a instrucciones e información que te ayudarán a vivir una vida mejor, ya sea para mantenerte más seguro, más saludable o para mejorar tu bienestar. En medio de la actual crisis económica y de salud pública, cuando el mundo está cambiando drásticamente y todos estamos aprendiendo y adaptándonos a los cambios en la vida diaria, la gente necesita wikiHow más que nunca. Tu apoyo ayuda a wikiHow a crear artículos y videos ilustrados más detallados y a compartir nuestra marca confiable de contenido instructivo con millones de personas en todo el mundo. Considere hacer una contribución a wikiHow hoy.