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• Pasos

Es posible que no tenga el tiempo o el dinero para ir a Crossfit con regularidad. Afortunadamente, existen varios circuitos de Crossfit que se pueden realizar en cualquier lugar, incluso en casa. Para empezar, céntrate en los circuitos de peso corporal con ejercicios que ya sabes hacer con una buena postura. Dado que Crossfit es un programa de ejercicio intenso, consulte a un médico antes de comenzar, especialmente si tiene un problema de salud o ha tenido una lesión recientemente. El crossfit suele ser de naturaleza competitiva, así que llama a tus amigos o un compañero de entrenamiento para mantenerte motivado. Aprenda la nomenclatura básica de los ejercicios, que se usa a menudo en inglés, y los programas que llevan los nombres de mujeres.

Pasos

Método 1 de 4: Aprendizaje de circuitos básicos de peso corporal

1. 

   
   
   Empiece por Cindy. Los circuitos de crossfit que causan agotamiento suelen llevar nombres de mujeres. El Cindy completo es un programa de ejercicios de 20 minutos que consta de dominadas (barra fija), lagartijas (flexión) y sentadillas con aire (sentadillas sin añadir carga). El medio circuito tiene solo diez minutos y es un buen punto de partida si nunca has practicado Crossfit y quieres empezar en casa. Implica los mismos ejercicios en la misma alternancia que la Cindy completa, pero con menos repeticiones.
   • Comience con cinco dominadas. Puede usar sus piernas y caderas para apoyar su cuerpo en la barra fija. Si no, haz cinco burpees.
   • Inmediatamente después de las dominadas, ve al piso y haz diez flexiones (flexiones). Luego, haz 15 sentadillas aéreas para finalizar la ronda.
   • Después de las sentadillas, vuelve a las dominadas. Haz tantas rondas como puedas en 20 minutos, o diez minutos si estás haciendo medio circuito.

2. 

   
   
   Crea resistencia con Helen. Helen es un entrenamiento muy desafiante (en Crossfit, se llama "Entrenamiento del día" o "WOD", que significa entrenamiento del día), en el que compites contra tu mejor tiempo. Para hacer este entrenamiento en casa, necesitará un espacio para correr, una barra fija y una pesa rusa.
   • Una ronda consiste en una carrera de 400 metros, 21 swings de Kettebell estilo americano (levantando el peso desde debajo de la cadera para alinear los brazos con la columna, alcanzando la extensión completa) y 12 dominadas. Para completar a Helen, debes realizar tres rondas, una tras otra.
   • Tenga cuidado de no hacer los ejercicios con la máxima intensidad en la primera ronda, ya que puede terminar no pudiendo completar tres rondas.

3. 

   
   
   Prueba un circuito de peso corporal. Necesitarás un cronómetro para completar este circuito, ya que las rondas se medirán por minuto. Este WOD consta íntegramente de ejercicios de peso corporal para que puedas realizarlo en casa, aunque no tengas ningún equipo.
   • Comience con un minuto de sentadillas aéreas. Inmediatamente después, haz un minuto de flexiones y luego un minuto de abdominales.
   • Haz un minuto de burpees, seguido de un minuto de saltos y un minuto de descanso para finalizar la ronda. El entrenamiento completo consta de tres rondas.
   • Por cada minuto de cada ronda, completa tantas repeticiones como puedas con una buena postura. En Crossfit, se llama "AMRAP", que significa "tantas repeticiones / rondas como sea posible", o tantas repeticiones / rondas como sea posible.

4. 

   Esfuérzate por hacer el WOD base. En este WOD, compites contra tu mejor tiempo. Los ejercicios deben realizarse lo antes posible y con buena postura, pero haz todo a buen ritmo para poder terminar el entrenamiento.
   • La base comienza con una carrera de 500 metros o una carrera de 400 metros. Inmediatamente después de la carrera, haz 40 sentadillas aéreas, seguidas de 30 abdominales. Luego, haz 20 flexiones de brazos y 10 burpees más. Tenga en cuenta que el número de repeticiones disminuye con cada ejercicio.
   • Registre el tiempo que lleva completarlo, porque cuando vuelva a realizar este entrenamiento, tendrá el objetivo de completarlo más rápidamente.

Método 2 de 4: familiarizarse con Crossfit

1. 

   Visite el sitio web de Crossfit. Si desea comenzar a entrenar en casa, el sitio web de Crossfit, disponible en inglés en https://www.CrossFit.com, lo ayudará a familiarizarse con el sistema y la capacitación disponible.
   • Si ya ha tomado una clase de Crossfit, es posible que ya esté familiarizado con el sitio. Hay recursos que pueden ayudarlo a organizar un gimnasio en casa.

2. 

   Utilice los ejercicios y demostraciones. La web de Crossfit contiene varios vídeos para que aprendas la postura correcta de los distintos movimientos que tendrás que realizar en el entrenamiento.
   • Si nunca ha hecho Crossfit, recuerde que la postura es sumamente importante. Debido a la velocidad con la que se realizan los ejercicios, una postura incorrecta aumenta enormemente el riesgo de lesiones.

3. 

   Revisa tu postura. La postura y la técnica son cruciales en Crossfit. Puede aprender la postura correcta en el sitio web, pero siempre es bueno que alguien lo observe cuando realice los movimientos para dar consejos y criticar su forma.

4. 

   Busque circuitos de peso corporal. Si no tienes equipo en casa, estos circuitos son la forma más sencilla de empezar a hacer Crossfit. Se pueden hacer en cualquier lugar y no requieren más que un poco de espacio en el suelo.
   • El otro beneficio de los circuitos de peso corporal, especialmente para principiantes, es que básicamente consisten en ejercicios que ya conoces, como burpees, sentadillas y abdominales.
   • La mayoría se componen de entrenamientos por intervalos y cronometrados, en los que haces tantas repeticiones como puedas durante el tiempo indicado.

5. 

   Modifique o aumente sus entrenamientos según sea necesario. Todos los entrenamientos de Crossfit están diseñados para ser modificados y ajustados a su condición física individual. Por ejemplo, si quieres hacer Cindy, que es un WOD de peso corporal cronometrado, pero no puedes hacer los 20 minutos completos, reduce a diez minutos y haz medio circuito.

6. 

   Vea el entrenamiento del día (WOD). El WOD se publica en el sitio web de Crossfit. Los instructores de Box (gimnasios Crossfit) también pueden publicar sus propios WOD en sus sitios web, a los que siempre puede consultar si lo desea.
   • Puede ser beneficioso utilizar un WOD local si hay una caja que se ajusta más a sus objetivos físicos o si va a tomar clases allí en el futuro y desea familiarizarse con el estilo del instructor.

Método 3 de 4: Construcción de un gimnasio en casa

1. 

   Deje suficiente espacio. A la hora de hacer tu gimnasio en casa, la cualidad más importante es quizás el espacio para moverte bien. Si constantemente golpea el equipo o tiene que mover cosas constantemente, no podrá obtener tanto beneficio de su entrenamiento como debería.
   • Como muchos de los entrenamientos de Crossfit están cronometrados, no podrá completar el entrenamiento como debería si tiene que detenerse constantemente para mover las cosas.
   • Revise las rutinas básicas y separe el espacio en el piso que necesitará usar. Luego, agregue el equipo en su lugar.

2. 

   Consulte los foros de mensajes de Crossfit. Si tiene un espacio limitado, las tablas del sitio web oficial de Crossfit incluyen consejos e imágenes de otros crossfitting que puede ayudarlo a aprovechar al máximo el espacio que tiene disponible.
   • Algunas publicaciones incluyen fotos de los gimnasios en casa de otros escritores de crossfit para inspirarse, así como consejos sobre cómo almacenar equipos verticalmente en las paredes para no ocupar demasiado del precioso espacio del piso.

3. 

   Empiece con los pesos. Dado que aproximadamente el 80% de los WOD sin peso corporal implican el uso de pesas, una barra y algunas pesas deben ser el primer equipo en su gimnasio.
   • No te preocupes por comprar un banco, ya que no se usa mucho en Crossfit. Solo necesita tener un soporte para la barra; no tiene que ser nada elegante, solo algo que le permita colocar las arandelas en la barra en el hombro para hacer sentadillas pesadas.
   • Tampoco es necesario preocuparse por los pesos muy altos al principio, especialmente si eres un principiante. Compre solo dos tamaños más grandes de los que puede usar ahora.

4. 

   Instale una barra fija. Los ejercicios básicos de muchos WOD implican varios estilos de dominadas, por lo que la barra es fundamental si quieres empezar a hacer Crossfit en casa. Si no tiene mucho espacio, móntelo en la entrada.

5. 

   Ponte anillos para hacer muscle-ups y otros movimientos. Los anillos se utilizan en diferentes WOD, pero no tanto como los pesos y la barra fija. Pero merece la pena adquirirlos ya que son baratos y no ocupan mucho espacio.

6. 

   Incluya mancuernas y pesas rusas. Las pesas rusas se usan con relativa frecuencia en Crossfit, y la mayoría de los gimnasios domésticos tienen automáticamente algunas pesas. Si hay poco espacio en el suelo, estos dispositivos se pueden almacenar en soportes de pared.
   • Mantenga siempre el gimnasio limpio y eficiente, dejando todo visible y fácilmente accesible. No deje nada en el sitio que no esté relacionado con la capacitación, como accesorios automotrices o de lavandería.

7. 

   Equipa el gimnasio con herramientas de entrenamiento y seguridad. El gimnasio no solo debe contar con el equipamiento adecuado para el entrenamiento, sino que también debe ser funcional. Deje herramientas como un reloj, cintas, tizas y un ventilador en el gimnasio en todo momento.
   • Haga un piso de goma para proteger sus articulaciones y evitar lesiones. No haga sus entrenamientos en el piso de cemento del garaje.
   • Los relojes o cronómetros son fundamentales para el entrenamiento cronometrado. Mantenga estas y otras herramientas cuidadosamente almacenadas en una caja cuando no estén en uso.
   • También puede ser bueno comprar una pizarra blanca para escribir el WOD en la pared como se hace en los boxes de Crossfit.

Método 4 de 4: tomar una lección introductoria

1. 

   Busque un puesto cerca de usted. Existen sucursales de Crossfit en 142 países en siete continentes. Dependiendo de dónde viva, puede ser fácil encontrar una caja de Crossfit relativamente conveniente para usted.
   • Si nunca ha estado en un puesto, intente encontrar más de uno para visitar y comparar. Los instructores de Crossfit tienen diferentes estilos y las cajas varían tanto en calidad como en tipo de ambiente. Si bien el puesto debe ser conveniente, también es importante sentirse cómodo en la habitación.
   • Busque cajas cerca de usted en el sitio web de Crossfit. Si la caja tiene su propio sitio web, explórelo para obtener más información sobre la ubicación.

2. 

   Habla con un entrenador. Así como no todas las cajas son iguales, tampoco todos los entrenadores de Crossfit son iguales. Debe trabajar con alguien que lo motive e inspire, pero que también tenga la capacitación y la experiencia adecuadas que lo beneficiarán.
   • Dado que las calificaciones mínimas para convertirse en un entrenador de Crossfit son relativamente bajas, entreviste al instructor que trabajará con usted en cada cuadro que visite para aprender más sobre la experiencia de cada uno.
   • Solicite referencias y hable con otros miembros del cuadro para conocer su opinión sobre la calidad del formador.
   • Averigüe si cada instructor tiene certificaciones y calificaciones específicas y solicite ver las pruebas. También debe hacer preguntas sobre los recursos nutricionales y de estilo de vida disponibles en cada ubicación.

3. 

   Evalúe críticamente la calidad de la caja. Crossfit no tiene un sistema de control de calidad para las sucursales, todo lo que tienen que hacer es pagar una tarifa por año. Por esta razón, la calidad varía mucho.
   • Visite varios recuadros en su región y compárelos. Analiza la limpieza, el tamaño del lugar y la estructura y calidez de la gente. Comenzarás a ver aspectos en los que algunas cajas son mejores que otras.
   • El propietario y los empleados deben estar capacitados en resucitación cardiopulmonar y primeros auxilios. El crossfit puede ser bastante intenso, así que asegúrese de que haya alguien que pueda manejar las emergencias.

4. 

   Toma una clase experimental. La mayoría de los cuadros permiten una clase experimental introductoria gratuita para que pueda decidir si desea comprometerse con las clases regulares. Esta es una buena forma de conocer gente y hacerse una idea de la dinámica de las clases.
   • Llega temprano a clase para acostumbrarte un poco antes de empezar y no tener que hacer todo a toda prisa. Debería estar listo cuando comience la clase.
   • Después de la clase, el capacitador puede realizar una sesión de preguntas y respuestas, especialmente si la clase introductoria está compuesta en su totalidad por miembros potenciales. Asista a toda la sesión y preste atención: alguien puede preguntarle algo en lo que no pensó, pero que es importante para usted.

5. 

   Realice un curso de nivel 1 para obtener un certificado. Si vas a tomarte el entrenamiento de Crossfit en serio, incluso si planeas hacer la mayor parte del entrenamiento en casa en lugar de en una caja, el curso te enseñará los movimientos fundamentales.
   • Puede registrarse para el curso por separado, sin tener que comprometerse a sesiones adicionales en un cuadro.
   • Después de realizar el curso de nivel 1, podrás realizar los movimientos fundamentales con la postura correcta y empezar a hacer Crossfit en casa de forma segura.