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• Consejos

La obesidad es un problema extremadamente grave en todo el mundo y, para tratarlo, es necesario adelgazar. Comer menos es la principal forma de adelgazar, pero es una tarea difícil, especialmente para aquellos que están acostumbrados a comer grandes cantidades o tienen dificultades para controlar el hambre. Afortunadamente, hay varias formas de comer menos y sentir menos hambre durante el día. Hacer algunos cambios en su rutina de alimentación (que, cuando los vea y cómo los coma) puede dejarlo en una salud mucho mejor.

Pasos

Método 1 de 3: Reducir el tamaño de las porciones

1. 

   Mide el tamaño de cada porción que comes. Una forma sencilla de comer menos es comenzar a medir el tamaño de las porciones. Cumplir con porciones limitadas puede ayudarlo a comer menos.
   • Considere comprar una balanza para alimentos o tazas medidoras. Úselos diariamente para medir el tamaño de todas las comidas y refrigerios o durante la preparación de alimentos.
   • Los tamaños de las porciones típicas para los cinco grupos de alimentos son: 85-115 g de proteína, 1/2 taza de fruta picada, 1 taza de verduras, 2 tazas de hojas verdes, 1/2 taza de granos y 1 taza de leche y yogur. o 60 g de queso.
   • Consuma una porción de proteína, una o dos porciones de frutas o verduras y una porción de granos para la mayoría de las comidas.

2. 

   
   
   Utilice platos más pequeños. Al medir las porciones, puede parecer que hay mucha menos comida en su plato. Esto puede hacerte sentir privado al principio.
   • Usar un plato más pequeño puede ayudar a engañar al cerebro para que piense que hay mucha comida en él. La misma porción ocupará más espacio en un plato más pequeño.
   • Use platos de ensalada, bocadillos o incluso un platillo para reducir el espacio disponible en su plato.
   • Compra platos azules. Algunos estudios muestran que las personas tienden a dejar más comida en el plato si es azul.
   • Compre tupperwares u otras ollas pequeñas para guardar las comidas. Si normalmente guarda sus comidas en el refrigerador, use también ollas pequeñas.

3. 

   
   
   Elimina las tentaciones de las comidas. Cuando esté comiendo, trate de eliminar las tentaciones adicionales de la mesa para concentrarse solo en la comida y reducir las posibilidades de comer más de lo que debería.
   • Evite colocar tazones o platos sobre la mesa siempre que sea posible. Pueden tentarlo a que se ayude a sí mismo por segunda vez.
   • Trate de poner todos los alimentos en recipientes apropiados después de servirlos. Empaque el resto de la comida y guárdelo en el refrigerador.
   • También puede ser útil dejar solo los alimentos más saludables y bajos en calorías en caso de que sienta la necesidad de comer más. Deje las verduras o frutas sobre la mesa si decide servirse usted mismo por segunda vez.

4. 

   
   
   Deja comida en el plato. Trate de dejar algo de comida en el plato en cada comida, sin importar cuán pequeña sea la cantidad.
   • Muchas personas aprenden desde pequeños a no desperdiciar la comida y a terminar de comer aunque estén satisfechas. Obligarse a dejar algo de comida en el plato en cada comida puede romper ese hábito.
   • Empiece por dejar uno o dos bocados. Al principio, puede resultar difícil dejar una cantidad mayor.
   • Limpia el plato inmediatamente después de decidir que has terminado de comer y deja algo de comida en el plato.
   • Si no quería desperdiciar su comida, guarde el resto y coma en la próxima comida o al día siguiente.

5. 

   Ordene comidas más pequeñas en los restaurantes. Los restaurantes son famosos por servir grandes porciones. Tenga cuidado al comer fuera y limítese a las porciones pequeñas.
   • Es difícil decidir cuánto comer fuera de casa (especialmente si no tiene una balanza a mano). Haz tu mejor conjetura. Por ejemplo: una taza tiene aproximadamente el tamaño de la muñeca de una mujer, 85-115 g es aproximadamente el tamaño de una baraja y media taza es aproximadamente el tamaño de un mouse de computadora.
   • Trate de pedir una guarnición o un aperitivo, así tendrá una comida más pequeña.
   • Trate de visualizar cuánto debería comer y deje a un lado la comida extra. Pide llevar el resto para el viaje.
   • Al igual que en casa, deje siempre algo de comida en el plato cuando coma fuera.
   • También puede pedirle al camarero que guarde la mitad de la comida antes de servirla.

Método 2 de 3: Controlar el hambre

1. 

   Beba líquidos antes de las comidas. Según algunos estudios, consumir bebidas con pocas o ninguna calorías puede ayudar a controlar el hambre y comer menos.
   • Si tiene mucha hambre antes de una comida, beba un vaso de agua o tome un plato de caldo o sopa. Su estómago se sentirá físicamente lleno y el sabor puede engañar a su cerebro para que piense que comió más.
   • También puedes consumir otras bebidas, como té o café sin azúcar, agua saborizada o un vaso de leche desnatada.
   • Además, consuma una cantidad suficiente de líquidos claros a lo largo del día. Si no reemplaza los líquidos perdidos durante el día, podría enfermarse.

2. 

   Consuma alimentos que lo llenen y lo satisfagan. El consumo de los tipos de alimentos adecuados también puede ayudarlo a controlar el hambre durante el día.
   • Incluya una fuente de proteína magra con cada comida. Las proteínas magras son excelentes para controlar el hambre. Al cuerpo le toma mucho tiempo digerirlo y enviar señales al cerebro de que está satisfecho. Incluya una o dos porciones de proteína magra con cada comida o refrigerio.
   • Consuma frutas, verduras y cereales integrales ricos en fibra. Además de las proteínas, las fibras ayudan a que el cuerpo esté más satisfecho. Las fibras proporcionan volumen y energía a los alimentos, haciéndote sentir satisfecho con una cantidad menor y ayudándote a estar satisfecho por más tiempo.
   • Algunos ejemplos de comidas ricas en proteínas y fibra incluyen: ensalada de salmón a la parrilla, pollo o tofu salteado con arroz integral o yogur griego con frutas y nueces.

3. 

   Prueba algo con sabor a menta. Muchos estudios muestran que un sabor a menta en la boca puede ayudar a reducir el hambre durante el día.
   • ¡Cepillarse los dientes después de las comidas! Cuando tu boca está limpia, es menos probable que quieras comer y estropear esa limpieza con sabor a menta. Trate de llevar un cepillo de dientes al trabajo para evitar los bocadillos durante la tarde.
   • ¡Goma de masticar! Mucha gente solo quiere algo para masticar. Masticar chicle puede ayudarte a no pensar en la comida y hacer que tu cerebro crea que estás comiendo.
   • También intente beber té de menta o comer un poco de menta sin azúcar. Nuevamente, este sabor puede ayudar a reducir el hambre en general.

4. 

   Distráete. A menudo, la sensación de hambre o fisura nos ataca de repente. En ese momento, puede sentir la necesidad de satisfacer este intenso impulso. Distraerse puede ayudarlo a controlar esos sentimientos.
   • Ya sea por gula o aburrimiento, use técnicas de distracción para evitar pensar en la comida.
   • Las grietas suelen durar unos 10 minutos. Distráete durante al menos 10-20 minutos antes de ceder a la grieta (si es necesario).
   • Intente organizar un cajón, planchar, dar un paseo corto, ducharse, leer un libro, responder algunos correos electrónicos o navegar por Internet.

Método 3 de 3: Mantenerse satisfecho con menos comida

1. 

   Coma durante 20 a 30 minutos por comida. Muchos profesionales de la salud recomiendan consumir una comida en no menos de 20 minutos. Esto le da al cuerpo suficiente tiempo para estar satisfecho, lo que puede ayudar a evitar comer una segunda porción.
   • La regla de los 20 minutos proviene del hecho de que los alimentos tardan entre 20 y 30 minutos en viajar desde el estómago hasta el intestino. Es en este momento cuando el intestino envía varias señales químicas al cerebro diciendo que está satisfecho y que ha comido lo suficiente.
   • Cuando come más rápido de 20 minutos, es más probable que coma más de lo necesario, sintiéndose muy lleno.
   • Intente configurar un reloj de alarma para ayudarlo a comer dentro de ese período de tiempo.
   • Bebe unos sorbos de agua entre bocado y bocado, deja caer los cubiertos o habla con quien esté en tu presencia para que te ayude a comer más despacio.

2. 

   Tómate tu tiempo y mastica bien tu comida. Masticar bien la comida y tomarse el tiempo adecuado con cada masticación es una parte importante de comer conscientemente y puede ayudarlo a sentirse más satisfecho con una porción más pequeña.
   • Tómese todo el tiempo que necesite con cada bocado. Mientras mastica, piense en los sabores, texturas y aromas de la comida. Utilice todos los sentidos que pueda para analizar cada bocado de la comida.
   • Mantener la concentración en la comida y en cada bocado puede aumentar su satisfacción y permitir que su cerebro disfrute de la comida.
   • Cuando tomas un gran bocado sin masticar adecuadamente, tu cerebro no recibe ningún signo de placer o satisfacción, lo que puede hacerte comer más.

3. 

   No restrinja sus comidas o alimentos. Muchas personas intentan restringir algunos alimentos o limitar los alimentos indulgentes debido a una dieta o para comer de manera más saludable. Sin embargo, las dietas con demasiadas restricciones pueden tener el efecto contrario.
   • Recuerde que el cuerpo humano no puede perder (ni aumentar) de peso de forma rápida y natural. Cambiar drásticamente su dieta, consumir muy pocas calorías o limitar demasiados alimentos no es una forma saludable de comer.
   • Nunca permitirse un postre o una comida indulgente puede hacer que coma más de esa comida compulsivamente en el futuro.
   • Programe comida especial o indulgente de vez en cuando. Puede ser una vez por semana, dos veces por semana o todos los viernes. Encuentre un día que funcione para usted y que pueda mantenerlo en el peso saludable que desea.

Consejos

• Comer lentamente. El cerebro tarda unos 20 minutos en reconocer que comemos lo suficiente, y comer más rápido te hace comer más de lo necesario.
• Utilice platos más pequeños. Se educa a la gente para que no deje comida en el plato, por lo que un plato más pequeño significa una comida más pequeña.
• Deje de consumir bebidas refrescantes azucaradas y comience a beber agua y otras bebidas sin calorías.
• Si está de humor para algo, pero no tiene mucha hambre, deténgase un minuto y piense en esa fisura. Por lo general, pensar "¿Realmente necesito comer esto o es solo una fisura?" ayuda a resistir los bocadillos o a otros alimentos que no debe comer.
• Si es posible, practique ejercicio físico. No hay mejor forma de adelgazar que practicando actividades físicas, especialmente cuando se hace en colocar con una dieta equilibrada.
• Evite tener "8 u 80" cuando se trata de una alimentación saludable. Recuerda: ¡cada pieza que comes cuenta!
• ¡Aprenda la diferencia entre aburrimiento y hambre! A menudo es posible reducir el "hambre" bebiendo agua, es decir, no tenía mucha hambre.
• Cuando en un restaurante Comida rápida, evite pedir una porción mayor solo porque es más económica. Reconoce que no necesitas toda esa comida.
• ¡No intente beber ocho vasos de agua al día! Esto no mejorará su salud. En su lugar, trate de reponer solo el agua que pierde durante el día.