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• Advertencias

La gente adopta una dieta vegetariana o semi-vegetariana por varias razones. Puede dejar de comer carne, mariscos, lácteos y huevos para mejorar la salud, por razones éticas o religiosas, para reducir costos o simplemente para experimentar. Seguir una dieta de este tipo reduce el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, hipertensión, obesidad, diabetes e incluso ciertos cánceres. Sin embargo, esta decisión no significa simplemente sacar la carne del plato y comer lo que queda. Cambiar su dieta requiere un cambio en su estilo de vida. La eliminación de grupos de alimentos importantes puede aumentar el riesgo de desarrollar deficiencias nutricionales, como hierro, vitamina B12, vitamina D, calcio, zinc y riboflavina.

Pasos

Parte 1 de 3: Planeando ser vegetariano

1. 

   
   
   Reflexione sobre las razones del cambio. ¿Qué te atrae de una dieta vegetariana? ¿Beneficios para la salud, compasión por los animales o creencias religiosas y espirituales? El primer paso para realizar un cambio drástico en el estilo de vida es comprender las razones por las que desea cambiar, lo que le ayudará a mantenerse motivado durante la transición.

2. 

   
   
   Identifica qué tipo de dieta vegetariana quieres seguir. Los diferentes vegetarianos siguen diversos grados de restricciones dietéticas. Seleccionar una variación que se adapte a sus motivos y sea práctica facilitará el cambio y el mantenimiento de su dieta. Las variaciones para vegetarianos incluyen:
   • Veganos: evite todos los productos de origen animal, incluida la carne, el pollo, el pescado, los productos lácteos, los huevos y la gelatina. Muchos tampoco comen miel. Algunos pueden evitar los productos de origen animal como piel, cuero, seda o ciertos cosméticos.
   • Lacto vegetariana: consume productos lácteos, pero evita carne, pollo, pescado y huevos.
   • Ovovegetariano: consume huevos, pero evita la carne, el pollo, el pescado y los productos lácteos.
   • Ovolactovegetariano: consume productos lácteos y huevos, pero evita la carne, el pollo y el pescado. Este es el tipo de vegetariano más común.
   • Pescovegetariano: consume pescado, lácteos y huevos, pero evita la carne y el pollo.
   • Flexitarista: evite los productos de origen animal en la mayoría de las comidas, pero ocasionalmente coma carne, pollo o pescado.

3. 

   
   
   Establece un sistema de apoyo. Discuta sus intenciones y motivaciones con sus amigos y familiares y pídales apoyo. Una red de apoyo sólida hará que el proceso de cambio de hábitos sea menos difícil y puede ayudarlo a combatir la tentación de dejar su dieta. Involucrarse con una comunidad vegetariana participando en foros en línea y leyendo revistas o blogs puede ayudarlo a encontrar consejos, sugerencias y recursos útiles.

Parte 2 de 3: Comprender sus necesidades nutricionales

1. 

   Busca en tu necesidades nutricionales. Ya sea hablando con amigos vegetarianos o buscando en Internet, hay muchos consejos sobre cómo diseñar una dieta vegetariana. Pero, para comer de forma saludable, debes entender tus necesidades en cuanto a recomendaciones calóricas y nutricionales diarias, que difieren según la edad, el sexo (varían no solo entre hombres y mujeres, sino también para las embarazadas) y estilo de vida. Por ejemplo, sus necesidades serán diferentes si casi nunca hace ejercicio o si está entrenando para un maratón.
   • Busque y lea información específica para su grupo de edad, su sexo, su estado de salud y su estilo de vida.
   • Utilice la pirámide de alimentos vegetarianos, que proporciona recomendaciones sobre las cantidades y los tipos de alimentos que componen una dieta vegetal diaria equilibrada.
   • Consulte a un médico o nutricionista registrado. Están acreditados por los Consejos Federales de Medicina y Nutricionistas.

2. 

   Come varios alimentos. Tanto si eres vegetariano como si eres omnívoro, la variedad es la clave para una dieta sana y equilibrada. Independientemente del tipo de dieta vegetariana que elija, corre el riesgo de sufrir una deficiencia nutricional si los alimentos no disfrutan de los beneficios nutricionales de un determinado grupo de alimentos. Los veganos, con las dietas más limitadas, son los más vulnerables.

3. 

   Consume mucha proteína. Es la base del cuerpo humano y está presente en todas las células. Es esencial para el crecimiento y el mantenimiento de órganos, huesos y músculos sanos.
   • Las dosis diarias recomendadas de proteínas varían según la edad, el sexo y la actividad física. Por exemplo, uma menina entre nove e 13 anos que faz menos de 30 minutos de exercícios moderados por dia deve consumir cerca de 140 g de proteína diariamente enquanto um homem entre 19 e 30 anos que faça a mesma quantidade de exercício, deve consumir 184 g por dia.
   • Las buenas fuentes de proteínas son los huevos y los productos lácteos. Los alimentos vegetales también pueden proporcionar suficiente si come una variedad lo suficientemente grande. Estos alimentos pueden incluir sustitutos de carne y vegetales como frijoles, lentejas, semillas, nueces y granos integrales.

4. 

   Toma suficiente calcio. Es el mineral más abundante en el cuerpo humano y es necesario para construir y mantener huesos y dientes sanos.
   • Los niños y adolescentes tienen dosis diarias recomendadas de calcio más altas que los adultos jóvenes. Las mujeres mayores también deben tener cuidado de consumir lo suficiente para prevenir la osteoporosis, que debilita los huesos. Una calculadora de calcio puede ayudarlo a determinar si está obteniendo suficiente cantidad de ese mineral.
   • Los productos lácteos son los alimentos más ricos en calcio, pero las verduras de hoja oscura, como la col rizada, el brócoli y la col rizada, también son buenas fuentes si se consumen en cantidades suficientes. También puede satisfacer sus necesidades diarias de calcio comiendo alimentos enriquecidos y enriquecidos, como leches vegetales y yogures, jugos y cereales.

5. 

   Incluya mucha vitamina B12 en su dieta. Es necesario para la producción de glóbulos rojos y la prevención de la anemia.
   • Desafortunadamente para los vegetarianos, la vitamina B12 se encuentra casi exclusivamente en productos vegetales. Puede consumir productos lácteos, huevos, alimentos enriquecidos con vitaminas, incluidos cereales para el desayuno, levadura nutricional y derivados de la soja, así como suplementos vitamínicos.
   • Los veganos deben tener especial cuidado en controlar su consumo, ya que su dieta es rica en folato, que puede enmascarar una deficiencia de vitamina B12.

6. 

   Reponga el suministro de riboflavina de su cuerpo todos los días. Esta vitamina, también conocida como B2, ayuda en el crecimiento y producción de glóbulos rojos al trabajar con las otras vitaminas B del cuerpo. El organismo no puede almacenarlo, ya que es soluble en agua y, por tanto, debe ingerirse todos los días.
   • Las cantidades diarias recomendadas de riboflavina varían según la edad y el sexo de las personas, además de ser diferentes para las mujeres embarazadas y en período de lactancia.
   • Las fuentes de riboflavina para vegetarianos incluyen productos lácteos, huevos, vegetales de hojas verde oscuro, legumbres, nueces y panes y cereales fortificados.

7. 

   Consume suficiente hierro. Este mineral se encuentra dentro de los glóbulos rojos; está en la proteína de la hemoglobina, que transporta oxígeno a la sangre.
   • La deficiencia de hierro se conoce como anemia, una condición en la que su cuerpo no recibe suficiente oxígeno de la sangre. También es posible consumir este mineral en exceso. Los valores diarios recomendados son diferentes para adultos y niños.
   • Los vegetarianos pueden obtener hierro comiendo verduras, lentejas, cereales enriquecidos para el desayuno, cereales integrales, verduras de hoja verde oscuro y frutas secas como uvas, ciruelas y albaricoques.
   • Es más difícil absorber este mineral de fuentes vegetales, por lo que el consumo diario recomendado para vegetarianos es el doble que el recomendado para omnívoros. El consumo de alimentos ricos en vitamina C (como cítricos, fresas y tomates) junto con los que contienen hierro ayuda a absorberlo.

8. 

   Obtenga la dosis diaria recomendada de zinc. Este mineral es compatible con un sistema inmunológico saludable y es necesario para la división celular y la producción de proteínas.
   • Al igual que con otras vitaminas y minerales, su dosis diaria recomendada de zinc se basa en su edad y sexo.
   • Este mineral se absorbe mejor a partir de fuentes animales, por lo que los productos lácteos son una buena fuente para los vegetarianos. También se puede encontrar en cereales integrales, soja, verduras, frutos secos, germen de trigo y cereales para el desayuno enriquecidos, pero el que está presente en los alimentos de origen vegetal no está disponible para la digestión.

9. 

   Consume alimentos ricos en omega-3. Los ácidos grasos omega-3 son esenciales para el cuerpo humano. Mantienen la salud del corazón y pueden ayudar a combatir las enfermedades cardíacas. A diferencia de otras grasas que puede producir el cuerpo, esta debe obtenerse de los alimentos.
   • Obtener suficientes omega-3 puede ayudar a combatir una variedad de enfermedades, desde alergias hasta asma y desde cáncer hasta trastorno bipolar.
   • El pescado y los huevos son buenas fuentes de ácidos grasos omega-3, al igual que los aceites de canola y soja, nueces, semillas de lino en polvo y soja. Si solo confía en fuentes vegetales de esta grasa, los suplementos o productos fortificados pueden ayudarlo a lograr su ingesta diaria recomendada.

10. 

    Recuerda consumir yodo. Es necesario para la regulación saludable del metabolismo celular y para la función tiroidea normal. Las personas con deficiencia de este mineral pueden desarrollar bocio.
    • La sal yodada, las habas de soja, las verduras crucíferas como las coles de Bruselas y la coliflor, las batatas y los mariscos contienen yodo.
    • Necesitar yodo no es una excusa para comer toda la sal que desee. Las dietas brasileñas tienden a ser altas en sodio, lo que puede provocar hipertensión arterial, ataques cardíacos y problemas cardiovasculares. La mayor parte de la sal utilizada en alimentos procesados no está yodado. Por el bien de su salud en general, es bueno minimizar su consumo de sodio.

11. 

    Considere un suplemento de vitamina D. Ayuda en la absorción de calcio y, por tanto, es importante para la salud ósea. Ocurre naturalmente en algunos alimentos, pero el cuerpo humano también lo produce a través de la exposición al sol.
    • Las fuentes alimenticias ricas en vitamina D son los pescados oleaginosos como el arenque y el jurel. Los alimentos fortificados con esta vitamina para vegetarianos que evitan los mariscos incluyen productos lácteos, arroz y leche de soja, cereales para el desayuno y margarina. Los consumidores deben leer las etiquetas de los alimentos para conocer las cantidades.
    • Aquellos que están poco expuestos al sol o que no comen suficientes alimentos que contienen vitamina D pueden necesitar un suplemento vegetal.

12. 

    Preste atención al tamaño de las porciones. Obtener suficientes requisitos nutricionales de una dieta vegetariana requiere comer lo suficiente de un alimento determinado. Sin embargo, solo porque no esté comiendo carne, no significa que pueda comer tantas papas fritas y rebanadas de pizza de mozzarella como desee.
    • La pirámide de alimentos vegetarianos y las etiquetas de los alimentos brindan información útil sobre las porciones recomendadas para controlar su ingesta calórica y sus necesidades nutricionales.
    • Puede ser útil ver el tamaño de las porciones, como una pelota de tenis por una taza de macarrones o fruta.

Parte 3 de 3: Viviendo una rutina vegetariana

1. 

   Empieza pequeño y trabaja hacia arriba. Elegir no comer ciertos grupos de alimentos significa cambiar su forma de vida. Si bien no puede dejar de consumir ese grupo de una vez, puede tener más éxito en mantener su nuevo estilo de vida si comienza incorporando una comida sin carne al día en su rutina y aumentando la cantidad de estas comidas a la semana.

2. 

   Explore y practique las sustituciones. Si cocinas, intenta hacer algunas de tus recetas favoritas, como salsa de espagueti, sin carne o usando un sustituto, o una vitamina matutina con leche de almendras o soja en lugar de leche de vaca. En su restaurante favorito, pruebe su plato principal sin el grupo de alimentos que evitará: pida un burrito de frijoles con verduras asadas en lugar del habitual burrito de carne y queso. Las alternativas para varios grupos pueden ser alimentos vegetales solos o procesados:
   • Las alternativas vegetales a la carne de res y el pollo incluyen frijoles, tofu, tempeh, proteína de soja texturizada y productos quorn, que están hechos de micoproteína.
   • Se pueden hacer alternativas a la leche con soja, arroz, coco, linaza, cáñamo, almendras y girasol.
   • Las alternativas a otros productos lácteos, como el queso, se elaboran utilizando una combinación de materiales vegetales.
   • Los sustitutos de los huevos incluyen alimentos procesados ​​comercialmente y otros como tofu cremoso, linaza, puré de frutas como plátanos o manzanas, suero de leche o yogur, etc.

3. 

   Evite el aburrimiento en su dieta. Ser vegetariano no significa comer ensalada con cada comida. La variedad no solo hace que sea más probable que obtenga suficientes nutrientes, sino que también le ayuda a mantener un cambio en la rutina.
   • Suscríbete a una revista o blog vegetariano.
   • Consulte un libro de cocina vegetariana en una biblioteca.
   • Compre en la feria local y solicite a los proveedores recomendaciones sobre recetas vegetarianas.
   • Visite un restaurante étnico de su vecindario por primera vez y pruebe algunos platos vegetarianos.
   • Compre alimentos preparados en una tienda local de alimentos orgánicos o simplemente mírelos en busca de inspiración.

4. 

   Siga las pautas científicas generales para una buena salud. Los investigadores coinciden en que las dietas saludables, centradas o no en verduras, consisten en una mayor preparación de tus propias comidas para que sepas lo que está pasando en ellas; evite los alimentos y bebidas procesados; Beba mucha agua y preste atención a cuánto come y cómo le hace sentir la comida.

Consejos

• Al comprar verduras frescas, preste atención a la cantidad que puede comer o preparar para almacenar, minimizando el desperdicio.
• Considere tomar un multivitamínico.
• Visite la feria local y compre frutas y verduras de temporada. Los que provienen de fuentes locales tienen más probabilidades de mantener sus valores nutricionales que los que han sido transportados a largas distancias.
• La gelatina está hecha de huesos de animales. Lea atentamente las etiquetas de los productos si va a evitarlo.
• Revisa los ingredientes de los alimentos.

Advertencias

• No crea que una dieta vegetariana lo hace inmune a las enfermedades transmitidas por los alimentos. Un informe del Centro Estadounidense para el Control de Enfermedades publicado en 2013 informa que las plantas tienen casi la misma probabilidad de causar enfermedades que la carne. Practica la seguridad alimentaria.