Cómo controlar la respiración mientras corres: 12 pasos (con imágenes) - Conocimientos

Cómo controlar la respiración mientras corres - Conocimientos

Contenido

Pasos
Preguntas y respuestas de la comunidad
Consejos
Advertencias

Otras secciones

Correr es una de las formas de ejercicio más naturales que existen. Pero aprender a respirar correctamente mientras corres no siempre es algo natural. Cuando respira incorrectamente, es posible que se desanime al descubrir que está perdiendo fuerza demasiado rápido y no puede mantener un buen ritmo. Afortunadamente, aprender a controlar la respiración es sencillo. Solo requiere que establezca un ritmo constante, respire profundamente y practique correr para aumentar su resistencia cardiovascular.

Pasos

Parte 1 de 3: Adapta tu respiración a tu ritmo de carrera

Determina la intensidad de tu carrera. Dado que no siempre correrás a la misma velocidad, debes implementar técnicas de respiración que se adapten a la intensidad de tu entrenamiento. Piense si va a hacer un trote rápido o a entrenar para un maratón. Tu respiración puede ser más lenta y más natural para una sesión fácil, mientras que tendrás que adoptar un enfoque más estructurado para carreras más difíciles para asegurarte de no agotarte demasiado rápido.
- Será especialmente importante mantener la respiración bajo control durante las carreras más difíciles.
- Para carreras suaves y trote ligero, puede sentirse cómodo al continuar respirando normalmente.
Desarrolle un tempo en sus pasos. Una vez que esté en movimiento, cuente los pasos que está dando y vea qué tipo de ritmo se desarrolla. Tu objetivo debe ser sincronizar tu respiración con tu ritmo de carrera. Piense en cada paso como un "latido" y luego decida cuántos latidos debe tener cada inhalación y exhalación. De esa forma, mientras sigas corriendo, seguirás respirando.
- Agrupe sus pasos en conjuntos de cuatro tiempos para ayudarlo a seguir mentalmente su ritmo. 1-2-3-4 se traduce en pie izquierdo, pie derecho, pie izquierdo, pie derecho.
Mantenga su respiración al ritmo de sus pasos. Ahora que ha seleccionado su ritmo de carrera, use sus pasos para mantener el ritmo de su respiración. Muchos entrenadores de carrera sugieren un ritmo "2-2" para carreras de intensidad moderada, lo que significa que inhalarás contando hasta dos (un paso con el pie izquierdo, un paso con el derecho) y luego exhalarás contando hasta dos. Para carreras más difíciles, puede sentirse mejor probando un ritmo 3-2 (para tomar más oxígeno) o acelerando todo el ritmo de su respiración con un patrón rápido 2-1 (inhale a la izquierda, a la derecha, exhale a la izquierda).
- Los expertos a veces no están de acuerdo sobre si es mejor inhalar o exhalar por más tiempo. Haz lo que te parezca más natural.
- Los tempos más rápidos como 2-1 pueden funcionar mejor para ráfagas de alta intensidad, como intervalos de velocidad.
Ajuste su respiración a medida que cambia su intensidad. Cambie su respiración para que sea consistente con su ritmo. A medida que empiece a cansarse y a reducir la velocidad, también debería hacerlo su respiración, reduciéndose a una cadencia más profunda y controlada. Asimismo, cuando acelera o sale a sesiones de entrenamiento más intensas, debe adoptar un ritmo de respiración que le permita obtener tanto oxígeno como necesite para seguir rindiendo a un nivel óptimo.
- No dejes que tu respiración se afloje demasiado. Es importante mantener el aire nuevo entrando y saliendo para mantener tu resistencia.

Parte 2 de 3: Respirar con la técnica correcta

Respire por la boca. A diferencia de cuando estás respirando normalmente, siempre debes inhalar y exhalar por la boca mientras corres. La razón de esto es que permite que llegue más oxígeno a los pulmones a un ritmo más rápido. Frunce los labios ligeramente y mantén la respiración apretada y controlada. Trate de no jadear o dejar que su boca cuelgue abierta mientras se cansa.
- Si te das cuenta de que estás jadeando, debes reducir la velocidad o cambiar a un patrón de respiración que puedas regular más fácilmente. El jadeo es un síntoma de agotamiento y generalmente es un signo de un mal control de la respiración.
- Debes respirar con la fuerza suficiente para poder escucharte mientras corres.
Expande tu vientre, no tu pecho. Cuando la mayoría de las personas respiran, suben y bajan el pecho a medida que sus pulmones se expanden y contraen. La respiración desde el pecho restringe cuánto pueden llenarse los pulmones porque están atrapados por las costillas y el esternón. En cambio, imagina que estás respirando a través de tu estómago y dejas que tu vientre sobresalga con cada respiración. Esto se conoce como “respiración diafragmática” porque flexiona el diafragma y lo ayuda a apartarse, lo que le permite respirar más profundamente.
- Para dominar la respiración diafragmática, actúe como si estuviera empujando su vientre hacia afuera para verse gorda.
- La respiración diafragmática da a los pulmones más espacio para expandirse hacia afuera y hacia abajo.
Aprovecha al máximo cada respiración. Tu respiración debe ser parte de tu técnica de carrera, no un subproducto de la fatiga. Concéntrese en extraer oxígeno bueno y revitalizante cada vez que inhale. Elimina el dióxido de carbono gastado antes de respirar de nuevo. El oxígeno alimenta tu cuerpo mientras corres, así que asegúrate de obtener la mayor cantidad posible.
- Respirar demasiado superficialmente puede hacer que pierda fuerza porque gradualmente está poniendo su cuerpo en un déficit de oxígeno.
No contenga la respiración. Es fácil olvidarse de respirar cuando está agotado, pero contener la respiración solo le hará las cosas más difíciles. Recuerda respirar constantemente y trata de encontrar el ritmo adecuado que coincida con tu ritmo de carrera. Si es necesario, reduzca la velocidad y dé a sus pulmones la oportunidad de ponerse al día. Lo peor que puedes hacer como corredor es quemar oxígeno sin reponerlo.
- Si respira de manera audible, puede ayudarlo a recordarle que no debe contener la respiración.
- El control de la respiración es una habilidad más avanzada para el corredor promedio. Los corredores sin experiencia tienden a contener la respiración porque se concentran en correr con la técnica adecuada.

Parte 3 de 3: Entrenamiento para respirar de manera más eficiente

Calentar bien. Cuanto mejor esté calentado, más fácilmente podrá viajar el oxígeno a través del torrente sanguíneo. Realiza siempre un calentamiento satisfactorio antes de salir a correr. Mueva los muslos, las caderas, las rodillas y los tobillos en todo su rango de movimiento, continuamente durante cinco minutos o más. Muévete lo suficiente para que tu corazón lata más rápido y tu sangre bombee. Haga un poco de respiración lenta y profunda mientras se calienta para preparar sus pulmones para satisfacer las demandas del esfuerzo.
- El calentamiento relaja los músculos y mejora la circulación, lo que significa que el oxígeno se puede transportar de manera más eficiente a diferentes partes del cuerpo.
- Un calentamiento adecuado también lo ayudará a aliviar el dolor y evitar lesiones.
Corre con más frecuencia. Si a menudo te falta el aire mientras corres, puede que solo signifique que estás fuera de forma. Programe un par de sesiones de carrera más durante la semana y complemente estas sesiones con entrenamiento con pesas, estiramientos u otra forma de ejercicio. No se esfuerce demasiado por hacer demasiado pronto. Desarrolle su acondicionamiento cardiovascular gradualmente hasta que esté listo para carreras más largas e intensas.
- Si es un corredor nuevo, comience poco a poco y vaya ascendiendo. Intente caminar y trotar primero y aumente su velocidad poco a poco hasta que pueda manejar el estrés de correr largas distancias.
- Descubrirás que a medida que corres más, tu respiración mejorará de forma natural.
Presta atención a tu respiración. Cuando aprendes por primera vez a respirar mientras corres, puede ser útil estar atento al ritmo y la calidad de tu respiración. Concéntrese en tomar respiraciones profundas y regulares. Pensar conscientemente en tu respiración puede distraerte un poco al principio, pero con el tiempo se convertirá en algo natural y tu rendimiento mejorará drásticamente. La respiración eficiente es fundamental para convertirse en un buen corredor.
- Toma nota de cómo te sientes después de completar una carrera de cierta duración o intensidad y cómo los diferentes métodos de respiración afectan tu rendimiento.
Haz lo que te parezca natural. Si una determinada técnica de respiración o tempo no le funciona, trate de encontrar una que sí. Adaptar tu respiración a tu ritmo puede ser un truco útil, pero el momento exacto dependerá principalmente de tus atributos específicos como corredor. Tenga en cuenta sus capacidades, limitaciones, estilo de carrera y nivel de forma física individuales.
- Escuche a su cuerpo. Si algo se siente particularmente difícil o incómodo, probablemente significa que debería encontrar una mejor manera.

Preguntas y respuestas de la comunidad

¿Es mejor respirar por la nariz o la boca al correr?

Shira Tsvi
Entrenador personal e instructor de fitness Shira Tsvi es un entrenador personal e instructor de fitness con más de 7 años de experiencia en entrenamiento personal y más de 2 años liderando un departamento de entrenamiento grupal. Shira está certificada por el Colegio Nacional de Profesionales del Ejercicio y el Instituto Orde Wingate de Educación Física y Deportes en Israel. Su práctica se basa en el Área de la Bahía de San Francisco.

Entrenador personal e instructor de fitness Es mejor inhalar por la nariz y exhalar por la boca si es posible. Use su diafragma cuando respire y deje que su estómago se infle cuando inhale. Esto mantendrá los hombros erguidos y hará que sea mucho más fácil mantener una buena postura y un patrón de respiración mientras corres.

Tengo problemas para respirar cuando corro una carrera de una milla. ¿Qué puedo hacer para tener un control rítmico de mi respiración?

Michele Dolan
La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.

Entrenador de fitness certificado Gran pregunta. Una carrera de una milla se considera una distancia corta. Le sugiero que se concentre en su exhalación y la coordine con la caída de su pie, tal vez cada segundo paso. La inhalación sucederá, simplemente exhale con tanta fuerza como pueda. Se necesita mucha práctica para entrenar su respiración. Intente practicar algunas carreras más largas para asegurarse de que está en buena forma para correr una milla. Cuanto más corra, más se ajustará su respiración a un patrón.

¿Cómo puedo aumentar mi capacidad pulmonar para correr?

Entrenador de fitness certificado Correr colinas y hacer sprints son dos formas excelentes de mejorar su función respiratoria a largo plazo.

¿Cómo controlo mi respiración cuando corro?

Entrenador físico certificado Para controlar su respiración y evitar quedarse sin aliento, encuentre un ritmo de inhalaciones / exhalaciones que esté al mismo ritmo que sus pisadas.

¿Cómo puedo mejorar mi respiración mientras corro?

Entrenador de fitness certificado La práctica de carrera regular ayudará a su sistema cardiovascular a adaptarse gradualmente a las demandas de carrera cada vez más difíciles. En particular, correr cuesta arriba, aunque sea difícil, mejorará tu respiración el resto del tiempo.

¿Cómo puedo correr sin quedarme sin aliento?

Entrenador físico certificado Si bien respirar a un ritmo mientras corres puede ayudarte, la práctica continua es la única forma de mejorar tu capacidad respiratoria. La buena noticia es que cuanto más corras, más fácil te resultará respirar.

¿Qué ejercicio puede ayudar a reducir el jadeo?

Concéntrate en tomar una respiración profunda y controlada mientras corres. Cuando sienta que empieza a cansarse, reduzca la velocidad de carrera y ajuste su respiración en consecuencia. Trate de aprovechar al máximo cada respiración.

¿Por qué me falta el aliento después de la actividad física?

Eso es totalmente normal. El esfuerzo intenso hace que su cuerpo utilice oxígeno a un ritmo acelerado. Cuando empiece a quedarse sin aliento, reduzca la velocidad y dé a sus pulmones la oportunidad de ponerse al día. Después de su entrenamiento, controle su respiración para reponer el oxígeno en su cuerpo y asegúrese de estar hidratado.

¿Cómo corro muy rápido y controlo mi respiración?

Practica en casa. Corre en tu lugar y mira tu respiración. En la práctica de la pista, comience a correr lento y luego recupere su velocidad. Cuando se sienta cómodo, corra lo más rápido que pueda e inhale por la nariz y exhale por la boca.

¿Cómo respiro para una carrera de 200 metros?

Una carrera de 200 metros se considera una carrera de velocidad y respirar con el estómago permite que la máxima cantidad de aire circule por el cuerpo. Además, debe respirar con la boca, en lugar de inhalar y exhalar por la nariz.

Ver más respuestas

Consejos

Al sincronizar su respiración con sus pasos, cuanto más cortos sean sus pasos, más rápida será su respiración. Si eres un velocista o generalmente corres con pasos cortos, esto significa que el ritmo de tu respiración será bastante rápido.
Mantente relajado. Tensarse desperdicia energía y puede hacer que contenga la respiración involuntariamente.
No lo pienses demasiado. Esto puede hacer que correr y respirar sean más complicados. Mantenga todo el proceso sencillo y obtenga una idea intuitiva de lo que se siente mejor.
Mantenga su respiración lo más uniforme y constante posible, incluso cuando esté probando diferentes ritmos.

Advertencias

Si en algún momento se siente aturdido, mareado o con mucha falta de aire, deje de correr inmediatamente. Podría estar al borde del agotamiento. Trate de seguir moviéndose caminando y moviendo los brazos para mantener la circulación y llevar sangre a la parte superior del cuerpo. Si no se siente recuperado después de 10 a 15 minutos, busque atención médica inmediata.
No se esfuerce demasiado. Haga todo lo que pueda manejar cómodamente y trate de mejorar con el tiempo.