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• Pasos
• Consejos
• Advertencias

La ansiedad o fobia social es un trastorno que se caracteriza por un miedo extremo e irracional a que una persona tenga que ser juzgada por otros. La imagen surge de las ideas distorsionadas que tiene sobre sí misma, lo que la lleva a un fuerte sentimiento de vergüenza. A veces la situación es tan extrema que le afecta la convivencia con otras personas en cualquier tipo de situación social. Afortunadamente, existen varias formas de reducir el problema.

Pasos

Método 1 de 5: aprender a controlar sus pensamientos

1. 

   Sea consciente de su distorsión cognitiva. En general, la ansiedad comienza a aparecer cuando una persona experimenta las llamadas "distorsiones cognitivas". Tales distorsiones toman la forma de ideas que no concuerdan con la realidad y surgen en el subconsciente, ocupando cada vez más espacio. Afortunadamente, es mucho más fácil enfrentar el problema cuando se da cuenta de lo que está sucediendo. Aquí hay cuatro errores cognitivos que empeoran la imagen:
   • EL Profecía autocumplida sucede cuando la persona intenta adivinar el futuro sin tener ninguna prueba concreta. Esta profecía es casi siempre negativa, como pensar "Yo saber que alguien se ría de mí ". Empiece a cuestionar la evidencia de esto cada vez que pase por algo así.
   • EL personalización sucede cuando la persona cree, nuevamente sin pruebas, que otros están atentos a él y listos para criticar incluso sus detalles. Por ejemplo: imagina que ves a un conocido hablando con otra persona mientras mira en tu dirección y llegas a la conclusión "Fulano de tal es hablar de mi ropa".
   • EL lectura mental sucede cuando la persona deduce lo que piensan los demás. Por ejemplo: pensar "Ella piensa que soy estúpido" (nuevamente, sin ninguna evidencia concreta).
   • EL catastrofizante sucede cuando la persona hace una tormenta en un vaso de agua con todo, como si todas las situaciones que le rodean fueran el fin del mundo. Por ejemplo: imagina que un amigo tuyo no elogió tu presentación de trabajo y pensaste "Dios mío, debo haber sido terrible. La gente probablemente piense que soy un incompetente".

2. 

   
   
   Trate de encontrar evidencia de sus pensamientos. Deténgase un minuto y reflexione sobre lo que pasa por su cabeza cada vez que note que está a punto de hacer una distorsión cognitiva. En ese momento, pregúntese: "¿Qué prueba tengo para dar fe de ese pensamiento?" Esta técnica ayuda a identificar los errores cognitivos y, en consecuencia, a transformarlos en ideas más realistas y saludables. A continuación, se muestran algunos ejemplos de preguntas relacionadas con las distorsiones cognitivas enumeradas en el paso anterior:
   • "¿Qué evidencia tengo de que todos se reirán de mi presentación?"
   • "¿Cómo sé que ella está hablando de mi atuendo y no de otra cosa?"
   • "¿Qué prueba que ella piensa que soy estúpido?"
   • "¿Qué evidencia indica que el personal me encontró incompetente?"

3. 

   
   
   Identifica tus pensamientos negativos automáticos. Estos pensamientos son la base de la ansiedad. En general, se manifiestan como "destellos" que invaden la mente furtiva. Desafortunadamente, ganan fuerza desde la infancia y se naturalizan más en la cabeza, además de contribuir a los errores cognitivos.
   • Por ejemplo: si fueras objeto de una broma de un compañero de clase en la escuela cada vez que ibas a hablar frente a la sala, todo el mundo se burlará de sus ideas cada vez que abra la boca; en ese caso, el pensamiento automático puede ser "Me avergonzaré de la risa de la gente si hablo en público".
   • Reflexione sobre sus pensamientos cada vez que se ponga tenso. Pregunte "¿Por qué estoy ansioso?", Esté atento a la respuesta a la pregunta y continúe investigando el asunto con "¿Qué más?" En el ejemplo mencionado anteriormente, podría pensar "No quiero hablar en público"; Si investiga más a fondo lo que está sucediendo, puede llegar al pensamiento negativo automático "Temo que la gente se ría de mí".

4. 

   
   
   Elimina y reemplaza los pensamientos negativos. Ahora que comprende que los pensamientos negativos lo ponen ansioso, es hora de intercambiar esas ideas por alternativas positivas. Intente hacer algunas preguntas que conduzcan a cosas saludables. Continuando con el ejemplo de no disfrutar de hablar en público, aquí hay algunas preguntas que podría hacerse:
   • "Las personas nunca ¿Se ríen de mí cuando hablo? "
   • "¿Cuándo fue la última vez que alguien se rió de mí cuando dije algo?"
   • "¿El hecho de que alguien se ría de mí es el fin del mundo?"
   • En ese caso, piense en términos de "Hablaré lo mejor que pueda. Quien necesite la información escuchará, incluso si cometo un error. Lo importante es transmitir el mensaje".

5. 

   Concéntrate en el mundo que te rodea. Trate de no concentrarse en sus pensamientos todo el tiempo. Observa lo que la gente hace y dice y trata de conocer sus conversaciones para no preocuparte tanto por lo que pasa por tu cabeza o las sensaciones en tu cuerpo.

Método 2 de 5: uso de técnicas de respiración profunda

1. 

   Siéntese en un lugar cómodo. Respirar profundamente mejora la distribución del oxígeno en los pulmones, regula la frecuencia cardíaca y reduce o estabiliza la presión arterial. Juntos, todos estos factores combaten la ansiedad.
   • Lo más común es sentarse en una silla o sillón con respaldo, pero cualquier lugar cómodo servirá. Incluso puede ponerse de pie, especialmente si comienza a tener un ataque de pánico.

2. 

   Coloque una mano sobre su pecho y la otra sobre su vientre. Este ejercicio le ayudará a respirar correctamente. Lo cierto es que la mano de abajo levanta más que la de arriba.
   • Esta técnica de colocar las manos es muy útil para quienes no tienen experiencia con la respiración profunda. No necesitará usarlo cuando tenga más experiencia.

3. 

   Tomar una respiración profunda. Inhale lentamente mientras cuenta hasta siete segundos. No pases ese tiempo. Sienta el aire entrando por su nariz y llegando a su vientre.

4. 

   Exhala lentamente. Sienta el aire que pasa del vientre al pecho hasta llegar a la boca.
   • En términos generales, debe exhalar el doble del tiempo que tomó inhalar.

5. 

   Repite el ciclo cuatro veces más. Se relajará después de respirar profundamente cinco veces (a intervalos de unos diez segundos cada uno). Esto naturalmente reducirá su nivel de ansiedad.

Método 3 de 5: creación de una jerarquía de exposición

1. 

   Decida si se siente cómodo probando la terapia de exposición solo. La terapia de exposición es un tratamiento común para la ansiedad social. Anima al paciente a afrontar los miedos hasta que estos reduzcan el miedo que siente. Comience con cosas más simples que no causen tanta tensión, pero aumente gradualmente la intensidad. Muchas personas experimentan las sesiones solas, pero tienes la opción de buscar un terapeuta profesional.
   • No existe un consenso absoluto sobre cómo funciona la terapia de exposición, pero la mayoría de los expertos están de acuerdo en que debilita la "respuesta condicionada" a los factores que causan ansiedad. Es decir: la terapia "reentrena" al cerebro para que reaccione de manera diferente a todo.
   • Consulte a un terapeuta profesional si su trastorno de ansiedad social es severo hasta el punto de tener ataques de pánico o miedo. Aunque la terapia de exposición tiene éxito, también existe el riesgo de que acabe empeorando la situación si no se aplica correctamente.

2. 

   Haz una lista de diez actividades que te pongan ansioso. Incluya elementos de diferente intensidad: desde simples factores cotidianos hasta actividades que provocan verdaderos ataques de pánico. Utilizará esta lista para identificar alternativas que reducir el problema, en lugar de contribuir a él.

3. 

   Ordene las actividades en orden ascendente según el nivel de ansiedad. Identifique los elementos estresantes de su vida diaria, desde los menos tensos hasta los más tensos.
   • Puedes medir el nivel de ansiedad que causa cada actividad usando una escala del 1 al 10. Piensa: "En una escala del 1 al 10, ¿cuánto me pongo ansioso por esta actividad?" Luego, clasifique los elementos en orden descendente de acuerdo con esa puntuación.

4. 

   Ensaye las actividades que menos le causen ansiedad mentalmente. Imagina que tu eres haciendo estas actividades, visualizando cada paso del proceso.
   • Por ejemplo: imagina que te invitaron a una fiesta, pero crees que te avergonzarás.
     • Empiece por visualizar su llegada a la fiesta.
     • Luego, visualice su caminata hasta el conserje o la entrada.
     • Ahora, imagina que estás sentado junto a una persona que te llamó la atención.
     • Imagínese hablando con la persona, riendo y disfrutando el momento.
     • Imagínese bebiendo y comiendo en la fiesta sin ensuciar.
     • Continúe visualizando cada paso de ese evento.
   • Trate de imaginar los detalles de la actividad mientras la ensaya mentalmente. Finge que te teletransportas al lugar donde sucede y visualiza todo con el más mínimo detalle, además de usar tus otros sentidos para hacer que toda la experiencia sea más real.

5. 

   Exponte a la actividad de verdad. Ahora que has ensayado la actividad mentalmente, es hora de ponerla en práctica. Complete cada uno de esos pasos de la misma manera que los imaginó.
   • Probablemente aún se sienta un poco ansioso incluso después del ensayo, pero piense: "Está bien que esté nervioso. Voy a abofetearlo de todos modos". Siga intentándolo hasta que sienta que el mal sentimiento ha disminuido un poco.

6. 

   Repite el proceso. Continúe exponiéndose a las actividades en esa lista, siempre yendo de la menor a la más ansiosa. Sigue este orden para no terminar abandonando el proceso.
   • Algunos terapeutas son más radicales y recomiendan que el paciente comience pronto con los eventos que le causan más ansiedad. Esta estrategia funciona, pero no es tan común porque provoca un enorme malestar en la persona ansiosa. Por lo tanto, nunca use estas técnicas solo en casa.

Método 4 de 5: Mantener la ansiedad bajo control

1. 

   Aprenda a identificar los factores que hacen que su ansiedad se destaque. Es normal que algunas cosas te pongan más ansioso que otras a diario. A continuación, se muestran algunos ejemplos comunes:
   • Conocer gente nueva.
   • Tener encuentros amorosos.
   • Hablar en publico.
   • Realiza pruebas y valoraciones.
   • Use los baños públicos.
   • Ve a fiestas o come en público.

2. 

   Preste atención a lo que estaba haciendo cuando comenzó a sentirse ansioso. Adquiera el hábito de hacer este ejercicio hasta que identifique qué causa realmente su ansiedad. Ese es el secreto para combatir el problema.
   • Por ejemplo: si estás ansioso cuando conoces gente nueva, oblígate a saludar y hacer contacto visual con al menos tres personas cada vez que vayas al mercado.
   • Tienes la opción de evitar determinadas situaciones que te provocan ansiedad, pero eso no te hace bien a la larga. Todo lo contrario: el problema puede incluso agravarse. Dé un paso a la vez, pero sea constante.

3. 

   Prepárese con anticipación para eventos que le causen ansiedad. Nada es más tranquilizador que estar debidamente preparado para algo tenso que va a suceder. Por ejemplo: lea el periódico y manténgase al día con las noticias del día para averiguar qué temas puede traer a la gente; salir a comer con un amigo o familiar antes de tener una cita; etcétera.

4. 

   Empiece a atender entornos y situaciones en las que reciba apoyo social. Participar en más actividades sociales es una de las mejores formas de vencer tus miedos. Aquí hay algunas formas de tener interacciones más positivas con los demás:
   • Ofrécete como voluntario para una causa que te interese.
   • Vaya a lugares donde pueda poner en práctica sus habilidades sociales, como fiestas. Si es necesario, participar en cursos y talleres sobre el tema.
   • Toma un curso que te enseñe a ser más asertivo.

Método 5 de 5: Búsqueda de ayuda profesional

1. 

   Inicie la terapia. Existen varios tipos de tratamiento que pueden prevenir o reducir la ansiedad social. Muchos psicólogos usan la terapia cognitivo-conductual (TCC) con pacientes que tienen afecciones graves. Pídale a un conocido o médico una referencia o realice una búsqueda en Internet hasta que encuentre un profesional en su área.
   • En la terapia cognitivo-conductual (TCC), el psicólogo ayuda al paciente a lidiar tanto con los pensamientos negativos como con los comportamientos que exacerban la ansiedad.
   • En la TCC, el paciente aprende a ver cómo sus pensamientos negativos contribuyen a la ansiedad. A partir de entonces, el terapeuta le ayudará a convertir estas ideas en alternativas más saludables.
   • El paciente también aprende a reaccionar mejor ante situaciones que aumentan la ansiedad.

2. 

   Tomar medicamento. Puede usar varios remedios para controlar la ansiedad, siempre que lo discuta primero con su médico. En ese caso, simplemente tome lo que le recete. A continuación, se muestran algunos tipos comunes y efectivos:
   • Antidepresivos, que se utilizan para tratar algunos casos de ansiedad. Este tipo de medicamento no es instantáneo y tarda de unos días a algunas semanas en surtir efecto. Aun así, no interrumpa el tratamiento. Hable con su médico sobre lo que podría suceder, especialmente si no nota ninguna mejora después de un tiempo.
   • Los ansiolíticos, como las benzodiazepinas, también reducen la ansiedad. Tenga cuidado, ya que estas drogas son adictivas y solo deben tomarse a corto plazo.
   • Betabloqueantes, que bloquean los efectos estimulantes de la adrenalina. Estos medicamentos ayudan a reducir la presión arterial, la frecuencia cardíaca y la inestabilidad (todas características de la ansiedad). Tómelos solo ante situaciones específicas que generen el problema.

3. 

   Busque grupos de apoyo. Pedir ayuda a personas que han tenido experiencias similares a la tuya es una mano amiga, ya que puedes aprender estrategias que ellos usaron para superar crisis y compartir sus propios mecanismos. Dependiendo del caso, incluso puedes buscar este tipo de apoyo ante eventos específicos que sean estresantes. Haga una búsqueda en Internet y vea si hay grupos en su área, aunque solo sea virtual.

Consejos

• Es posible que pueda reducir los niveles de ansiedad con algunos ajustes en el estilo de vida. Por ejemplo: deje de fumar, comience a moderar su bebida, regule su sueño y limite su consumo de cafeína.
• No interrumpa el tratamiento con medicamentos solo porque no funcionaron a la vez. Sigue intentándolo, teniendo en cuenta que controlar la ansiedad no es un proceso instantáneo.

Advertencias

• A veces, una persona puede sentirse sola y deprimida al mismo tiempo que tiene trastorno de ansiedad social. En casos severos, tiene tendencias suicidas. Si le sucede a usted, comuníquese con el Life Valuation Center (CVV) inmediatamente al 188.