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• Pasos
• Consejos

El trastorno obsesivo compulsivo (TOC) se caracteriza por pensamientos y miedos obsesivos, además de las conductas compulsivas que surgen de ellos. Algunas personas solo tienen pensamientos obsesivos o comportamientos compulsivos, pero los dos suelen aparecer juntos como una forma irracional de lidiar con los pensamientos aterradores. El trastorno se puede controlar mediante una combinación de terapia, comprensión y autoayuda (incluidos cambios generales en el estilo de vida).

Pasos

Parte 1 de 4: Control del TOC con terapia

1. 

   Elija un terapeuta con experiencia en TOC o trastornos similares. Solicite una referencia a un médico de cabecera, amigos, familiares o busque en Internet. El sitio web de la Biblioteca Virtual en Salud Psicológica de Brasil puede ayudarlo a encontrar un profesional.
   • Debes sentirte a gusto con el profesional y debe tener las credenciales necesarias para tratarte.

2. 

   
   
   Obtenga un diagnóstico. El profesional es fundamental para ello, porque los síntomas del TOC son similares a los de varios otros trastornos. Un médico general puede sospechar de TOC, pero solo un profesional de salud mental calificado debe completar el diagnóstico. Los síntomas se dividen en dos grupos: compulsiones y obsesiones. Los síntomas obsesivos están representados por pensamientos, impulsos o imágenes no deseados y constantes que desencadenan sentimientos de aprensión o angustia. Pueden surgir pensamientos e imágenes en su mente independientemente de sus esfuerzos por ignorarlos. Los síntomas compulsivos son los comportamientos que realiza el paciente para hacer frente a las preocupaciones de las obsesiones. La idea detrás de ellos es evitar que el miedo se convierta en realidad; generalmente se caracterizan como reglas o rituales. El conjunto de obsesiones y compulsiones crea un patrón característico como cualquiera de los ejemplos siguientes:
   • Miedo a la contaminación y la propagación de la suciedad, generalmente con compulsiones de limpieza y lavado de manos
   • La necesidad de revisar repetidamente las cosas (puerta cerrada, estufa apagada, etc.) que se asocian con peligros potenciales.
   • El miedo a que las cosas no vayan bien y que suceda algo terrible.
   • La obsesión por el orden y la simetría, generalmente acompañada de supersticiones.
   • También hay personas que temen que sucedan cosas malas si tiran algo, lo que les hace guardar compulsivamente cosas que no necesitan (como objetos rotos y periódicos viejos). El comportamiento se conoce como acumulación compulsiva.
   • Para ser diagnosticado con TOC, debe tener obsesiones y compulsiones la mayoría de los días durante al menos dos semanas. El diagnóstico también se puede completar si el problema impacta significativamente en tu vida (por ejemplo, temes tanto a los gérmenes que te lavas las manos con una frecuencia absurda, provocando hemorragias y evitando que toques cosas fuera de casa).

3. 

   
   
   Trabaje con un psicoterapeuta para controlar los comportamientos compulsivos. La psicoterapia se enfoca en la prevención de exposición y respuesta (RPE), lo que significa que el terapeuta lo expondrá a las cosas que teme y te obsesiona, ayudándote a lidiar con la ansiedad de una manera saludable en el proceso.
   • Las sesiones pueden ser individuales, grupales o familiares.

4. 

   
   
   Hable con su médico si está interesado en tomar medicamentos. Encontrar el medicamento adecuado es un proceso de prueba y error; en algunos casos, la combinación de dos fármacos es más eficaz que el uso de un solo fármaco.
   • Las opciones más comunes incluyen un inhibidor selectivo de la recaptación de serotonina (ISRS) como citalopram (Celexa), fluoxetina (Prozac), paroxetina (Paxil) y escilatopram (Lexapro). Dichos medicamentos aumentan la actividad del neurotransmisor que ayuda a equilibrar el estado de ánimo y reducir el estrés (serotonina).
   • Los antidepresivos tricíclicos, como la clomipramina, también se recetan con frecuencia a los pacientes. Los ISRS generalmente se prescriben más, ya que tienen menos efectos secundarios.
   • Nunca deje de tomar medicamentos sin consultar al médico que los recetó, ya que esto puede provocar una recaída en los síntomas y efectos de abstinencia.

Parte 2 de 4: Uso de la prevención de exposición y respuesta (EPR)

1. 

   Conozca mejor el círculo vicioso del TOC. El trastorno ocurre cuando un pensamiento desagradable (como transmitir una enfermedad a un ser querido) surge en la mente y aparece una interpretación extrema del mismo (quizás pienses que eres una mala persona que puede dañar a otros por ser descuidado). Su pensamiento y significado crearán mucha ansiedad juntos.
   • Debido a que es incómodo, la ansiedad hace que actúes rápidamente para evitar que el pensamiento se convierta en realidad. En el ejemplo anterior, puede lavarse las manos siempre que toque algo extraño y orar por sus seres queridos durante el proceso.
   • El ritual anterior alivia la ansiedad rápidamente, pero hace que los pensamientos surjan con más frecuencia e intensidad, ya que se esfuerza demasiado por no pensar en ellos. Este es el círculo vicioso del TOC.
   • El punto principal de la técnica EPR es exponerse a situaciones que provocan obsesión. sin que usa los rituales que tienes (comportamiento compulsivo).
   • Si el TOC es muy fuerte, la técnica debe realizarse bajo la instrucción de un profesional.

2. 

   Identifica los desencadenantes. Las cosas que ponen en primer plano las obsesiones y compulsiones (situaciones, objetos, personas u otros pensamientos) se denominan "desencadenantes" porque activan el ciclo del TOC. Conocer sus factores desencadenantes es crucial, ya que deberá exponerse a ellos para practicar la resistencia.
   • Haga clic aquí para imprimir un formulario que lo ayudará a monitorear los desencadenantes a diario. El formulario está en inglés, pero es bastante sencillo.

3. 

   Establece una jerarquía de miedo. Después de monitorear sus obsesiones y compulsiones durante una semana, organícelas en aquellas a las que menos temes y a las que más temes.
   • Por ejemplo, si le temes a la contaminación, estar en casa de tus padres puede causar poco miedo. Ir allí genera un miedo de nivel 1/10. Usar un baño público, por otro lado, puede causar mucho miedo, llegando a un miedo de 8/10 o 9/10.
   • Cree diferentes jerarquías para diferentes grupos de disparadores. Todas las situaciones en las que temes contraer una enfermedad deben evaluarse juntas, pero separadas de las situaciones en las que temes un desastre, por ejemplo.

4. 

   Enfréntate al miedo. Para exponerse al trabajo, debe resistir las compulsiones durante o después de la situación (tanto como sea posible). EPR te enseñará a afrontar tu miedo sin que la compulsión que suele acompañarte.
   • Luego, pídale a una persona de confianza que le enseñe cómo realizar la tarea que afecta el TOC. Aprender de la conducta es útil, ya que es probable que esté tan acostumbrado a la compulsión que no pueda recordar cómo sobrellevar el TOC. Por ejemplo, quienes tienen el hábito de lavarse las manos con frecuencia pueden preguntar a las personas cercanas a ellos acerca de sus hábitos de limpieza para encontrar una perspectiva "común" de cómo y cuándo lavarse las manos.
   • Si es muy difícil resistir la compulsión por completo (especialmente al principio), simplemente intente posponerla. Por ejemplo, después de salir de casa (exposición), espere cinco minutos antes de regresar para revisar los artículos del hogar y verifique solo dos, no cinco. Amplíe gradualmente el retraso para que después de un tiempo pueda ignorar por completo la compulsión.
   • Si no puede resistir, vuelva a exponerse a la misma situación inmediatamente y repita la práctica hasta que el miedo se reduzca a la mitad. Salga de la casa inmediatamente después del proceso anterior y continúe la repetición hasta que evalúe el miedo del 8/10 al 4/10.

5. 

   Aumentar la exposicióndespués de experimentar solo una leve ansiedad en el ejercicio actual. Si siente poca ansiedad cuando espera cinco minutos antes de regresar a casa para verificar que ha dejado la estufa encendida, ahora desafíese a esperar ocho minutos.
   • Recuerde que incluso si experimenta ansiedad extrema, el miedo aumentará y pronto se estabilizará. Si no responde, con el tiempo desaparecerá.
   • La experiencia puede resultar bastante agotadora; no dude en pedir ayuda si la necesita.

Parte 3 de 4: Aprender a lidiar con pensamientos obsesivos

1. 

   Vigila los pensamientos obsesivos. Para desafiar tus interpretaciones de las obsesiones, necesitas identificarlas, ¿verdad? La mejor manera de hacer esto es monitorear dos cosas: sus obsesiones y los significados (o interpretaciones) que tiene de ellas.
   • Haga clic aquí para imprimir una forma de obsesiones e interpretaciones. Está en inglés, pero es fácil identificar las columnas; registrar tres obsesiones (e interpretaciones de ellas) por día durante una semana.
   • Registra la situación que desencadena las obsesiones y los pensamientos obsesivos que tenía. ¿Cuándo surgió el pensamiento por primera vez? ¿Qué estaba pasando en ese momento? También recuerde anotar lo que estaba sintiendo en un papel. Evalúe la intensidad de las emociones en una escala de 0 (sin emoción) a 10 (la emoción más intensa imaginable).

2. 

   Controle sus interpretaciones de pensamientos obsesivos. Además de los pensamientos en sí, analiza las interpretaciones y significados que les das. Para identificar las interpretaciones (ya que esto puede ser bastante difícil), hágase las siguientes preguntas:
   • ¿Qué tiene de molesto la obsesión?
   • ¿Qué dice ella sobre mí o mi personalidad?
   • ¿Qué tipo de persona sería yo si no tuviera esa obsesión?
   • ¿Qué puede pasar si no actúo ahora mismo?

3. 

   Desafía las interpretaciones. Con el tiempo, descubrirá que, por diversas razones, sus pensamientos no son realistas. No solo eso, sino que tus interpretaciones no te ayudan a resolver los problemas que presentan los pensamientos. Para demostrar que está equivocado, hágase las siguientes preguntas:
   • ¿Qué evidencia tengo a favor y en contra de la interpretación?
   • ¿Cuáles son las ventajas y desventajas de este tipo de pensamiento?
   • ¿Estoy confundiendo un pensamiento con un hecho?
   • ¿Son mis interpretaciones de la situación precisas o realistas?
   • ¿Estoy 100% seguro de que mi pensamiento se hará realidad?
   • ¿Veo una posibilidad como una certeza absoluta?
   • ¿Mis predicciones de lo que sucederá se basan únicamente en mis sentimientos?
   • ¿Un amigo estaría de acuerdo en que el escenario que imaginé tiene posibilidades reales de suceder?
   • ¿Existe una forma más racional de ver la situación?

4. 

   Aprenda métodos de pensamiento realistas. Las interpretaciones problemáticas suelen ser causadas por la confusión en los métodos de pensamiento de quienes padecen TOC. Algunos ejemplos de "errores" comunes incluyen:
   • LA catastrofizante, cuando es seguro (sin evidencia) que el peor de los casos se hará realidad. Desafíelo diciéndose a sí mismo que es poco probable que la peor situación se haga realidad.
   • LA filtración, la trampa que te hace ver solo lo malo e ignorar lo malo. Para combatirlo, pregúntese sobre las partes de la situación que está ignorando, especialmente las positivas.
   • LA generalización, la exageración sacada de una situación para todos, como al pensar que el hecho de escribir algo mal lo condena a cometer siempre errores tontos. Evítelo pensando en pruebas contrarias (recuerde las ocasiones en que fue inteligente o notó un error y lo corrigió).
   • El pensamiento "blanco o negro", donde solo puedes ver extremos de éxito o fracaso. Por ejemplo, si no te lavas las manos cuando están sucias, eres una persona mala e irresponsable.Descarte ese pensamiento visualizando si realmente ha tenido algún efecto negativo por no haberse lavado las manos y recordando que nunca es el momento de hacer juicios absolutos sobre su personalidad.
   • Haga clic aquí para obtener más información sobre los pensamientos negativos y las trampas del pensamiento.

5. 

   Resista la tentación de culparse a sí mismo. El TOC es una enfermedad crónica; los pensamientos desagradables o no deseados no están bajo su control. Reconózcalos como molestias que no tienen ningún efecto fuera de su mente. Tus pensamientos son simplemente pensamientos y no deberían afectar quién eres como persona.

Parte 4 de 4: Control del TOC con cambios en la dieta y el estilo de vida

1. 

   Conozca la conexión entre el TOC y su estilo de vida. Debido a que es un trastorno de ansiedad, el estrés puede desencadenar síntomas, lo que dificulta su control y superación. Cualquier cambio en el estilo de vida que se pueda hacer para mantener el estrés y las preocupaciones bajo control debería ayudarlo a terminar con el estrés. Síntomas del TOC.

2. 

   Consuma alimentos ricos en ácidos grasos omega-3. Aumentan los niveles de serotonina en el cerebro, el mismo neurotransmisor afectado por los medicamentos utilizados para tratar el TOC, por lo que pueden controlar la ansiedad. Prefiere consumir omega-3 a través de alimentos, no suplementos. Buenas opciones incluyen:
   • Semillas de lino y castañas.
   • Sardinas, salmón y camarones.
   • Tofu y soja.
   • Coliflor y calabaza.

3. 

   Limite el consumo de cafeína, ya que suprime la producción de serotonina en el cerebro. Además del café, los alimentos y bebidas que contienen cafeína incluyen:
   • Helado de café.
   • Té negro, té verde y bebidas energéticas.
   • Refrescos de cola.
   • Chocolate y otros productos del cacao.

4. 

   Haga ejercicio con frecuencia. La práctica de actividades físicas aumenta la fuerza muscular y la salud cardiovascular, además de combatir la ansiedad y las tendencias del TOC. Cuando hace ejercicio, la producción de endorfinas del cuerpo aumenta, mejorando el estado de ánimo, reduciendo la ansiedad y combatiendo la depresión.
   • Practique al menos media hora de ejercicio al día, cinco veces a la semana. Algunos ejemplos de actividades útiles y saludables incluyen: correr, andar en bicicleta, levantar pesas, nadar y escalar.

5. 

   Pase más tiempo al aire libre. Además de los numerosos otros beneficios, la luz solar aumenta la producción de serotonina en el cerebro al evitar que las células nerviosas la reabsorban. ¡Hacer ejercicio a la luz del sol matará dos pájaros de un tiro!

6. 

   Controlar el estrés. Los síntomas tienden a aumentar (o volverse más intensos) cuando está estresado, así que tenga en cuenta algunos métodos mentales y físicos para controlar el estrés. Algunos ejemplos de técnicas que se pueden utilizar:
   • Establecer cambios a largo plazo; comer bien y hacer ejercicio.
   • Haz listas de tareas.
   • Controla al crítico dentro de ti.
   • Practica la relajación muscular progresiva.
   • Descubra las meditaciones de atención plena y visualización.
   • Aprenda a identificar las fuentes de estrés.
   • Aprenda a decir que no cuando no se sienta cómodo con algo.

7. 

   Únase a un grupo de apoyo. Busque un grupo que se especialice en problemas similares al suyo para discutir experiencias y situaciones con las que todos se identifican. Esta es una gran opción para reducir la sensación de aislamiento que suele acompañar al TOC.
   • Hable con su terapeuta para encontrar grupos de apoyo en el área o haga una búsqueda en Internet.

Consejos

• Los síntomas del TOC generalmente progresan lentamente y varían en severidad a lo largo de la vida de una persona. Por lo general, encuentran su punto máximo cuando son provocados por el estrés.
• Consulte a un especialista si sus obsesiones o compulsiones afectan su bienestar.
• El diagnostico él debe provienen de un profesional de la salud mental, ya que otras afecciones tienen síntomas muy similares a los del TOC. Por ejemplo, si siente una preocupación generalizada y continua por todo, es posible que padezca un trastorno de ansiedad generalizada. Si el miedo es intenso y se concentra en una cosa, es posible que sufra una fobia. Solo un profesional puede hacer un diagnóstico preciso y brindar el tratamiento adecuado.