Contenido

• Pasos
• Consejos
• Advertencias
• Materiales necesarios

EL a campo traviesa Puede ser un deporte difícil de dominar, pero sigue siendo una experiencia gratificante, ya que cualquiera se siente satisfecho después de una carrera. Las competiciones en esta modalidad se pueden realizar en tierra con pasto, barro, tierra, rocas, agua, cerros etc. (es decir, casi cualquier terreno, tanto de fuera de la pista como de fuera del camino). Aunque parezca doloroso, al final genera resultados e incluso ayuda a formar relaciones amistosas entre personas que tienen metas similares.

Pasos

Parte 1 de 4: Entrenamiento para practicar a campo traviesa

1. 

   
   

   

   
   
   
   

   

   Tyler Courville
   Pasillo de larga distancia

   Estire los músculos con más fuerza y ​​menos tiempo antes de la carrera y durante más tiempo y con menos fuerza después. Necesita preparar sus músculos para su entrenamiento, pero no lo suficiente para estirar las fibras. Por lo tanto, permanezca en cada posición durante cinco a diez segundos. Después de la actividad, sostenga cada uno durante 20 a 30 segundos para relajarse de vez.

2. 

   Empiece despacio. Tenga paciencia mientras desarrolla fuerza, energía y entusiasmo por el deporte. Quien empieza a correr rápido acaba rindiéndose en menos tiempo. ¡No sirve de nada intentar hacer 12 km a la vez! Familiarícese con los diferentes tipos de terreno y la reacción de su cuerpo a estos y otros factores.
   • Encuentra un lugar adecuado para comenzar a entrenar a campo traviesa. Vaya a un parque local (evite las áreas pavimentadas), senderos, colinas e incluso jardines botánicos que tengan mucho césped y tierra. Descubra cuáles son los puntos estratégicos para esta fase de preparación y luego ahorrará un tiempo precioso.

3. 

   
   
   Desarrolle gradualmente sus habilidades. Empiece por correr 1,5 km cada vez. Así es como la mayoría de deportistas (amateurs o no) ingresan al a campo traviesa y en otras modalidades. Esta distancia es aproximadamente equivalente a cuatro vueltas en una pista normal y ayuda al atleta aficionado a determinar factores como la velocidad, la habilidad y la energía.
   • Corre a un ritmo relativamente intenso, pero no te dejes morir más tarde. No se preocupe si no puede entrenar mucho al principio, ya que es demasiado pronto para notar alguna mejora real. Marca en el reloj cuánto tardas en recorrer estos 1,5 km y observa cómo disminuye gradualmente. Sigue corriendo a este ritmo hasta que sientas que estás listo para dar un paso adelante.
   • Luego intente aumentar la distancia a 3 o 4,5 km y así sucesivamente. Las personas sin experiencia tienen dificultades para hacer 15 km, mientras que las personas con experiencia no tienen dificultad para completar hasta 25 o más. En las primeras semanas, haz de tres a cinco entrenamientos de 3 a 4,5 km a la vez.

4. 

   
   
   Intenta mejorar a largo plazo. No cubre demasiado de tu cuerpo en términos de fuerza, energía e incluso interés por el deporte. No está compitiendo directamente con nadie, a menos que se registre para una carrera. Hasta que llegue ese día, disfruta de cada paso del proceso sin tener miedo de tomarte unos descansos. Los corredores experimentados alternan entre correr y caminar para facilitar un poco el entrenamiento y generar resultados por períodos más largos (lo cual es esencial en a campo traviesa).
   • Corre a la hora del almuerzo. Si tienes fácil acceso a parques, playa, cerros, etc., aprovecha para entrenar un poco a esta hora del día.
   • Si es posible, invite a un amigo a que lo acompañe. Es más fácil dedicarte a a campo traviesa cuando estás acompañado, ¡e incluso puedes competir a la ligera de vez en cuando!
   • Tenga cuidado al correr en colinas y pendientes. No exagere, o podría lesionarse los músculos y las articulaciones e incluso chocar si baja demasiado rápido. Da zancadas más cortas y lentas al subir y zancadas más largas, pero igualmente lentas al descender. El ritmo es fundamental en esos momentos.

Parte 2 de 4: Participar en concursos a campo traviesa

1. 

   Regístrese para una competencia. Después de entrenar duro y sentir que está listo para competir, comience a buscar eventos interesantes en la zona. Pague las tarifas correspondientes y prepárese con anticipación (aún más si la carrera va un poco más lejos). Además, adapta tu estilo de entrenamiento en las dos semanas previas al gran día y céntrate en tus objetivos actuales. Aquí hay algunos otros detalles importantes:
   • Si es posible, intenta correr en el circuito donde se desarrollará la carrera para familiarizarte con el terreno y no ser tomado por sorpresa (o peor: sufrir una lesión grave).
   • Si la competencia es en un lugar muy lejano, corre por terreno o distancias similares en tu propia área. De cualquier manera, intente averiguar todo lo que pueda sobre el lugar en sí a través de Internet o con los organizadores.

2. 

   Realiza los ajustes necesarios a tu entrenamiento antes de la competición. Como se indicó anteriormente, adapte su entrenamiento en las dos semanas previas a la carrera. En el penúltimo, simplemente tómatelo dos veces y presta atención a la calidad, no a la cantidad; en el último, tómatelo con fuerza sólo tres o cuatro días antes de la carrera.
   • É mucho importante que descanse lo suficiente los días previos a la carrera.
   • Tómatelo con calma el último día antes del evento (para que no te duelan las piernas) y duerme al menos ocho horas seguidas la noche anterior.

3. 

   Llegue temprano al sitio de la competencia. Te has preparado y ahora es el momento de probarte algo. Recuerda que la competición es la culminación de todo tu esfuerzo y haz lo siguiente:
   • Prepara un buen bocadillo y una botella o bolsa de agua. Lleva un plátano para comer después de la carrera. Esta fruta tiene azúcar y potasio, que restauran la energía y previenen los calambres.
   • Llegue al menos una hora antes. Esto es aún más importante si no conoces bien la zona, ya que tendrás que familiarizarte con el terreno y las reglas del evento, además de hablar con los organizadores.
   • Calienta al menos diez a 30 minutos antes de la carrera. Tienes que llegar a la línea de salida ya estirada.

4. 

   Empiece a un ritmo adecuado. Algunas personas recomiendan hacer los primeros 1,5 km de la competición muy rápido. Si es así, te adelantarás a la mayoría de los demás y estarás entre los primeros clasificados.
   • Por otro lado, otros partidarios de a campo traviesa prefieren correr a su propio ritmo desde el principio para no cansarse enseguida.
   • Tú necesitar conoce tu propio ritmo y método ideal de correr mucho antes del gran día, aunque esto no es posible para los que recién comienzan, como es tu caso. Haz algunas pruebas hasta que lo entiendas mejor.

5. 

   Aprovecha al máximo todas tus habilidades en la competición. Utilice la experiencia que ha adquirido en el entrenamiento y su conocimiento de su cuerpo. ¡A la hora de la carrera, olvídate del clima y de los espectadores! Marque un ritmo adecuado para tu cuerpo y no pienses demasiado.
   • Si llegas al primer lugar, mantente alejado del resto de personas antes de llegar a los últimos 150 m de carrera. Es en estos momentos cuando el resultado se decide definitivamente. Siempre que rebase a alguien, desoriente rápidamente a su competidor.
   • No mires los pies de los otros corredores, ya que podrías terminar adoptando el mismo ritmo que ellos accidentalmente y quedarte atrás. Mire siempre los hombros de los que están al frente.
   • Siéntete orgulloso de tu desempeño, sin importar dónde termines en la carrera. ¡El mero hecho de que hayas participado ya dice mucho!

Parte 3 de 4: Optimización de su rendimiento físico

1. 

   Trabaja tu flexibilidad constantemente. Antes de empezar a entrenar para las competiciones a campo traviesa, vuelva a lo básico y trabaje en la flexibilidad de sus músculos. No olvide calentar antes y relajarse después de su entrenamiento. También puedes hacer entrenamiento con pesas ligeras y natación, ciclismo y caminata, modalidades que involucran otras partes del cuerpo y también te dan un "descanso" de la carrera.
   • Además, si nunca ha tenido el hábito de correr, consulte a un médico para saber si está físicamente capacitado para realizar la actividad. No se dé por vencido si está bajo acondicionamiento de lo esperado; solo mantén la calma y no te pongas demasiado pesado con los ejercicios. Todo cambia con el tiempo.
   • Haz 15 lagartijas y 25 abdominales al día para ganar más fuerza en tu torso, que también es esencial para correr. Luego, aumente esa cantidad gradualmente.
   • Sus pantorrillas e isquiotibiales pueden doler un poco si no tiene experiencia en correr. Esto es bueno, ya que indica que sus músculos están comenzando a sentir la diferencia. ¡Pasa lo mismo con los que empiezan a ir al gimnasio! Por otro lado, tómate las cosas con más calma si el dolor se vuelve demasiado fuerte.

2. 

   Adapte su dieta. Su acondicionamiento para el a campo traviesa también depende de tu comida. Consuma alimentos saludables que aporten energía y consuma comidas más pequeñas y más frecuentes durante el día (de seis a ocho cada dos o tres horas, por ejemplo).
   • Reduzca o elimine todos los productos de comida rápida de su dieta para siempre. Están llenas de calorías vacías, que no son nutritivas y no aportan mucha energía a la larga. Consuma carbohidratos complejos, frutas, verduras, cereales integrales y agua. Además, busque proteínas de calidad.
   • Come algo ligero antes de las carreras. Come tu última comida dos o tres horas antes de las competiciones y una hora antes del entrenamiento. De lo contrario, el riesgo de calambres es mayor.
   • Tomar de 230 a 260 ml de agua o un isotónico una hora antes del entrenamiento.
   • Estudie la cuestión de la alimentación y la nutrición de los deportistas. El tema es complejo, pero solo tú puedes conocer tus propias necesidades y tomar las decisiones correctas. Experimente un poco hasta que encuentre la comida adecuada.

3. 

   Fijar metas. Una vez que se acostumbre a correr en diferentes terrenos, comience a establecer metas más pequeñas y más grandes para volverse más fuerte y más resistente.
   • Establezca una meta más ambiciosa. Ahora que tienes las manos sucias, es hora de concentrarte en la primera competencia. a campo traviesa. ¿Qué será? Elija un evento que esté cerca y comience a prepararse.
   • Empiece a entrenar duro al menos una vez a la semana. Haz todo lo posible para poder correr sin parar durante mucho tiempo, como una o dos horas (o incluso más). Los mejores días para esto son los fines de semana, pero también puede reservar un horario temprano en la noche, después del trabajo y cuando el sol aún se está poniendo.
   • Sigue entrenando y prestando atención a las diferencias en tu rendimiento entre el día y la noche. Cualquiera que sea su nivel de experiencia al correr, no tiene sentido ponerse demasiado pesado todas las veces. ¡Pronto tu cuerpo sentirá el ruido sordo! Es mucho mejor implementar un sistema de entrenamiento con unos días más ligeros y otros más intensos, incluso más al principio.
   • Registre todo en un diario. Siga de cerca su progreso y vea cuándo es el momento ideal para comenzar a cargar un poco más.

4. 

   Investiga diferentes formas de formación. Busque ideas de entrenamiento creadas por corredores profesionales y adáptelas a su terreno y condiciones físicas. Hay que desarrollar todas estas variables para mejorar gradualmente, además de tener en cuenta factores como la energía, la habilidad e incluso el clima.

Parte 4 de 4: Buscando motivación para seguir corriendo

1. 

   Comprender los beneficios físicos de a campo traviesa. Práctica a campo traviesa aporta beneficios físicos y mentales. Para empezar, te convertirás en una persona más robusta y polivalente, capaz de afrontar cualquier clima y terreno a la hora de correr. Si sueles entrenar en terrenos como carreteras o senderos, incorpora esta actividad a tu día a día para estar aún más preparado ante condiciones adversas. Además, el entrenamiento no solo mejora la velocidad en sí, sino también la resistencia.
   • Hacer a campo traviesa requiere músculos, pero acabarás ganando fuerza y ​​velocidad sin sufrir tanto (como es habitual en otros tipos de entrenamiento, como correr por carreteras o senderos). Los efectos beneficiosos son acumulativos y no pesan sobre el cuerpo.
   • Hay varios otros beneficios, como mantener un peso saludable, poner su cuerpo en forma y generar más energía. Por supuesto, todo depende de la dedicación y los objetivos individuales de cada uno.

2. 

   Comprender los beneficios mentales de a campo traviesa. Práctica a campo traviesa enseña a cualquiera a ser más disciplinado, ya que esta es una de las características esenciales de este y muchos otros deportes. A pesar de ser una actividad pesada, tendrás mucho tiempo para aprender a ir siempre más allá de lo que pensabas que eras capaz.
   • Puedes crear un sistema de recompensas para cuando completes un entrenamiento o una prueba: un baño caliente, un masaje, tu plato favorito, una noche de descanso, etc.

3. 

   Busque siempre más motivación. Es inevitable enfrentarse a algunos obstáculos durante el entrenamiento. En esos momentos, deténgase y reflexione sobre sus objetivos. Piense en lo que inspira su viaje, incluidos los eventos a los que desea asistir, los amigos que animan su éxito, la reducción del estrés en su día a día, el aumento de energía, etc.
   • Reduzca el ritmo si está demasiado pesado. Tómate un tiempo para recuperarte y recuerda que estás corriendo por ti mismo, no por otras personas. No se limite a su colocación final, sino a su propia actuación.
   • Como ocurre con los maratones, a campo traviesa es 90% de actividad mental y 10% de actividad física. Da un paso tras otro hasta donde puedas.

4. 

   Participar en eventos a campo traviesa en lugares exóticos y hermosos. Cuando se acostumbre más a la actividad y pueda viajar (es decir, probablemente después de terminar sus estudios y establecerse económicamente), comience a buscar a campo traviesa en diferentes lugares. Aunque este proceso es un poco caro, es la oportunidad perfecta para explorar diferentes ciudades, estados y países. y practicar actividades al mismo tiempo!
   • EL a campo traviesa es muy popular en varios países, como Estados Unidos, Canadá, Escocia, Inglaterra, Australia, Nueva Zelanda y varias regiones de Asia y África.
   • La Asociación Internacional de Federaciones de Atletismo (IAAF) siempre difunde detalles sobre a campo traviesa y otras modalidades en diferentes países del mundo. ¡Siga el sitio web de la asociación y manténgase en la cima!

Consejos

• Durante el entrenamiento o la competición, busque una persona que corra un poco más rápido que usted e intente hacer coincidir su velocidad con la de ella.
• En el a campo traviesa, el tiempo es más importante que la velocidad misma. Cuidar de tu rendimiento y olvídate de todo lo demás.
• Intenta correr muy rápido en los últimos 200 metros de carrera y no disminuyas la velocidad cuando estés casi cruzando la línea de meta.
• No escuches a nadie que se burle de tu supuesta falta de forma física. ¡Tendrás la última risa cuando cruces la línea de meta por completo y de buena gana!
• No desanimes. EL a campo traviesa es un deporte mental y lo que una persona piensa influye en todo su desempeño.
• Lo más importante es tener constancia en tu entrenamiento, ya que esto es lo que aumenta los niveles de energía.
• Use ropa cómoda para correr.
• Escuche música mientras corre. Descarga una lista de reproducción animada, sube el volumen y siente que tu ritmo se acelera.
• Invita a un amigo a correr contigo. ¡Es mucho mejor que correr solo!
• No se castigue. Puede ser un excelente corredor, pero no tener una gran velocidad en a campo traviesa. Es difícil encontrar una persona que sea buena en todo tipo de terrenos y modalidades. De cualquier manera, sigue intentando convertirte en un atleta más versátil. Puede doler un poco, pero desarrollarás fuerza de voluntad y energía. y diviértete al mismo tiempo.

Advertencias

• Hacer flexiones, abdominales y ejercicios de entrenamiento con pesas es bueno para tu cuerpo, pero recuerda que no eres un jugador de fútbol y no tienes que ser tan pesado. Concéntrese más en el abdomen y las piernas (como las sentadillas y el press de banca). Además, disminuye la carga y aumenta el número de repeticiones para ganar masa magra y, en consecuencia, resistencia.
• Siempre que corra por carreteras u otros espacios rodeados de vehículos, preste atención y manténgase fuera del camino. ¡Es mucho mejor evitar estos lugares que sufrir un feo accidente!
• No se apresure a aumentar la distancia que recorre. Por ejemplo: no tiene sentido hacer 5 km en una semana y 8 en la siguiente; esto solo aumenta el riesgo de lesiones. Aumenta la distancia en un 10% por semana: 5 km en la primera semana, 5,5 en la segunda, 6 en la tercera y así sucesivamente.

Materiales necesarios

• Tenis para correr.
• Ropa para correr.
• Calcetines adecuados.
• Bolsa o botella de agua.
• Aperitivo ligero.
• Mapa o itinerario del evento.
• Lugares adecuados para entrenar.
• Paciencia.