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La natación es un ejercicio cardiovascular para todo el cuerpo. Muchas personas nadan por motivos de salud y algunas nadan de forma competitiva. Es bueno para aliviar el estrés adicional en las articulaciones para personas con sobrepeso que intentan encontrar un entrenamiento que se adapte a ellas. Independientemente del motivo para nadar, es importante tener un plan de alimentación que tenga en cuenta las calorías adicionales quemadas y la fatiga muscular. Dado que la natación se puede utilizar para bajar de peso o como ejercicio cardiovascular, saber comer puede marcar la diferencia en los objetivos finales.

Pasos

Método 1 de 3: Estimar los requisitos de energía

Nadar durante una hora puede quemar de 380 a 765 calorías, dependiendo de su peso. Una persona de 120 libras quemaría aproximadamente 382 calorías nadando durante una hora, mientras que una persona de 240 libras quemaría 763 calorías en una hora. Es importante saber esto para determinar cuántas calorías se necesitan al nadar.

1. 

   
   
   Determina la tasa metabólica en reposo. Este es su requerimiento diario de calorías sin tener en cuenta la actividad adicional. Hasta el 75 por ciento de las calorías quemadas en un día se queman debido a actividades normales, como sentarse y respirar. El otro 25 por ciento está disponible para actividades físicas adicionales. Para asegurarse de tener suficientes calorías adicionales, primero debe determinar algunas cosas.
   • Cambie el peso en libras a peso en kg. Esto se hace dividiendo el peso en libras por 2,2.
   • Convierta la altura de pies a pulgadas. Esto se hace multiplicando la altura en pies por 12 y luego sumando las pulgadas restantes a la respuesta. Por ejemplo, si mide 5 pies y 6 pulgadas (15,2 cm), debe multiplicar 5 por 12 para obtener 60 pulgadas (152,4 cm). Luego, agregaría las 6 pulgadas (15,2 cm) restantes de su altura para responder y mostrar que su altura es de 66 pulgadas (167,6 cm).
   • Convierta la altura de pulgadas a cm. Esto se hace multiplicando su altura en pulgadas por 2,54.
   • Calcula la tasa metabólica en reposo. Si eres mujer, usa esta ecuación: (9,99 x peso (kg)) + (6,25 x altura (cm)) - (4,92 x edad) - 161 = RMR. Si eres hombre, usa esta ecuación: (9,99 x peso (kg)) + (6,25 x altura (cm)) - (4,92 x edad) + 5 = RMR.

2. 

   
   
   Determina tu nivel de actividad.
   • Si nada durante 1 hora, se lo considerará activo y deberá agregar al menos 600 a 800 calorías a su consumo normal de calorías.
   • Si nada menos de una hora, se lo considerará moderadamente activo y deberá agregar al menos 200 a 400 calorías a su consumo normal de calorías.
   • Si nada y hace otros ejercicios extenuantes o lleva una vida muy activa, debe considerarse activo para asegurarse de ingerir suficientes calorías.
   • Agregue calorías de actividad a la tasa metabólica en reposo para obtener las necesidades energéticas diarias.
   • Asegúrese de aumentar las calorías para satisfacer las necesidades del entrenamiento. Si comienza a entrenar para una carrera, es posible que deba aumentar el consumo de calorías para igualar el aumento del nivel de actividad.

Método 2 de 3: controle su consumo de calorías

Planificar sus comidas con anticipación y preparar refrigerios saludables que pueda comer a lo largo del día garantizará el máximo rendimiento en el agua.

1. 

   Elija una variedad de alimentos. Necesitará todos los grupos de alimentos para mantener una salud óptima mientras nada y esto incluye grasas y aceites. Las comidas deben contener frutas, verduras, proteínas y cereales. Las comidas deben llenarse sin que usted se sienta demasiado lleno.

2. 

   No te saltes el desayuno. Dado que nada con regularidad, su metabolismo aumentará. Este aumento en el metabolismo es para todo el día, no solo durante y después del entrenamiento. Es por esto que desayunar es muy importante. Necesitará las calorías para mantener el peso y pasar el día sin sentirse lento o "aturdido".
   • Incluya una proteína, fruta o verdura, cereales y lácteos en el desayuno. Debe tener entre 400 y 800 calorías.

3. 

   Come bocadillos. Para alcanzar la cantidad de calorías necesarias y mantener una dieta saludable, los refrigerios son vitales. Sin los bocadillos, su cuerpo puede cansarse demasiado debido a la falta de combustible.
   • El refrigerio puede ser una proteína, una fruta o una verdura y debe incluir un grano. El grano, la fruta y la verdura ayudan a recargar los carbohidratos que quemaste y las proteínas mantendrán la energía.
   • Consuma bocadillos bajos en fibra. La fibra provocará hinchazón si se consume en exceso e interrumpirá un entrenamiento. Es mejor comenzar con poca fibra y ver qué funciona mejor para usted. Si no nota problemas, puede aumentar la cantidad de fibra. La fibra se encuentra principalmente en frutas y verduras enteras.
   • Se debe comer un refrigerio después del entrenamiento dentro de una hora y debe consistir en proteínas y carbohidratos para ayudar a reconstruir los músculos. Necesitará de 2 a 7 oz. de proteína al día mientras nada, cuantas más calorías consuma, más proteína necesitará.

Método 3 de 3: Programe sus comidas correctamente

Es importante programar sus comidas para asegurarse de no llenarse demasiado antes de un entrenamiento y evitar alimentar su cuerpo con alimentos que lo ralentizarán o dificultarán la regeneración muscular.

1. 

   Planifique las comidas en torno a los entrenamientos.
   • Consuma comidas más abundantes al menos una hora antes de nadar y al menos una hora después de nadar.
   • Coma ligero antes de nadar, pero asegúrese de comer algo para tener el combustible para el entrenamiento. Debes comer menos proteínas y grasas antes de nadar porque se tarda más en digerir y no se podrá utilizar como combustible.Los carbohidratos son muy importantes antes del entrenamiento.
   • Coma un bocadillo una hora después de nadar para reconstruir los músculos.
   • Espere al menos una hora después de nadar para comer una comida más abundante. Esto le dará a su cuerpo tiempo para descansar después de la actividad y permitirá que la digestión vuelva a la normalidad. Inmediatamente después de un entrenamiento, digieres la comida más lentamente, por lo que comer una comida pesada puede hacer que te sientas demasiado lleno.

2. 

   Come bien el día de la carrera.
   • Come más proteínas. Esto ayudará a estabilizar el azúcar en la sangre si necesita pasar más tiempo entre comidas.
   • Desayunar. Haga un desayuno ligero si la carrera es por la mañana y un desayuno abundante si la carrera es por la tarde.
   • Lleva muchos bocadillos ricos en carbohidratos. Pueden ser frutas, jugos de frutas, verduras y galletas saladas. Los necesitará a mano para los descansos para aumentar la energía rápidamente.
   • Beber abundante agua. Debe consumir suficiente agua para que no sienta sed y su orina sea clara. El agua es importante porque te mantiene hidratado y evita los calambres musculares y los dolores de cabeza.

Preguntas y respuestas de la comunidad

Soy una mujer de 15 años, mido 5'7 "y peso 130 libras, ¿cómo podría crear un plan de comidas para un día?

En las semanas que tenga competencias de natación, asegúrese de tener todos los grupos de alimentos saludables para las 3 comidas. Si tienes un bocadillo, iría con una barra de proteína o yogur o un jugo de fruta saludable o algo así. Manténgase alejado de las bebidas energéticas.

Tengo trece. ¿Crees que esto me ayudaría a conseguir mi objetivo de ser nadador olímpico y conseguir una medalla de oro?

Sí, un plan de alimentación será una parte importante de su entrenamiento atlético.

¿Cómo me convierto en nadador profesional de niño?

Práctica práctica práctica. Esa es la parte más importante. Si desarrollas buenos hábitos de entrenamiento cuando eres niño, tendrás más probabilidades de tener éxito como adulto.

Nado para una escuela, y ahora que son las vacaciones de invierno, tengo prácticas de cuatro horas. ¿Debería hacer ejercicio en casa también? ¿O debería acostarme todo el día?

No necesitas ningún ejercicio adicional cuando tienes tanto tiempo de práctica. Pero ciertamente no debería estar acostado todo el día. Sólo vive tu vida.

¿Cómo reduzco mi peso?

Puede comer más sano y asegurarse de hacer ejercicio todos los días.

¿En qué debe consistir la dieta de un nadador nacional de 15 años?

Debe contener muchas proteínas y alimentos ricos en calorías. Es bueno reintroducir una buena cantidad de grasas después de un entrenamiento, así que coma algunas galletas o bocadillos al día.

¿Qué hago si aumento de peso al nadar en lugar de perderlo?

Podría estar ganando músculo, que pesa más que la grasa y lo ayudará a nadar más rápido. Pero si está ganando grasa, eso significa que está comiendo más calorías de las que está quemando.

¿Nadar es saludable para mí si soy una mujer delgada de 15 años que hace ejercicio a diario?

Sí lo es, siempre y cuando mantenga una dieta sana y equilibrada y un estilo de vida saludable.

¿Qué pasaría si me saltara el desayuno?

No te afectaría catastróficamente, pero como dice el artículo, el desayuno es a menudo importante para que tu metabolismo funcione todos los días. Siempre y cuando no lo hagas a menudo o el día de una reunión / práctica prolongada, estarás bien.

Consejos

Advertencias

• Evite las bebidas energéticas, especialmente si es joven. Los efectos de las bebidas energéticas son estimulantes, pero también ocultan el agotamiento. Esto es muy peligroso porque pone a los nadadores en riesgo de cansarse demasiado, lo que puede provocar calambres y posiblemente ahogamiento.

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