Contenido

• Pasos
• Consejos
• Advertencias

Aumentar la masa muscular puede ser un desafío, pero la consistencia es la clave. Si quieres ganar musculo con rapidezSin embargo, existen algunas desventajas, como ganar un poco de grasa junto con masa muscular, además de la necesidad de renunciar a algunas actividades, como correr, para que su cuerpo se concentre en ganar músculo. Debería comer más, usar la estrategia de entrenamiento adecuada y realizar ejercicios diseñados para agrandar sus músculos. Siga leyendo para aprender cómo pasar de delgado a atlético en cuestión de meses.

Pasos

Método 1 de 3: hacer ejercicio para desarrollar músculo

1. 

   
   

   

   
   
   
   

   

   
   

   

   
   

   

   Danny Gordon
   Entrenador personal

   Nuestro experto está de acuerdo: si la intención es ganar músculo, ingiera más carnes magras, como pollo, atún, pescado, además de otros tipos de proteínas (queso, huevos, leche). La proteína es muy importante, pero no olvide comer carbohidratos, como avena y arroz integral también. Para desarrollar músculo, necesitará acceso a la energía rápida que solo proporcionan los carbohidratos.

   
   

2. 

   Come más de lo que crees necesario. ¿Come cuando tiene hambre y deja de estar saciado? Esto parece bastante normal, pero cuando su objetivo es ganar músculo rápidamente, necesitará comer mucho más de lo normal. Agregue una porción extra a cada comida, y más si puede. Su cuerpo necesita combustible para desarrollar músculo: así de simple.
   • Un buen desayuno para desarrollar músculos puede incluir un plato de avena, cuatro huevos, dos o más lonchas de jamón asado, una manzana, una naranja y un plátano.
   • Para el almuerzo, puede tomar un sándwich de pan integral con carne de pollo, varias porciones de nueces, 2 aguacates y una ensalada grande con repollo y tomates.
   • En la cena, coma un bistec grande u otra proteína, papas, verduras y repita el plato.

3. 

   
   
   Coma al menos cinco comidas al día. No espere hasta que su estómago esté rugiendo para volver a comer; Necesita repostar constantemente su cuerpo cuando se encuentra en la fase de desarrollo muscular. No durará para siempre, ¡así que intenta aprovecharlo! Consuma dos comidas adicionales además del desayuno, el almuerzo y la cena.

4. 

   Toma suplementos, pero no dependas de ellos. No crea que los batidos de proteínas harán el trabajo de desarrollar músculo. Para hacer esto, necesita obtener la mayor parte de sus calorías de alimentos integrales ricos en calorías. De esta manera, puede acelerar el proceso tomando ciertos suplementos que se ha demostrado que no causan daño al cuerpo.
   • La creatina es un suplemento proteico que se ha demostrado que ayuda a aumentar la masa muscular. Viene en forma de polvo y debe mezclarse con agua y beberse varias veces al día.
   • Los batidos de proteínas son buenos suplementos para tomar si tiene dificultades para obtener suficientes calorías entre comidas.

5. 

   Mantente hidratado. Entrenar tan duro como debería para desarrollar músculo puede deshidratarlo rápidamente. Combata este problema llevándose siempre una botella de agua a donde quiera que vaya y bebiéndola cuando le llegue la sed. Lo ideal es consumir aproximadamente 3 litros al día. Bebe un poco más de agua antes y después del entrenamiento.
   • Elimine las bebidas azucaradas o carbonatadas. No ayudarán en buena forma e incluso pueden obstaculizar el progreso cuando se trata de entrenamiento de resistencia.
   • El alcohol tampoco ayuda. Se deshidrata, haciendo que el cuerpo se sienta con poca energía.

6. 

   Conoce mejor tu cuerpo. ¿Qué funciona y qué no? A medida que cambia de cuerpo, preste atención a lo que le sucede a sus músculos. Todos somos diferentes y la comida que puede no significar mucho para una persona puede ser de gran ayuda para otra. Si no ve ninguna mejora en una semana, cambie de entrenamiento y pruebe algo diferente la próxima semana.

Método 3 de 3: centrarse en desarrollar músculo

1. 

   Duerma más que suficiente. El sueño es muy importante para que sus músculos tengan la oportunidad de crecer. Dormir al menos 7 horas de sueño por noche es el mínimo, siendo de 8 a 9 la cantidad ideal.

2. 

   Concéntrese exclusivamente en el entrenamiento con pesas. Puedes disfrutar de otras actividades cardiovasculares (correr, etc.), pero desgastan aún más tu cuerpo (músculos, articulaciones), además de utilizar energía que podría dirigirse hacia la construcción de músculos. Normalmente, las actividades cardiovasculares definitivamente deben incluirse para una buena salud en general, pero si su enfoque está temporalmente en el desarrollo rápido de músculos, apegarse al entrenamiento con pesas durante unos meses lo ayudará a lograr ese objetivo.

Consejos

• Mantenerse motivado. Encuentra un amigo que participe en el entrenamiento, únete a un foro de culturismo o realiza un seguimiento de tu progreso. Lo que sea necesario para inspirarte, ¡hazlo!
• Siempre tenga un amigo cerca que le ayude con los ejercicios más difíciles, como el press de banca. Este movimiento conlleva un alto riesgo y, además, siempre es beneficioso contar con un soporte que te permita hacer unas cuantas repeticiones más.
• Si no tiene pesas disponibles y nunca ha hecho entrenamiento con pesas, comience con lagartijas y barras. Serán lo suficientemente difíciles para su progreso inmediato.
• Haga flexiones negativas: comience en la parte superior de una flexión y baje lentamente su cuerpo. Colóquese lo más cerca posible del suelo sin tocarlo con el pecho y el abdomen. Luego, levántese y comience de nuevo. Esta es una buena opción para cuando no eres lo suficientemente fuerte para realizar flexiones normales.

Advertencias

• Demasiado ejercicio puede ser perjudicial para su salud. Conozca su propia condición física y limite sus esfuerzos para evitar lesiones.