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• Pasos
• Advertencias

El síndrome de estrés tibial, también conocido como cannelitis, es una lesión común en corredores, bailarines e individuos que aumentan repentinamente la cantidad de ejercicio que realizan. Es causada por la fuerza y ​​la tensión excesivas que se ejercen sobre los tejidos conectivos de la espinilla, lo que generalmente se puede evitar mediante métodos de entrenamiento gradual; aún así, es importante saber qué métodos y remedios pueden usarse para tratar esta lesión.

Pasos

Método 1 de 3: uso de tratamientos caseros

1. 

   Descanse las piernas. Deja de correr o entrenar durante unos días, ya que la continuación de la rutina empeora los síntomas, lo que debe verse como una señal de que es necesario descansar un rato.
   • La cannelitis es causada por una tensión excesiva y por la sobrecarga de los músculos y tendones de las piernas.
   • Se necesitarán unos días de descanso para comenzar a reducir el dolor y la tensión.
   • No fuerce demasiado las piernas durante la actividad habitual.

2. 

   
   
   Aplique hielo a la canela durante 20 minutos de tres a cuatro veces al día. Prefiera el hielo al calor para tratar la cannelitis.
   • El hielo reduce el dolor y la hinchazón asociados con la cannelitis.
   • No aplique hielo o compresas frías directamente sobre la piel.
   • Coloque una toalla alrededor del hielo o compresa antes de aplicarlo.

3. 

   
   
   Use una media de compresión o una venda elástica. Ayudan a aumentar la circulación en la zona, acelerando la recuperación.
   • Los vendajes de compresión ayudan a reducir la hinchazón y brindan más soporte a los lugares lesionados.
   • Evite envolver el vendaje o el vendaje con demasiada fuerza. La compresión reduce la hinchazón, pero el exceso de fuerza puede interrumpir la circulación al tejido.
   • Cuando sienta entumecimiento u hormigueo en el lugar directamente debajo del vendaje, aflójelo un poco.

4. 

   
   
   Levanta las espinillas. Siéntese o acuéstese con las piernas por encima del nivel del corazón.
   • Trate de levantarlos siempre que aplique hielo.
   • Siempre que vaya a sentarse durante un período de tiempo más largo, levantar las espinillas ayuda a la circulación.
   • La hinchazón disminuirá si el paciente mantiene las espinillas por encima del nivel del corazón, especialmente cuando está acostado.

5. 

   Consume antiinflamatorios de venta libre. La inflamación en las espinillas y otros músculos es común; tomar medicamentos inflamatorios durante unos días.
   • Algunos de los medicamentos antiinflamatorios son: ibuprofeno, naproxeno y aspirina.
   • Tome el medicamento de acuerdo con las instrucciones del prospecto. Generalmente, la dosis será de una tableta cada cuatro a seis horas, mientras que el naproxeno debe tomarse cada 12 horas.
   • No exceda la dosis máxima indicada en el prospecto durante un período de 24 horas.

Método 2 de 3: Estirar las espinillas

1. 

   Haz estiramientos lentos para tus espinillas. No se recomienda tener prisa para reanudar el ejercicio intenso; en su lugar, pruebe las siguientes actividades:
   • Estiramientos ligeros que trabajan los músculos de la espinilla y alivian la tensión.
   • Comience con ellos después de varios días de descanso.
   • La mayoría de ellos implican estirar los músculos de la pantorrilla y el tobillo.

2. 

   Estire la canela mientras está de pie. Comience girando hacia una pared y colocando sus manos contra ella a la altura de los ojos.
   • Los codos y los brazos deben estar rectos y rectos.
   • Mantenga la pierna lesionada hacia atrás, con el talón en el suelo.
   • El otro pie debe estar hacia adelante y la rodilla doblada.
   • El pie trasero debe girarse ligeramente hacia adentro.
   • Inclínese lentamente contra la pared hasta que sienta que la parte posterior de la pantorrilla se estira.
   • Permanezca en la posición de 15 a 30 segundos.
   • Regrese a la posición inicial y repita la actividad tres veces.
   • Haga este ejercicio varias veces al día.

3. 

   Pruebe otros estiramientos de los compartimentos anteriores. Estas actividades estiran los músculos y tendones de la espinilla.
   • Empiece por pararse de lado y junto a una pared o una silla. La pierna lesionada debe colocarse más lejos de la pared o silla.
   • Coloque una mano en la pared o silla para mantener el equilibrio.
   • Doble la rodilla de la pierna lesionada y mantenga el pie detrás de usted.
   • Doble la parte delantera del pie hacia el talón.
   • La espinilla debe estirarse al realizar este movimiento. Mantenga la posición durante 15 a 30 segundos.
   • Repite el ejercicio tres veces.

4. 

   Levante los dedos de los pies mientras está de pie. Levántese y párese derecho con los pies apoyados en el suelo.
   • Apóyese sobre los talones y levante los dedos de los pies hasta que se despeguen del suelo.
   • Podrá sentir que los músculos del tobillo se estiran.
   • Mantenga durante cinco segundos y pise el suelo normalmente.
   • Haz dos series de 15 estiramientos.

Método 3 de 3: Evitar la cannelitis

1. 

   Use zapatos adecuados. Los corredores deben invertir en un par de zapatillas de deporte de calidad adecuadas para el deporte, por ejemplo.
   • Elija modelos que apoyen su pie y amortigüen el impacto de correr.
   • Los corredores deben cambiarse de calzado cada 800 km.
   • Ser instruido por un profesional para asegurar la compra de calzado adecuado para el deporte o actividad en cuestión.

2. 

   Las plantillas ortopédicas son buenas alternativas. Son soportes de arco colocados dentro del zapato.
   • Consigue este tipo de plantillas en tiendas especializadas en productos ortopédicos o en farmacia.
   • Las plantillas ayudan a disminuir y evitar el dolor provocado por la cannelitis.
   • Se pueden poner en la mayoría de los zapatos deportivos.

3. 

   Haz ejercicios de bajo impacto. Es perfectamente posible entrenar a través de actividades que reduzcan el impacto del estrés en las espinillas.
   • Caminar, nadar y montar en bicicleta son algunas opciones.
   • Cualquier actividad debe iniciarse lentamente hasta que el cuerpo desarrolle una mayor adaptación a ella.
   • Incrementa el tiempo y la intensidad de forma gradual.

4. 

   Haz entrenamiento con pesas en el entrenamiento. El entrenamiento con pesas ligeras se puede incorporar a la rutina para fortalecer los músculos de la espinilla y la pantorrilla.
   • Intente ponerse de puntillas. Sostenga mancuernas con ambas manos y haga press de banca con pesos más livianos.
   • Párese de puntillas y luego bájese, tocando el suelo con los talones.
   • Repite 10 veces.
   • A medida que el ejercicio se vuelve más fácil, aumente gradualmente el peso.

Advertencias

• Tenga cuidado, ya que el dolor en la espinilla puede indicar fracturas por estrés en los pies, los tobillos o la tibia. Acuda a un ortopedista si el dolor persiste durante más de una semana o si cree que la lesión no se produjo debido al exceso de tensión aplicada en el sitio.