Autor:
Florence Bailey
Fecha De Creación:
22 Marcha 2021
Fecha De Actualización:
17 Mayo 2024
Contenido
- Haz tres series de diez repeticiones.
- Haz sentadillas cinco días a la semana para optimizar los resultados.
- Los resultados pueden tardar de 4 a 5 semanas de entrenamiento constante en aparecer.
- Transfiera todo el peso del cuerpo a la otra pierna y utilícelo para equilibrarse.
- Baja la pierna y vuelve a hacer la sentadilla normal.
- Repite el ejercicio 15 veces en cada lado.
Haz el levantamiento de piernas. Este ejercicio también es excelente para después de una sentadilla (normal o arabesca). Colóquese frente a una superficie elevada y estable, como un mostrador, una silla o una mesa. Inclínese ligeramente hacia adelante mientras levanta la pierna derecha.
- Doble ligeramente la rodilla izquierda, contraiga el abdomen y enderece las caderas para prepararse para el movimiento.
- Levante la pierna derecha lo más que pueda sin mover las caderas.
- Empuje su pierna derecha hacia arriba y hacia abajo ligeramente (en secuencia). Repite el movimiento 30 veces con cada pierna.
- Apóyese en la silla o encimera cuando se agache.
- Deténgase durante dos segundos o haga dos pulsos rápidos y vuelva a la posición inicial.
- Repite el ejercicio durante 30 segundos, descansa y repite con la otra pierna.
Haz la sentadilla lateral. La sentadilla lateral reafirma la parte interna y externa del muslo. Párese con los pies paralelos a los hombros. Da un paso hacia la derecha y flexiona la rodilla de esa pierna, sin doblar la otra.
- Deténgase cuando esté a la altura más baja posible y luego regrese a la posición inicial. Repite durante 30 segundos, descansa y cambia de pierna.
- Alinee la rodilla flexionada con el tobillo al agacharse.
- Flexione los músculos centrales de su cuerpo y mantenga las rodillas y el pecho rectos.
- Quédate así durante tres segundos y luego bájate. Repite el ejercicio diez veces.
- Levanta el pie derecho cinco veces, sin flexionar la pierna izquierda, para intensificar el ejercicio. Luego, cambie de miembro y repita.
Método 2 de 4: practicar ejercicios aeróbicos para tonificar tu trasero
Camine o corra en superficies inclinadas. Puede hacer ejercicio aeróbico para tonificar aún más los músculos de sus glúteos, ¡incluso más si elige las actividades adecuadas! Corra o camine sobre superficies inclinadas, por ejemplo.- Ajuste la máquina para correr a una pendiente de 5-7%.
- Comience haciendo sesiones de ejercicio aeróbico de 30 minutos de tres a cinco veces por semana. Incrementa la duración de la actividad de forma gradual.
Sube escaleras o corre. Esta es otra forma genial de tonificar tu trasero y hacer un ejercicio aeróbico al mismo tiempo. Si es posible, entrena en un gimnasio, pero cualquier tramo de escaleras servirá. Por último, baja los escalones cuando quieras descansar.
- Empiece a subir un largo tramo de escaleras haciendo un entrenamiento a intervalos para quemar grasa rápidamente.
- Si no tiene acceso a un gran tramo de escaleras, realice un entrenamiento a intervalos de alta intensidad en una máquina que simule pasos. Solo tenga cuidado de no poner todo el peso sobre los soportes de la máquina.
Sigue un rastro. Caminar por colinas o senderos en medio de la naturaleza es una excelente manera de esculpir tu trasero y hacer entrenamiento aeróbico. Encuentra algo así en la zona donde vives y optimiza los efectos del entrenamiento llevando una mochila pesada a la espalda (con 5 kg, por ejemplo).
- Si no hay senderos en el área, use la cinta de correr del gimnasio en la configuración del sendero.
Método 3 de 4: Adopción de una dieta saludable
Consume muchas proteínas magras. Las proteínas son fundamentales para quienes quieren desarrollar masa magra en el trasero, además de ayudar al organismo a quemar más calorías. Consuma fuentes saludables de nutrientes, como pescado, pollo, carnes rojas magras, productos lácteos y huevos.
- La cantidad ideal de proteína depende de factores como el peso, el ejercicio y los hábitos alimentarios. Consulte a un médico o nutricionista para averiguar qué es lo adecuado para usted.
- La mayoría de las personas necesitan entre 15 y 25 g de proteína magra por comida.
- Los de hoja, como el repollo, las espinacas y el brócoli, son excelentes fuentes naturales de proteínas magras.
Bebe mucha agua. Mantenerse hidratado mejora la función de los órganos y optimiza la quema de grasa. Toma un vaso de agua todos los días al despertar para activar tu metabolismo. La cantidad de líquido necesaria depende de la velocidad de metabolismo de cada uno, así como de cuánto ejercita la persona, pero puedes seguir estos parámetros:
- Hombre: bebe unos tres litros de agua al día.
- Mujer: bebe dos litros de agua al día.
Come solo carbohidratos saludables. No sirve de nada intentar cortar todos carbohidratos de la dieta para ganar masa magra. El cuerpo necesita carbohidratos saludables para mantenerse activo. Consuma cereales integrales y arroz, batatas y verduras.
Deja de comer basura. Evite los alimentos con alto contenido de sal y azúcar para disminuir la flacidez y desarrollar más músculo en el trasero. Elimine los dulces, refrescos, alimentos procesados, bocadillos salados y Comida rápidacomo hamburguesas y pizza.
Método 4 de 4: Usar ropa que se ajuste a tu trasero
Use jeans y pantalones cortos con bolsillos profundos. Pueden llamar más la atención sobre tu trasero. Elige prendas con bolsillos más altos en la parte trasera para dar la impresión de que tus glúteos están más redondeados y firmes.
Use jeans más ajustados. Esta es una de las formas más fáciles de hacer que el trasero sea más redondo, tanto para hombres como para mujeres. ¡Los pantalones holgados "esconden" las curvas! Cambie ese par de jeans sueltos por uno más ajustado.
- Solo use pantalones de chándal y mallas cuando vaya o regrese del gimnasio. Estas piezas no encajan bien.
Use pantalones y faldas de cintura alta. Las faldas lápiz, los pantalones y los vestidos arremolinados quedan ajustados a la cintura y ayudan a enfatizar las curvas del trasero.
Ponga un cinturón o bufanda alrededor de su cintura. Si está usando una blusa o un vestido holgado, use un accesorio para contraer el área. Cuanto más pequeño sea, más grande y redondeado será el trasero. Si la pieza combina con el resto de tu look, también puedes colocar una franela en tu cintura.
Usar tacones altos. Los zapatos de tacón levantan, alargan y redondean el trasero. El tacón de aguja es el más efectivo. Simplemente no exagere, o podría lastimarse la espalda y los pies. Elija un par de zapatos cómodos y limite su uso a una o dos horas al día.
Compra rellenos de silicona. Si quieres tener un trasero más redondeado, pero no tienes tiempo para ir al gimnasio, compra una almohadilla de silicona. Insértelo debajo de sus bragas o ropa interior para un efecto inmediato.
- Hay rellenos de silicona masculinos y femeninos. Si eres hombre y además quieres tener un trasero más redondo, compra el accesorio para poner debajo de tu ropa interior.
Use ropa interior que le levante el trasero. Si no desea usar relleno, compre pantalones cortos o correas que le levanten los glúteos. Algunas piezas están hechas para definir cada nalga individual, mientras que otras levantan toda la región. Por último, también hay accesorios que reducen la barriga y adelgazan la cintura.
Consejos
- Estírate cada vez que termines de entrenar tu trasero. Algunos ejercicios e incluso posturas de yoga ayudan a reducir el dolor y la tensión del entrenamiento.
- Ajuste estos ejercicios de tonificación según su estado físico.
Materiales necesarios
- Tenis para correr.
- Ropa de gimnasia.
- Soporte cama o banco.
- Silla, mesa o mostrador.
- Maquina funcionando.
- Simulador de escalada.
- Tacones altos.
- Pantalones con bolsillos altos y profundos.
- Relleno de silicona.
