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• Pasos

De vez en cuando, todas las personas experimentan dificultades para conciliar el sueño. Si tiene problemas para dormir por la noche, hay algunos cambios simples que puede hacer. Practicar actividades relajantes y cambiar su estilo de vida puede resultar en un mejor ciclo de sueño en general.

Pasos

Parte 1 de 3: quedarse dormido

1. 

   Practica un ritual relajante. Si tiene problemas para conciliar el sueño, pruebe con un ritual relajante. Esto puede ayudarlo a vaciar su mente, lo que le permitirá conciliar el sueño.
   • Respire profundamente cinco veces. Inhalar y exhalar puede hacer que el cuerpo esté más relajado. Coloque sus manos sobre su estómago e intente respirar para que suban y bajen con su respiración.
   • Concéntrate en el momento. Esto ayuda a despejar su mente de cualquier pensamiento que pueda impedirle conciliar el sueño. Concéntrese en cosas como sentir la sábana contra sus piernas, la temperatura de la habitación, los ruidos externos y el olor de la sábana y la cama. Concentrarse intensamente en el momento presente puede ayudarlo a conciliar el sueño.
   • Apretar los dedos de los pies puede aliviar enormemente la tensión. Si no puede dormir, intente contraer los dedos de los pies durante 10 segundos, luego suéltelos y cuente nuevamente hasta 10. Repita el procedimiento 10 veces.

2. 

   
   
   Sal de la habitación y haz algo diferente. Si ha intentado dormir durante un tiempo, pero sin éxito, puede ser mejor salir de la habitación y hacer algo durante un tiempo. Las actividades como leer un libro, escuchar música y otras actividades más tranquilas pueden ayudarlo a tener sueño. Primero debes asociar tu habitación con el sueño, luego ir a otra habitación de la casa y volver a la cama solo cuando empieces a sentirte somnoliento. Recuerda mantener la luz baja o apagada y no realizar ninguna actividad muy estimulante.

3. 

   
   
   Haz una lista de tareas pendientes. Si no puede dormir porque está preocupado por las cosas que debe hacer al día siguiente, haga una lista de tareas. Esto puede eliminar las distracciones de la cabeza. Escriba en una hoja de papel o en su teléfono celular todas las cosas que necesita hacer al día siguiente. Poner fin a estas distracciones puede hacer que te duermas más rápidamente.

4. 

   
   
   Haz que los cuatro sean los más adecuados para dormir. La organización de la habitación afecta en gran medida su capacidad para dormir. Si tiene problemas para dormir con frecuencia, un entorno inhóspito puede ser el culpable.
   • Verifique la temperatura ambiente. La temperatura ideal para dormir es de 15 ° C a 18 ° C. Si la habitación está más caliente o más fría que eso, invierta en un calentador o aire acondicionado.
   • Las luces brillantes pueden inhibir el sueño. Antes de irse a dormir, atenúe las luces de los relojes o dispositivos electrónicos que tengan luces brillantes.
   • Evite las alfombras si es posible. La alfombra puede afectar el sueño, ya que algunas telas sintéticas pueden contaminar el aire. Si no es posible quitar la alfombra de la habitación, intente cubrirla con tejidos de fibras naturales.
   • Mantenga separadas las rutinas diurnas y nocturnas. Evite trabajar en el dormitorio y utilícelo principalmente para dormir. Cuando trabajamos en el dormitorio, el cerebro aprende a asociar el sueño con el servicio. Cuando se vaya a la cama, puede terminar sintiéndose lleno de energía y preocupado por el trabajo.

5. 

   Intente hacer una meditación de escaneo corporal. El escaneo corporal es una meditación en la que intentas estar consciente de las diferentes regiones de tu cuerpo. Al concentrarse profundamente en una parte de su cuerpo, puede relajar su mente y quedarse dormido.
   • Las técnicas de exploración corporal varían en duración. Pueden durar de diez a tres o cinco minutos. Comience concentrándose en una pequeña parte de su cuerpo, como su dedo meñique, y continúe con una región completa. Preste atención a las sensaciones en esa parte del cuerpo, luego en una región específica y finalmente pase a la siguiente parte. Comience con los dedos de los pies, continúe con todo el pie, luego con la pierna y así sucesivamente.
   • Hay muchas guías de técnicas de meditación en línea sobre la meditación de exploración corporal. Si está tratando de dormir, prefiera una rutina más corta, como tres o cinco minutos, en lugar de una duración más larga. Sin embargo, si su mente está ocupada o distraída, una meditación más prolongada puede ayudar.

6. 

   Beba té de manzanilla o leche tibia. Cuando tiene problemas para conciliar el sueño, las bebidas como el té de manzanilla o la leche a menudo pueden ayudar. Intente consumir uno de ellos en las noches en que tenga sueño.
   • Todavía existen algunas dudas sobre el efecto de la leche tibia en el sueño. Se cree que, aunque el efecto físico de la leche es limitado, puede calmar a algunas personas. El efecto relajante de la leche tibia puede aumentar la sensación de somnolencia, especialmente si la persona tomó leche como inductor del sueño cuando era niño.
   • Asimismo, existen algunas dudas sobre el efecto del té de manzanilla con el sueño. Es probable que los efectos sean más psicológicos que físicos, pero como muchas personas lo encuentran relajante, una taza antes de acostarse puede ayudarlo a dormir. Solo trate de evitar los tés que contienen cafeína, ya que pueden afectar los ciclos del sueño.

7. 

   Tome un baño o una ducha caliente. La temperatura corporal desciende naturalmente antes de irnos a dormir. Un baño caliente puede aumentar momentáneamente la temperatura de su cuerpo y disminuirla al salir del agua. Esta caída imita el proceso natural de preparación del sueño del cuerpo, lo que puede ayudarlo a calmarse y crear sentimientos de somnolencia. Para obtener los mejores efectos, tome una ducha aproximadamente dos horas antes de acostarse.

8. 

   Utilice una máquina de ruido blanco. Si la dificultad para dormir se debe al ruido exterior, considere usar una máquina de ruido blanco. Esta máquina genera un ruido suave para ahogar los sonidos no deseados. También puede descargar aplicaciones de ruido blanco en muchos teléfonos inteligentes.

9. 

   Prueba un suplemento de melatonina. La melatonina es una hormona que influye en su ciclo de sueño. Los suplementos de melatonina pueden ayudar a conciliar el sueño y servir como una solución a corto plazo. Habla con tu médico o farmacéutico antes de tomar cualquier tipo de suplemento.
   • Compre suplementos de marcas confiables y revise la etiqueta.

Parte 2 de 3: Establecer una rutina de sueño

1. 

   Mantenga un horario de sueño. Si desea mejorar el sueño a largo plazo, establezca un horario de sueño estricto. El cuerpo humano trabaja con ritmos circadianos que se ajustan para definir las horas en que dormimos y nos despertamos. Si hace un esfuerzo por dormir y despertarse a la misma hora todos los días, podrá dormir más fácilmente.
   • Haz ajustes graduales. Si normalmente te duermes alrededor de las dos de la mañana y tienes problemas para despertarte, no podrás cambiar tu hora de dormir inmediatamente a las 11 de la noche, por ejemplo. Trate de dormir 20 minutos antes cada noche hasta que alcance la hora de sueño deseada.
   • Mantenga el horario de sueño incluso los fines de semana. Si bien puede ser tentador dormir hasta tarde los sábados, hacerlo confunde los ritmos circadianos del cuerpo. Tendrá dificultad para conciliar el sueño el domingo y despertarse el lunes.

2. 

   Cálmate antes de acostarte. El cuerpo necesita al menos una hora para calmarse y relajarse antes de acostarse. Practica actividades relajantes una hora antes de acostarte.
   • Algunos ejemplos de actividades que pueden ayudarlo a conciliar el sueño incluyen la lectura, los crucigramas, el baño caliente y escuchar música.
   • Los dispositivos electrónicos, como portátiles y teléfonos móviles, estimulan la actividad cerebral gracias al brillo de sus pantallas. Trate de evitar estos dispositivos para calmarse, ya que usarlos puede causar el efecto contrario.
   • Mucha gente ve la televisión para relajarse antes de acostarse. Si decide hacerlo, mire un programa corto para evitar exponerse al resplandor del televisor durante mucho tiempo. Dé preferencia a un programa relajante o alegre sobre un contenido más pesado. Los videos terroríficos pueden dificultar el sueño.

3. 

   Evite las luces brillantes por la noche. Como se mencionó anteriormente, las luces brillantes pueden estimular la actividad cerebral. Evite usar computadoras portátiles y teléfonos inteligentes antes de acostarse, ya que pueden resultar en dificultades para conciliar el sueño. Hay algunos programas y aplicaciones disponibles que atenúan la luz azul en la pantalla, responsables de mantenernos despiertos. Si le gusta navegar por Internet antes de acostarse, considere usar cualquiera de ellos.

4. 

   Cuida tu comida antes de acostarte. Los alimentos pesados ​​antes de acostarse pueden irritarle el estómago y mantenerlo despierto. Sin embargo, irse a la cama con hambre puede distraerlo. Si tiene hambre antes de acostarse, dé preferencia a alimentos saludables bajos en calorías en lugar de algo dulce o grasoso. Los alimentos saludables te dejarán satisfecho y te permitirán dormir.

5. 

   Organiza la cama. Si tiene problemas crónicos para dormir, la cama puede ser la culpable. La ropa de cama o las almohadas incómodas pueden provocar noches inquietas.
   • Si es posible, utilice ropa de cama de algodón. Promueve un mayor flujo de aire y transpirabilidad, por lo que es menos probable que cause irritación.
   • Evite la irritación. Revise las etiquetas de las sábanas, edredones, almohadas y fundas de almohada. Su tejido puede contener alguna sustancia a la que sea alérgico o sensible, lo que le dificultará conciliar el sueño.
   • Las almohadas pierden consistencia con el tiempo. Si su almohada está floja, reemplácela.

Parte 3 de 3: Cambiar el estilo de vida

1. 

   Elaborar. Tener una rutina diaria de ejercicios puede ayudarlo a regular los ciclos del sueño. Solo 10 minutos de ejercicio aeróbico al día pueden ser suficientes para mejorar la calidad del sueño.También reducen el riesgo de trastornos del sueño, como apnea del sueño y síndrome de piernas inquietas.
   • El ejercicio ayuda a dormir y mejora la salud general del cuerpo, además de ayudar a controlar el estrés. Practicar actividades aeróbicas, como correr y andar en bicicleta, varias veces a la semana puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápidamente.
   • El tiempo también es importante cuando se trata de los efectos del ejercicio en el sueño. Hacer ejercicio demasiado tarde puede resultar en un aumento de energía, lo que provoca dificultad para conciliar el sueño o mantenerse despierto. Intente hacer ejercicio durante la mañana o la tarde.

2. 

   Reduzca su consumo de nicotina, alcohol y cafeína. La nicotina y la cafeína son dos estimulantes que permanecen en nuestro sistema durante mucho tiempo. Fumar o beber café demasiado tarde puede causar dificultad para conciliar el sueño. Trate de evitar tomar café por la noche y, si fuma, intente dejar de hacerlo. Además de la dificultad para conciliar el sueño, el tabaco puede provocar otros efectos negativos para la salud. Aunque el alcohol puede causarle sueño, su calidad cuando está intoxicado es menor. Evite beber más de una o dos bebidas alcohólicas por noche si desea una mejor calidad de sueño. El alcohol también detiene los movimientos oculares rápidos que ocurren durante el sueño.

3. 

   Controla el estrés. Si tiene una vida muy estresante, puede mantenerlo despierto por la noche. Trate de reducir los niveles generales de estrés si quiere dormir mejor.
   • Empiece por lo básico. Esfuércese por ser más organizado. Los pequeños cambios, como mantener el entorno laboral más organizado, pueden reducir considerablemente el estrés.
   • Tomar descansos. No trabaje demasiado durante el día. Cuando necesite un descanso, tómese de 10 a 15 minutos para relajarse.
   • Busque actividades que reduzcan el estrés. El yoga, la meditación y los ejercicios de respiración profunda pueden reducir drásticamente los niveles de estrés.

4. 

   Sepa cuándo consultar a un médico. Si tiene problemas para dormir incluso después de algunos cambios, consulte a un médico. La dificultad para conciliar el sueño puede indicar una variedad de problemas de salud subyacentes. Es necesaria una evaluación médica para descartar cualquier problema de salud grave. Un médico puede recetar medicamentos para tratar los trastornos del sueño.