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• Consejos

Todo el mundo desea tener un sueño de calidad, y no está mal decir que dormir es un arte que debe dominarse. Preparar su cuerpo, mente y entorno es muy importante para que se relaje mientras duerme. Los patrones de sueño varían de persona a persona, pero cualquiera puede descansar con más calidad con solo un poco de esfuerzo. ¿Vamos allá?

Pasos

Parte 1 de 4: Preparación de la habitación

1. 

   Usar una colchón de calidad. Esta es una de las cosas más importantes a la hora de dormir. Una buena cama no siempre es blanda; lo más importante es elegir un colchón que le sujete bien la espalda y le haga sentir cómodo.

2. 

   
   
   Dale mucho apoyo a la cabeza. Use una almohada cómoda y de apoyo para su estilo de dormir. La elección correcta hará que se despierte relajado y sin dolor. Si se siente cómodo, probablemente dormirá más.

3. 

   Control de temperatura y ventilación. Mantenga la habitación bien ventilada, con mucho aire fresco y una temperatura suave, ni caliente ni fría. Algo entre 18 ° C y 22 ° C es ideal, pero depende del gusto personal; una buena idea es elegir una temperatura un poco debajo de lo cómodo, para que puedas dormir sin pasar frío, pero usa una manta.
   • Si la habitación está mal ventilada, abra un poco la ventana antes de acostarse.

4. 

   
   
   Enciende un ventilador. Además de mover el aire y controlar la temperatura ambiente, el ventilador produce un nivel de ruido bajo y constante que elimina los estímulos auditivos que nos impiden conciliar el sueño.
   • Para algunas personas, el ventilador puede terminar perturbando el sueño. Si es así, no lo use.

5. 

   Oscurece la habitación toda la noche. El cerebro es estimulado por señales de luz y la oscuridad ayuda a conciliar el sueño más rápido. Para mejorar esto, instale cortinas opacas o persianas.
   • Lo mismo ocurre con las luces pequeñas, como las que emiten los televisores, los televisores por cable, entre otras cosas. La falta de luz elimina los estímulos que alteran el patrón de sueño.
   • Si, por alguna razón, no puede o no quiere poner cortinas en su habitación, invierta en una máscara para dormir para simular la oscuridad.

6. 

   
   
   Deshazte de las molestias. Es importante eliminar los mosquitos y otros insectos de la habitación. Lo mismo ocurre con las mascotas, que no deben subirse a la cama ni entrar en la habitación para no perturbar su sueño.

7. 

   Use velas y aerosoles de fragancias. Hay estudios que demuestran que es más fácil dormir en un ambiente fresco, limpio y con un olor agradable. Rocíe un spray aromático para que el lugar sea más cómodo para dormir.
   • Si elige velas, apáguelas antes de quedarse dormido para no incendiar accidentalmente la casa.

Parte 2 de 4: Preparándose para ir a la cama

1. 

   Establece una rutina de sueño muy estricta. Lo más importante es establecer y siga la rutina, preparando el cuerpo y la mente para dormir todas las noches. Es decir, acostarse y levantarse a la misma hora todos los días (incluso los fines de semana).
   • Si un día no es posible acostarse a la hora habitual, intente levantarse a la misma hora. Es posible que se sienta un poco cansado, pero dormir hasta tarde interrumpirá la rutina aún más. Si usted es mucho cansado, tome una siesta energética, no más de 30 minutos.

2. 

   Haga ejercicio durante el día. Corregir la cantidad de actividades físicas durante el día prepara al cuerpo para dormir por la noche. El ejercicio ligero debería ayudarlo a conciliar el sueño más rápido y a dormir más tiempo. Intente correr, nadar o caminar, por ejemplo.
   • No haga ejercicio antes de acostarse. Aumentar los niveles de adrenalina justo antes de acostarse puede afectar negativamente sus patrones de sueño. Es importante tener al menos dos horas entre el ejercicio y la hora de dormir.

3. 

   "Apáguelo" gradualmente. Después de un día turbulento, es probable que su mente intente procesar mucha información de la noche a la mañana. Escuche música relajante o lea un libro durante unos diez minutos antes de irse a la cama para comenzar a apagar su cerebro. No prolongues demasiado este período, o podrías terminar estimulado y sin dormir.
   • Evite leer con pantallas retroiluminadas, ya que la luz dificulta el sueño.
   • Evite las conversaciones profundas a la hora de acostarse. Si tienes un problema con tu pareja, por ejemplo, asegúrate de mencionarlo cuando ambos estén a punto de quedarse dormidos. Resuelva sus problemas antes.

4. 

   No coma antes de acostarse. Es bueno cenar al menos dos horas antes de acostarse, ya que esto facilitará que el cuerpo se duerma sin preocuparse por la digestión.
   • Como dormir con hambre también es difícil, si es necesario, tome un té de hierbas y coma unas galletas para forrar su estómago.

5. 

   Corta la cafeína. Los efectos energizantes del café permanecen en el cuerpo durante muchas horas, así que limite su bebida a un máximo de dos tazas al día, nunca cerca de la hora de acostarse. Idealmente, tómelo al menos seis horas antes de acostarse.
   • Si es posible, evite la cafeína tanto como sea posible. Según los estudios, incluso si se digiere seis horas antes de acostarse, aún puede interrumpir el sueño.

6. 

   Remoje sus pies en agua tibia. Dos minutos antes de acostarse, remoje sus pies para relajarse y mejorar la circulación sanguínea. El flujo de sangre en las extremidades elimina la inquietud en las piernas.
   • Alternativamente, una ducha o un baño caliente pueden tener los mismos beneficios.

7. 

   Ve al baño antes de acostarte. Haga esto antes de acostarse para no tener que levantarse solo para hacer sus necesidades.

8. 

   Limpiar las vías respiratorias. Poder respirar libremente es muy importante, así que acuéstese y respire profundamente antes de dormir. Evite dormir con cobijas y almohadas en la cara.

Parte 3 de 4: Dormir más

1. 

   Despierta con el despertador. Es muy importante que tu No presione el botón de repetición por la mañana. Volver a dormir interrumpe el patrón de sueño y te hace sentir más cansado. Es decir, además de evitar que te levantes a la hora indicada, no dormirás bien.
   • Cambia la alarma para más tarde. Si tiene tiempo para posponer y volver a dormir, tiene más tiempo para dormir. Configure el despertador a la hora que realmente necesita para levantarse. De esta manera, aprovecharás al máximo un sueño de calidad, sin interrupciones.

2. 

   Prepara algunas cosas la noche anterior. ¿Necesita levantarse temprano para hacer café o preparar su lonchera? ¿Necesita tiempo para ducharse y vestirse? ¿Qué tal hacer estas cosas antes de acostarse? Organiza la lonchera y déjala en el refrigerador, o configura la cafetera para filtrar el café a una hora predefinida. Si necesita un baño, tómelo antes de acostarse, siempre que no sude mucho durante la noche. Pequeños ajustes a su rutina pueden ayudarlo a descansar más.
   • En algunos casos, tomar una ducha antes de irse a dormir puede perturbar el sueño. Si es posible, tome un baño tibio.

3. 

   Quedate en la cama. Si se despierta en medio de la noche, trate de no abrir los ojos ni levantarse de la cama. La mejor opción es cerrar los ojos y cambiar de posición, intentando volver a dormir y dormir toda la noche.
   • Si no se duerme en 20 minutos, levántese y continúe con su rutina diaria normal. Prepárese para acostarse a la misma hora por la noche. Con el tiempo, podrás dormir sin despertarte al amanecer.
   • Si todavía quedan muchas horas antes de la hora de levantarse, tome un té o lea un libro durante unos minutos. La idea es relajarse y volverse a dormir.

4. 

   Evite el estrés por las mañanas. Por mucho que no siempre sea posible, eliminar los asuntos urgentes o estresantes de sus mañanas puede ayudarlo a dormir más por la noche. Si está estresado o tiene miedo de que suceda algo importante al día siguiente, es posible que no pueda conciliar el sueño. Programe reuniones y eventos importantes para la tarde, siempre que sea posible.

Parte 4 de 4: Uso de algunas ayudas

1. 

   Registre sus patrones de sueño. Antes de recurrir a ayuda externa, evalúe sus patrones y hábitos de sueño para identificar y eliminar problemas. Si no puede controlar la situación, busque atención médica.

2. 

   Busque un doctor. Después de monitorear sus patrones de sueño, hable con un profesional para brindarle soluciones simples y efectivas. El médico también puede identificar y tratar problemas médicos que pueden estar causando o contribuyendo a la falta de sueño. Después de la consulta, podrá determinar qué opción es mejor para usted.

3. 

   Elija una ayuda que no sea adictiva. Los medicamentos para dormir se consideran peligrosos porque pueden producir adicción y hacer que las personas no puedan conciliar el sueño por sí mismas. A pesar de ello, los últimos avances de la medicina han acabado generando pastillas que pueden ayudarte a dormir sin demasiados efectos secundarios. Busque opciones que contengan los siguientes ingredientes activos:
   • La fenidramina, que se encuentra en nombres comerciales como Benadryl, es un antihistamínico con efectos sedantes. Los efectos secundarios incluyen sequedad de boca, somnolencia, visión borrosa, retención urinaria y estreñimiento.
   • El succinato de doxilamina también contiene sedantes antihistamínicos, con efectos secundarios similares a la difenhidramina.
   • La melatonina es una hormona que ayuda a regular el ciclo natural de dormir y despertarse. Sus suplementos ayudan a tratar el desfase horario y a acelerar el sueño. Los efectos secundarios incluyen dolores de cabeza y somnolencia durante el día.
   • Los suplementos de valeriana pueden ayudarlo a dormir en determinadas circunstancias. Por mucho que los estudios tengan posibles beneficios terapéuticos, otros sugieren que el suplemento es ineficaz. Dado que no tiene efectos secundarios, vale la pena intentarlo.
   • La mayoría de los medicamentos de venta libre dependen de los efectos sedantes de los antihistamínicos para ayudar a los usuarios a dormir. Aún así, las personas pueden ser tolerantes con los efectos, lo que hace que los medicamentos sean solo una solución temporal.

4. 

   Evite el alcohol. Nunca mezcle pastillas para dormir con alcohol. Por mucho que esto funcione, los efectos secundarios suelen ser peligrosos e incluso fatales.

5. 

   Verifique la compatibilidad de los medicamentos que toma. Es importante elegir un medicamento que sea seguro de usar y que no entre en conflicto con los medicamentos que está usando actualmente, para evitar interacciones negativas y no dañar el tratamiento en cuestión. Quiere dormir mejor, pero no quiere que vuelva a aparecer el problema de salud que está tratando, ¿verdad?
   • Durante la consulta con el médico, enumere todos los medicamentos que toma actualmente, ya sean recetados o de venta libre.

6. 

   Habla con tu médico sobre los medicamentos recetados. Si los tratamientos de venta libre no funcionan, solicite ayuda profesional. Las principales opciones son:
   • Benzodiazepinas. Estos medicamentos ralentizan el sistema nervioso, lo que facilita conciliar el sueño. A pesar de esto, pueden tener efectos secundarios graves.
   • Hipnóticos. Son más directos que las benzodiazepinas y tienen menos efectos secundarios.
   • Antagonistas del receptor de melatonina.Funcionan de manera similar a la melatonina que se vende en las farmacias, lo que ayuda a cambiar los ritmos circadianos.
   • Antagonistas del receptor de orexina. Bloquean la orexina, también conocida como hipocretina, una sustancia en el cerebro que dificulta el sueño.
   • Algunas de estas drogas no pueden ser tomadas por mujeres embarazadas. Hable con su médico sobre las posibles afecciones antes de tomar cualquier medicamento recetado.

Consejos

• Use ropa ligera y cómoda, preferiblemente de algodón. Evite las piezas gruesas y sedosas, ya que impiden que la piel respire. Es importante mantener su cuerpo respirando para poder dormir cómodamente.
• Deje un vaso de agua en la mesita de noche. Entonces, si te despiertas con sed, no tienes que levantarte de la cama para ir a la cocina.
• No se lleve su teléfono a la cama. De esta manera, resiste la tentación de jugar con el dispositivo cuando te duermes.