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Por mucho que sea el esfuerzo por perder peso, puede ser fácil olvidar que muchas personas luchan a diario con la situación opuesta. Tener bajo peso puede causar problemas de salud y autoestima, así como sobrepeso, y las personas que no pueden aumentar de peso sufren tanto como las que luchan por perder peso. Sin duda, la genética juega un papel importante en la relación entre el metabolismo y el peso de una persona, pero cualquiera puede tomar medidas para superar estos problemas.

Pasos

Parte 1 de 3: Comer lo suficiente

1. 

   Consuma comidas más pequeñas con más frecuencia. Tener bajo peso significa que necesita menos energía y un estómago más pequeño, por lo que está satisfecho más rápido. Intentar comer cinco o seis comidas más pequeñas, pero completas, durante el día puede ayudarlo a obtener los nutrientes que necesita con más frecuencia, evitando que tenga problemas para terminar comidas más abundantes. Además, al igual que con cualquier otro objetivo, dividirlo en partes más pequeñas aumenta la sensación de lidiar con algo alcanzable.
   • "Hara hachi bu" es un dicho confuciano que nos dice que comamos hasta que estemos 80% satisfechos. Aunque se considera un mantra para quienes tratan de evitar comer en exceso, puede ser útil para mantener el problema bajo control: la idea es estar sano y estar bien, no comer hasta el punto de las molestias.
   • Puede que ya sepa que comer con más frecuencia también es un consejo para las personas que quieren perder peso y mantener el metabolismo. ¿Y cuál es la correcta? De hecho, ¡ambos! Solo depende de lo que vaya a comer en las comidas más frecuentes. Es posible intentar ralentizar el metabolismo para ganar peso, pero este no es un método saludable y muy recomendable.

2. 

   
   
   Consuma de 250 a 500 calorías adicionales al día. Esta es una buena base para permanecer cuando se trata de ganar unos kilos. Busque en Internet una calculadora de calorías y vea los diferentes resultados, ya que cualquiera de ellos puede usarse para determinar cuántas calorías se necesitan para mantener su peso actual. Luego agregue de 250 a 500 calorías.

3. 

   
   
   Elija alimentos ricos en calorías y proteínas. Las carnes, los quesos y los cereales integrales nutritivos y ricos en carbohidratos son excelentes opciones. Si bien el simple hecho de ingerir grandes cantidades de casi cualquier cosa hará que ganes peso, hay que tener cuidado para alcanzar las deficiencias nutricionales que forman parte de una persona con bajo peso.
   • Las opciones de desayuno incluyen: huevos revueltos, yogur con fruta y granola y un burrito.
   • Las opciones para el almuerzo incluyen: sándwich de pechuga de pollo con aguacate, ensalada de atún y pan integral con queso crema.
   • Las opciones para cenar incluyen: bistec con verduras hervidas, patatas hervidas con mantequilla y crema agria y salmón a la plancha con arroz.

4. 

   
   
   Beba leche entera en lugar de descremada. Siempre que sea posible, se deben elegir las opciones con más grasas. Los alimentos ligeros o sin grasa generalmente dejan el cuerpo satisfecho de la misma manera, pero con menos nutrientes.
   • Esta regla no se aplica a los cortes de carne. Las carnes con más grasa no siempre son una mala elección, además de ser más baratas, pero la carne más magra significa más proteína, lo cual es bueno en este caso.

5. 

   Consume más carbohidratos. El consumo regular de carbohidratos es necesario para ganar y mantener el peso. El nutriente generalmente se descompone como glucosa (azúcar), que funciona como fuente de energía del cuerpo. En ausencia de carbohidratos, el cuerpo utilizará otra fuente de energía: grasas y proteínas, dos cosas en las que debes trabajar para no perder.

6. 

   Incluya suficiente fibra en la dieta. Es muy importante para la digestión, algo que necesita mejorar para empezar a comer más de lo que estás acostumbrado. Se puede encontrar en: frijoles, avena, cereales, frutas y verduras.

7. 

   Pellizca mucho. Come mantequilla de maní antes de acostarte o un puñado de castañas cuando salgas de casa. Estos bocadillos a lo largo del día pueden ayudarte mucho.
   • Incluso puedes picar alimentos saludables o no, siempre que esta no sea tu principal fuente de energía.

8. 

   Evite las bebidas con cafeína. La cafeína suprime el apetito y, cuando desea aumentar de peso, necesita tanto apetito como sea posible. No necesariamente le hace perder peso, pero debe ser consciente de los efectos generales que tiene sobre los alimentos. Algunos ejemplos de bebidas con cafeína incluyen:
   • Café.
   • Té.
   • Soda.
   • Bebidas energéticas (Red Bull, Monster, etc.).

9. 

   Tómatelo con calma con las bebidas. Beber muchos líquidos antes de las comidas significa que habrá menos espacio para los alimentos ricos en nutrientes que va a comer. Asegúrese de consumir líquidos, pero evítelos antes de las comidas.
   • Si beber con la comida no le funciona bien, espere media hora después de terminar de comer.
   • ¡No te deshidrates! La cantidad de líquido requerida es diferente para cada persona, pero una dieta saludable requiere un cuerpo hidratado. Beba varios vasos de agua durante el día.

Parte 2 de 3: Ejercicio correcto

1. 

   Levanta pesas. Un entrenamiento de fuerza es importante para ganar peso y mantener la salud del cuerpo. Aumentar el consumo de alimentos y ganar músculo en el gimnasio es un enfoque muy eficaz.
   • Si desea aumentar de peso, haga menos repeticiones con más peso en lugar de al revés. Cada ejercicio es diferente, pero la cantidad normal para la mayoría de las personas es de 10 a 12 repeticiones. Prueba de seis a ocho repeticiones.
   • Aunque el levantamiento de pesas se enfoca en desarrollar músculo, esta no es una actividad solo para culturistas. No se preocupe si no quiere ponerse musculoso, simplemente controle sus entrenamientos.

2. 

   Limite el ejercicio cardiovascular. Este tipo de ejercicio es importante para la salud en general y para fortalecer el sistema circulatorio, pero quemará más grasa de la necesaria. Tómatelo con calma en la cinta de correr o aumenta tu ingesta calórica para compensar estas pérdidas.
   • 3500 calorías equivalen a 450 g de grasa en cuanto a ganancia y pérdida de peso. Tenga esto en cuenta cuando piense en la cantidad de calorías necesarias para compensar los ejercicios. Muchos dispositivos muestran la cantidad estimada de calorías quemadas.

3. 

   Reponga el cuerpo adecuadamente. El ejercicio quema energía, pero también puede estimular el apetito. Esto le ayudará a establecer e implementar hábitos alimenticios mejores y más regulares al reaccionar a las necesidades energéticas de su cuerpo.
   • Toma las precauciones adecuadas para asegurarte de obtener la cantidad necesaria de proteína para la reconstrucción muscular después de un día de entrenamiento en el gimnasio. La carne, el huevo y el queso son opciones efectivas en este caso, así como los suplementos y vitaminas post-entrenamiento.

Parte 3 de 3: Mantener el peso a través de nuevos hábitos

1. 

   Modere la cantidad de actividad física prolongada. La actividad física es fundamental para un estilo de vida saludable y para ganar peso de manera responsable, pero no se exceda. Especialmente si trabaja o tiene un pasatiempo que requiere que esté de pie todo el día, el movimiento constante puede quemar el exceso de calorías consumidas incluso antes de que note la ganancia esperada.

2. 

   Comprender el uso de medicamentos. Los medicamentos o tratamientos recetados pueden tener efectos secundarios que conducen a la pérdida de peso. Las náuseas son bastante comunes y constituyen un cierto problema para quienes intentan aumentar el apetito cinco o seis comidas al día.

3. 

   Mantenerse sano. La enfermedad puede interrumpir el plan de aumento de peso, por lo que es importante mantener una dieta saludable (incluso si está comiendo más), hacer ejercicio y descansar lo suficiente. Un peso por debajo del promedio puede debilitar el sistema inmunológico, por lo que requerirá cierta diligencia de su parte.
   • La anemia, causada por la deficiencia de hierro, ácido fólico o vitamina B12, puede ocurrir en personas con bajo peso. Complemente su dieta con estos nutrientes si experimenta mareos, fatiga o dolor de cabeza.
   • La pérdida de peso repentina o sustancial también puede ser un indicio de enfermedad. El problema puede ser digestivo, relacionado con la tiroides, la diabetes o incluso el cáncer. Solo un profesional médico puede determinarlo con certeza, así que programe una cita si padece una pérdida de peso atípica.

4. 

   Busque el bienestar general. El estrés, la ansiedad y la depresión pueden tener efectos no deseados sobre el apetito, lo que dificulta la consecución de objetivos y dificulta los intentos de cuidarse. Cuando experimente tales síntomas, consulte a un médico y vea cómo puede ayudarlo a cuidar su bienestar mental.
   • La dismorfia corporal y los trastornos alimentarios son problemas graves relacionados con la autopercepción y el peso, y deben ser diagnosticados y tratados por un profesional médico. Millones de personas en todo el mundo padecen trastornos alimentarios. Además, estos trastornos tienen la tasa de mortalidad más alta de todos los problemas de salud mental.