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• Pasos
• Consejos
• Advertencias

Durante la adolescencia, es normal que el cuerpo crezca y cambie. Por eso, en este momento de la vida, es importante mantenerse físicamente activo y crear hábitos saludables, tanto en términos de alimentación como de ejercicio. Si desea mejorar su estado físico, puede comenzar mejorando su dieta. Trate de pasar menos tiempo frente al televisor o inactivo y estar activo durante al menos una hora al día. Por último, si quieres tomarte el tema más en serio, inscríbete en un gimnasio o configura un plan de ejercicios para hacerlo sin salir de casa.

Pasos

Método 1 de 3: mejora tu dieta

1. 

   Consume alimentos que te ayuden a mantener una dieta sana y equilibrada. La primera (y más importante) parte del proceso es cuidar la comida. Evite productos poco saludables, como procesados ​​y Comida rápida. Prefiera los productos lácteos y las proteínas que ayudan al crecimiento del cuerpo, como leche, yogur, pollo, ternera, pescado, frijoles o tofu.
   • Si usted, como la mayoría de los adolescentes, todavía vive con su familia, pida ayuda con la comida. Pídeles a tus padres que compren bocadillos saludables y sirvan productos enteros y sin procesar en las comidas, por ejemplo.

2. 

   
   
   Come más frutas y vegetales. Estos productos deben constituir una gran parte de la dieta de un adolescente. Consuma cuatro porciones de frutas y cinco porciones de verduras todos los días. Por ejemplo: tomar un vaso de jugo de naranja y desayunar algunas bayas; comer una ensalada y una manzana para el almuerzo; en la cena, coma una porción de verduras y verduras cocidas.
   • Las frutas, verduras y legumbres contienen fibras y azúcares saludables (mucho más que los azúcares que se encuentran en los alimentos procesados), que el cuerpo necesita para estar sano.

3. 

   
   
   Consuma alimentos ricos en calcio y hierro. Estos dos minerales son esenciales para el desarrollo de los adolescentes. Trate de consumir al menos 1300 mg de calcio al día, es decir, beba mucha leche y yogur y coma productos lácteos como quesos duros.
   • El hierro es aún más importante para las mujeres jóvenes. Está presente en varios alimentos, como frijoles, nueces, carne de res, cerdo y pollo y huevos.

4. 

   
   
   Consuma alimentos ricos en vitaminas, minerales y fibra. Los adolescentes también necesitan vitaminas, que estimulan el buen desarrollo del organismo, además de ser imprescindibles para el acondicionamiento físico general. Las fibras, a su vez, mantienen el sistema digestivo en pleno funcionamiento, además de crear una sensación de saciedad (ya que los alimentos que las contienen ocupan espacio en el estómago y se desintegran gradualmente). Se encuentran en alimentos como el apio y los frijoles.
   • Los alimentos como los huevos, los productos lácteos y las verduras de color oscuro son ricos en vitamina A; la vitamina B, a su vez, se encuentra en productos como la carne y el pescado; finalmente, la vitamina C está presente en cítricos, bayas y tomates.
   • Productos como brócoli, patatas y frutas cítricas (también tienen potasio), carnes rojas, pollo y mariscos (zinc y fósforo) y cereales integrales y frutos secos (magnesio) contienen minerales saludables.
   • Además de encontrar vitaminas importantes en los alimentos que consume, puede tomar píldoras multivitamínicas. Complementan la dieta y ayudan en la ingesta de nutrientes.

5. 

   Tome de seis a ocho vasos de líquidos al día para mantenerse hidratado. El cuerpo necesita mucha agua y otros líquidos para funcionar bien, especialmente cuando desea practicar más actividades a diario o cuando adopta un programa de ejercicios. Hidrátate con agua, jugos de frutas, tés y similares. Evite los refrescos y las bebidas energéticas.

6. 

   Prepare bocadillos saludables entre comidas. La adolescencia es la época de la vida en la que el cuerpo se desarrolla más. Entonces, cuando el hambre golpee, no coma una rebanada de pastel o un paquete de papas fritas: opte por bocadillos como yogur, frutas o vitaminas.
   • No se preocupe si vive con hambre; cuantos más ejercicios practique, mayor será su apetito.

Método 2 de 3: mantenerse activo todos los días

1. 

   Practica al menos una hora de actividad física al día. De esa manera, puede estar más preparado y combatir los efectos negativos de la inactividad física. No es necesario que vayas a un gimnasio o practiques un deporte: caminar o andar en bicicleta cuando necesites salir de casa o ir a nadar a un club después de clase, por ejemplo.
   • Practicar más actividades físicas al día tiene varios beneficios para la salud. Una hora de ejercicio durante la semana reduce el estrés, aumenta los niveles de energía y disminuye el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades.

2. 

   Participar en actividades físicas o deportes después de clase. Estas son excelentes formas de mantenerse activo y mejorar su estado físico durante la adolescencia. Trate de participar en lo que esté disponible, como equipos de natación para estudiantes de la escuela.
   • La actividad no tiene por qué ser un deporte convencional, como el fútbol o el baloncesto. Si está interesado, pruebe opciones como gimnasia, karate, etc.

3. 

   Inscríbete en un gimnasio o algo así. Estas opciones pueden ayudarlo a mantenerse activo mediante el ejercicio regular y períodos de actividad e interacción social. Busque gimnasios locales que ofrezcan deportes populares por la tarde o por la noche (para que pueda participar después de la clase).
   • Si no está interesado en formas más tradicionales de ejercicio, investigue otros tipos como Zumba, Pilates y artes marciales.

4. 

   Ve a la escuela caminando o en bicicleta. Si vives cerca de la escuela hasta el punto en que puedas ir solo de forma segura y en poco tiempo (menos de media hora), haz senderismo o bicicleta. Incluso estos breves períodos de caminata pueden contribuir a su acondicionamiento y salud, ya que aceleran sus latidos y trabajan los músculos de las piernas.
   • Si tienes un trabajo a tiempo parcial después de clases o los fines de semana, también puedes caminar o andar en bicicleta.

5. 

   Da un pequeño paseo entre clases. Si tienes intervalos de 15 o más minutos, aprovecha para caminar un poco y mejorar tu forma física y el nivel de actividades que practicas. Haz lo mismo por la noche mientras haces tu tarea: tómate uno o dos descansos de 15 minutos para caminar, saltar la cuerda o correr un rato.
   • No tiene que esperar hasta tener tiempo libre para comenzar a estar activo.

6. 

   Limite su tiempo frente a las pantallas a dos horas al día. Muchos adolescentes pierden horas y horas frente al televisor, viendo películas o jugando videojuegos. Estas actividades perjudican el desarrollo físico de cualquier persona, además de provocar un aumento de peso. Limite ese tiempo a dos horas (o menos) al día y cambie el período a opciones más activas.
   • Incluso puede incorporar actividades en su período de visualización de televisión. Si tus padres tienen una bicicleta elíptica o algo en casa, úsala mientras miras una película o ponte en cuclillas durante las pausas comerciales de tu serie favorita.

Método 3 de 3: Configuración de un programa de ejercicios

1. 

   Empiece a seguir un programa de ejercicios en casa. Establezca una rutina básica para mejorar su estado físico, incluso si no tiene acceso al gimnasio. Haz flexiones, pesas, abdominales y, si tienes acceso a pesas, sentadillas, rizos y press de banca.
   • Si no sabe por dónde empezar, qué ejercicios incluir en el programa, qué pesas levantar, etc. -, habla con un profesor de gimnasia o busca en Internet.

2. 

   Calienta antes y relájate después del ejercicio. Comience con diez minutos de estiramientos simples. El calentamiento ayuda a prevenir lesiones y puede optimizar la quema de calorías durante el entrenamiento.
   • También trate de tomarse un tiempo para estirar nuevamente después de terminar el entrenamiento. Por lo tanto, estará menos cansado.
   • Con el tiempo, si comienza a disfrutar de la carrera, puede intentar unirse a un equipo deportivo local.

3. 

   Haz ejercicio con un amigo. Encuentre un amigo que también quiera estar más activo durante la semana e invítelo a entrenar. También puedes extender la invitación a familiares (hermanos, primos e incluso tus padres). Es más fácil mantenerse motivado cuando tiene un conocido cerca.
   • Si cuenta con el apoyo de un amigo, se apegará más al programa de ejercicios.

Consejos

• Sea creativo y diviértase con los tipos de actividades que realiza a diario. Incluso puedes jugar a videojuegos que impliquen movimiento, como el Solo baila es el Wii Fit, además de nadar, montar a caballo, bailar o similares!

Advertencias

• Asegúrese de comer una comida y nunca se quede sin comer a propósito. Incluso puede ser tentador reducir la ingesta de calorías de una vez, pero eso no es nada saludable.
• Si tiene miedo de hacer los ejercicios de forma incorrecta, hable con un profesor de educación física o busque un tutorial en Internet para averiguar qué corregir.
• Para cuidar tu forma física durante la adolescencia, no fumes ni consumas alcohol. Los cigarrillos son muy dañinos, mientras que el alcohol tiene sus propios efectos secundarios.
• Deténgase inmediatamente si siente dolor mientras hace ejercicio. Si pasa algo (ya sea por la intensidad o por la repetición de los movimientos), consulte a un médico.