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• Advertencias

¿Eres un adolescente y quieres hacerte un poco más fuerte? ¿Quieres perder peso o estás contento con tu peso actual y solo quieres tener un poco más de músculo? Independientemente del motivo por el que quiera ponerse en forma, es importante que cualquier adolescente realice ejercicios cardiovasculares y de fuerza, además de llevar una dieta saludable.

Pasos

Parte 1 de 3: Hacer más ejercicio cardiovascular

1. 

   Empiece gradualmente y aumente los ejercicios. Los médicos recomiendan que los adolescentes hagan al menos una hora de ejercicio todos los días. Si no está acostumbrado a moverse, tómelo con calma: comience con una caminata de diez minutos después de la escuela y aumente un minuto al día hasta que pueda caminar durante una hora. Si no tiene un lugar seguro para caminar, aproveche las escaleras. Suba y baje escaleras cinco veces el primer día y luego agregue un tramo más cada día hasta que pueda subir y bajar 20 veces sin detenerse.

2. 

   
   
   Haga ejercicios cardiovasculares frente al televisor. Si no quieres perderte tu programa favorito, haz saltos durante los comerciales o haz una apuesta contigo mismo: cada vez que un personaje hace o dice algo, debes hacer cinco "burpees".

3. 

   
   
   Practica un deporte. Aunque las actividades como correr no son su fuerte, existen otras formas de hacer entrenamiento cardiovascular en su adolescencia. Participa en deportes de equipo, como baloncesto, fútbol o cualquier otro de tu elección, o ve a nadar.
   • No necesitas entrenar todos los días. Encuentre un deporte que pueda encajar en su horario y, si no puede comprometerse y dedicar mucho tiempo, simplemente juegue por diversión.
   • Si no tienes mucha resistencia, elige una opción como el tenis, porque no tienes que correr tanto.

4. 

   
   
   Prueba una actividad en solitario. Si no te gusta la idea de los deportes de equipo, puedes tener cualquier otra opción como patinar, patinar, andar en bicicleta, nadar, etc. Todo lo que haga que su cuerpo se mueva y aumente su frecuencia cardíaca es bueno para ponerse en forma.
   • Existen numerosos deportes y ejercicios que se pueden practicar de forma individual, como artes marciales, yoga o gimnasia. Entrenarás con otros en un entorno no competitivo.

5. 

   Consiga un trabajo activo. Si tienes la posibilidad de trabajar después de la escuela o de vacaciones, busca una función que ponga tu cuerpo en movimiento. Puedes ser asistente de guardería para perseguir a los niños y jugar con ellos todo el día o mesero en un restaurante que siempre está lleno. Algunas empresas de mudanzas contratan adolescentes para vacantes a tiempo parcial y lo mismo sucede en los supermercados, donde puedes ayudar a reponer el stock´.
   • Otra opción es ofrecer servicios de limpieza a los vecinos o cuidar los jardines (cortar el césped, limpiar las hojas y el jardín y cuidar las plantas).

Parte 2 de 3: Desarrollar la fuerza

1. 

   Utilice los recursos que tiene. Muchos adolescentes no pueden pagar un gimnasio, por lo que es posible que tenga que arreglárselas con las cosas que ya tiene en casa. Muchos ejercicios de fuerza no requieren equipo especial. Puedes hacer flexiones, planchas, abdominales o sentadillas en casa.
   • Es una buena idea hacer este tipo de ejercicio (como flexiones o sentadillas) antes de pasar a las pesas. Por lo tanto, puede ganar masa muscular antes de que aumente de peso.
   • También puede utilizar objetos ordinarios para levantar peso. Por ejemplo, mantenga botellas vacías de refresco o agua y llénelas con agua para hacer mancuernas caseras.
   • También esté atento a los sitios de anuncios clasificados o los bazares de objetos usados ​​para ver si puede comprar algún equipo por un precio más bajo y guardarlo en su habitación o garaje. Si buscas bien, puedes encontrar artículos muy baratos.

2. 

   Ve al gimnasio si puedes. Si el dinero es corto, busque un precio promocional y pida a sus padres que paguen la tarifa mensual. A veces, si eres de una escuela o universidad específica, puedes obtener descuentos en gimnasios locales.
   • Quizás tu familia ya sea miembro de un club, por lo que tú también puedes disfrutar de los beneficios de la ubicación.

3. 

   Tomar clases. Muchos gimnasios ofrecen varias opciones de clases y algunos pueden ser específicos para adolescentes o jóvenes. Esta puede ser una excelente manera de mantenerse motivado y entrenar adecuadamente con la ayuda de un maestro.

4. 

   Pide ayuda a un profesional. El entrenamiento de fuerza necesita orientación para que no uses la técnica incorrecta y termines dañando tu cuerpo y también para evitar accidentes con pesas y barras. En los gimnasios, busque siempre un instructor.

5. 

   Tómalo con calma. Al cuerpo le toma un poco acostumbrarse al entrenamiento de fuerza, así que no apresure las cosas. Comience con un peso ligero y pocas repeticiones y vaya aumentando con el tiempo. Si te saltas etapas, no es difícil que acabes lesionado.
   • Recuerde, como todavía es un adolescente, su cuerpo está creciendo y cambiando. Es decir, es más fácil lastimarse huesos, articulaciones, músculos y tendones si no se tiene mucho cuidado con el culturismo.

6. 

   Preste atención a la técnica. Investigue la forma correcta de realizar cada ejercicio y comience con pesos más pequeños hasta que domine la técnica. Ejecutar la serie de manera incorrecta puede causar lesiones, lo que no ayuda a ponerse en forma.

7. 

   No exagere. Entrenamiento con pesas unas tres veces por semana. Nunca levante peso en días consecutivos, ya que los músculos necesitan tiempo para recuperarse y exagerar puede causar lesiones. Puedes alternar tus días de entrenamiento de fuerza con los de entrenamiento cardiovascular.

Parte 3 de 3: Comer sano

1. 

   Presta atención al consumo de calorías. La cantidad de calorías necesarias varía según la edad, el peso y el nivel de actividad. Algunas reglas generales son:
   • Los niños de entre 11 y 13 años necesitan un promedio de 1800 a 2600 calorías por día.
   • Los niños entre 14 y 18 años necesitan un promedio de 2200 a 3200 calorías por día.
   • Las niñas de entre 11 y 13 años necesitan un promedio de 1800 a 2200 calorías por día.
   • Las niñas de entre 14 y 18 años necesitan un promedio de 1800 a 2400 calorías por día.
   • Los adolescentes que practican deportes muy vigorosos necesitan una mayor cantidad de calorías. Consulte esta información con un nutricionista o un médico.

2. 

   Consume muchas fuentes de carbohidratos complejos. Los carbohidratos complejos proporcionan energía y ayudan a la digestión. Deben consumirse en grandes cantidades (que representan entre el 50 y el 60% de la comida) ya sea para perder peso, ponerse en forma o ganar masa muscular. Las mejores fuentes son:
   • Frutas (que son excelentes opciones para adolescentes ocupados y prácticos, ya que las frutas como manzanas, naranjas, peras y plátanos se pueden llevar en la mochila).
   • Verduras con almidón (como patatas y maíz).
   • Verduras.
   • Granos integrales.
   • Frijol.
   • Legumbres (como guisantes, soja y maní).

3. 

   Come grasas buenas. La grasa debe constituir menos del 30% de su dieta, pero aún debe tener buenas (no se deje engañar por la comida rápida y los dulces, ya que contienen grasas malas). La grasa ayuda en la absorción de importantes vitaminas, como las vitaminas A, D, E y K, necesarias para un cuerpo sano.
   • Las mejores grasas son las grasas insaturadas. Se encuentran en aceitunas, cacahuetes, anacardos, aguacates, nueces, salmón y anchoas.
   • Los adolescentes que tienen una rutina muy ocupada pueden tomar bolsas de diferentes cacahuates o nueces para un bocadillo rápido lleno de grasas buenas.
   • Puede ser una buena idea incluir algunas grasas saturadas en su dieta (como leche y carnes rojas), especialmente si está tratando de ganar masa magra. Aunque el exceso puede causar problemas cardíacos, el consumo moderado no hace daño. Sin embargo, es mejor evitar las grasas saturadas si desea perder peso.
   • Las grasas trans son las peores de todas. Se encuentra en la mayoría de productos industrializados y en frituras. Manténgase alejado de él, especialmente si quiere perder peso.

4. 

   Incluya productos lácteos saludables. Mejoran la salud ósea, que es muy importante para ponerse en forma. Para ganar músculo, quédese con la versión completa de la leche y el queso. Para bajar de peso, prefiera la versión desnatada.
   • Los palitos de mozzarella son un gran bocadillo para los que tienen prisa. El yogur también se puede tomar en cualquier lugar.

5. 

   Come proteínas magras. Este paso es fundamental para volverse más fuerte si practica deporte, ya que las proteínas ayudan a desarrollar los músculos. Legumbres, pollo, pavo y pescado son buenas opciones.

6. 

   Beber agua. ¡Sin jugo, refrescos o incluso isotónicos (que generalmente tienen mucha azúcar)! Prefiera siempre el agua. Para hidratarse y mantenerse en forma, es necesario beber mucha agua (de ocho a diez vasos al día si tiene más de 13 años).

Advertencias

• Siempre es mejor hablar con el médico antes de comenzar cualquier ejercicio nuevo. Pide a tus padres que te hagan una cita.
• Manténgase alejado de los esteroides y anabólicos. Puede tener la tentación de usar estos medicamentos para ganar masa rápidamente (especialmente si sus amigos se están volviendo musculosos antes que usted), pero los efectos a largo plazo en el cuerpo son muy peligrosos, incluidos el cáncer, las enfermedades cardíacas y la infertilidad. Es decir, no vale nada.