Contenido

• Pasos
• Consejos
• Advertencias

Todo el mundo necesita una buena noche de sueño, pero algunos sueños pueden ser tan perturbadores que es difícil volver a dormir. Algunas pesadillas son tan malas que parecen estar presentes incluso cuando estamos despiertos, afectando la calidad de vida. Afortunadamente, hay muchas cosas que puede hacer para olvidar una pesadilla y evitar que vuelva a suceder.

Pasos

Parte 1 de 3: Lidiando con el sueño mientras estás despierto

1. 

   Recuérdalo Sueños no son reales. Los malos sueños son provocados por todo tipo de cosas, como la comida que comiste antes de acostarte, algo que viste en la televisión, o incluso el estrés y los problemas diarios que nada tienen que ver con el tema del sueño.
   • No hay relación entre las cosas que suceden en el sueño y las cosas que suceden en tu vida, así que no tengas la impresión de que tus sueños son una premonición. Aunque los sueños no tienen relación con el futuro, son un reflejo del pasado y de la vida actual, reflejando los traumas, tensiones, recuerdos y vivencias que la mente intenta asimilar mientras duerme.
   • Cuando te despiertes de una pesadilla en medio de la noche, concéntrate inmediatamente en algo real. Piensa en lo que te trae más felicidad en tu vida: tu familia, tus mascotas, tu amor, una maravillosa puesta de sol. Esto se llama "imágenes guiadas", una estrategia mental intencional para guiar su mente en la dirección correcta para relajarse.

2. 

   
   
   Respirar. Cálmate y relájate profundamente.Se sabe que las pesadillas desencadenan respuestas psicológicas, como aumento de la frecuencia cardíaca y sudoración. Practica algunas técnicas de meditación para no pensar en el sueño y calmarte lo suficiente como para volver a dormirte.
   • Practique respiraciones abdominales profundas para relajar los latidos de su corazón. Acuéstese boca arriba, coloque su mano sobre su vientre y respire lentamente por la nariz. Deje que el aire llene el vientre en lugar del pecho y déjelo salir lentamente, a través de la respiración labial (con los labios apretados). Concéntrate en sentir el aire llenar tu cuerpo y marcharte.

3. 

   
   
   Recita un mantra relajante. Cuando era pequeño, es muy probable que sus padres tuvieran la función de calmarlo después de una pesadilla. Puede traer el mismo sentimiento recitando palabras de consuelo cuando se despierta solo.
   • Puede ser algo simple, como “Estás despierto, estás bien. Estás despierto, estás bien ”. También puede recitar la letra de algún poema o la letra de una música relajante, como una canción de cuna.
   • Si eres una persona religiosa, di una oración o recita un pasaje de la Biblia que te calmará en momentos de estrés.

Parte 2 de 3: Olvidar el sueño al día siguiente

1. 

   
   
   Haz algo para distraerte. Puede ser leer un libro, mirar televisión o hablar con amigos, por ejemplo. Lo importante es distraerse y hacer algo que te haga feliz.
   • Si los temas del sueño continúan molestándote, recuerda que los sueños no son reales y no hay razón para tener miedo.

2. 

   Habla de tus sentimientos. Hablar de una pesadilla que quieres olvidar puede parecer contraproducente. Sin embargo, en ocasiones, la única forma de olvidar una pesadilla es intentar demandarla y comprender el motivo de tanta incomodidad y, para ello, es necesario hablar con alguien de confianza.
   • Habla con una persona de confianza que no se ría de la situación. Llama a tus padres, envía un mensaje de texto a un amigo o habla con alguien en persona. Es importante desahogarse.
   • Un amigo que conozca su pasado y los factores estresantes de su vida puede ayudarlo a comprender qué está causando las pesadillas y por qué son tan incómodas.

3. 

   A la hora de acostarse, relájese. La mayoría de las personas se olvidan de las pesadillas durante el día, pero comienzan a sentirse ansiosas nuevamente cuando es hora de dormir, porque no quieren volver a experimentarlas. Cuando sea el momento de irse a la cama, trate de calmar su mente y concéntrese en los momentos felices de su vida.
   • Evite ver programas y películas violentos, y no lea libros de terror antes de irse a dormir, especialmente si los temas de estas fuentes de entretenimiento provocan miedo o suspenso. Su mente estará estresada, lo que conducirá a malos sueños a medida que su subconsciente continúe en la línea de pensamiento creada por la película o el libro, por ejemplo. [
   • Evite ver las noticias de la noche o leer noticias en línea antes de acostarse. Las noticias tienden a enfocarse más en temas tensos, como crímenes, muertes y guerras nocturnas, porque quieren atraer más espectadores, pero esto te dará una visión distorsionada de la realidad. Los investigadores de los medios de comunicación llaman a esto el "síndrome del mundo del mal", ya que existe una tendencia a que las personas que ven muchas noticias crean que el mundo es mucho peor de lo que realmente es.
   • Haz lo que te resulte más relajante: sexo, lecturas religiosas, libros y películas tranquilos, darte un baño relajante o recibir un masaje con aceites o lociones.

Parte 3 de 3: Evitar pesadillas

1. 

   Descubra qué está causando las pesadillas. Comprender qué desencadena estos malos sueños puede ayudarlo a tomar medidas para evitar que ocurran.
   • Los sueños pueden ser causados ​​por medicamentos (principalmente narcóticos, antidepresivos y fármacos para la hipertensión), alimentos y bebidas (especialmente bebidas alcohólicas, pero no siempre), eventos estresantes, fiebre u otras enfermedades o falta de sueño. Algunas personas también tienen pesadillas cuando tienen calor debido a las mantas o en pijamas muy calientes.
   • ¿Sueles comer algo antes de acostarse? Algunas personas piensan que solo ciertos alimentos pueden causar pesadillas (como los alimentos grasos o picantes), pero los científicos ahora creen que solo comer puede aumentar las posibilidades de tener pesadillas y no la comida en sí. Comer hace funcionar su metabolismo, lo que aumenta la actividad cerebral y conduce a más sueños y pesadillas.
   • Si tiene pesadillas recurrentes, lleve un diario de sueños para registrar cualquier información sobre diferentes medicamentos, alimentos o bebidas, eventos estresantes, preocupaciones o enfermedades que ocurrieron en cada pesadilla.

2. 

   Practique estrategias para aliviar el estrés. Las pesadillas no solo reflejan el estrés y la ansiedad en la vida, sino que la experiencia de tenerlas puede causar aún más estrés, lo que resulta en un círculo vicioso. Tómate un momento cada día para relajarte y calmarte. Pruebe algunas estrategias, como:
   • Practica la meditación de atención plena. La meditación de atención plena es una estrategia que se centra en el momento presente, en lugar del pasado o el futuro. En estudios, la atención plena ha contribuido a la reducción de la ansiedad, la depresión y los efectos negativos. Practicar yoga es una excelente manera de aprender la atención plena.
   • Haga ejercicio para aliviar el estrés. Las pesadillas pueden ser causadas por estrés o depresión. Hacer ejercicio es una excelente manera de aliviar el estrés, así que, ¿qué tal salir a correr? Los ejercicios no solo te ayudan a relajarte (lo que elimina una de las causas de la pesadilla), sino que también te ayudan a dormir más rápido y mejor, lo que también ayuda a eliminar las pesadillas.

3. 

   Intente cambiar su entorno de sueño. Cambiar el entorno puede ayudar a reducir su estrés, lo que a su vez reduce la cantidad de pesadillas. También puede ser útil hacer que su habitación se vea más reconfortante al despertar de una pesadilla.
   • Verifique la temperatura. La mayoría de la gente duerme mejor cuando la temperatura es de 18 ° C. Puede tener la tentación de aumentar la temperatura de la habitación en las noches más frías, pero una temperatura más baja asegura un mejor sueño y puede ayudar a prevenir las pesadillas.
   • Use pijamas livianos o duerma sin ropa y evite usar más mantas de las necesarias. Una sábana y un edredón suelen ser suficientes. Recuerde, el objetivo no es aumentar la temperatura de su cuerpo para que no sienta calor por la noche.
   • Si tiene la costumbre de dormir en ambientes muy oscuros, intente comprar una luz de noche. Cuando se despierta en medio de la noche, la luz puede ayudarlo a recordar que está a salvo en su habitación. Si usualmente usa luz, considere dormir en la oscuridad. Algunas personas se sienten incómodas con las sombras causadas por las luces nocturnas, que a menudo emiten poca luz.
   • Busque un objeto reconfortante. Si sueles dormir solo, un animal de peluche puede ser útil si sientes miedo en medio de la noche. Y si le preocupa que los animales de peluche sean solo para niños, considere este otro hecho: ¡una encuesta en Inglaterra encontró que uno de cada cuatro hombres adultos viaja con un animal de peluche en su maleta!

4. 

   Acepta los malos sueños si es necesario. El cerebro procesa el estrés y las experiencias traumáticas a través de las pesadillas, por lo que permitir que ocurran es parte del proceso de lidiar con la realidad que las causó.
   • En lugar de tratar de eliminar las pesadillas, intente llegar a la raíz del problema y lidiar con lo que lo estresa. Todos los sueños son un reflejo de tu realidad y siempre cambian de acuerdo a ella.

5. 

   Busque un terapeuta o un médico. En la mayoría de los casos, las pesadillas ocasionales son normales y parte de la vida, incluso si no son buenas. Para algunas personas, sin embargo, pueden indicar un problema más profundo. Si se siente incómodo, busque un especialista en sueños que lo ayude.
   • Las pesadillas persistentes o recurrentes pueden sugerir un trastorno de ansiedad o un trauma, algo que un psicólogo o psiquiatra puede resolver. Recuerda que para dejar de tener pesadillas, debes llegar a la causa del problema. Hay muchos terapeutas capacitados para tratar este problema.

Consejos

• Abrace a algo o alguien, como un animal de peluche o su mascota, un amigo o familiar.
• Desarrolle buenos hábitos de sueño. Toma una ducha, lee un libro, mira televisión o abraza a tu peluche, si tienes uno.
• Lea un libro con una historia feliz, como libros para niños. Sirven para estimular pensamientos felices y para evitar que regresen los recuerdos de la pesadilla.
• No te estreses demasiado con una pesadilla, ya que acabará siendo olvidada en medio de otros sueños y pensamientos.
• Elimina los pensamientos y sentimientos negativos dentro de ti.
• Mire un video corto y divertido en YouTube. Estará distraído y su estado de ánimo probablemente mejorará.

Advertencias

• Las pesadillas recurrentes que causan estrés crónico pueden ser un síntoma de algún trastorno o afección psicológica, como trastorno de pesadillas, narcolepsia, trastorno de terror nocturno, apnea del sueño, trastorno de estrés postraumático o parálisis del sueño. Hable con su médico si cree que tiene más que pesadillas.