Contenido

• Pasos

El trazo curvo es uno de los ejercicios más efectivos para trabajar la espalda y ganar más músculos en la región. El movimiento normal trabaja los antebrazos y la parte superior de la espalda, pero hay variaciones que también tienen efecto sobre los bíceps y la dorsal. Al igual que con cualquier ejercicio de entrenamiento con pesas, debe tener cuidado y adoptar la postura correcta para evitar lesiones.

Pasos

Método 1 de 3: Hacer el trazo normal

1. 

   Toma la posición correcta. Coloque la barra en el suelo y párese detrás de ella, con las espinillas (no los dedos de los pies) separadas entre 15 y 25 cm y los pies alineados con los hombros. Doble ligeramente las rodillas, manteniendo las espinillas perpendiculares al suelo. Luego flexiona tu cuerpo desde la cintura hasta que tu torso esté más o menos paralelo a la superficie.
   • Proyecta el pecho hacia adelante al flexionar tu cuerpo a la altura de la cintura, dejando siempre la espalda paralela.

2. 

   
   
   Prepárate para subir el listón. Póngase en cuclillas hasta que sus manos toquen la barra. Sosténgalo con las palmas hacia abajo y separe los brazos un poco más allá de las líneas de los hombros. Luego, endereza las caderas y las rodillas y levanta la barra con las piernas hasta que vuelvas a la posición inicial.
   • Extienda los brazos al levantarse.

3. 

   
   
   Haz el trazo curvo. Primero, inhala. Luego, exhala y tira de la barra con los antebrazos hasta el ombligo, sin mover las piernas ni cambiar el torso. Proyecte los codos hacia arriba y hacia atrás, no hacia los lados. Cuando la barra alcance la altura máxima, utilice los omóplatos para finalizar el movimiento.

4. 

   
   
   Termina el trazo. Continúe sosteniendo la barra a la altura del ombligo durante uno o dos segundos cuando alcance su punto máximo. En ese punto, tire del aire e invierta la dirección, bajando lentamente la carga a la posición inicial (no al suelo). Controla el movimiento y no cedas a la gravedad.

Método 2 de 3: hacer variaciones de ejercicio

1. 

   Haz el trazo Pendlay. Para hacer esta variación del ejercicio, comience con la barra en el suelo y coloque las manos justo más allá de la línea de los hombros. Como no usará tanto los brazos y la espalda, compense con un movimiento más explosivo para trabajar más los músculos de la columna.
   • Vuelve a colocar la barra en el suelo después de cada repetición. Si continúa sosteniendo el equipo entre los levantamientos, terminará haciendo el golpe normal.

2. 

   Haz el trazo curvo en decúbito supino. Estire la espalda y agáchese para sostener la barra. Coloque las palmas hacia arriba y hacia afuera, con las manos un poco más allá de la línea de los hombros. Extiende las piernas hasta que estés muy recto, con los brazos hacia el suelo y las rodillas ligeramente flexionadas. Luego flexione su cuerpo por la cintura, pero hasta que su torso esté en un ángulo de 70 ° con respecto a la superficie.
   • Levanta la barra hasta el punto donde tus caderas y la parte inferior del torso formen un ángulo.
   • Esta técnica utiliza los bíceps más que el ejercicio normal.

3. 

   Cambie la huella. Aunque el trazo curvo normal se realiza con las palmas hacia abajo, puede variar ligeramente. Tome la barra con las palmas hacia arriba para usar más la espalda y los bíceps al hacer el remo clásico o Pendlay. Además, este agarre ayuda a reducir las molestias en la zona de los hombros.

Método 3 de 3: practicar ejercicio con el cuidado adecuado

1. 

   Utilice una barra hexagonal en lugar de la normal. La barra normal es recta, mientras que la hexagonal tiene otras formas y es ideal para quienes no tienen experiencia. Párese detrás de los pesos del equipo para que estén alineados con su cuerpo e intente levantar la carga.

2. 

   Coloque agarraderas de mano en la barra. Cómo levantar la barra es tan importante como la fuerza que tienes para levantar la carga. Los golpes pendlay y supino cansan mucho más que la versión normal del ejercicio. Por lo tanto, esté muy atento y coloque agarraderas manuales en la barra para que los pesos no se escapen.
   • Recuerde: no es porque su espalda y brazos puedan hacer más repeticiones de las que sus manos están preparadas.

3. 

   Presta atención a tu espalda. Relaje la columna vertebral y el cuello antes, durante y después de cada brazada, prestando atención a su postura para no quedar jorobado. Al hacer las repeticiones, ignore sus brazos y concéntrese en la reacción de su espalda. Por último, ni siquiera intente hacer el ejercicio si siente algún dolor en el área.

4. 

   Contrata a un entrenador personal. Aprenda a hacer el entrenamiento con pesas correctamente con un profesional de educación física. Esa persona tiene experiencia y sabrá guiar tu progreso, desde la postura hasta la respiración. Incluso si un amigo o conocido suyo tiene consejos interesantes, siempre es mejor contar con la ayuda de alguien debidamente calificado.
   • El personal (o profesor de educación física) puede incluso configurar un entrenamiento específico para tu caso, más aún si crees que necesitas trabajar más determinadas zonas del cuerpo.
   • Si prefieres no contratar a un personal, al menos pide ayuda al profesor de la academia en caso de dudas.

5. 

   Empiece despacio. Nunca intente levantar cargas más pesadas que cómodas. Comience con pesas tranquilas o incluso nada en la barra hasta que aprenda a sostener el equipo para hacer el movimiento curvo (o cualquier otro movimiento).

6. 

   Primero haz un buen calentamiento. Camine, corra o haga algún ejercicio de calistenia durante cinco a diez minutos para mejorar la circulación en la zona y prepararse mejor. Cuando haya terminado, comience su entrenamiento normal con cargas más ligeras y aumente muy lentamente.
   • También tienes que relajarte cuando termines. Para hacer esto, haga de cinco a diez minutos de estiramiento después del entrenamiento.

7. 

   Haz un examen físico. Consulte a un médico antes de adoptar un nuevo programa de formación. Él sabrá qué consejos darte, además de averiguar si tu cuerpo está en buenas condiciones para manejar cargas más pesadas.