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Las dificultades para dormir suelen acompañar al autismo. Si es una de estas personas, no se preocupe, existen técnicas que puede utilizar para ayudarle a conciliar el sueño. Este artículo está escrito para personas autistas, pero también puede ser útil para padres de niños autistas, personas con otras discapacidades o cualquier persona que a veces tenga dificultades para conciliar el sueño.

Pasos

Método 1 de 3: Preparación antes de acostarse

1. 

   Manténgase activo durante el día. Esto le ayudará a sentirse cansado al final del día. Salga a caminar, ande en bicicleta, use un trampolín, camine por un sendero o explore el vecindario.
   • Simplemente salir de casa puede ayudarlo a sentirse más somnoliento por la noche. Intente hacer mandados, pasar el rato con sus seres queridos, visitar la biblioteca o explorar las atracciones locales. Si prefiere la rutina, quizás sea útil unirse a una clase, club o actividad programada.

2. 

   
   
   Tómate un momento de tranquilidad para pensar antes de acostarte. Si pasas todo el tiempo frente a una pantalla, es posible que termines distrayéndote de los pensamientos importantes y luego los pensamientos esperarán hasta que estés en la cama.Date tiempo para procesar tomándote un tiempo en silencio para ti todos los días, sin una pantalla frente a ti.
   • Evite sacar su teléfono cada vez que esté esperando algo, usando el baño o haciendo otra tarea mundana. En cambio, procese algunas de las cosas que sucedieron hoy. Pensar bien las cosas es bueno para ti.

3. 

   
   
   Empiece a realizar actividades tranquilas para relajarse. Charle con un miembro de la familia, haga crochet, haga un dibujo, coma un bocadillo, lea un libro, coloree, trabaje en un rompecabezas, escuche música suave, acurrúquese o haga otra cosa que disfrute.
   • Los intereses especiales pueden ser relajantes, pero también pueden hacer que sea difícil detenerse. Considere usar un temporizador para recordarle que debe irse a la cama o que un miembro de la familia le diga cuándo debe detenerse. Encontrar lo que funciona mejor para usted. Es posible que desee hacer algo relacionado con su interés especial, como leer sobre ello.

4. 

   
   
   Cuida tus necesidades físicas. Come suficiente comida y usa el baño. Si tiene hambre o necesita ir al baño, puede ser difícil conciliar el sueño.
   • Si la cocina de su familia presenta muchas barreras sensoriales que le dificultan la obtención de alimentos, mantenga alimentos no perecederos como galletas saladas o mezcla de frutos secos en su habitación por si acaso.
   • Evite los alimentos y bebidas con cafeína por la noche, como té, cola, chocolate, café y bebidas energéticas. Es probable que estos lo mantengan despierto.

5. 

   Apague las pantallas al menos 30 minutos antes de la hora de acostarse. Las luces brillantes (especialmente las azuladas) de la pantalla de una computadora pueden engañar a su cerebro para que piense que todavía es de día y, por lo tanto, dificulta el sueño.
   • Utilice un filtro de luz azul en todos sus dispositivos. Algunos dispositivos vienen con filtros de luz azul incorporados que puede habilitar y otros pueden descargar aplicaciones. Intente configurar el filtro para que se encienda automáticamente unas horas antes de acostarse y se apague automáticamente antes de despertarse.

6. 

   Recoger herramientas sensoriales que ayudan con la relajación. Los columpios, los jabones aromáticos y otras herramientas pueden ayudarlo a relajarse.
   • Haz presión profunda con una manta con peso, ropa ajustada, un abrazo de oso o un masaje. Ofrezca intercambiar masajes en la espalda con alguien de su hogar.
   • Para sentir calor, beba una bebida tibia y lechosa, use ropa abrigada, acurrúquese con alguien o tome un baño / ducha caliente.

7. 

   Estimule todo lo que necesite. Stimming es una acción natural y saludable que te ayuda a sentirte equilibrado. A la hora de acostarse, puede usarlo para calmarse a sí mismo o para liberar energía reprimida.
   • Mecerse, ecolalia, apretar y tararear son ejemplos de estimulantes que pueden calmarlo y prepararlo para una buena noche de sueño.

8. 

   Centra tu atención en las cosas que te calman, no en las que te estresan. Evite involucrarse o preocuparse por cosas estresantes antes de acostarse, porque puede ser más difícil conciliar el sueño. En cambio, haz cosas que te hagan sentir mejor, como hablar con un ser querido, hacer una actividad favorita o mirar videos de animales lindos.
   • Si tiene dificultades para dejar de pensar en un problema, intente hablar con un buen oyente sobre lo que tiene en mente. Si no está disponible, pruebe una aplicación de autoayuda como Wysa durante varios minutos. Si aún continúa siendo un problema grave, considere la posibilidad de tomar medicamentos contra la ansiedad.

9. 

   Tome los medicamentos y suplementos necesarios. Manténgase al tanto de cualquier régimen de medicamentos. Los cuerpos de muchas personas autistas no producen suficiente melatonina de forma natural, y las investigaciones muestran que los suplementos de melatonina pueden ayudar a las personas autistas a dormir mejor. Esta es una forma de bajo riesgo para corregir los desequilibrios naturales en su cerebro.
   • Considere con precaución los medicamentos contra la ansiedad recetados por el médico. Si su ansiedad hace que no se quede dormido incluso después de media hora de intentarlo, una dosis muy pequeña de un medicamento recetado como Xanax puede permitirle conciliar el sueño. Sin embargo, tenga cuidado porque estas drogas pueden ser adictivas. Siga siempre los consejos de su médico.
   CONSEJO DE EXPERTO

   

   Luna Rose

   La experta comunitaria Luna Rose es un miembro de la comunidad autista que se especializa en escritura y autismo. Tiene una licenciatura en Informática y ha hablado en eventos universitarios para mejorar la comprensión sobre las discapacidades. Luna Rose lidera el Proyecto de Autismo de wikiHow.

   

   Luna Rose
   Experto en comunidad

   Prueba un suplemento de melatonina. Luna Rose, miembro de la comunidad autista y escritora, nos dice: "El cerebro autista produce naturalmente menos melatonina. Los suplementos nocturnos de melatonina son generalmente una buena idea. Me cambiaron la vida. Redujeron a la mitad el tiempo necesario para conciliar el sueño de una hora a 30 minutos. Solía ​​ser solo una hora despierto, esperando. Eso fue mucho tiempo. Y ahora, a veces incluso tan rápido como 15 minutos, estoy dormido ".

Método 2 de 3: Creación de su entorno a la hora de dormir

1. 

   Crea una atmósfera pacífica. Oscurezca su habitación tanto como sea posible y ponga música tranquila o un CD con sonidos relajantes de la naturaleza. Esto ayudará a decirle a su cerebro que es de noche y que es hora de irse a dormir.
   • Si la oscuridad total le molesta, obtenga una luz de noche, para que pueda ver si se despierta en medio de la noche.

2. 

   Mantenga las cosas en silencio. Algunas personas autistas tienen problemas para dormir debido a problemas de procesamiento sensorial. A continuación, se indican algunas formas de minimizar el ruido:
   • Juega ruido blanco. Puede reproducirlo desde un sitio web o buscar una aplicación para su teléfono o computadora de forma gratuita.
   • Use tapones para los oídos en la cama. Dentro de unos días, debería estar acostumbrado a tener tapones para los oídos en los oídos.
   • Coloque un trozo de tela debajo de la puerta para bloquear el ruido exterior. Pruebe con una alfombra, manta o toalla.
   • Si el ruido proviene del otro lado de la pared, coloque una almohada para el cuerpo entre la pared y su cabeza. Esto bloqueará algunos sonidos.
   • Como último recurso, use orejeras a la cama. Estos pueden hacerle sudar, pero bloquearán el sonido.

3. 

   Rodéate de texturas cómodas. Use pijamas cómodos, use sábanas que no se sientan abultadas o rígidas y coloque almohadas suaves en su cama.
   • Si no le gusta la sensación de que las piernas del pijama se mueven hacia arriba, intente usar pantalones cortos o sin pantalones, o usar calcetines gruesos para ir a la cama. Durante el invierno, muchas tiendas generales venden calcetines peludos. Camisas de noche o vestidos de noche son otra opción.
   • Corta las etiquetas de tus pijamas y peluches.

4. 

   Mantenga una libreta junto a su cama. Si su mente se distrae con preocupaciones o pensamientos creativos, puede usar el cuaderno para registrarlos. Anote cualquier pensamiento importante, para que pueda dejar de preocuparse por ellos y relajarse.
   • Cuando se preocupe, pregúntese: "¿Qué puedo hacer al respecto? ¿esta noche?"Responde honestamente. Tu respuesta puede ser" deja de preocuparte por eso y duerme bien ". Si este es el caso, deja de pensar en ello y concéntrate en otra cosa que sea agradable.
   • Imagina cosas relajantes: la naturaleza, tu lugar favorito o tus seres queridos. Piense en todos los aspectos que le gustan.

5. 

   Considere cómo manejará la necesidad de estimular en la cama. Si tiende a permanecer despierto por un tiempo, es posible que sienta la necesidad de estimularse.
   • Para las manos errantes, intente colocar algo con textura en su cama. Por ejemplo, tome un peluche o juguete favorito para acariciar y frotar.
   • Si se mece o se sacude en la cama, intente comprar un animal de peluche que vibre. Sostenerlo le permitirá sentir la entrada, sin requerir movimiento, por lo que no obstaculizará su capacidad para conciliar el sueño.

6. 

   No juegues en un teléfono o computadora mientras intentas conciliar el sueño. La luz azulada de la pantalla te hará sentir menos cansado y las distracciones de Internet pueden mantenerte despierto más tarde de lo previsto. En su lugar, mantenga los libros junto a su cama. Pruebe historias pacíficas o de no ficción que lo ayudarán a conciliar el sueño más rápido.

Método 3 de 3: Ajuste de rutinas y estilo de vida

1. 

   Consulte a un médico si está siguiendo este consejo, pero aún tiene dificultades para conciliar el sueño o permanecer dormido. Todo el mundo necesita dormir bien por la noche, así que si no lo consigues, es un problema grave. Las personas autistas tienen un mayor riesgo de padecer algunos trastornos que pueden interferir con el sueño y las cosas pueden mejorar con el tratamiento adecuado. Pídele consejos a tu doctor. Puede que tengas ...
   • Un trastorno del sueño
   • Epilepsia
   • Problemas de salud mental como ansiedad y depresión.
   CONSEJO DE EXPERTO

   

   Luna Rose

   La experta comunitaria Luna Rose es un miembro de la comunidad autista que se especializa en escritura y autismo. Tiene una licenciatura en Informática y ha hablado en eventos universitarios para mejorar la comprensión sobre las discapacidades. Luna Rose lidera el Proyecto de Autismo de wikiHow.

   

   Luna Rose
   Experto en comunidad

   Un médico puede manejar mejor la complejidad de su situación. Luna Rose, fundadora del Proyecto de Autismo de wikiHow, agrega: "Las personas autistas tienen un mayor riesgo de trastornos del sueño, y si tienes muchos problemas para dormir, deberías ir al médico para que te revisen los trastornos del sueño. Creo es posible que muchas personas autistas no sepan que tienen afecciones concurrentes —Como el PTSD complejo o el TDAH. El cerebro con TDAH produce melatonina más tarde. Así que las personas con TDAH pueden ser noctámbulos. Y si no quieren ser noctámbulos, pueden probar la melatonina ".

2. 

   Siga un horario constante. Vaya a la cama aproximadamente a la misma hora todas las noches y programe el despertador a la misma hora por la mañana. Tener un horario de sueño constante ayudará a su cuerpo a adoptar una rutina natural.

3. 

   Tome medidas para reducir el estrés en su vida. El estrés puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño y permanecer dormido. Considere qué es lo que más lo estresa en su vida y trate de reducirlo. Piensa en lo que te hace feliz y pasa más tiempo haciendo esas cosas.
   • Pase tiempo con sus seres queridos en entornos tranquilos y pacíficos.
   • Reserve tiempo para disfrutar de sus intereses especiales. Sus intereses especiales son importantes y comprometerse con ellos ayudará a su salud mental.
   • Piense si se está esforzando demasiado o se está preocupando demasiado. Escuche su autohabla y busque mejorar su autoestima.
   • Permítete ser autista en público. El autocontrol excesivo le quitará energía a otras cosas más importantes. Ser visiblemente autista puede ser aterrador, pero también liberador.

4. 

   Establezca una rutina para seguir antes de acostarse todas las noches. Cuando comience a seguir la rutina, le indicará que es hora de relajarse por la noche y prepararse para ir a dormir.

5. 

   Utilice el momento de tranquilidad en la cama como una oportunidad para practicar ejercicios de relajación. Esto le ayudará a ser bueno en los ejercicios durante el día y le hará sentirse cansado por la noche.
   • Practica la relajación progresiva en la cama.
   • Respire profundamente, que se origina en su vientre. Escuche su respiración e imagine que es el sonido de las olas del mar rompiendo sobre su cuerpo y alejándose.
   • Imagina que estás en uno de tus lugares favoritos. Piense en lo que ve, oye, huele, toca, etc. Imagínelo con gran detalle.

Preguntas y respuestas de la comunidad

Para las técnicas de relajación que implican la reproducción de música, ¿existen alternativas para las personas sordas?

Mira cosas relajantes, como los colores suaves que te encantan o un video de algo que te encanta. También podría tener algo para tocar que sea relajante.

¿Y si siempre he tenido problemas para dormir?

Los problemas para dormir no son infrecuentes en las personas autistas. Revise este artículo nuevamente y escriba todo lo que aún no haya probado. ¿Qué podrías probar? Cambiar los hábitos es difícil, pero cuando se trata de su salud, a menudo vale la pena. En mi caso, comencé a dormirme el doble de rápido cuando comencé a tomar suplementos de melatonina todas las noches. Si su caso resulta ser más complicado, definitivamente consulte a un médico. Es posible que tenga un trastorno del sueño diagnosticable y tratable. Lamento saber que estos problemas han sido tan duraderos y espero que encuentres algo que te ayude.

¿Funcionará esto si no soy autista?

Algunos de estos consejos (como el stimming y ser cuidadoso con las texturas) son más relevantes para las personas autistas y neurodivergentes similares. Pero gran parte de este consejo es aplicable a los seres humanos en general, por lo que puede seguir la mayoría de estos pasos independientemente. También puede encontrar útiles consejos en Dormir cuando no está cansado.

Me gusta soñar con mi interés especial (cierto animal) haciendo una determinada cosa; me hace sentir bien por dentro, a veces obsesionado e hiperactivo. ¿Es esto normal para un autista?

Emocionarse con su interés especial es totalmente normal. Puede relajarse y concentrarse en disfrutar de sus buenos sueños.

¿Qué pasa si no puedo dormir porque mi hermano se queda despierto hasta tarde jugando videojuegos? La consola hace ruido y me pica en la cama. También a veces tiene sonido.

Podrías pedirle amablemente que se detenga y te respete a ti y a tu sueño. si no lo hace, entonces podrías hablar con tus padres sobre tu problema con él y pedirles que hablen con tu hermano y lo detengan. y si continuaba, debería pensar en separar sus habitaciones.

¿Cuáles son los signos del autismo?

Los signos del autismo incluyen retrasos y peculiaridades del desarrollo, confusión social, intereses apasionados, desorganización, sinceridad, movimientos repetitivos, necesidad de rutinas, experiencias sensoriales inusuales y más. Diferentes personas autistas experimentarán diferentes rasgos en diferentes cantidades, haciendo que cada persona autista sea única. El autismo es innato y de por vida, y viene con fortalezas y debilidades. Si sospecha que puede estar en el espectro, consulte nuestro artículo sobre cómo reconocer los síntomas del autismo en usted mismo.

¿Qué pasa si no puedo salir y estar activo porque está lloviendo?

Encuentre algo activo para hacer en el interior, como yoga, aeróbicos o incluso quehaceres domésticos.

No puedo dormir sin escuchar algo (música, ruido blanco, etc.), pero los auriculares hacen que dormir sea incómodo. ¿Que puedo hacer?

¿Tienes tu propia habitacion? Si es así, reproduce música o ruido blanco desde los altavoces de tu teléfono o portátil y no te preocupes. Si no es así, explique su problema a sus compañeros de cuarto. Intenta decir algo como "Me cuesta dormir sin escuchar algo, y usar audífonos en la cama me incomoda. ¿Estaría bien si pongo algo de música tranquila o ruido blanco? Tal vez podríamos elegir algo que funcione para ambos nos." La comunicación asertiva puede ser un desafío. Tenga en cuenta que su compañero de cuarto estará feliz de complacerlo, especialmente si es cortés al respecto.

¿Qué pasa si no puedo dormir porque me pica el pelo cuando lo froto sobre la almohada?

¿Quizás podrías cortarte el pelo más corto? O, ¿qué tal si compramos fundas de almohada más suaves, por ejemplo, satén, algodón egipcio o bambú? Evite la ropa de cama de poliéster porque causa electricidad estática.

Consejos

• Si usa muchas técnicas de bloqueo de sonido, es posible que no pueda escuchar un despertador normal. Intente colocar un reloj despertador con vibración en el bolsillo de un pijama, una funda de almohada o en el costado de un calcetín de tubo.
• Modifique la temperatura ambiente según sea necesario. Si tiende a tener calor por la noche, haga que el aire acondicionado comience a funcionar 30 minutos antes de acostarse.
• Consulte a su médico si tiene problemas de sueño de larga duración. Es posible que tenga un trastorno del ritmo circadiano del sueño, ansiedad u otro problema.