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• Consejos
• Advertencias

Los músculos del suelo pélvico, que sostienen el útero, la vejiga, el recto y el intestino delgado, también se conocen como "músculos de Kegel". Fueron detallados por primera vez por el médico Arnold Kegel en 1948, un ginecólogo que inventó ejercicios para corregir la laxitud vaginal sin cirugía. La práctica de los ejercicios de Kegel previene la incontinencia urinaria y fecal, además de otros problemas del suelo pélvico. Otra ventaja conocida es la mejora de la vida sexual.

Los hombres también pueden fortalecer los músculos del suelo pélvico, lo que ayuda a prevenir la disfunción eréctil.

Pasos

Parte 1 de 3: Preparación para hacer los ejercicios de Kegel

1. 

   Para empezar, necesita saber dónde están sus músculos pélvicos. La forma más común es detener el flujo de orina durante unos momentos. Por lo tanto, los músculos pélvicos se contraen y te vuelves más consciente de dónde están. Cabe recordar que si padeces alguna condición de salud que te impida realizar los ejercicios de Kegel de forma segura, es fundamental consultar a un médico antes de decidirte a realizarlos.
   • El acto de interrumpir la orina en medio del proceso es solo para averiguar dónde están los músculos pélvicos. No hagas de esta práctica una constante. De lo contrario, el efecto será el contrario: los músculos de la región eventualmente se debilitarán.

   Nota: No dejes de orinar justo en el medio solo porque estás haciendo los ejercicios de Kegel. Hacerlo puede tener el efecto contrario: debilitar el músculo. Además, puede dañar la vejiga y los riñones.

   
   

2. 

   Otra forma de saber dónde están los músculos pélvicos es apretar el dedo con la vagina. Debe sentir que las paredes de la vagina se contraen y que el músculo pélvico se eleva. Relájese y sentirá que el músculo pélvico vuelve a su lugar. No olvide lavarse el dedo antes de introducirlo en la vagina.
   • Si eres sexualmente activo, puedes preguntarle a tu pareja si puede sentir que aprietas su pene durante la penetración.

3. 

   
   
   Use un espejo pequeño para encontrar sus músculos de Kegel. Colóquelo debajo del perineo, que es la región entre la vagina y el ano. Apriete y relaje lo que cree que son los músculos de Kegel. Si está haciendo el ejercicio correctamente, es posible que vea que el perineo se contrae.

4. 

   Es fundamental tener la vejiga vacía antes de comenzar los ejercicios de Kegel. Además de provocar dolor y posibles fugas, hacer ejercicios con la vejiga llena puede infectar el canal urinario.

5. 

   
   
   Concéntrese en tensar solo los músculos del piso pélvico. En un intento de contraer la musculatura pélvica, es común confundirse y terminar contrayendo glúteos, muslos o abdomen. Evite contener la respiración durante las contracciones para aprovechar al máximo los ejercicios.
   • Un truco que le ayuda a relajarse es colocar una mano sobre su vientre para asegurarse de que esté relajado.
   • Si siente un poco de dolor en la barriga o la espalda, es una señal de que no está haciendo los ejercicios correctamente.

6. 

   Trate de estar en una posición cómoda. Los ejercicios se pueden hacer sentado o acostado en el suelo. Es importante mantener relajados los músculos del abdomen y los glúteos. Si decide hacer los ejercicios acostado, relaje el cuello y mantenga la cabeza en el suelo y los brazos a los lados, con las piernas flexionadas.

Parte 2 de 3: Hacer ejercicios de Kegel

1. 

   El siguiente ejercicio es ideal para principiantes. Contrae los músculos pélvicos durante cinco segundos. Si tiene dificultad para mantener los músculos contraídos durante tanto tiempo, comience con dos o tres segundos.

2. 

   Relaje sus músculos durante diez segundos. Entre una serie de contracciones y otra, deja que tus músculos descansen durante diez segundos.

3. 

   Repite este ejercicio diez veces. Contrae cinco segundos, descansa diez y vuelve a contraerse cinco segundos más. Repite este ciclo diez veces. Haz un máximo de tres a cuatro repeticiones de este ciclo de diez contracciones y descansos.

4. 

   Trate de poder mantener los músculos contraídos durante diez segundos. Cada semana de práctica, aumente en uno o dos segundos. Una vez que alcance los diez segundos de contracción continua, mantenga ese tiempo con un máximo de tres a cuatro repeticiones de contracciones de diez segundos más el descanso de diez segundos entre una serie y otra.

5. 

   Varíe el ejercicio. Para hacer un Kegel de “succión”, piense en sus músculos pélvicos como una aspiradora. Tense los glúteos y mueva las piernas hacia arriba y hacia abajo. Mantenga la posición durante cinco segundos y relájese. Haga esto diez veces seguidas. El ejercicio debe completarse en 50 segundos.

Parte 3 de 3: Obtención de resultados

1. 

   Practica los ejercicios de tres a cuatro veces al día. Para obtener los mejores resultados, intente incorporar los ejercicios a su rutina. Después de todo, son rápidos y nadie se dará cuenta de lo que estás haciendo. Haz una serie por la mañana, una por la tarde y otra por la noche.

2. 

   Adapte la serie Kegel a su vida diaria. La mejor ventaja de estos ejercicios es que se pueden realizar en cualquier momento o lugar sin que nadie se dé cuenta. Mientras está sentado frente a la computadora en la oficina, almorzando con amigos o relajándose en el sofá después de un día ajetreado. Al principio, incluso puede ser importante acostarse y aprender a concentrarse para trabajar los músculos del piso pélvico de forma aislada, pero una vez que lo domine, incluso puede hacerlo mientras está de pie en el autobús.
   • Intente hacer los ejercicios junto con otra rutina, como cada vez que revisa la bandeja de entrada de su correo electrónico o se cepilla los dientes.
   • Una vez que encuentre una serie de ejercicios de Kegel que mejor se adapte a su rutina, es mejor seguir con ella que intentar hacer ejercicios cada vez más difíciles. Esto se debe a que si sus músculos pélvicos se vuelven demasiado fuertes, puede terminar teniendo dificultades para orinar y defecar.
   • Cabe recordar que el acto de interrumpir el flujo de orina solo sirve para saber dónde están los músculos del suelo pélvico. Después de eso, si continúa interrumpiendo el flujo de orina, puede experimentar problemas de incontinencia urinaria.

3. 

   Si se realiza con regularidad, los ejercicios de Kegel comienzan a funcionar en unos meses. Para algunas mujeres, los resultados son tan buenos que previenen problemas del tracto urinario. Otros se sienten frustrados al practicar los ejercicios durante algunas semanas y no ver ninguna diferencia. No desista; los médicos recomiendan insistir hasta que se noten los resultados. Esto puede llevar de cuatro a seis semanas.

4. 

   Si tiene problemas para localizar los músculos del suelo pélvico, pida ayuda a su ginecólogo. Puede ayudarlos a encontrar sus músculos y realizar los ejercicios. Un profesional también es importante en caso de que hayas estado practicando los ejercicios durante unos meses y aún no veas ningún resultado. Esto es lo que puede hacer un médico para ayudar:
   • Si es necesario, el médico puede utilizar un dispositivo de biorretroalimentación para practicar los ejercicios. Con él, puede saber si sus músculos se están contrayendo lo suficiente y medir cuánto tiempo ha podido mantenerlos contraídos. Esto es posible colocando un instrumento dentro de la vagina y electrodos en el exterior para su monitoreo.
   • El ginecólogo también puede usar estimulación eléctrica para ayudarlo a identificar sus músculos pélvicos. Durante este proceso, una pequeña corriente eléctrica se adhiere a los músculos del suelo pélvico. Cuando se activa, la corriente contrae automáticamente el músculo. Después de un tiempo de tratamiento, podrá contraer los músculos correctamente sin la ayuda de estimulación eléctrica.

5. 

   Continúe practicando los ejercicios de Kegel para mantenerse alejado de la incontinencia urinaria y fecal. Eso es porque, si deja de hacerlo, incluso si ha hecho meses y meses de ejercicio, su incontinencia puede regresar. Se debe hacer un esfuerzo para mantener los músculos pélvicos en forma (como cualquier otro músculo del cuerpo).

Consejos

• Puede practicar los ejercicios rápidos y lentos en cualquier momento y nadie sabrá lo que está haciendo. Algunas mujeres pueden incorporar fácilmente el ejercicio a su rutina mientras conducen, leen, miran televisión, hablan por teléfono o se sientan frente a la computadora.
• Trate de no contener la respiración, apriete los glúteos, los muslos o el estómago mientras hace ejercicio.
• Cuando se sienta más seguro con los ejercicios, se dará cuenta de que podrá realizarlos estando de pie. Lo importante es seguir practicando durante todo el día; puede practicar mientras lava la ropa, espera en la fila o incluso sentado en su escritorio, durante los comerciales de televisión o cuando se detiene en un semáforo en rojo.
• Intente combinar el ejercicio con una alimentación saludable.
• Las mujeres embarazadas pueden hacer ejercicios de Kegel.
• Imagina que tus pulmones están al unísono con tu pelvis; relajar el perineo al inhalar y contraer al exhalar.

Advertencias

• Haga siempre los ejercicios de Kegel con la vejiga vacía. Hacer ejercicios de Kegel con la vejiga llena puede debilitar los músculos pélvicos y aumentar el riesgo de contraer una infección del tracto urinario.
• No haga Kegel mientras va al baño, excepto para encontrar los músculos al principio. La interrupción del flujo de orina puede provocar infecciones del tracto urinario.