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• Consejos
• Advertencias

Método 2 de 4: Ejecución de la variante básica

1. 

   
   
   Baja el torso hacia el suelo, hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados. Mantenga los codos cerca de su cuerpo para crear más resistencia. Sigue mirando al suelo. Trate de apuntar su nariz hacia adelante. Mantenga su cuerpo en una posición de tabla, no baje las caderas. Respire profundamente mientras baja su cuerpo.
   • Su nivel de proximidad al suelo variará según su fuerza y ​​tipo de cuerpo. Sin embargo, es bueno intentar dejar el pecho a un pie del suelo antes de levantarse.

2. 

   Levántese de nuevo cuando intente empujar el suelo. Suelta el aire mientras empujas. La fuerza del empujón vendrá de los hombros y el pecho. Los tríceps (músculos detrás de la parte superior del brazo) también están contraídos, pero no son el grupo principal de músculos afectados. No caigas en la tentación de usar tu trasero o tu estómago. Continúe empujando hasta que sus brazos estén casi completamente estirados.

3. 

   
   
   Repite el proceso de levantarte de nuevo y bajar el cuerpo a un ritmo constante. Cada par cuenta como una flexión. Haz esto hasta que termines tu secuencia o alcances el límite.

Método 3 de 4: Flexiones avanzadas

1. 

   Hacer flexiones con las palmas. Esfuérzate lo suficiente para aplaudir en el aire. Esto se puede hacer como ejercicio pliométrico.

2. 

   Dobla el diamante. En una posición de tabla, coloque sus manos para crear un diamante uniendo los dos. Ahora, haz la flexión con tus manos en esa forma. Esta posición requiere más fuerza en los brazos.

3. 

   
   
   Haz una flexión de escorpión. Comience con la variación básica de flexión. Cuando termine de bajar, levante una pierna del piso y doble la rodilla hacia el costado de la espalda. Haz flexiones individuales para cada pierna o alterna entre ellas.

4. 

   Haz la flexión de Spider-Man. Haz una lagartija tradicional. Cuando termine de bajar, levante una pierna y acerque la rodilla a su hombro. Haz secuencias individuales para cada pierna o alterna entre ellas. Si se hace correctamente, esta flexión debería trabajar el Core, además de la parte superior del cuerpo.

5. 

   Cuchillo flexiones de un brazo. Separe las piernas un poco más de lo normal (en nombre del equilibrio). Coloque un brazo sobre su espalda y haga flexiones con una sola mano.

6. 

   Haz flexiones con las manos cerradas. En lugar de usar las palmas de las manos, coloque las pesas en las muñecas, usando las primeras articulaciones. Estas lagartijas requieren más fuerza en los brazos y muñecas y son excelentes para acondicionar las manos para las artes marciales o el boxeo.

7. 

   Flexione con las yemas de los dedos. Si eres muy fuerte, puedes intentar hacer flexiones usando solo tus dedos en lugar de tus palmas.

8. 

   Haz flexiones con las piernas elevadas. Puede aumentar la dificultad de las flexiones levantando un poco más los pies.

Método 4 de 4: Flexiones simples

1. 

   Haz abdominales de rodillas. Si aún siente que no tiene la fuerza para hacer flexiones, intente comenzar concentrando su peso en las rodillas, no en los dedos de los pies. Haz las lagartijas normalmente. Cuando se sienta cómodo, intente comenzar a hacer lagartijas normales.

2. 

   Haz flexiones inclinadas. Puede facilitar las flexiones haciéndolas colocando las manos sobre algo que esté a un nivel ligeramente más alto que sus pies. Encuentra una pendiente, como una colina, o usa un mueble para comenzar tu entrenamiento.

Consejos

• Al principio, es aceptable usar una superficie blanda (como un tapiz o un tapete de yoga) para evitar que las flexiones dañen sus muñecas.
• Es difícil hacer lagartijas normales de una buena forma y con un control adecuado, especialmente para los principiantes. Si siente pequeños temblores mientras realiza una flexión lenta y adecuada, entonces el ejercicio es difícil para usted en el primer momento (¡esto también puede ser el resultado de una falta de calentamiento!).
• Calienta antes de empezar. Haz algunos estiramientos y movimientos básicos para relajarte. El calentamiento reduce el riesgo de lesiones y prepara los músculos para una mayor actividad. Puede hacer más ejercicio si sigue una buena rutina de calentamiento. Estire los brazos y las muñecas: articulaciones vitales para las flexiones. Cuando hayas terminado, haz algunos movimientos de estiramiento y enfriamiento corporal.
• Una de las grandes ventajas de las flexiones es que se pueden realizar prácticamente en cualquier lugar. Encuentre un área lo suficientemente grande para su cuerpo que no tenga elementos que se interpongan en su camino. La superficie del suelo debe ser firme y antideslizante. Preferiblemente, debe ser una superficie cómoda para sus manos, sin granito, por ejemplo.
• Concéntrese en usar los músculos del pecho, contrayéndolos cuando sus brazos estén rectos. Esto desarrolla músculo mucho más rápidamente. Haga flexiones más fácilmente mientras no pueda contraer los músculos del pecho. En caso de duda, haga flexiones frente a un espejo para ver si se están ejercitando los músculos del pecho. Trate de comer justo antes de hacer ejercicio.

Advertencias

• Al igual que con cualquier ejercicio de fuerza, deje de hacer ejercicio inmediatamente si experimenta un dolor intenso o repentino en el pecho o los hombros. Si surge el dolor, ha hecho más flexiones de las que podía soportar o es posible que no esté preparado para el ejercicio. Si no está listo, intente ejercicios ligeros que ejerciten su pecho antes de intentar hacer flexiones nuevamente. Si el dolor se concentra en otra parte, está haciendo algo mal. Si el dolor persiste, consulte a un médico.
• Deje de hacer flexiones cuando su espalda baja comience a cansarse. No doble la columna, ya que esto puede causar lesiones.
• Acercar las manos para hacer flexiones más difíciles no produce resultados significativos. Cuando desee hacer el ejercicio muy difícil, intente juntar las manos para que formen un triángulo. Sin embargo, acercarlos demasiado puede causar problemas a la hora de controlar el torso durante el ascenso, ejerciendo una tensión fuerte (e innecesaria) en los huesos de brazos y hombros. Esto puede provocar dolor en los huesos inmediatamente después de finalizar el ejercicio o problemas de hombro a largo plazo. La posibilidad de peligro aumenta con el físico de cada persona. Para evitar el peligro, lo correcto es: Al colocar las manos en el suelo, extienda los pulgares lo más que pueda y toque las puntas de cada uno sobre el otro. Juntar las manos mucho más puede ser arriesgado, así que busque otros métodos para hacer flexiones más difíciles. Tratar de aplaudir cuando hayas terminado de estirar los brazos también es una buena variación de la flexión. Sin embargo, al hacer esto, coloque los brazos correctamente cuando regrese al suelo o puede lesionarse.