Autor:
Eric Farmer
Fecha De Creación:
10 Marcha 2021
Fecha De Actualización:
13 Mayo 2024
Contenido
- Gire su cuerpo hacia la pared y párese a una distancia donde pueda alcanzar su brazo frente a ella.
- Lo ideal para la mayoría de personas es estar entre 30 y 45 cm de la pared.
- Alinee los pies con los hombros verticalmente.
- Coloque las palmas de las manos contra la pared, a la altura de los hombros y en línea.
- Apoya los pies en el suelo y no los levantes en ningún momento.
- Doble ligeramente los codos, con los brazos aún a los lados, y acerque el torso a la pared (sin golpearla, por supuesto).
- Acerque el cuerpo a la pared y cuente hasta cuatro.
- Inhale mientras acerca su cuerpo a la pared. Es mucho más fácil sacar el aire en la parte "más simple" del ejercicio y soltarlo en la parte más difícil.
- Estire la espalda y las caderas durante el movimiento.
- Deténgase cuando su pecho o barbilla toque la pared. Cuente uno o dos segundos.
Vuelve a la posición inicial. Nuevamente: realice movimientos controlados al acercarse a la pared y también al alejarse. No tenga prisa por no lesionarse la espalda, los hombros o los codos.
- Exhala cuando comiences a alejarte de la pared con la fuerza de tus codos.
- Cuente hasta dos mientras se aleja. No tiene que ser tan lento como en el paso anterior, ya que no hay tanto riesgo de lesionarse en este paso.
- Continúe con los pies apoyados en el suelo y la espalda y las caderas rectas.
- Terminarás el ejercicio cuando vuelvas a la posición inicial. No bloquee los codos después de extender los brazos (para evitar lesiones).
- Lo ideal para cada serie es de diez a 15 repeticiones.
- Descanse uno o dos minutos después de la primera serie. Si puede, repita el ejercicio de diez a 15 veces más.
Parte 2 de 2: Hacer que el entrenamiento sea más intenso
Preste atención a su progreso. Las flexiones en la pared ayudan a desarrollar los tríceps y los músculos del pecho. Sin embargo, no es porque pueda hacer algunas series del ejercicio que podrá hacerlo en el suelo.- Entrena duro y ten paciencia para ganar masa magra.
- Los expertos creen que los primeros resultados de cualquier ejercicio tardan entre seis semanas y seis meses en aparecer.
- Solo avanza en el entrenamiento y haz ejercicios más pesados cuando tengas experiencia con el nivel básico.
Empiece a hacer flexiones en una superficie inferior. Después de ganar músculo con flexiones en la pared y poder hacer varias series, puedes intentar algo más difícil. Sin embargo, antes de realizar el ejercicio en el suelo, lo mejor es bajar la altura del mismo gradualmente.
- Primero, intente hacer flexiones contra un mostrador. Estas estructuras son un poco más bajas que las paredes normales, pero no aumentan tanto la dificultad.
- Empiece a hacer flexiones contra los brazos de una silla o sillón. Estos muebles son incluso más bajos que los mostradores. Solo tenga cuidado de no elegir estructuras frágiles, que aumentan el riesgo de accidente.
- También puede intentar hacer flexiones contra el primer o segundo escalón de una escalera.
- Finalmente, después de varias semanas de entrenamiento gradual, puede estar listo para la flexión normal. Recuerde que el ejercicio es difícil y no intente hacer nada sin la preparación adecuada.
- No existen formas específicas y precisas de determinar si está listo para avanzar en el entrenamiento. Tenga sentido común a la hora de decidir cuándo cambiar de superficie.
Empiece a hacer press de banca. Después de semanas (o más bien meses) haciendo diferentes tipos de flexiones, puede terminar con el llamado "efecto meseta". Para evitar que esto suceda, pruebe ejercicios nuevos y variados a medida que se fortalezca. Un buen ejemplo es el press de banca, que tiene un efecto aún mayor.- El press de banca trabaja varios grupos de músculos al mismo tiempo, y puedes aumentar la carga a medida que te acostumbras al peso.
- Recuerda que es importante estar atento a tu progreso y decidir si estás o no listo para avanzar en el entrenamiento.
- Pídale a alguien fuerte y confiable que supervise su capacitación. Entonces, si algo sale mal, esa persona podrá volver a colocar las pesas en el soporte.
Consejos
- Una vez que te acostumbres a hacer flexiones en la pared, puedes intentar hacer ejercicio normal.
- Solo comience a hacer ejercicios más pesados cuando esté acostumbrado a las versiones más fáciles.
- No te pongas demasiado pesado. Deténgase y descanse si siente dolor.
Advertencias
- Comience con calma y aumente su velocidad a un ritmo cómodo.
- Consulte a un médico antes de adoptar cualquier programa de formación. No intentes hacer ningún tipo de flexión si tienes problemas de salud sin autorización médica.
