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• Pasos
• Consejos

La gimnasia es un deporte divertido e interesante que ayuda a aumentar la fuerza, flexibilidad, equilibrio y coordinación del cuerpo.La mayoría de las gimnastas entrenan desde la infancia, ¡pero nunca es demasiado tarde para empezar! Para ello, inscríbete en un curso especializado (en tu escuela, en el gimnasio, etc.), además de dominar algunas habilidades básicas antes de pasar a otras más avanzadas. Recuerde siempre tomar algunas medidas de precaución para evitar lesiones y cansancio extremo.

Pasos

Método 1 de 3: Introducción

1. 

   Hágase un chequeo antes de comenzar. Antes de empezar a practicar cualquier deporte hay que consultar a un médico y averiguar si gozas de buena salud. La gimnasia ofrece una serie de beneficios, pero también exige mucho del cuerpo, incluso más de aquellos que tienen o han tenido un problema grave. Habla con el médico y dile que quieres empezar a practicar este tipo de actividad.
   • El médico probablemente querrá saber sobre su historial de salud: si usted o algún familiar cercano ha tenido problemas graves, si se ha sometido a una cirugía, si se ha lesionado, etc.
   • También hará un examen físico para determinar su nivel de condición física, fuerza, flexibilidad y postura.
   • Si es así, hable con su médico sobre los medicamentos recetados o los suplementos que toma.

2. 

   
   
   Inscríbete en clases de gimnasia en el gimnasio. La gimnasia es un deporte difícil. Por lo tanto, debe aprender a practicar sus movimientos bajo la guía de un entrenador experimentado para evitar lesiones. El primer paso es encontrar un gimnasio local que ofrezca clases de calidad.
   • Muchos gimnasios ofrecen clases de fitness para audiencias de diferentes grupos de edad y niveles de experiencia. En caso de duda, diríjase a uno de ellos y pida tomar una lección de prueba con un maestro.

3. 

   
   
   Toma clases de gimnasia en la escuela (si aún estás estudiando). Algunas escuelas ofrecen clases de gimnasia como alternativas a la educación física tradicional. Habla con el maestro para obtener más información. Lo mismo ocurre con los colegios y universidades, especialmente como actividades extracurriculares.
   • Dependiendo del caso, puede participar en programas de acondicionamiento físico en la universidad local, incluso si no es un estudiante en ella.

4. 

   
   
   Familiarízate con los diferentes tipos de gimnasia. A medida que domines la parte básica de la gimnasia, comenzarás a moverte hacia un campo más especializado. Por lo tanto, familiarícese con los tres tipos principales para descubrir cuál le parece mejor. Son ellos:
   • Gimnasia artística: este tipo de gimnasia implica movimientos cortos con equipo y en el suelo. Tendrás que hacer ejercicios sobre el caballo, con los anillos y las barras.
   • Gimnasia rítmica: este tipo de gimnasia implica más movimientos escénicos y ensayados, a menudo acompañados de una banda sonora y con equipos como cuerdas, cintas y hula hoops.
   • Gimnasia acrobática: este tipo de gimnasia es enérgica y bien "desplegada" e implica saltos, bailes y coreografías en parejas o grupos.

5. 

   Contrata a un educador físico para que te ayude a practicar el entrenamiento con pesas. La gimnasia requiere mucha fuerza muscular. Por tanto, tendrás que incorporar el entrenamiento con pesas a tu rutina diaria. Contrata a un entrenador personal o cuenta con un profesor de educación física con experiencia en gimnasia, para ganar fuerza en general y en regiones específicas. Además, tendrás que trabajar más con la ganancia muscular que con la propia resistencia (levantamiento de pesas).
   • Crea una rutina que alterne entre ejercicio empujar y Halar. Ejemplos de ejercicios empujar: flexión, press de banca, elevación lateral y extensión de tríceps. En cuanto a los ejercicios Halar: remo, flexión de bíceps y extensión de espalda.

   ¿Tu sabia? El objetivo del entrenamiento de fuerza en el gimnasio es desarrollar la fuerza máxima, pero con los músculos manteniendo un tamaño mínimo.

6. 

   Incrementa tu flexibilidad. La flexibilidad también es un componente muy importante de la gimnasia. Para aumentar su longitud, combine estiramientos, sesiones de masaje y ejercicios de respiración.
   • Comience haciendo estiramientos estáticos (es decir, quédese quieto durante 30 segundos con cada estiramiento) para extender su rango de movimiento. Por ejemplo: rote los hombros lentamente, estire los bíceps y los isquiotibiales y extienda la zona lumbar.
   • También haga estiramientos dinámicos (es decir, sin quedarse quieto) para calentar los músculos. Algunos ejemplos son hundimientos, patadas y giros de tronco.
   • Haz yoga para ganar flexibilidad y fuerza.

Método 2 de 3: aprendizaje de técnicas básicas de gimnasia

1. 

   Aprender como parada de manos. La parada de manos es una de las habilidades más esenciales de la gimnasia. Es la base de varias otras técnicas, como dar marcha atrás y saltar con las manos detrás de usted. Para empezar, párese de espaldas a una pared, flexione el cuerpo y apoye las manos en el suelo. Luego, suba un pie a la pared a la vez y acerque el resto de su cuerpo hasta que su vientre esté contra la pared. Permanezca en esa posición todo el tiempo que pueda.
   • Sus pies deben estar bien apoyados en la pared, con los dedos apuntando al techo.
   • A medida que se acostumbre a la parada de manos contra la pared, intente comenzar el ejercicio desde el fregadero para reducir el apoyo.

2. 

   Aprenda a suspender su cuerpo por la barra. Aquí hay otra habilidad básica en gimnasia. Comience con los primeros pasos simples, con la suspensión por la barra, antes de pasar a movimientos más complicados. Levanta el cuerpo con los brazos extendidos y las piernas y los pies juntos. Mientras tanto, contraiga el abdomen y levántese hasta que sus caderas estén a la altura del equipo. Luego, gire hacia adelante con las piernas varias veces hasta que esté paralelo al piso durante un microsegundo.
   • Puede que tenga que mover las piernas hacia adelante y hacia atrás varias veces para realizar el movimiento. Recuerda aplanar las caderas hacia la barra, extender las cuatro extremidades y mantener el torso recto.
   • Después de este movimiento, regrese las caderas a la barra y mueva las piernas hacia adelante nuevamente.

3. 

   Aprenda a abrir el una especie de división es el división lateral. La división es otro componente básico de todo tipo de gimnasia, incluidos los saltos y las reversiones. Para hacer el lateral, bajar todo el cuerpo al suelo, con una pierna al frente y la otra atrás. Para el espacio dividido, bájese al piso con una pierna a cada lado.
   • Haga estiramientos que aumenten la flexibilidad de los isquiotibiales y las caderas para prepararse para las divisiones laterales.
   • Después de dominar el split, haz el salto split: salta y abre las piernas aún en el aire.

   Propina: hay varias posturas de yoga que ayudan a preparar el cuerpo para las divisiones. Por ejemplo: haz la postura de estiramiento con los pies separados hasta que te acostumbres. Otras opciones, como la postura de la luna creciente, hacen que las piernas sean más flexibles para las hendiduras laterales.

4. 

   Haz el tren de aterrizaje. La cinta de correr es similar a la pequeña estrella y, al igual que los movimientos enumerados anteriormente, es uno de los movimientos básicos de la gimnasia. Para comenzar, adopte la posición de hundimiento, con una rodilla al frente y los brazos extendidos sobre la cabeza, con las palmas también hacia adelante. Inclina el torso hacia adelante y empuja el suelo con la pierna de atrás. Tienes que aterrizar sobre tus palmas mirando hacia adentro (uno hacia el otro). Pon las piernas en el aire y haz un empujón más para aterrizar mirando en la dirección inicial, es decir, mirando hacia donde estabas antes.
   • Intenta dominar la estrella básica antes de intentar rodar.

5. 

   Aprenda a rotar su cuerpo en un pie. Mucha gente asocia este simple movimiento con la danza más que con la gimnasia, pero la rotación también es común en la coreografía y otras técnicas básicas con caballos. Para iniciar una rotación completa (360 °), coloque el pie que utilizará como centro de gravedad en la posición del relevé (solo con el antepié, ya que tiene que quedar paralelo a tu espinilla). Levante la otra extremidad hasta el tobillo o la rodilla, con las caderas niveladas. Contraiga el abdomen y eche los hombros hacia atrás mientras gira el cuerpo con el talón.
   • Gire el hombro ligeramente en la dirección opuesta a la rotación para detener el movimiento.
   • Practique la rotación de 90 ° hasta que se sienta cómodo antes de realizar el movimiento completo.
   • Aprenda a mantenerse en posición relevé con un pie durante al menos diez segundos hasta que se acostumbre.

Método 3 de 3: Cuida tu salud y seguridad

1. 

   Haz un buen calentamiento antes de empezar. El calentamiento ayuda a preparar los músculos y mejorar la circulación; así, evita lesiones y reduce la tensión en el cuerpo y el corazón. Antes de comenzar a entrenar, dedique al menos cinco minutos a algunos ejercicios y movimientos más ligeros.
   • Por ejemplo: puedes saltar la cuerda, correr o hacer estiramientos dinámicos (patear, rotar brazos y torso y similares).

2. 

   Entrene solo en superficies acolchadas. Corre el riesgo de lesionarse si se cae sobre una superficie dura durante el entrenamiento, ya sea en casa o en el gimnasio. Prepárate bien para evitar accidentes.
   • Si está entrenando con equipo, utilícelo solo en una superficie estable y bien acolchada.

3. 

   Entrena con un técnico experimentado para evitar cometer errores en la técnica. Tendrá mucho más riesgo de sufrir accidentes, como fracturas por estrés, distensiones y dolor de espalda, si se equivoca. Por lo tanto, entrena solo con la ayuda de un profesional experimentado y atento, que pueda corregir tus errores.
   • No intente realizar acrobacias avanzadas sin la guía del entrenador.

4. 

   Siga las reglas de seguridad de la academia al pie de la letra. La mayoría de los gimnasios tienen algunas reglas que ayudan a proteger a los clientes. Antes de comenzar a entrenar, familiarícese con ellos. A continuación, se muestran algunos ejemplos comunes:
   • Limite el uso de equipo a una persona a la vez.
   • No use joyas ni accesorios que puedan enredarse en el equipo.
   • Utilice la técnica del salto cuando utilice soportes y respaldos de espuma, además de aterrizar con los pies, la espalda o los glúteos (y nunca sobre la cabeza o las rodillas).
   • Entrene siempre con un compañero o entrenador.

5. 

   Utilice todo el equipo de protección adecuado. Dependiendo del tipo de gimnasio que desee practicar, es posible que deba usar equipo de protección personal en manos, pies y articulaciones. Hable con el técnico para obtener más información.
   • Por ejemplo: puede que tengas que pasar una cinta o carbonato de magnesio (ese polvo que muchas gimnastas pasan en sus manos) para usar las barras o anillos.
   • En ciertos tipos de movimientos, como los del caballo, es importante llevar zapatos acolchados para evitar lesiones en los dedos durante el aterrizaje.
   • Cuando esté aprendiendo movimientos y técnicas más avanzadas con riesgo de caída, utilice un cinturón de soporte (que se fija al techo mediante cables).

6. 

   Adopte una dieta nutritiva y hidrate bien. Adoptar una nutrición adecuada es fundamental para ganar (y no perder) la fuerza necesaria para la gimnasia. Pídale ayuda al técnico y consulte a un nutricionista profesional, quien puede elaborar un plan de alimentación que incluya los siguientes elementos:
   • Proteínas magras, que ayudan a construir y reparar las fibras musculares.
   • Carbohidratos complejos, que dan energía.
   • Frutas y verduras, que son ricas en fibra y vitaminas y minerales esenciales.
   • Grasas saludables, como las que se encuentran en el pescado, los frutos secos y los aceites vegetales.
   • Mucha agua, además de isotónicos ricos en electrolitos durante los entrenamientos más duros.

   AtenciónDado que la gimnasia es un deporte con una gran demanda de rendimiento, muchos deportistas profesionales desarrollan trastornos de la alimentación. Si tiene miedo de pasar por esto, consulte a un médico o nutricionista.

7. 

   Regular el sueño. Todo el mundo necesita dormir bien para tener disposición, energía y, por supuesto, salud. Como gimnasta, dormir es aún más esencial para ti, ya que ayuda a prevenir el cansancio extremo y a disminuir el riesgo de lesiones. Organice sus horarios para no tener ningún déficit.
   • Los niños de seis a 12 años necesitan dormir entre nueve y 12 horas por noche.
   • Los adolescentes de 13 a 18 años necesitan dormir entre ocho y diez horas por noche.
   • Los adultos mayores de 18 años necesitan dormir de siete a nueve horas por noche.

8. 

   Deje de entrenar y vaya a la sala de emergencias de inmediato si cree que está lesionado. No intente forzar la barra después de lesionarse (o comenzar a sentir un dolor más intenso) durante el entrenamiento. Terminarás afectando tu propia salud y tu progreso. En ese caso, consulte a un médico con el técnico para someterse a un tratamiento adecuado y evitar que las cosas empeoren.
   • Si está lesionado, pídale al médico que le refiera a un fisioterapeuta que tenga experiencia con gimnastas.

Consejos

• Habla con tu entrenador sobre la posibilidad de convertirte en gimnasta profesional. Puede que tenga consejos e incluso contactos para facilitar el proceso.
• No se desanime si no se mueve tan rápido como quisiera. Aprender a practicar gimnasia requiere mucho tiempo y dedicación.
• La mayoría de las gimnastas profesionales entrenan desde la infancia, pero nunca es demasiado tarde para empezar. Incluso si no puede participar en los Juegos Olímpicos, ¡al menos obtendrá varias habilidades nuevas!