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• Pasos

La respiración abdominal, también conocida como diafragma, puede ayudarlo a fortalecer los músculos del diafragma y aumentar la efectividad de la respiración en general. Estos ejercicios también relajan, ya que pasará unos diez minutos concentrándose solo en entrar y salir del aire del cuerpo. A continuación, aprenderá la práctica tanto sentado como acostado. ¿Vamos allá?

Pasos

Método 1 de 2: practicar acostarse

1. 

   Observe su respiración normal. Antes de practicar la respiración abdominal, debe identificar el patrón actual de su cuerpo. La idea es cambiar la velocidad a la que tu cuerpo respira para promover la relajación.
   • Cierra los ojos y concéntrate en tu respiración. Bloquea otros estímulos, como ruidos y olores. Si es posible, hágalo en un ambiente cerrado y lejos de distracciones.
   • ¿Lleva aire al pecho o al abdomen? ¿Tu respiración es lenta o rápida? ¿Las tiradas de aire son profundas o cortas? Vea si algo parece fuera de lo común. Los ejercicios de respiración pueden ayudarlo a regular su cuerpo.

2. 

   
   
   Acuéstese sobre su espalda y relaje su cuerpo. Encuentre un lugar plano para acostarse y apoyar su espalda, manteniendo las rodillas ligeramente dobladas y los pies apoyados contra la superficie. Si necesita apoyo adicional, coloque una almohada debajo de sus piernas, utilizándola como apoyo.
3. Coloque una mano sobre su pecho y la otra sobre su abdomen. Cuando esté acostado, coloque las manos en el torso para "seguir su respiración". Uno debe estar en la parte superior del pecho y el otro justo debajo de la caja torácica. Relájese tanto como sea posible, apoyando los codos en la superficie sobre la que está acostado.

4. 

   
   
   Inhala lentamente por la nariz. Ahora que se siente cómodo, es el momento de comenzar el ejercicio de respiración. Inhala el aire hacia el abdomen, de modo que la mano que descansa sobre el pecho permanezca inmóvil y la mano sobre el vientre vaya hacia arriba. No es necesario contar, pero inhale aire hasta que no pueda obtener más.
5. Airee por la boca o la nariz, contrayendo los músculos del abdomen en el proceso. Expulsar el aire del cuerpo utilizando los músculos abdominales. Nuevamente, no hay necesidad de contar: exhale a través de la boca parcialmente abierta, hasta que ya no pueda salir del cuerpo.
   • Como alternativa a exhalar por la boca, utilice la técnica de respiración. Ujjayi. Cierre la boca y exhale por la nariz, contrayendo los músculos de la parte posterior de la garganta para vaciar el pecho.
   • Cuando termine, repita el ejercicio. Continúe durante cinco a diez minutos.

6. 

   
   
   Repite los ejercicios durante la semana. La respiración abdominal tiene varios beneficios, como fortalecer el diafragma, reducir la frecuencia respiratoria, reducir la necesidad de oxígeno y aumentar la eficacia respiratoria general. Repita de tres a cuatro veces al día, aumentando la duración con el tiempo.
   • Incluso si solo puede hacer el ejercicio durante dos minutos, lo ayudará a relajarse y enfocar su mente.
7. Intente respirar en la postura de Savasana. Esta es una buena posición para la respiración abdominal, ya que no necesita usar las manos para controlar la entrada y salida de aire. Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta de yoga y separe las piernas. Estire los brazos a los lados, con las palmas hacia arriba. Inhale con el diafragma contando hasta cinco. Luego, exhale con la misma cuenta. Mantén la postura y céntrate siempre en la respiración, analizando todas las partes del cuerpo para liberar tensiones en ellas.
8. Experimente con diferentes patrones de respiración. Cuando se sienta cómodo con la práctica abdominal, juegue y experimente con diferentes patrones, velocidades y profundidades. Por lo tanto, elimina el estrés de su sistema nervioso y estimula la respuesta antiinflamatoria del sistema inmunológico. Algunas sugerencias:
   • Exhala el doble de tiempo que inhalas. Por ejemplo, digamos que inhala durante cinco segundos y exhala durante diez segundos. Ralentizará el corazón y pondrá el sistema nervioso en modo de relajación.
   • Practica la técnica de respiración de fuego. La práctica, bastante rápida, implica inhalaciones y exhalaciones rápidas y forzadas, dos o tres veces por segundo. Pruébelo usted mismo después de dominarlo en presencia de un practicante de yoga experimentado.

Método 2 de 2: practicar sentado

1. 

   Siéntate. A algunas personas les resulta más fácil comenzar la respiración abdominal acostadas, pero con práctica, será mejor hacerlo mientras están sentadas. Si eres capaz de ejercitarte sentado, podrás realizar los ejercicios en cualquier lugar, lo que es ideal para quienes quieran practicar en el trabajo o en otros entornos.
   • Siéntese en una silla firme y cómoda, con las rodillas dobladas y los hombros y el cuello relajados.

2. 

   Coloque sus manos en su torso, una en su abdomen y otra en su pecho. Como domina la respiración abdominal, es bueno colocar las manos en el torso para sentir el paso del aire. Una mano debe estar en el pecho y la otra en el estómago. De esa manera, podrá saber si está haciendo todo bien.

3. 

   Inhale y exhale. Cuando esté sentado en la posición correcta, es hora de comenzar. Inhala y exhala enfocándote en el movimiento de la mano.
   • Inhale por la nariz, de modo que la mano del abdomen esté levantada y la mano del pecho quieta. Inhala hasta que ya no puedas aspirar aire.
   • Contraiga los músculos abdominales para exhalar, dejando salir el aire por la boca o la nariz parcialmente abiertas.
   • Continúe el ejercicio durante cinco a diez minutos.