Contenido

• Pasos
• Materiales necesarios

La práctica del yoga se desarrolló en la India hace miles de años. Actualmente, se ha vuelto cada vez más popular, principalmente debido a los numerosos beneficios para la salud que puede aportar. Aunque el objetivo de la práctica es desarrollar "la fuerza, la conciencia y la armonía en la mente y el cuerpo", varias asociaciones de osteópatas han señalado que el yoga también puede aumentar la flexibilidad y la fuerza muscular, reducir el peso, proteger el cuerpo de lesiones, mejorar la actividad cardíaca y circulatoria, entre otros beneficios. Entre las diversas posturas del yoga, la postura de la rana, o "adho mukha mandukasana", se diseñó para aumentar la flexibilidad de las caderas, la ingle y la parte interna de los muslos.

Pasos

Parte 1 de 2: Introducción

1. 

   
   
   Tenga cuidado de no hacerse daño. Aunque el yoga parece ser un ejercicio exclusivamente beneficioso, debes tener cuidado con ciertas posturas si tienes antecedentes de lesiones. La postura de la mesa no debe ser realizada por personas con problemas de muñeca o rodilla. La postura de la rana, por otro lado, no debe ser realizada por personas con problemas recientes o crónicos de rodilla, cadera o piernas.

2. 

   
   
   Comience con algunos ejercicios de calentamiento. Siempre es una buena idea comenzar su sesión de yoga con algunos estiramientos para relajar los músculos y preparar su cuerpo para el ejercicio que hará a continuación. Como planea hacer la postura de la rana, se recomienda estirar las caderas, la ingle y los muslos. La postura de 'mariposa reclinada' es ideal para este propósito.
   • Para comenzar, exhale y levante el torso hacia el suelo, inclinando las manos mientras se baja.
   • Cuando llegue al piso y esté descansando sobre sus antebrazos, use sus manos para ensanchar el área pélvica. Use una manta para sostener su cabeza, si es necesario.
   • Coloque sus manos sobre sus muslos y gírelos hacia afuera, presionándolos lejos de su torso. Luego, con las manos en los muslos, separe las rodillas de las caderas. Finalmente, apoye las manos en el suelo en un ángulo de 45 grados con respecto a su cuerpo.
   • Al principio, deberá mantener esta posición durante un minuto. Esta duración se puede extender gradualmente a cinco o diez minutos.

3. 

   
   
   Toma la postura. Para hacer la postura de la rana, primero debes estar en la postura de la mesa. Se trata de una postura básica de yoga, que sirve como punto de partida para varias otras que se realizan en el suelo. Tiene sus propios beneficios, como ayudar a alargar y realinear la columna.
   • Empiece por colocar las manos y las rodillas en el suelo. Las rodillas deben estar separadas por unos centímetros, con los pies colocados directamente detrás de ellas. Tus palmas deben estar directamente debajo de tus hombros y tus dedos deben apuntar hacia adelante.
   • Incline la cabeza hacia abajo y concéntrese en un punto ubicado entre sus manos. Tu espalda debe estar recta. Mueva las palmas de sus manos lejos de sus oídos. Estire su coxis hacia la pared detrás de él y la parte superior de su cabeza hacia la pared frente a usted. Esto estirará y estirará su columna.
   • Respire profundamente y mantenga la posición durante aproximadamente una a tres respiraciones.

Parte 2 de 2: Haciendo la postura de la rana

1. 

   Empiece por la postura de la mesa. Mueva gradualmente las rodillas hacia los lados. Luego, alinee los tobillos y los pies con las rodillas para que estén en la misma línea recta.
   • Manténgase cómodo mientras mueve las rodillas hacia un lado. ¡No presiones demasiado!

2. 

   Apoye los codos y los antebrazos en el suelo. Mantenga las palmas de las manos planas y firmes en el suelo mientras se desliza suavemente hacia abajo. Luego exhale lentamente y empuje las caderas hacia atrás. Continúe empujándolos hasta que sienta un estiramiento en ellos y dentro de sus muslos. Finalmente, respire y mantenga esta posición durante tres a seis respiraciones.

3. 

   Vuelve a la postura de la mesa. Comience llevando las caderas hacia adelante con un movimiento de balanceo. Luego flexione las palmas y los antebrazos para volver a la posición de la mesa.
   • Alternativamente, puede dejar las caderas como estaban y mover las palmas hacia adelante hasta que todo el torso toque el suelo.

Materiales necesarios

• Estera de yoga
• Manta o almohada (opcional)