Contenido

• Pasos
• Consejos
• Advertencias

La sentadilla con pistola, también conocida como sentadilla con una pierna, es un ejercicio de calistenia avanzado, en el que la persona se pone en cuclillas con una sola pierna. Este movimiento no es complejo, pero puede ser difícil de realizar inicialmente. Si no tiene suficiente fuerza y ​​equilibrio, intente progresar gradualmente hasta que pueda realizar el rango completo de movimiento; la práctica se puede hacer con una barra o una caja. Cuando aprenda la sentadilla con pistola básica, puede probar una variedad más difícil.

Pasos

Método 1 de 3: realizar la sentadilla con pistola

1. 

   Levanta un pie del suelo. Párese con la espalda recta. Extienda un brazo frente a usted para mantener el equilibrio y levante un pie. La pierna debe estar a 45 grados del cuerpo. Esta será la posición inicial.
   • Mantén los dedos de los pies en el suelo derechos. No los gire a la derecha ni a la izquierda.

2. 

   
   
   Baja tu cuerpo para hacer una sentadilla. Usando la pierna en el piso, bájese hasta que esté en la posición de sentadilla. Baja tan lejos como puedas. Mientras baja, estire la pierna levantada hacia adelante. Cuando llegue a la posición de sentadilla, su pierna levantada debe estar estirada frente a usted, sin tocar el piso. Permanezca en esa posición por un segundo.
   • La rodilla de la pierna en el suelo no debe extenderse más allá de los dedos de los pies (de esa misma pierna).

3. 

   
   
   Levántate de nuevo a la posición inicial. Levántese de nuevo con la pierna en ejercicio. Muévase lentamente para no perder el equilibrio. A medida que asciende, mueva la pierna levantada hacia atrás a un ángulo de 45 grados con el resto de su cuerpo.
   • El talón debe permanecer en el suelo mientras se pone de pie. Párese con la pierna, aplicando presión con el talón. Si no puede mantener el talón en el suelo mientras está de pie, apóyelo con un peso. De esa forma será posible presionar con el talón en lugar de con los dedos.

4. 

   
   
   Repita el procedimiento. Realice dos o tres series de cinco a diez repeticiones de la sentadilla con pistola. Descanse uno o dos minutos entre series. Evita practicar este ejercicio en exceso para no lastimarte las rodillas.
   • No se exceda al principio. Evite el esfuerzo excesivo y el riesgo de lesiones. Comience con dos series de cinco repeticiones, progresando gradualmente a las tres series de diez repeticiones.

Método 2 de 3: Disminuir la dificultad

1. 

   Practica el ponerse en cuclillas común primero. Si tiene dificultades con la sentadilla común, sin duda será difícil practicar la sentadilla con pistola. Intenta hacer al menos 20 sentadillas comunes perfectas antes de pasar a sentadillas con una pierna.
   • Para hacer la sentadilla común, coloque los pies a la misma distancia entre los hombros y baje el cuerpo como si fuera a sentarse en una silla.

2. 

   Ponte en cuclillas en una silla. En lugar de agacharse en el suelo, coloque una silla detrás de su cuerpo. Cuando baje, siéntese en la silla y levántese de nuevo. Este movimiento te ayudará a fortalecer tus piernas sin riesgo de lesiones.
   • También es posible utilizar un banco o una caja si desea agacharse sobre algo más alto o más bajo. Disminuya gradualmente la altura del objeto hasta que se sienta lo suficientemente cómodo para practicar la sentadilla completa.

3. 

   Apóyese sobre un objeto estable. Si no puede mantener el equilibrio durante la sentadilla con pistola, sostenga una rejilla, un tope, una barra o cualquier objeto estable para que pueda permanecer apoyado durante el ejercicio. Mire hacia el objeto y, al agacharse, apóyese en él para mantener el equilibrio. Intente realizar la mayor parte del esfuerzo con la pierna.

4. 

   Utilice un contrapeso. Utilice una mancuerna o pesa rusa de aproximadamente 5 kg. Sosténgalo con los brazos estirados frente a usted mientras lo baja. Cuando pueda realizar el movimiento cómodamente, use un contrapeso más pequeño, progresando gradualmente hasta que pueda ejecutar el movimiento sin sostener un peso.

5. 

   Fortalece el músculo vasto medial. Si pierde constantemente el equilibrio mientras realiza el ejercicio, es posible que deba fortalecer los músculos de la parte superior de la pierna cerca de las rodillas. Algunos ejercicios posibles incluyen:
   • Step-ups: frente a un banco sosteniendo una mancuerna en una mano. Sube al banco y luego desciende, volviendo a la posición inicial.
   • Sentadillas unilaterales: coloque un pie al frente y un pie atrás. Levanta la pierna trasera y baja a la posición de sentadilla. Levanta tu cuerpo nuevamente y repite.
   • Extensiones de piernas: busque una máquina de extensión de piernas en el gimnasio. Coloque sus pies debajo de los cojines, sosteniendo las barras de soporte. Levanta las piernas manteniendo el resto de tu cuerpo en la misma posición.
   • Sentadillas con pistola sin zapatos: practica la sentadilla con pistola sin zapatos ni calcetines. Esto ayudará a reafirmar los pies en el suelo, fortaleciendo las piernas.

Método 3 de 3: aumentar la dificultad

1. 

   Coloque sus manos en su espalda. Si puede practicar la sentadilla con pistola con las manos frente a usted, comience a colocarlas sobre su espalda.

2. 

   Empiece por abajo. Baja con ambas piernas a la posición tradicional de sentadilla. Luego trate de levantar y estirar una pierna frente a usted y luego levántese con la otra.

3. 

   Saltarlo. Haz una sentadilla con pistola normalmente. Al levantarte, empuja con la pierna para saltar. Inicialmente, intente dar un salto normal, permaneciendo en la misma posición. También intente saltar de lado, o sobre una caja o un banco.
   • Tenga mucho cuidado con este ejercicio. Evite saltar hacia adelante o hacia atrás, ya que el riesgo de lesiones es mayor.

Consejos

• Este es un gran ejercicio para agregar a su rutina de entrenamiento de piernas. Comience con sentadillas regulares, progresando a la sentadilla de pistola.
• Mantenga siempre recto el pecho cuando haga ejercicios como sentadillas.
• Recuerde respirar mientras hace ejercicio.

Advertencias

• Evite hacer demasiadas series o repeticiones de este ejercicio. La práctica excesiva de este movimiento puede provocar lesiones en la rodilla. Se recomienda practicar la sentadilla con pistola solo unas pocas veces al mes.
• Levantar los talones mientras escala puede causar lesiones en la rodilla. Mantenga siempre el talón presionado contra el suelo.
• Si siente dolor mientras practica este ejercicio, deténgase inmediatamente y consulte a un médico.