Contenido

• Pasos
• Consejos
• Advertencias

¿Sabías que muchos estudios muestran que solo alrededor del 20% de las personas que pierden peso pueden mantener su peso? La mayoría de las investigaciones muestran que las personas que tienen más probabilidades de hacer ejercicio y comer de manera saludable son aquellas que pueden mantener el peso. Las personas que apelan a dietas de moda y arreglos temporales tienen más probabilidades de recuperar los kilos perdidos. No importa si este es su primer intento o si ha intentado perder peso varias veces antes, es importante perder peso de una manera saludable. Si pierde peso correctamente, puede obtener resultados duraderos.

Pasos

Parte 1 de 3: Volverse activo

1. 

   Encuentre pequeñas formas de introducir la actividad física en su rutina. Con solo un poco de actividad física diaria, puede comenzar a ponerse en forma y aumentar su resistencia para el ejercicio más intenso. ¿Has escuchado alguna vez que las mujeres francesas son más delgadas? Este es uno de sus principales hábitos. Quemar algunas calorías adicionales puede marcar una gran diferencia, ayudándolo a perder peso.
   • Por ejemplo, comience a usar las escaleras en lugar del ascensor o las escaleras mecánicas. Camine hasta el supermercado más cercano y lleve sus compras a casa en lugar de usar el automóvil. Hay muchas formas de utilizar su cuerpo todos los días.

2. 

   
   
   Camine siempre que pueda. Caminar es una excelente manera de hacer ejercicio y puede preparar su cuerpo para una pérdida de peso importante. Caminar puede desarrollar la capacidad pulmonar y calentar los músculos, preparándolo para otras actividades. Incluso cuando comiences a practicar otros ejercicios, puedes seguir caminando todos los días.
   • Por ejemplo, puede introducir caminatas cortas en su rutina diaria, estacionarse más lejos de su destino o dejar su automóvil en casa siempre que necesite ir a algún lugar de su vecindario.
   • Caminar también puede convertirse en una parte habitual de su día, al igual que correr. Aprovecha la hora del almuerzo para dar un paseo.

3. 

   
   
   Evite sentarse por mucho tiempo. Sentarse no es lo mejor del mundo para su cuerpo y muchos estudios muestran que puede tener efectos peligrosos a largo plazo. Ponerse de pie para hacer las mismas tareas que normalmente hace sentado no solo previene estos problemas de salud, sino que también ayuda a quemar algunas calorías adicionales.
   • Por ejemplo, use una mesa alta en lugar de una mesa normal o levántese y haga ejercicio ligero mientras mira televisión.
   • Sin embargo, cuando esté de pie durante mucho tiempo, es importante tomar descansos breves. Gire las rodillas, estírese y camine un poco. Esto evitará el exceso de presión en las articulaciones y los músculos.

4. 

   
   
   Crea una rutina de ejercicios. Aunque probablemente pueda perder algunos kilos reduciendo su ingesta diaria de calorías, muchos estudios han demostrado que incluir actividad física hace que su dieta sea un 20% más eficaz. La recomendación básica para un adulto es 30 minutos de actividad vigorosa al día. Auméntelo a una hora si desea aumentar sus posibilidades de quemar grasa. Ni siquiera tiene que hacerlo todo a la vez, siempre que mantenga un alto nivel de actividad física durante al menos 10 minutos a la vez, obtendrá los beneficios.
   • Por ejemplo, puede correr alrededor de la cuadra durante 15 minutos antes de meterse en la ducha por la mañana. Suba y baje las escaleras hasta su escuela u oficina durante 15 minutos durante el almuerzo. Mientras prepara la cena, haga 15 minutos de sentadillas. Termine el día con 15 minutos de abdominales antes de acostarse.
   • Otro ejemplo es hacer “burpees” durante 15 minutos al despertar, andar en bicicleta durante media hora, para ir al trabajo o la escuela, montar en bicicleta otra media hora para regresar y terminar el día con 20 minutos de caminatas vigorosas.

5. 

   Mantenerse motivado. La motivación es uno de los mayores problemas cuando se trata de ponerse en forma y quemar grasa, pero también es el factor que marca la mayor diferencia en la pérdida de peso. Encuentre formas de mantenerse motivado, como; por ejemplo, practicando ejercicios que te gusten mucho para no abandonar tu plan de adelgazamiento.
   • Hacer ejercicio con un amigo puede ser una excelente manera de mantenerse motivado. Además de ser una gran actividad social y una excusa para ver a un amigo o familiar querido, esto también te hace responsable ante la otra persona (lo que dificulta poner excusas y dilación). Si ningún amigo o familiar puede hacer ejercicio con usted, únase a un equipo de carrera u otro equipo de acondicionamiento físico.
   • Escuchar música, podcasts o audiolibros también puede ayudarlo a mantenerse motivado, ya que es posible que no tenga mucho tiempo para disfrutar de estas cosas todos los días.

Parte 2 de 3: Cambia tu dieta

1. 

   Cambia tu estilo de vida y evita soluciones temporales. Evite las dietas de moda como la dieta Atkins y la dieta South Beach y, sobre todo, cualquier cosa con "desintoxicación" en el nombre. Estas dietas pueden ser peligrosas desde el punto de vista nutricional y hay evidencia significativa que demuestra que los seguidores de estas dietas, mientras adelgazan, recuperan todos los kilos perdidos en unos pocos años. La mejor apuesta es hacer un cambio real de estilo de vida. Encuentre un deporte que pueda convertirse en un pasatiempo para usted. Usa la bicicleta para ir a trabajar. Convertirse en vegetariano. No importa lo que funcione para usted, simplemente hágalo en lugar de depender de una dieta extrema para perder 30 libras.

2. 

   Cambie la frecuencia y la cantidad que come. No debes pasar hambre, por lo que debes aprender a escuchar a tu cuerpo y a comer cuando tengas hambre. Sin embargo, muchas personas comen en exceso, así que preste atención a la frecuencia con la que come y la cantidad de comida que pone en su plato. Evite hacer varios bocadillos entre comidas y, si toma un bocadillo, elija verduras. Además, trate de comer en un plato más pequeño durante las comidas.
   • Comience con suficiente comida para llenar una ensalada o guarnición. Si después de 15 minutos de terminar su plato, todavía tiene hambre, repita, pero coma una porción más pequeña que la primera.

3. 

   Tener una dieta balanceada. Incluya los principales grupos de alimentos saludables en su dieta, cada uno en la cantidad adecuada. Sí, la fruta contiene muchos nutrientes, pero no debes basar toda tu dieta en frutas. En su lugar, coma porciones de diferentes alimentos y diferentes grupos de alimentos y evite dietas que restrinjan un grupo en particular. Su cuerpo necesita muchos nutrientes y las fuentes no tradicionales a menudo no son suficientes para mantener su cuerpo a largo plazo.
   • Una dieta equilibrada debe consistir en aproximadamente un 40% de verduras, un 10% de frutas (altas en fibra y vitamina C, bajas en azúcar si es posible), un 30% de cereales integrales y un 20% de proteínas magras.
   • Evite el azúcar.
   • Si decides consumir productos lácteos, ten cuidado: la mayoría de los productos lácteos contienen grandes cantidades de grasas y calorías no saludables en relación con sus beneficios nutricionales. En lugar de productos lácteos, obtenga el calcio de otros productos, como verduras y suplementos dietéticos.

4. 

   Consume alimentos ricos en nutrientes. Concéntrese en alimentos naturales, con muchos nutrientes y pocas calorías. Estos alimentos le permiten mantenerse saludable y sentirse satisfecho, mientras come menos. Pueden ayudarlo a perder mucho peso. Aquí hay algunos buenos ejemplos:
   • Cítricos, kiwis y peras;
   • Repollo, brócoli, espinaca y coles de Bruselas;
   • Arroz integral, quinua, avena y cebada;
   • Salmón, anchoas, sardinas, pavo y pollo sin piel;
   • Guisantes, judías blancas, lentejas, nueces y soja.

5. 

   Evite los alimentos con calorías vacías que contienen demasiadas calorías y muy pocos nutrientes. Pueden hacerte consumir la cantidad de calorías necesarias para un día entero de una sola vez. Concéntrese en alimentos ricos en nutrientes y evite alimentos como:
   • Alimentos fritos, como bocadillos, papas fritas, pasteles, pollo frito;
   • Alimentos con azúcar, como caramelos, helados, refrescos y jugos (así es, jugos);
   • Granos altamente procesados, como pan blanco, rosquillas, galletas, tortas y pizzas.

6. 

   Esté preparado para las recaídas y no se desanime. La dieta y el ejercicio son dos hábitos. Es posible que ahora tenga malos hábitos, pero eso no significa que no pueda cambiar. Sin embargo, como ocurre con cualquier hábito, los viejos hábitos pueden tardar un tiempo en desaparecer por completo. Cuando intente perder peso, probablemente tendrá algunas recaídas y cometerá algunos errores. Si está preparado, no se decepcionará de sí mismo cuando esto suceda.
   • Cuando está decepcionado, se inclina a pensar que no hay esperanza y se rinde. Sin embargo, puede seguir adelante, incluso después de un revés. Sigue intentándolo y lo conseguirás.

     

Parte 3 de 3: Mantener su salud

1. 

   Sea consistente y persistente. Hay mucha evidencia científica de que los cuerpos tienen un estado natural en el que quieren estar: puedes ser naturalmente delgado o naturalmente más lleno. Si es más gordo por naturaleza, tendrá que esforzarse más para mantenerse delgado. Necesitará tiempo y esfuerzo para perder peso y mantenerlo. Lo mejor que puede hacer para mantenerse delgado a largo plazo es cambiar su estilo de vida y seguir esos cambios constantemente.

2. 

   Habla con tu doctor. Si ha intentado hacer ejercicio y hacer dieta de manera constante, pero no ha obtenido resultados, hable con su médico. Es posible que tenga otros problemas de salud que le impidan perder peso. Evalúe las enfermedades que pueda tener y, después del diagnóstico, trátelas adecuadamente.
   • También debe consultar a un médico antes de comenzar cualquier programa o dieta importante para perder peso. Algunos problemas de salud pueden hacer que ciertos cambios en la dieta y ejercicios físicos sean peligrosos para su salud, por lo que es bueno consultar con un médico y asegurarse de que su programa de pérdida de peso sea seguro para su cuerpo.
   • Si no está de acuerdo con su médico, busque otro profesional y pida una segunda opinión. La medicina es más un arte que una ciencia y algunos médicos no son muy positivos sobre ciertos tipos de cuerpos o investigaciones recientes. Encuentre a alguien que comprenda su cuerpo y esté dispuesto a ayudarlo a trabajar para lograr su objetivo de manera segura.

3. 

   Equilibra tus hormonas. Tus hormonas pueden tener un gran efecto en tu peso, especialmente si eres mujer. Todo, desde su ciclo menstrual hasta problemas de tiroides, puede hacer que su cuerpo aumente de peso. Si nota un aumento de peso máximo en el momento de su período o en cualquier otro momento del mes, hable con su médico.
   • Desafortunadamente, no es posible controlar sus niveles hormonales en casa. Debe ser evaluado por un médico. No confíe en una lista de síntomas en Internet, sea evaluado adecuadamente.

4. 

   Concéntrese en su salud, no en su peso. No intente alcanzar un número especial en la escala o ingresar lo que crea que es la talla ideal de pantalones. Esto no es saludable ni realista. Es bueno querer perder peso, pero la atención debe centrarse en su salud, no en su apariencia. Trate de apuntar a un cierto peso o nivel de condición física donde, por ejemplo, se sienta bien al subir algunos tramos de escaleras. Alcanza un peso que te haga sentir feliz y lleno de energía. No se preocupe por nada más.
   • Tenga en cuenta que un peso saludable depende de usted. Cada cuerpo es diferente. Algunas personas pueden estar perfectamente sanas y en forma y aún estar más llenas.Siempre que sus articulaciones no estén sobrecargadas, su análisis de sangre sea saludable y sus pulmones y corazón funcionen normalmente, probablemente se encuentre bien.

Consejos

• Tenga una buena noche de sueño. Este hecho es tan importante como cuidar la alimentación.
• No sigas dietas extremas. Puede terminar desarrollando trastornos alimentarios.

Advertencias

• No intente perder demasiado peso. Recuerde: su cuerpo necesita algo de grasa para estar sano. Después de todo, ¡aquí es donde almacena nutrientes adicionales para una emergencia!