Contenido

• Pasos
• Consejos

Es necesario tener mucho cuidado al comenzar a practicar ciertos ejercicios físicos, y desarrollar gradualmente la fuerza y ​​la resistencia de los músculos es el método más seguro para prevenir lesiones. Muchos accidentes relacionados con el entrenamiento ocurren porque las personas buscan resultados instantáneos y terminan fatigando grupos de músculos, articulaciones y similares. Si ese es el caso, debes avanzar gradualmente, durante semanas o meses, para evitar problemas y optimizar tus resultados.

Pasos

Parte 1 de 3: Elegir los ejercicios correctos

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   Michele Dolan
   Entrenador personal

   La entrenadora personal Michele Dolan recomienda: "Haga ejercicio de 5 a 6 dos por semana. Levante pesas, tire y rema para crear fuerza".
   

2. 

   Incluya ejercicios de torso en la rutina. Ciertos movimientos fortalecen los grupos musculares y articulaciones de la parte superior del cuerpo, como brazos (bíceps, tríceps, etc.), hombros y pecho (deltoides, pectoral mayor, etc.) y espalda (erector de la columna, romboides o trapecio). Para progresar gradualmente, comience con una o dos series (8-12 repeticiones) de los siguientes ejercicios, todos en máquinas:
   • Curl de bíceps
   • Press de banca
   • Volador
   • Asa trasera
   • Extensión de tríceps
   • Presa de hombro

3. 

   
   
   Practica ejercicios para la parte inferior del cuerpo. Practica algunos de los diversos movimientos que trabajan los principales grupos musculares de esta región, como glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y pantorrillas. Haz una o dos series (de 8 a 12 repeticiones) de los siguientes ejercicios:
   • Prensa de piernas
   • Extensión de pierna
   • Flexión de piernas sentado

4. 

   
   
   Entrena el centro del cuerpo. Esta región también incluye grupos de músculos importantes, como el abdomen y los oblicuos, que facilitan la estabilización a medida que avanza en el ejercicio. Haz una o dos series (8-12 repeticiones) de las siguientes opciones:
   • Abdominales
   • Super hombre
   • Bicicleta abdominal

5. 

   Practica ejercicios que trabajen todo el cuerpo. Muchos de estos movimientos ejercen tensión y sufren diferentes grupos musculares y se pueden realizar en cualquier lugar - algunos, incluso sin dispositivos. Haz una o dos series (8-12 repeticiones) de las siguientes opciones:
   • Lagartijas
   • Abdominales
   • Sentadillas
   • Fregaderos
   • Tableros

Parte 2 de 3: Evitar lesiones dignas de principiantes

1. 

   Calienta antes de entrenar. La preparación del cuerpo para la actividad física es otro aspecto fundamental para un entrenamiento seguro, ya que reduce el riesgo de lesiones. Extienda todas las articulaciones (al máximo, sin sentir dolor), haciendo circular la sangre entre los tejidos conectivos y llevando el líquido sinovial a la región.
   • Las caminatas ligeras y rápidas son un gran ejemplo de calentamiento, ya que siguen siendo un ejercicio de baja intensidad.
   • Estos ejercicios de menor intensidad ayudan a acelerar su frecuencia cardíaca, llevan más sangre a sus músculos y aumentan su temperatura corporal.
   • Si ya quieres calentar entrenando tus músculos, haz algo de ejercicio aeróbico y levanta algo de peso. Ligero.

2. 

   Descansa después del entrenamiento. Dejar que el cuerpo vuelva a las condiciones normales es tan importante como calentar. Solo separe unos minutos después de la sesión.
   • Este descanso puede ayudar a su cuerpo a regular la circulación y a llevar gradualmente su frecuencia cardíaca y su sistema cardiovascular a la normalidad.
   • Cuando desee descansar, reduzca gradualmente la intensidad de los ejercicios. Por último, haz cinco o diez minutos en la cinta, por ejemplo.
   • Estírese, otra parte importante del proceso posterior al entrenamiento, que puede ayudar a mejorar su rango de movimiento y flexibilidad.

3. 

   Cuida los músculos o las articulaciones adoloridos. Siempre que adopte un nuevo régimen de ejercicio, puede experimentar algo de dolor. Tenga en cuenta el límite entre las molestias leves y las más graves que requieren atención médica.
   • Aunque es normal experimentar un malestar general, consulte a un médico si experimenta un dolor intenso y no vuelve a la normalidad en unos días.
   • Si experimenta dolor localizado, coloque una bolsa de hielo o una bolsa de guisantes congelados en la articulación o el músculo en cuestión de tres a cuatro veces al día.
   • Use calcetines, ropa u otros accesorios de compresión para controlar la hinchazón y apoyar el músculo o la articulación lesionados. Si es posible, deje el área elevada para acelerar la recuperación.

Parte 3 de 3: Crear una nueva rutina de ejercicios

1. 

   Fija tus metas. Si desea desarrollar músculo, deberá ceñirse (o adaptarse) a una rutina de ejercicios. Si usted sabe Qué y por qué quiere mejorar, será más fácil pensar en un plan de actividades más específico y concreto.
   • Establecer estos objetivos será aún más útil si nunca ha practicado antes o si desea intensificar su entrenamiento por primera vez.
   • Piense por qué quiere fortalecerse. ¿Solo por lo físico? ¿Quiere tener ganancias de fuerza significativas? ¿Gana más masa magra? ¿Tonificar un poco más el cuerpo?
   • Cuando decida lo que quiere, registre sus metas en un papel, tratando de ser específico y realista, para lograrlas más fácilmente. Piense en una fecha límite, así como en una forma de medir su progreso para ver qué tan lejos está llegando.
   • Aquí hay un ejemplo de un objetivo bien definido: "Quiero fortalecer mi torso en los próximos tres meses para tonificar mis brazos y ganar más masa magra. También quiero aumentar / disminuir la circunferencia de mis bíceps en 1,3 cm".

2. 

   Después de registrar sus metas en papel, elabore un plan de ejercicios. Esta estrategia le ayudará a mantenerse disciplinado.
   • Puede crear un plan de ejercicios detallado o vago. Es posible que desee incluir los tipos de movimientos que va a practicar, la frecuencia, los días de la semana y la ubicación, por ejemplo.
   • Comience usando pesas libres, con una carga adecuada, para ayudar a fortalecer las estructuras estabilizadoras del cuerpo necesarias para su progreso.
   • Mucha gente no está de acuerdo sobre la mejor forma de empezar: pesas o máquinas. Estos pueden facilitar el movimiento, pero por otro lado, su inflexibilidad los hace inadecuados para ciertos tipos de cuerpo. Pruebe ambos y encuentre la mejor opción para usted.
   • También considere anotar su rutina de ejercicios en un calendario o horario, como lo haría con otras citas.
   • Incluya al menos uno o dos días de descanso a la semana. Son tan importantes como los propios días de entrenamiento. Descanse entre entrenamientos intensos y no trabaje los mismos grupos de músculos en sesiones consecutivas. Los músculos solo se recuperan en 24-72 horas.

3. 

   Recuerda la forma correcta de practicar los ejercicios. Si nunca has realizado este tipo de entrenamiento o no estás acostumbrado, detente y piensa en las formas correctas de realizar cada movimiento. Tenga en cuenta los siguientes puntos:
   • Haz cada repetición de movimientos con calma. Si va demasiado rápido, no obtendrá los beneficios, y solo será más susceptible a las lesiones.
   • No balancees tu cuerpo ni uses el impulso de tus extremidades para terminar una repetición. Esto puede indicar que la carga es demasiado pesada, además de hacer que sea más probable que se lastime.
   • Descanse sus músculos durante 60-90 segundos entre cada serie. No te quedes quieto por menos o más tiempo.

4. 

   Beba muchos líquidos y coma bien para optimizar su entrenamiento. Es fundamental mantener una buena dieta para cualquier tipo de ejercicio, ya que deja el organismo energizado y proporciona una mejor recuperación.
   • La gente común debe beber al menos 2 L de agua al día, mientras que esta cantidad puede incluso aumentar para quienes hacen ejercicio. Si lo desea, pruebe otros líquidos, como jugos naturales y té y café descafeinados. Si también hace ejercicio aeróbico, considere tomar isotónicos para mantenerse hidratado.
   • Toma una pequeña comida o tentempié antes de entrenar. El cuerpo digiere los carbohidratos simples rápidamente, lo que puede proporcionarle el combustible que necesita para hacer ejercicio. Come algunas frutas pequeñas o toma un yogur o un tazón pequeño de avena.
   • Recarga y recupera tu energía después de entrenar con proteínas e hidratos de carbono. Las proteínas, en particular, ayudan a reparar los músculos utilizados durante el ejercicio. Pruebe el yogur griego con fruta, batido de proteínas, leche con chocolate o 50 g de frutos secos, nueces y similares.

Consejos

• Siempre consulte a un médico antes de adoptar un régimen de ejercicio o entrenamiento de fuerza.
• Si siente algún dolor o malestar durante el ejercicio, deténgase inmediatamente y busque atención médica.
• Si está lesionado o en proceso de recuperación, consulte a un profesional para averiguar qué tipos de ejercicio puede hacer.