Contenido

• Pasos
• Consejos
• Advertencias

Los músculos del tronco son los primeros en venir a la mente cuando la gente piensa en ejercicio físico. Los bíceps prominentes, el pecho fuerte y los tríceps tonificados no solo son atractivos, sino que también son fáciles de desarrollar con la dieta y los movimientos adecuados. Aunque lo ideal es entrenar todo el cuerpo, existen opciones y programas específicos para el torso.

Pasos

Método 1 de 6: Creación de un plan de desarrollo muscular

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   Shira Tsvi
   Entrenador personal e instructor de fitness

   Nuestro experto está de acuerdo: La flexión es uno de los mejores ejercicios para aumentar tu fuerza, ya que se puede hacer en cualquier lugar y en cualquier momento. Otro punto positivo es que existen muchas variaciones. Si eres principiante, puedes comenzar haciendo flexiones en la pared.

2. 

   Haz el press de banca. Al igual que las flexiones, el press de banca es uno de los ejercicios más comunes en cualquier gimnasio. Este movimiento trabaja en el pecho y tríceps, pero también activa los hombros y la espalda, lo que lo hace esencial en cualquier programa que fortalezca el torso. Para hacerlo, acuéstese en el banco, debajo de la barra (que debe ser larga y sujetar pesos en ambos extremos). Pon tus manos sobre él, paralelas a tus hombros, y baja tranquilamente el objeto hasta que toque tu pecho. Luego, levántalo nuevamente, extendiendo tu brazo, para completar una repetición. Haz 3-5 series de 10-12 repeticiones.
   • No extienda el brazo hasta el punto de bloquear los codos.
   • Mantenga sus muñecas firmes y rectas, como si estuviera golpeando el aire con ambas manos.
   • Pídale siempre a alguien que se mantenga cerca de su cabeza para que pueda levantar la barra si pierde las fuerzas.

3. 

   
   
   Si no tiene una máquina disponible, use mancuernas para hacer el press de banca. Acuéstese boca arriba con una mancuerna en cada mano y levante las pesas, extendiendo los brazos. Bájalas hasta que tus codos estén a 90 grados; luego repita el movimiento.
   • Concéntrese en mantener los brazos firmes. No deben temblar ni balancearse. Idealmente, deberían hacer un movimiento suave.
   • Mantenga firme su puño. Las mancuernas deben estar perpendiculares a tu cuerpo; sin embargo, no tuerza ni "suelte" sus muñecas si se cansa.

4. 

   
   
   Haz el crucifijo. Acuéstese de espaldas en un banco o en una silla reclinable. Toma una mancuerna en cada mano y extiende los brazos hacia los lados, como si estuvieras formando una cruz. Doble ligeramente los codos y acerque los brazos al cuerpo, de modo que las pesas estén en el aire, unos 30 cm por encima del pecho. Haz 3-5 series de 10-12 repeticiones.
   • No gire su cuerpo para intentar facilitar el movimiento. Concéntrese en usar los brazos y el pecho para acercar las mancuernas.

5. 

   Haz flexiones de tríceps con un banco. Estos ejercicios no solo trabajan el pecho y los tríceps, sino que también utilizan los músculos de los hombros y los bíceps para equilibrar el cuerpo. Apóyese en dos bancos, de modo que su trasero esté a 30-60 cm del suelo. Tus pies deben estar en la punta de un objeto y tus manos deben estar cerca de tu cintura en el otro. Usando sus brazos, baje su trasero hasta que sus brazos estén en un ángulo de 90 grados. Levántese lentamente hasta que sus extremidades estén rectas. Haz 3-5 series de 10-15 repeticiones.
   • Para dificultar el ejercicio, coloque pesas en su regazo.

6. 

   Machete polea con barra recta. Para ello, existe una máquina específica en el gimnasio: una barra unida a un cable que, a su vez, se conecta a pesas. Llévalo hasta tu pecho y sostén sus extremos con ambas manos. Moviendo solo el antebrazo, tire del peso hacia abajo, extendiendo los brazos por completo. Haz 3-5 series de 15-20 repeticiones.

7. 

   Haz la rosquilla francesa. Utilice una polea o una mancuerna. Comience con el peso en el cuello. Tire hacia arriba, extendiendo las manos en el aire. Mueva solo las extremidades, dejando los codos inmóviles. Imagínese tomando una camisa por el cuello; ponga las manos detrás de la cabeza y tire con fuerza.

Método 4 de 6: Fortalecimiento de los músculos del antebrazo y el bíceps

1. 

   Conoce los principales músculos de los brazos. Suelen ser las partes más codiciadas del cuerpo, ya que los brazos fuertes se consideran atractivos. Además, es necesario tener extremidades robustas para realizar casi todos los levantamientos de torso.
   • Bíceps: los clásicos músculos de "flexión" se encuentran entre el codo y el hombro, en la parte interior del brazo. Se utilizan para flexionar la extremidad hacia adentro.
   • Antebrazo: están entre la muñeca y el codo. A menudo se ignoran, aunque son una parte importante del fortalecimiento de manos y muñecas.

2. 

   Concentra el hilo. Apoye el codo en el muslo, con el antebrazo entre las piernas. Deje el brazo a 90 grados. Elija una mancuerna cómoda y sosténgala de modo que la palma de la mano quede hacia arriba y el codo pueda flexionarse libremente. Levante tranquilamente su peso hacia sus hombros. Luego bájelo hasta que el brazo vuelva a 90 grados. Haz tres series de 10 a 15 repeticiones.
   • Puedes usar una barra para hacer rizos rectos y así trabajar ambos bíceps a la vez. Párese con los pies paralelos a los hombros y los codos doblados a 90 grados. Doble con calma el objeto hacia arriba, acercándolo al pecho con ambos brazos. Luego, regresa a la posición inicial. Repite el movimiento de 10 a 15 veces.

3. 

   Haz el hilo del mango. Apoye sus antebrazos en un banco, en su regazo, con las muñecas extendidas y "sueltas" y las palmas hacia arriba. Tome una mancuerna pequeña, 2-4 kilos (o una barra). Usando solo su muñeca, gire el peso hacia su cuerpo, luego regrese lentamente a su posición original. Haz 15-20 repeticiones con cada brazo.
   • Pruebe este ejercicio con la palma hacia abajo para trabajar otros músculos del antebrazo.

4. 

   Recuerda que muchos otros ejercicios trabajan los brazos. Los antebrazos, que controlan gran parte de la capacidad humana para levantar objetos, hacen posible la mayor parte de los levantamientos (ya que es necesario sostener mancuernas y barras pesadas). Tus bíceps funcionan en varios ejercicios, especialmente durante las flexiones y las barras.

Método 5 de 6: Fortalecimiento de los músculos de los hombros y la espalda

1. 

   Conoce los principales músculos de los hombros y la espalda. Apoyan el torso, ayudando al cuerpo a mantener la postura y la estabilidad durante el ejercicio. Estos músculos incluyen:
   • Deltoides: forman un triángulo invertido sobre los hombros y nos ayudan a rotar y levantar los brazos.
   • Trapezoides: descienden en la región del cuello y forman un punto en el medio de la columna. Son fundamentales para que podamos contraernos y torcer los hombros y tirar de objetos hacia el cuerpo.
   • Músculos laterales del tronco: permanecen en las costillas y la espalda y ayudan a mantener el cuerpo estable y la columna alineada.

2. 

   Realiza elevaciones frontales. Con el brazo al costado, agarre una mancuerna con un peso cómodo. Mantenga su extremidad recta y su codo bloqueado y levante el peso de modo que su brazo esté frente a usted. No levante demasiado la mancuerna, debe estar frente a su cuerpo. Te verás como un robot de dibujos animados, con los brazos flexionados y la espalda recta. Intente hacer 3-5 series de 10-15 repeticiones.
   • Variaciones: hacer elevaciones laterales. Doble los codos a 90 grados para que las pesas estén frente a su cuerpo, al nivel de su estómago. Levántelos hacia los lados, como alas. Luego, regresa a la posición inicial.

3. 

   Hacer desarrollo militar. Párese con los pies y las manos paralelos a los hombros. Sostenga una barra al nivel del cuello. Levántelo hacia arriba hasta que sus extremidades estén completamente extendidas. Finalmente, regrese a la posición inicial. Haz 3-4 series de 8 repeticiones.
   • Mantenga la espalda recta y los pies apoyados en el suelo para no perder el equilibrio.
   • Nunca doble la espalda, tuerza los brazos ni se incline en ninguna dirección para intentar levantar su peso. Levanta la barra con un movimiento fluido.
   • Si se cansa, deténgase. Este ejercicio puede ser peligroso si deja caer el peso sobre su cabeza.
   • El desarrollo militar también es un gran ejercicio para la espalda y los tríceps.

4. 

   Reduzca el tamaño con una barra para fortalecer los músculos de los hombros y la espalda al mismo tiempo. Sostenga una barra cerca de sus muslos, con los brazos extendidos hacia abajo. Levanta los hombros para levantar el peso de 5 a 7,5 centímetros. Luego bájalo con calma. Haz 3-4 series de 20-30 repeticiones; este ejercicio genera mejores resultados cuando se realiza en grandes cantidades.

5. 

   Estírese con mancuernas para fortalecer los músculos de la espalda. Acuéstese boca abajo en un banco, con los brazos libres frente a usted. Tome dos mancuernas e intente levantarlas hasta que sus brazos estén flexionados 90 grados, como si estuviera remando en un bote con ambas extremidades. Muchos gimnasios tienen máquinas específicas para este ejercicio (el manejas), que permiten realizarlo sentado y utilizando una polea lastrada.
   • Para realizar el movimiento, mantenga la espalda recta y doble la cintura, no la columna.

6. 

   Haz flexiones en la barra fija para fortalecer la espalda y los brazos. Estas son grandes opciones para trabajar todo el cuerpo, aunque es necesario tener espaldas robustas para realizarlas. Cuanto más lejos vayan sus manos, más intenso será el ejercicio. Toma la barra alta, suspendiendo tu cuerpo. Levántalo hasta que tu barbilla pase por encima de la barra y luego bájate hasta que tus brazos estén extendidos. Repite el movimiento tantas veces como puedas.
   • Muchos gimnasios tienen máquinas de barra fija que ayudan a reducir el peso corporal para facilitar el ejercicio.
   • También hay máquinas de barras fijas inversas, en las que debe tirar de la barra hacia el pecho en lugar de levantar el cuerpo. Esta es una excelente manera de fortalecerse.Sin embargo, cuanto más se acerquen las manos, más trabajará el ejercicio en los tríceps.

Método 6 de 6: Fortalecimiento de los músculos del abdomen

1. 

   Contraiga su estómago cuando haga otros ejercicios para trabajar su abdomen de forma pasiva. Concéntrese en flexionar su vientre al levantar. De esta manera, incluso puede acelerar los efectos. Siempre que hagas abdominales, trata de desarrollar un core fuerte, haciendo movimientos fluidos en cualquier ejercicio.
   • LA abdomen incluye músculos que se encuentran frente al estómago y son importantes para proporcionar equilibrio, estabilidad y fuerza en general.
   • Tú oblicuo están a los lados del estómago, debajo de las costillas, y dan equilibrio al núcleo.

2. 

   Hacer abdominales tradicional. Acuéstese con los pies en el suelo, las rodillas hacia arriba y las manos en forma de "X" sobre el pecho. Mantenga la espalda recta y acerque los hombros a las rodillas cuando se ponga de pie. Bájese lentamente, sin levantar el trasero del suelo. Haz 3-5 series de 20-30 repeticiones.
   • Aunque es una estrategia popular, no le pida a nadie que le pise; esto terminará trabajando más las caderas que el abdomen.

3. 

   Hacer abdominales parcial. Empiece en la misma posición que se utiliza para los abdominales tradicionales: con la espalda, los pies y los hombros en el suelo y las rodillas dobladas. Deja la espalda en el suelo, cierra el cuello y mira al techo. Exhala y mantén los hombros a 15-20 cm del suelo durante un segundo. Luego regrese con calma a la posición inicial, pero no intente tocar la superficie con la cabeza. Haz 3-5 series de 15-20 repeticiones.
   • Abdominales en bicicleta: levante las piernas del suelo y doble las rodillas de modo que las pantorrillas queden paralelas a la superficie. Mientras hace sus abdominales, acerque una pierna a su pecho a la vez, como si estuviera pedaleando en bicicleta.

4. 

   Haz elevaciones de piernas. Acuéstese boca arriba en el suelo, con las manos a los lados. Junta los pies y levanta las piernas desde la cintura, tratando de formar una "L" con tu cuerpo. Bájalas lentamente, deteniéndote a 5-7,5 cm de la superficie, antes de repetir el movimiento 19 veces más.
   • Mantenga las piernas rectas mientras hace ejercicio.
   • Para aumentar la dificultad, intente hacer elevaciones de piernas. suspendido. Cuélgate de la barra fija y levanta los pies del suelo. Luego, levante las piernas para formar una "L". Agregue espinilleras, una pelota de gimnasia o un cinturón abdominal para hacer que el ejercicio sea aún más difícil.

5. 

   Intenta hacer giros. Párese con los pies paralelos a los hombros y la espalda recta. Gire el cuerpo desde la cintura y mire el hombro y el brazo a cada lado, como si estuviera remando en una canoa. Durante el movimiento, levante la rodilla del lado opuesto hacia el pecho. Trabaja los lados alternativamente con 3-5 series de 20 repeticiones.

6. 

   Haz tablas. Adopta la posición de lagartija, con los dedos de los pies en el suelo y boca abajo. Sin embargo, en lugar de forzar las manos, doble los brazos frente a usted y ponga fuerza en los codos y antebrazos. Quédate así durante al menos un minuto. Luego descansa y repite el movimiento dos veces más. Para optimizar los resultados, recuerde mantener la columna recta y la espalda a la misma altura que los hombros.
   • Cuando se sienta cómodo, agregue una variación de "carrera estacionaria" al programa. Levante un pie unas 6 pulgadas y luego vuelva a colocarlo en el suelo. Repite el movimiento 20 veces con cada pie.

7. 

   Intente hacer tablones laterales para trabajar todo el núcleo. Desde la posición de la tabla tradicional, gire su cuerpo de modo que su pecho quede hacia un lado y descanse sobre un brazo. Descanse su peso en la parte exterior de su pie y antebrazo. Forma una línea en el suelo con los hombros para no perder la postura. Deje el otro brazo relajado y permanezca allí durante un minuto antes de darse la vuelta.

Consejos

• "Crear" músculos visibles no es un proceso instantáneo. Tómelo con calma y cumpla con su plan durante al menos 2-3 meses.

Advertencias

• Evite la tentación de usar mancuernas y barras que sean demasiado pesadas para verse "geniales". Tómatelo con calma y usa las pesas que más te convengan.
• Si siente dolor, deje de entrenar inmediatamente y descanse el músculo afectado. Si es necesario, use hielo.