Contenido

• Pasos
• Consejos
• Advertencias
• Materiales necesarios

La flexibilidad es el rango de movimiento de las articulaciones. Está influenciado por músculos, tendones y ligamentos. Ser más flexible ayuda a prevenir lesiones y reduce la pérdida de movilidad, mejorando la postura y aliviando el dolor de espalda. Muchas personas solo se preocupan por tonificar y aumentar sus músculos sin darse cuenta de que deben ser flexibles para realizar de manera eficiente ejercicios que requieren elasticidad, como sentadillas o levantamiento de pesas. Es posible volverse flexible rápidamente haciendo estiramientos dinámicos y estáticos de forma regular, manteniéndose activo y realizando otros cambios de estilo de vida.

Pasos

Método 1 de 3: técnicas de estiramiento

1. 

   Haz los movimientos correctamente. Siga recomendaciones con bases científicas, como las del Consejo Federal de Educación Física (CONFEF), cuando se estire. Si es posible, consulte a un profesional calificado; puede ser un fisioterapeuta, un maestro de educación física o un entrenador personal - preparar series a tu medida (tus necesidades y tu tipo físico). Debe enseñar cómo estirarse correctamente y asegurarse de que su desempeño desarrolle flexibilidad lo más rápido posible.

2. 

   
   
   Escuche a su cuerpo. Preste atención a los signos que da, como dolor y rigidez. La flexibilidad ideal varía entre personas y la suya es específica para su tipo de cuerpo. Tener una musculatura corta y un rango de movilidad limitado indica la necesidad de incluir ejercicios de estiramiento en la rutina. Una musculatura flácida, con articulaciones inestables y flojas, son signos de que necesita concentrarse más en ejercicios para fortalecer las articulaciones y los músculos.
   • Los movimientos que realice diariamente en el trabajo y durante los ejercicios le ayudarán a descubrir el mejor nivel de flexibilidad para usted. El lanzador de béisbol, por ejemplo, necesita más elasticidad en los hombros, mientras que un practicante de artes marciales necesita elasticidad en las piernas. Incluso las tareas cotidianas, como guardar alimentos o empujar una máquina de encerar, requieren un poco de flexibilidad.
   • Es necesario estirar los músculos más allá de lo normal para acondicionarlos, pero esto no debe causar dolor. Sentir dolor durante una sesión de estiramiento puede indicar que está superando los límites. Nadie quiere sufrir esguinces musculares, lesiones de ligamentos o dislocaciones articulares, así que presta atención a las señales del cuerpo y detente cuando te duela. Se necesita tiempo para recuperarse de este tipo de lesiones, reduciendo considerablemente cualquier avance.

3. 

   
   
   Crea una rutina. Los profesionales de la educación física recomiendan estirar dos o tres veces por semana después de un calentamiento adecuado, como caminar, por ejemplo. Debe hacer varios estiramientos para cada uno de los principales grupos de músculos, incluidos los hombros, el pecho, los brazos, el abdomen, las nalgas, los muslos y las pantorrillas. Recuerda que las habilidades, los objetivos y también el nivel de flexibilidad son personales, así que trata de no compararte con los demás.
   • Para ser más flexible rápidamente, incluya actividades dinámicas y estiramientos estáticos e isométricos en su rutina de ejercicios.
   • Es posible modificar los estiramientos según tu realidad, como estirar más o menos las articulaciones, incluir o excluir estiramientos que requieran equilibrio y aumentar o reducir el tiempo de la posición.

4. 

   
   
   Calentar. La mejor forma de calentar los músculos es realizar movimientos dinámicos de bajo impacto que imiten la actividad que se va a practicar. Esto aumentará gradualmente la frecuencia cardíaca, el flujo sanguíneo en los músculos y la temperatura corporal, dando mejores resultados. Deberá sudar un poco para volverse flexible más rápidamente.
   • Practique ejercicios de calistenia antes del entrenamiento con pesas, ejercicios aeróbicos o estiramientos; pueden ser sentadillas, hundimientos, flexiones, hundimientos laterales y saltos. Haz tres series de cada movimiento con 20 a 30 repeticiones cada una.
   • Para hacer press de banca, levante pesos que sean entre un 50% y un 70% más livianos que los que se usan para desarrollar masa muscular. Haz dos o tres series con pesos más ligeros y de 10 a 15 repeticiones por serie.
   • Antes de correr o hacer trotar, camine durante cinco minutos, aumentando gradualmente la velocidad.

5. 

   Haz estiramientos dinámicos. Utilizan el impulso para estirar los músculos sin tener que permanecer en la misma posición, aumentando la fuerza, la flexibilidad y el rango de movimiento. Además, estirar antes de empezar a hacer ejercicio ayuda a mejorar los ejercicios estáticos, acelerando aún más el proceso.
   • Para las piernas, es interesante comenzar caminando con la rodilla en alto o dando una caminata profunda para calentar los músculos a estirar. Levanta el brazo izquierdo y patea con la pierna derecha hacia la mano levantada. Regrese a la posición original y repita con los miembros opuestos. Patea 10 veces a cada lado.
   • Para estirar las pantorrillas, mantenga los pies separados unos 10 cm, manténgase alerta y baje; levanta los talones al máximo y desciende lentamente.
   • Para estirar la parte posterior de los muslos y la espalda, párese y doble hasta que toque el piso (o tan cerca como pueda). Apoya las manos en el suelo y avanza con ellas, hasta que estés en una posición flexionada, descansando sobre tus manos y pies horizontalmente. Luego comienza a caminar con los pies hacia las manos y acércate lo más que puedas. Levántese despacio y repita cinco veces.
   • Para estirar los brazos, gírelos hacia adelante y hacia atrás continuamente de seis a diez veces. Luego, mueva los brazos hacia los lados, cruzándolos frente a su pecho de seis a diez veces.

Método 2 de 3: estiramiento

1. 

   Haz estiramientos estáticos. Después de calentar y ejercitarse, haga estiramientos estáticos, es decir, estire lentamente el músculo hasta el límite y manténgalo así durante 10 a 30 segundos. Este estilo es ideal para expandir los músculos tensos, aumentar la flexibilidad y la circulación, curar las tensiones y reducir el dolor muscular. Cuando esté en posición, sentirá una sensación de ardor en el área involucrada.
   • Lo ideal es dedicar entre 10 y 20 minutos al estiramiento, haciendo cuatro repeticiones por grupo de músculos y manteniendo las posiciones estáticas de 10 y 30 segundos por repetición. Estírate todos los días y verás resultados rápidamente.
   • Recuerde respirar profundamente al estirar. Exhale mientras estira el músculo para relajar y mejorar el estiramiento.
   • Un simple ejercicio estático es el estiramiento de rodillas de los flexores de la cadera. Arrodíllate en la posición de hundimiento, relaja los glúteos e inclínate hacia adelante hasta que tus caderas estén rectas. Mantenga durante 30 segundos y repita con la pierna opuesta.

2. 

   Haz estiramientos isométricos. Este tipo de ejercicio usa resistencia muscular y contracciones isométricas (tensión) de los músculos contraídos para estirar aún más fibras. Por lo tanto, es una de las formas más rápidas de aumentar la flexibilidad y desarrollar la fuerza, reduciendo las molestias posteriores al ejercicio. Puedes utilizar tu propio cuerpo, un amigo, una pared o incluso el suelo para aplicar la resistencia necesaria.
   • Haz un estiramiento estático normal, pero tensa el músculo durante siete a 15 segundos contra algo que ofrezca resistencia sin ceder. Luego relájate durante 20 segundos.
   • Para crear su propia resistencia en la pantorrilla, sostenga la planta del pie mientras trata de estirar los dedos. Un amigo puede ayudarte levantando tu pierna mientras intentas bajarla; empujar la pared con los pies también es útil.
   • No haga estiramientos isométricos en el mismo grupo de músculos más de una vez al día.

3. 

   Inscríbete en clases de yoga o practica por tu cuenta. El yoga utiliza una combinación de posturas dinámicas y estáticas para mejorar la flexibilidad, el equilibrio, la fuerza y ​​promover la relajación, es sumamente interesante para las personas que no tienen tiempo para ejercitarse a fondo, ya que quema calorías y aumenta la flexibilidad al mismo tiempo. a través de movimientos dinámicos y estiramientos estáticos. Tome clases dos o tres veces por semana para ser más flexible rápidamente.

4. 

   Toma lecciones de baile. El baile utiliza movimientos precisos, que requieren tanto movimientos dinámicos como estiramientos estáticos. Puede que prefieras estirarte en una barra de ballet, bailar al son de salsa, divertirte con el ritmo frenético de la zumba o cualquier otro baile que mueva repetidamente la mayoría de los grupos musculares. Bailar no solo es divertido, también es una forma de desarrollar flexibilidad en poco tiempo.

5. 

   Usa un rodillo de espuma. Se pueden encontrar en tiendas de artículos deportivos o en Internet y cuestan entre R $ 40,00 y R $ 100,00. Elija un modelo con núcleo de PVC para lograr mejores resultados. El uso de estos rodillos ayuda a relajar los músculos contraídos, reduce la inflamación y mejora la circulación sanguínea y la flexibilidad. Al igual que con todos los ejercicios de estiramiento, concéntrese en los principales grupos de músculos y donde está rígido.
   • Decida el grupo de músculos que desea ejercitar y luego mueva el rodillo lentamente de un extremo al otro, durante 20 a 30 segundos. Recuerda respirar profundamente y evitar pasar el rodillo por las articulaciones.
   • Por ejemplo, puede sentarse en el rodillo de espuma con las piernas estiradas y, con las manos apoyadas en el suelo, moverlo hacia adelante y hacia atrás hasta que llegue a los extremos de cada músculo.
   • Cuando encuentre una parte dolorosa, sostenga el rodillo y presione durante 30 segundos o hasta que el dolor desaparezca.
   • Para ejercitarse con el rodillo, comience a usarlo día por medio durante las próximas dos o tres semanas, una o dos veces al día, después de calentar o hacer ejercicio.

Método 3 de 3: mejorar la flexibilidad

1. 

   Recibe un masaje profundo. Los músculos rígidos y adoloridos pueden limitar el movimiento. Un masaje eficaz puede hacer milagros y sentirás efectos inmediatos sobre la flexibilidad, especialmente si el profesional es capaz de liberar puntos de tensión y nudos. Seguramente podrá moverse mejor. Reciba un masaje aproximadamente tres veces al mes o más.

2. 

   Relajarse. El estrés puede hacer que sus músculos estén muy tensos y rígidos. Hacer ejercicio, levantar pesas o realizar otras actividades físicas también puede hacer que su cuerpo se ponga rígido. Por esa razón, encontrar tiempo para actividades relajantes es fundamental para mejorar la flexibilidad y evitar que el estrés limite la movilidad. Algunos ejemplos de actividades relajantes son: caminar, meditar, nadar o cualquier cosa que te agrade.

3. 

   Aprenda a respirar correctamente. Muchas personas respiran por el abdomen en lugar de los pulmones. Durante los ejercicios, es extremadamente importante usar el diafragma para respirar correctamente. Dedique cinco minutos al día a respirar lenta y profundamente hasta que su ombligo se mueva hacia adelante y hacia atrás con cada respiración. Esto lo ayudará a relajarse y mejorar su postura, lo que a su vez aumentará su rango de movimiento.

4. 

   Beber mucho líquido. Los músculos tienen mucha agua en su constitución y, para que funcionen correctamente, es necesario mantenerse hidratado. Una caída en el rendimiento o la flexibilidad puede estar motivada por la deshidratación, ya que los músculos deshidratados no alcanzan su longitud completa. Beba mucha agua, especialmente durante y después del ejercicio.
   • La recomendación diaria de ocho vasos de agua es un buen punto de partida, pero su cuerpo puede necesitar más o menos. Por ejemplo, es posible que las personas más activas necesiten otros tipos de líquidos, en climas secos o enfermos.
   • Revise su orina para ver si ha bebido suficiente agua, debe ser de color amarillo claro o incolora. Sentir sed también debe ser raro.

Consejos

• Use ropa liviana y cómoda y siempre use zapatillas deportivas.
• Elija un lugar espacioso para hacer los ejercicios. Es más fácil mantener el equilibrio en superficies más duras que en colchones.

Advertencias

• Ciertos estiramientos, como los isométricos, no deben ser realizados por niños o adolescentes, ya que los huesos aún están creciendo y esto puede dañar los tendones y los tejidos conectivos.
• No haga estiramientos balísticos, donde el músculo se contrae y se relaja en una posición estática.

Materiales necesarios

• Zapatillas
• Colchón
• Rodillo de espuma
• Ropa cómoda