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Su cuerpo necesita vitamina D para ayudarlo a absorber el calcio y mantener fuertes sus huesos. Desafortunadamente, dado que la mayoría de los alimentos que contienen vitamina D son productos de origen animal, puede ser difícil obtener suficiente vitamina D con una dieta vegana. La buena noticia es que hay muchas fuentes de vitamina D aptas para veganos, incluidos hongos, alimentos fortificados, suplementos y un buen sol a la antigua. Hable con su médico sobre la cantidad de vitamina D que necesita todos los días y la mejor manera de obtenerla.

Pasos

Método 1 de 3: comer alimentos ricos en vitamina D

1. 

   Consuma una dieta rica en hongos. Los hongos son una de las pocas fuentes naturales de vitamina D que no son de origen animal. Para obtener mucha vitamina D de su dieta, ¡cargue con sabrosos hongos! Puede incorporarlos en sopas, ensaladas y salteados. Algunas buenas opciones incluyen maitake, portobello, botón, castaña y setas rebozuelos.
   • Los hongos maitake son especialmente ricos en vitamina D, ¡con la friolera de 786 UI en 1 taza (75 g)!
   • Al igual que los humanos, los hongos producen más vitamina D cuando se exponen a la luz solar. Exponga sus hongos frescos al sol por tan solo 15 minutos antes de comerlos para darles un impulso de vitamina D.
   • Muchos de los hongos que compra en la tienda ya han sido expuestos a la luz ultravioleta para estimular la producción de vitamina D. Una vez que se produce, esta vitamina D tiende a permanecer en la carne del hongo durante toda su vida útil (aproximadamente 2 semanas).

2. 

   
   
   Aumente su ingesta de vitamina D con leches vegetales fortificadas. Las alternativas lácteas veganas fortificadas, como la leche de soja o el yogur, son una gran fuente de vitamina D. Estos productos suelen estar hechos con vitamina D2, que es de origen vegetal y apta para veganos. Sin embargo, siempre revise la etiqueta para asegurarse.
   • Algunas buenas leches vegetales fortificadas que son aptas para veganos y con alto contenido de vitamina D incluyen So Delicious Anacardo, Silk Soymilk y Ripple Pea Milk.

3. 

   
   
   Busque productos para untar veganos fortificados con vitamina D. La próxima vez que coma una tostada, cúbrala con margarina fortificada con vitamina D o aceite vegetal para untar. Revise la etiqueta con cuidado para asegurarse de que sea apta para veganos, ya que algunas pastas para untar fortificadas contienen vitamina D derivada de fuentes animales.
   • Desafortunadamente, muchas cremas para untar estrictamente veganas no contienen vitamina D, aunque existen muchas cremas vegetarianas con vitamina D derivada de la lanolina (que se encuentra en la lana de oveja). Si le preocupa evitar la vitamina D3, revise la etiqueta con cuidado.
   • Algunas buenas opciones veganas incluyen Becel Vegan (disponible en Canadá) y Flora Freedom Spread (disponible en el Reino Unido).

4. 

   
   
   Agregue cereales de desayuno fortificados a su dieta. Los cereales enriquecidos con vitamina D son una forma sabrosa y nutritiva de complementar su dieta. Simplemente revise la etiqueta para asegurarse de que su cereal contenga vitamina D2 (que siempre es de origen vegetal) u otras formas de vitamina D de origen vegetal.
   • Incluso si su cereal contiene vitamina D3, que generalmente se deriva de la lanolina cérea en la lana de oveja, es probable que sea a base de plantas o algas si la caja está etiquetada como "vegano". Desafortunadamente, la mayoría de los cereales fortificados utilizan vitamina D3 procedente de lanolina.

5. 

   Beba jugos de frutas fortificados con vitamina D. Busque jugos de frutas frescas fortificados con vitamina D y calcio, como jugo de naranja fortificado. Estos 2 micronutrientes funcionan mejor cuando se combinan, ya que la vitamina D promueve una mejor absorción de calcio.
   • Si le preocupa consumir vitamina D de lanolina o aceite de pescado, revise la etiqueta para asegurarse de que el jugo esté etiquetado como "vegano" o especifique que la vitamina D proviene de fuentes vegetales.

6. 

   Lea la etiqueta para encontrar la cantidad de vitamina D por porción. Si obtiene su vitamina D principalmente de fuentes alimentarias, es una buena idea hacer un seguimiento de la cantidad que obtiene. Consulte la etiqueta de información nutricional para averiguar cuánto del valor diario recomendado hay en cada porción.
   • La mayoría de los adultos necesitan al menos 600 UI, o 15 mcg, por día.
   • Por ejemplo, un vaso de 240 ml (8 onzas líquidas) de leche de anacardo So Delicious contiene 140 UI de vitamina D. Eso es un poco menos de 1/4 de la cantidad diaria recomendada para adultos.

Método 2 de 3: Encontrar suplementos aptos para veganos

1. 

   Pídale a su médico que le recomiende una dosis diaria adecuada para usted. Antes de intentar tomar suplementos de vitamina D, hable con su médico. La cantidad de vitamina D que necesita depende de factores como su dieta y si tiene una deficiencia. Su médico puede trabajar con usted para determinar si necesita un suplemento y, de ser así, cuál debería ser la dosis.
   • Es posible que su médico quiera hacerle análisis de sangre para determinar si tiene una deficiencia de vitamina D. Luego, pueden recomendar una dosis adecuada según las pruebas. Por ejemplo, si tiene deficiencia, es posible que le recomienden una dosis relativamente alta de 5000 UI por día.
   • Evite tomar dosis ultra altas de vitamina D a menos que su médico se lo recomiende. Tomar más de 10,000 UI por día podría ser perjudicial para su salud.

2. 

   Busque vitaminas etiquetadas como "veganas" o "a base de plantas".” Muchos suplementos de vitamina D, especialmente vitamina D3, se derivan de fuentes animales, como la lanolina o el aceite de pescado. Afortunadamente, existen varios suplementos de vitamina D aptos para veganos en el mercado. Busque opciones con "vegano" en la etiqueta.
   • Algunos suplementos de vitamina D aptos para veganos incluyen Deva Vegan Vitamin D2, Veg Life Supreme Vegan D2 y Freeda Vitamin D2.
   • Algunos estudios muestran que el cuerpo humano puede metabolizar la vitamina D3 mejor que la vitamina D2. Si su médico recomienda tomar vitamina D3, busque suplementos derivados de fuentes no animales, como líquenes o algas.

3. 

   Busque suplementos verificados por terceros para garantizar una alta calidad. Si vive en los EE. UU., Las vitaminas y los suplementos no están regulados por la Administración de Alimentos y Medicamentos. Eso significa que los fabricantes sin escrúpulos a veces etiquetan sus productos de manera engañosa. Asegúrese de obtener un suplemento de buena calidad comprobando un sello de un laboratorio de pruebas externo.
   • Busque una etiqueta de ConsumerLab, NSF, UL o USP.
   • También puede obtener recomendaciones de un médico o nutricionista.

Método 3 de 3: Exposición segura al sol

1. 

   Limite su exposición al sol sin protección a no más de 10 a 15 minutos al día. La vitamina D a veces se llama la "vitamina del sol". Esto se debe a que recibir un poco de sol durante unos minutos al día estimula a su cuerpo a producir su propia vitamina D. Si desea obtener vitamina D de la luz solar, salga al aire libre 2-3 veces a la semana durante no más de 10-15 minutos durante al mediodía y deja que el sol brille en tus brazos y piernas desnudos.
   • Sin embargo, tenga en cuenta que incluso esta cantidad limitada de exposición al sol puede dañar su piel y ponerlo en riesgo de desarrollar cáncer de piel. Hable con su médico sobre los riesgos y beneficios de obtener vitamina D de la luz solar.
   • Dependiendo de lo justo que sea, puede comenzar a quemarse después de unos minutos de exposición al sol. Evite permanecer al sol el tiempo suficiente para comenzar a arder o ponerse rojo.

2. 

   Póngase protector solar si pasa más tiempo bajo el sol. Si va a estar al sol durante más de unos minutos, póngase un protector solar de amplio espectro con un FPS de al menos 15. Idealmente, también debe protegerse la piel y los ojos con elementos protectores como un sombrero, gafas de sol y ropa que cubra la mayor parte de la piel.
   • Si bien el protector solar limitará la cantidad de vitamina D que su cuerpo puede producir a partir de la luz solar, también lo protegerá del daño cutáneo, el envejecimiento prematuro y el cáncer de piel.

3. 

   Evite las camas solares para reducir su riesgo de cáncer de piel. Si está buscando obtener vitamina D de la luz ultravioleta, omita el salón de bronceado. Las camas de bronceado no solo aumentan la probabilidad de desarrollar cáncer de piel, sino que también lo exponen a la parte incorrecta del espectro de luz ultravioleta para producir vitamina D.
   • El cuerpo humano necesita radiación UVB para producir vitamina D, mientras que las camas de bronceado emiten principalmente luz UVA.

4. 

   Obtenga vitamina D de fuentes alternativas para evitar el daño solar. Si bien algunos profesionales de la salud abogan por aumentar los niveles de vitamina D con un poco de luz solar, otros dicen que no vale la pena correr el riesgo. Si su médico o dermatólogo cree que puede tener un alto riesgo de desarrollar cáncer de piel, considere omitir completamente los baños de sol y obtener su vitamina D de otras fuentes.
   • Algunas personas tienen más riesgo de desarrollar cáncer de piel que otras. Su médico puede recomendarle mantenerse alejado del sol si tiene la piel clara, muchos lunares, un sistema inmunológico debilitado o antecedentes familiares de cáncer de piel.

Preguntas y respuestas de la comunidad

Consejos

• Muchos alimentos enriquecidos contienen vitamina D3, que se deriva de la lanolina, una sustancia cerosa que se encuentra en la lana de oveja. Aunque el proceso de recolección de lanolina no daña a las ovejas, algunos veganos optan por evitar este ingrediente de todos modos. Si le preocupa la explotación animal y desea evitar la D3 a base de lanolina, utilice productos que contengan vitamina D2 o D3 derivada de fuentes alternativas (como líquenes o algas).
• La vitamina D tiene una amplia variedad de beneficios para la salud. Fortalece los huesos, mejora la función cognitiva y puede ayudar a prevenir ciertos tipos de cánceres, especialmente cuando se combina con calcio.

Advertencias

• Si experimenta síntomas como dolores y molestias en los músculos y huesos, fatiga y cambios de humor inusuales, hable con su médico. Estos síntomas pueden indicar una deficiencia de vitamina D.
• Dado que hay menos luz solar disponible durante los meses de invierno, es posible que sea más susceptible a las deficiencias de vitamina D durante ese tiempo. Asegúrese de complementar su dieta con muchos hongos y alimentos fortificados, o tome un suplemento vitamínico si su médico lo recomienda.