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El verano es un buen momento para ponerse en forma. Todo lo que necesita hacer es comer bien y hacer ejercicio con regularidad. Únase a sus amigos y familiares para divertirse en deportes de verano como baloncesto, béisbol, fútbol y voleibol. Prepare comidas frescas con sabrosas frutas y verduras de verano. Si bien ponerse en forma requiere un trabajo duro, con el plan, la dedicación y la motivación correctos, puede hacerlo.

Pasos

Método 1 de 3: Hacer ejercicio

1. 

   Calienta antes de hacer ejercicio. El estiramiento puede ayudarlo a mejorar la flexibilidad y el flujo sanguíneo a los músculos al tiempo que disminuye el riesgo de lesiones. Mueva los brazos y las piernas en todo su rango de movimiento para que la sangre circule. Los estiramientos dinámicos pueden flexionar las pantorrillas, los muslos, la zona lumbar, el cuello, las caderas y los hombros.
   • Haga una caminata rápida o un trote ligero durante unos 5 minutos antes de estirar.
   • Concéntrese en movimientos que se relacionen con su entrenamiento. Por ejemplo, si vas a trotar, tus estiramientos deben trabajar los isquiotibiales, las pantorrillas y los tobillos.
   • También puede finalizar su entrenamiento con una sesión de estiramiento estático, si lo desea.

2. 

   
   
   Jugar un deporte. El verano es un buen momento para los deportes al aire libre. El voleibol, el tenis y el fútbol son excelentes deportes de verano que pueden ayudarlo a ponerse en forma. Los deportes son una excelente manera de ponerse en forma durante el verano si eres competitivo.

3. 

   
   
   Involúcrate en tu comunidad. Muchas comunidades organizan triatlones, clases de yoga y carreras durante el verano. Algunos también pueden ofrecer la oportunidad de unirse a un equipo comunitario de baloncesto o fútbol. Consulte la página de eventos de su comunidad local en línea o comuníquese con organizaciones de desarrollo comunitario y pregunte si ofrecen clases de acondicionamiento físico o programas deportivos.

4. 

   
   
   Dirígete al aire libre. Caminar y andar en bicicleta al aire libre son excelentes maneras de ponerse en forma durante el verano. Disfrute del aire fresco, la tranquilidad y la sencillez de estar en comunión con la naturaleza. Piérdete por un sendero de montaña o una ruta de senderismo. Visite su parque público local para oportunidades de senderismo y ciclismo.

5. 

   Ir a correr. Correr es un ejercicio de bajo costo que puede ponerte en forma rápidamente. Todo lo que necesitas es un par de zapatillas para correr cómodas y que te queden bien y tus piernas para llevarte a donde quieras correr. Puede correr por un sendero natural, en una pista comunitaria o en una cinta de correr.
   • Empiece por caminar unos 5 minutos para estirar y calentar los músculos de las piernas.
   • Empiece en un tiempo o distancia con el que se sienta cómodo. Por ejemplo, puede comenzar corriendo 10 minutos cada día. Agrega minutos o distancia cada pocos días para continuar desarrollando tu resistencia y fuerza al correr.
   • Cuando estés cerca de terminar tu carrera, corre fuerte durante unos 30 a 60 segundos. Si haces esto antes de terminar tu carrera cada vez, podrás desarrollar velocidad y resistencia durante tus carreras.
   • Cuando hayas terminado de correr, camina unos 5 minutos para refrescarte.

6. 

   Ir al gimnasio. Hacer ejercicio en el gimnasio ofrece muchas opciones y posibilidades para ponerse en forma. Pruebe una variedad de ejercicios y concéntrese en los que más le gusten.
   • Los entrenamientos cardio (o aeróbicos) implican trabajar el corazón en ejercicios para todo el cuerpo como andar en bicicleta, correr, saltar la cuerda o caminar.
   • Los entrenamientos de resistencia pueden incluir press de banca, flexiones, dominadas, dominadas, abdominales, estocadas y sentadillas. Estos son los mejores ejercicios para desarrollar músculo.
   • Alternar entre ejercicios cardiovasculares y de resistencia. Por ejemplo, corre durante 30 minutos y luego haz 30 flexiones.
   • Si no está familiarizado con el equipo del gimnasio o con ciertos ejercicios, solicite ayuda al personal. Por un costo adicional, muchos gimnasios también ofrecen entrenadores personales para ayudarlo a desarrollar una rutina que funcione para usted.

7. 

   Empieza pequeño. Es mejor empezar poco a poco para ponerse en forma. Por ejemplo, comience caminando o corriendo 3,2 km (2 millas) cada día, según su nivel de condición física actual. Después de que pueda recorrer fácilmente 2 millas (3,2 km), comience a hacer 2,5 millas (4,0 km). Aumente su distancia a 3 millas (4.8 km) después de otra semana. Continúe agregando distancia hasta que sienta que se está ejercitando a su máxima capacidad.

Método 2 de 3: comer bien

1. 

   Lleve un diario de alimentos. Un diario de alimentos es un registro en el que registra todo lo que come, junto con su recuento de calorías, cada día. Una buena forma de llevar un diario de alimentos es registrar sus comidas y refrigerios en su teléfono. Puede usar un archivo de notación simple para rastrear sus comidas, o puede probar una aplicación como MyFitnessPal, Lose It! O Noom Coach.
   • Dado que no solo está monitoreando lo que come, sino que también está haciendo ejercicio, es una buena idea agregar un aspecto de entrenamiento a este diario de alimentos. Agregue 2 columnas adicionales a las entradas del diario de cada día que describan brevemente la rutina de ejercicios del día y cuenten cuántas calorías estima que quemó.

2. 

   Come frutas y verduras. Los beneficios para la salud de las frutas y verduras son demasiado numerosos para enumerarlos. El alto contenido de agua en frutas y verduras te hará sentir lleno, pero no agregará una carga calórica significativa a tu dieta. Su alto contenido de fibra mantendrá su intestino limpio y funcionando de manera eficiente. La fruta contiene muchos fitoquímicos (compuestos naturales) que promueven la buena salud.
   • Trate de comer 1-2 porciones de frutas y 5-9 porciones de verduras por día. Un ejemplo de 1 porción son 2 tazas (16 oz) de verduras de hoja verde.

3. 

   Consume mucha fibra. Los alimentos con fibra tardan más en digerirse que los alimentos menos fibrosos, lo que significa que te mantendrán lleno por más tiempo. Además de las frutas y verduras, las palomitas de maíz, el arroz integral y los cereales integrales son algunos alimentos que contienen fibra.

4. 

   Evite los alimentos grasos. A menos que esté siguiendo un programa de entrenamiento muy intenso, debe intentar limitar su consumo de grasas. Manténgase alejado de la comida rápida, los bocadillos grasos como las papas fritas y otras comidas chatarra. Obtenga sus grasas de aguacate, aceite de oliva, mantequilla de maní, nueces y otras fuentes naturales para sus necesidades de grasas.

5. 

   Come temprano. Tome un desayuno adecuado (pero no demasiado grande). Trate de ingerir la mayor parte de sus calorías a las 3:00 de la tarde todos los días.Si consume la mayoría de las calorías más temprano en el día, podrá aprovechar esa energía durante el día y no necesitará comer tanto durante el día. Esto evitará que coma continuamente durante todo el día.
   • Las gachas de avena con plátano o bayas son un excelente desayuno. Otras opciones saludables incluyen tostadas integrales con huevo duro, avena con frutas o un batido de verduras.

6. 

   No te niegues todo. Es posible que tenga dificultades con la tentación de comer alimentos grasos, azucarados y salados, los mismos alimentos que debe evitar cuando intenta ponerse en forma y mantenerse en forma. A menos que tenga una fuerza de voluntad sobrehumana, a veces puede ceder a sus tentaciones. En lugar de establecer reglas específicas en contra de comer cualquier alimento, coma cosas poco saludables con moderación.
   • El verano es un buen momento para comer helado, por ejemplo. Siempre y cuando no tenga el hábito de tomar un helado después del entrenamiento, negando así cualquier beneficio que pueda haber obtenido al hacer ejercicio, probablemente esté bien que tome un helado de vez en cuando.
   • Mantenga el control de las porciones cuando coma alimentos que normalmente no disfrutaría.

Método 3 de 3: Motivarse y mantenerse motivado

1. 

   Haga una lista que detalle por qué quiere ponerse en forma. Por ejemplo, es posible que desee tener más energía. Es posible que desee tener una perspectiva mental más positiva. Tal vez solo desee lograr una buena salud en general. Cualesquiera que sean sus razones, indíquelas y sea específico. Pegue esta lista en su refrigerador u otro lugar visible y consúltela a diario, especialmente cuando se sienta cansado por su régimen de ejercicio.

2. 

   Establezca metas específicas. No vayas al verano sin objetivos sólidos. Asegúrese de que sus objetivos de fitness sean alcanzables, realistas y específicos. Por ejemplo, no establezca una meta como "Quiero ponerme en forma". En su lugar, establezca una meta con datos cuantificables, como "Quiero perder 10 libras (4,5 kg)" o "Quiero poder hacer 50 flexiones".
   • Un objetivo realista de pérdida de peso es perder entre 1 y 2 libras (0,45 a 0,91 kg) por semana. Utilice esta línea de base para determinar cuánto puede perder.
   • No programe tiempo para ir al gimnasio todos los días si no puede ir al gimnasio todos los días.
   • Ponerse en forma requerirá dedicación y esfuerzo, pero la recompensa vale la pena, ya que se sentirá mejor.

3. 

   Crea un plan. Ahora que conoce sus objetivos, averigüe cómo puede alcanzarlos. Su plan debe incluir tanto un aspecto de ejercicio como de nutrición. Escribe el plan.
   • Su aspecto nutricional podría ser, por ejemplo, "No consuma más de 1.800 calorías por día".
   • Su aspecto de ejercicio del plan podría decir: "Haga ejercicio durante 60 minutos todos los días, excepto los miércoles y domingos".
   • Siéntase libre de modificar su plan a medida que avanza el verano. Si cree que su plan actual es demasiado riguroso, o no lo suficientemente riguroso, agregue o elimine pasos y puntos de referencia según sea necesario.

4. 

   Incorpora tecnología fitness en tu verano. Hay una variedad de aplicaciones disponibles que pueden ayudarlo a ponerse en forma durante el verano. Los dispositivos de seguimiento de estado físico como FitBit también pueden ser útiles para ayudarlo a monitorear su progreso y lograr sus objetivos.
   • Yogaia es una aplicación móvil que proporciona orientación y entrenamiento para movimientos de yoga. Usarlo para hacer yoga por su cuenta puede ahorrar dinero que se habría utilizado para las clases.
   • Lifesum es una aplicación que brinda un plan de nutrición personalizado basado en cuánto ejercicio hace y cuáles son sus objetivos de acondicionamiento físico.
   • Use un dispositivo de seguimiento de la salud y el estado físico como FitBit para ayudarlo a rastrear sus datos biométricos (los datos de su cuerpo). FitBit puede realizar un seguimiento de la distancia que ha corrido, la cantidad de pasos que ha dado y los latidos de su corazón en diferentes momentos del día.

5. 

   Tome fotografías de usted mismo cada semana. Revise estas imágenes y compare cada nueva imagen con las imágenes de semanas anteriores. Si va por buen camino con sus objetivos de fitness, su cuerpo se volverá visiblemente tonificado y musculoso. Puede usar estas imágenes para recordar lo lejos que ha llegado en su camino hacia la buena salud.
   • También puede publicar las imágenes en las redes sociales para recibir elogios y comentarios positivos de amigos y familiares. Esta retroalimentación también puede funcionar como una gran fuente de motivación.

6. 

   Obtener apoyo. Si tienes amigos que también han expresado interés en ponerse en forma durante el verano, propone un concurso en el que gane el individuo que más peso pierda durante el verano. Un concurso amistoso entre amigos o compañeros de trabajo puede motivarlos a todos.
   • El dinero también es un gran motivador. Para darle un giro adicional, usted y sus amigos podrían poner algo de dinero como premio para quien pierda más peso. Si tú y 5 amigos aportan $ 20, el ganador podría obtener $ 100 al final del verano.
   • También puede establecer una regla de que si alguien no pierde al menos 1 libra (0,45 kg) al final de cada semana (en comparación con el peso de la semana anterior), debe agregar $ 10 al bote de premios.

7. 

   Que te diviertas. Ponerse en forma puede ser un desafío, pero también puede brindar grandes oportunidades para divertirse. Invite a sus amigos a caminar o nadar con usted. Consigue un compañero de gimnasio para que te acompañe en tus entrenamientos.
   • El ejercicio también produce endorfinas, un tipo de químico biológico que te hace sentir bien.
   • Pensar en sus entrenamientos como algo más que un trabajo pesado puede ayudarlo a mantenerse encaminado. Piense en sus sesiones de entrenamiento como tiempo personal, o una recompensa personal o mini vacaciones de su vida laboral habitual.

Preguntas y respuestas de la comunidad

Tengo nueve años y estoy tratando de ponerme en forma para 5 km. ¿Algun consejo?

Michele Dolan
La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.

Entrenador de fitness certificado ¡Fantástico! Asegúrese de comer bien y dormir a tiempo. ¡Eso realmente te acelerará en tu objetivo!

¿Qué distancia debe correr un niño semanalmente?

Michele Dolan
La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.

Entrenador físico certificado Todos somos diferentes. Depende de su edad, tamaño, estructura ósea y, por supuesto, de la dieta y el sueño. Trate de hacer 3 kilómetros por semana y asegúrese de consumir mucho calcio en su dieta para mantener sus huesos fuertes. Si eso es fácil, apunte a 5k o 10k.

¿Cuántas calorías debo comer al día?

La mayoría de las personas necesitan alrededor de 2000 calorías al día. Si es muy activo, es posible que necesite cerca de 2.300 calorías por día. Si eres menos activo o eres mayor, necesitarás alrededor de 1.700 calorías diarias.

¿Cómo puedo saber cuándo puedo comer alimentos grasos?

Puede establecer sus propios límites para los alimentos grasos o no saludables. Por ejemplo, tal vez quieras tener un "día de trampas" a la semana en el que puedas comer cualquier tipo de comida que desees. Solo asegúrese de consumir esos alimentos con moderación.

¿Cómo puedo adelgazar las pantorrillas y los muslos?

Correr es una excelente manera de tonificar y adelgazar muslos y pantorrillas. Prueba el entrenamiento a intervalos.

¿Cuáles son algunas buenas formas de ponerse en forma?

La natación es un gran ejercicio porque es un entrenamiento de cuerpo entero. Si no tiene acceso a una piscina, intente caminar o andar en bicicleta con regularidad. Si su área se calienta demasiado durante el verano y necesita estar adentro, intente usar una bicicleta estática o vea videos de ejercicios en casa.

¿Qué deportes puedo practicar en interior?

Los deportes como el fútbol sala, el racquetball, el squash y otros son buenos para el entrenamiento cardiovascular y básico. Combinar esto con una dieta saludable y un par de horas de verdadero entrenamiento de fuerza a la semana te pondrá en forma en poco tiempo.

Consejos

• Tome un multivitamínico todos los días. De esa forma, su cuerpo tendrá todas las vitaminas y minerales que necesita.

Advertencias

• Si no puede levantar una cierta cantidad de peso con una forma perfecta, reduzca la cantidad de peso que está levantando.
• No tome esteroides ni mejoras artificiales. Tendrán un efecto negativo en tu cuerpo a largo plazo.