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Otras secciones

Si eres un principiante o un corredor experimentado, probablemente quieras mejorar tu resistencia y velocidad al correr. Hay muchas formas de mejorar, pero algunas de las formas más comunes de mejorar incluyen estiramientos, entrenamiento de intervalos y entrenamiento de fuerza. Con paciencia y trabajo duro, ¡puedes superar tu mejor tiempo de ejecución en solo unos meses!

Pasos

Método 1 de 3: Mejora a través del entrenamiento por intervalos

1. 

   Comienza tu entrenamiento. Calienta caminando o trotando lentamente durante cinco minutos. Esto debería despertar tus músculos y ayudar a estirar las piernas para prepararte para el entrenamiento por intervalos. El entrenamiento por intervalos le enseña a su cuerpo a usar el oxígeno de manera más eficiente, mejorando tanto su velocidad de carrera como su resistencia general.

2. 

   
   
   Corre a un ritmo moderado durante quince minutos. Corre a un ritmo que no sea demasiado difícil pero que mantiene tu frecuencia cardíaca alta. Apunta al 70-80% de tu velocidad de carrera más rápida.
   • No se esfuerce demasiado. No se supone que esta parte del entrenamiento te agote. En cambio, está tratando de aumentar su frecuencia cardíaca para que su cuerpo comience a absorber oxígeno de manera más eficiente.

3. 

   
   
   Empiece el entrenamiento por intervalos. Esta es la parte del ejercicio que mejora su resistencia y desarrolla los músculos. Corre durante un minuto a tu máxima velocidad, trabajando duro para aumentar tu frecuencia cardíaca y agotar tus músculos. Luego camine durante dos minutos, dejando que sus músculos se enfríen.
   • Esfuérzate lo más que puedas durante el minuto de carrera. El entrenamiento por intervalos no funciona correctamente si no agota totalmente sus músculos. Esto se llama "entrar en la zona anaeróbica" o ejercitar el punto en el que literalmente estás sin aliento.
   • Trate de tomar el tiempo para correr exactamente un minuto y descansar exactamente dos minutos. Puede ser útil usar una aplicación de temporizador en su teléfono o comprar un cronómetro.

4. 

   
   
   Repite este proceso cuatro veces. Esto debería resultar en unos doce minutos de ejercicio. No parece mucho tiempo, pero al final de los doce minutos, debería estar completamente exhausto. De lo contrario, no te esforzaste lo suficiente durante los minutos de carrera.
   • La repetición es importante porque obliga a su sistema a absorber oxígeno de manera más eficiente. Con el tiempo, esto aumenta la cantidad máxima de oxígeno que puede tener en la sangre. ¡Cuanto más oxígeno tengas, más rápido y más duro podrás correr!

5. 

   Enfriarse. Camine por otros cinco minutos, manteniendo su ritmo lo suficientemente rápido como para ejercitar sus músculos pero lo suficientemente lento como para disminuir su frecuencia cardíaca. En este punto, debería estar sorprendentemente agotado por un entrenamiento tan corto. De lo contrario, debe aumentar más su frecuencia cardíaca durante el entrenamiento por intervalos.

6. 

   Empujarse. Intente hacer entrenamiento a intervalos al menos una vez a la semana. Sin embargo, asegúrese de no hacer este ejercicio más de dos veces en un período de diez días o puede lastimarse. Después de algunas semanas de entrenamiento por intervalos, haz el ejercicio más difícil para ti acortando el tiempo de recuperación durante el entrenamiento por intervalos a un minuto en lugar de dos.
   • Cuando realice su entrenamiento de carrera habitual, agregue cinco minutos al tiempo normal que ejecuta cada semana. Esto aumentará lentamente su entrenamiento y lo ayudará a mejorar gradualmente. Si cinco minutos es demasiado, comience agregando un minuto a su entrenamiento regular cada semana.

7. 

   Mide tu mejora. Mide tu tiempo cuando hagas tu entrenamiento de carrera regular y anota tus tiempos en un diario para que tengas una prueba física de tu éxito. Otra buena forma de medir la mejora es correr lo más rápido que puedas durante el mayor tiempo posible y registrar la distancia y el tiempo. Después de algunas semanas de entrenamiento a intervalos, podrá correr más rápido para distancias más largas que antes.
   • Si estás entrenando para correr una carrera como 5 km, toma un descanso de tu entrenamiento regular una vez cada pocas semanas y corre los 5 km completos. Lleve un diario para registrar sus tiempos de ejecución. Comenzará a ver una gran mejora después de algunas semanas de entrenamiento a intervalos.
   • Hay muchas aplicaciones útiles para teléfonos que le ayudan a realizar un seguimiento de su distancia y tiempo. Si no quiere correr con su teléfono, considere comprar un cronómetro para medir su tiempo y correr en una pista para medir con precisión su distancia.
   CONSEJO DE EXPERTO

   

   Tyler Courville

   El corredor profesional Tyler Courville es un embajador de la marca Salomon Running. Ha corrido en 10 carreras de ultra y montaña en los Estados Unidos y Nepal, y ganó el Maratón Crystal Mountain 2018.

   

   Tyler Courville
   Corredor profesional

   Tyler Courville, corredor de ultra y montaña, agrega: “Si bien correr es muy difícil para todos al principio, es un deporte muy tangible. Puede realizar un seguimiento de la distancia que corrió hace un mes, cuál fue su ritmo, cómo se sintió y cuántas veces tuvo que caminar. Si prestas atención, es muy fácil ver ese progreso ".

Método 2 de 3: mejorar mediante el estiramiento

1. 

   Estírate antes de empezar a correr. Es importante relajar los músculos antes de comenzar a hacer ejercicio. Esto puede prevenir lesiones y reducir el riesgo de calambres mientras corres.
   • Haz una serie de estocadas caminando. Dé un gran paso hacia adelante con la pierna derecha de modo que su pierna izquierda se extienda hacia atrás. Baja hasta que tu muslo derecho esté paralelo al piso. ¡Asegúrese de que su rodilla izquierda no toque el suelo y que su rodilla derecha esté por encima de su tobillo derecho! Repita para la pierna izquierda y haga diez estocadas por pierna.

2. 

   Haz algunos cambios de piernas. Sujétese de un objeto resistente, como una silla. Párese sobre una pierna y balancee la otra pierna hacia adelante y hacia atrás. Asegúrese de realizar todo su rango de movimiento; esto significa mover la pierna hacia arriba lo más alto que sea cómodo y luego extenderla detrás de la espalda lo más alto que pueda. Repita para ambas piernas.
   • No mueva la pierna al azar o podría lastimarse. Intente balancear la pierna con un movimiento suave y controlado.

3. 

   Estírate después de correr. Aunque estarás agotado de correr, es importante estirar para que tus músculos no se contraigan.
   • Haz algunos quads de pie. Párese con las piernas juntas. Lleva tu pie izquierdo detrás de tu espalda hacia tu mano izquierda, manteniendo tus muslos firmemente juntos. Presione el pie con la mano, teniendo cuidado de no extender demasiado la pierna.

4. 

   Haz dos series de becerros de pie. Mire hacia una pared y presione sus palmas contra la pared al nivel del pecho. Presione el metatarso del pie izquierdo contra la pared con el talón izquierdo en el suelo. Inclínese lentamente hacia la pared, teniendo cuidado de no extender demasiado el pie. Repite este estiramiento para tu pie derecho.

Método 3 de 3: mejorar mediante el entrenamiento de fuerza

1. 

   Visite el gimnasio tres veces por semana. Si no pasa tiempo desarrollando sus músculos en el gimnasio, puede lesionarse corriendo o alcanzar una "meseta de rendimiento". Esto significa que no ve ninguna mejora durante un largo período de tiempo a pesar de entrenar cada vez más duro.

2. 

   Haz algunas sentadillas con mancuernas. Elija mancuernas relativamente ligeras. Separe los pies a la altura de los hombros y apunte los dedos de los pies hacia adelante. Sostenga las mancuernas en sus brazos hacia abajo contra su costado. Bájese hasta ponerse en cuclillas, manteniendo las rodillas debajo de los dedos de los pies y extendiendo el trasero hacia atrás. Haz varias repeticiones de este ejercicio.

3. 

   Haz algunas tablas. Acuéstate en el suelo o sobre una esterilla de yoga. Coloque las manos directamente debajo de los hombros a una distancia de la anchura de los hombros. Estire la espalda y el cuello, creando una línea recta con su cuerpo. Mantenga esta posición durante un minuto antes de descansar.
   • Asegúrese de mantener la espalda recta, no deje que sus caderas se inclinen hacia la colchoneta o podría lesionarse la espalda.

4. 

   Haz una serie de flexiones. Acuéstate en el suelo o sobre una esterilla de yoga. Coloque las manos en el suelo junto a las axilas, con las palmas hacia abajo. Levántese del suelo utilizando solo los brazos hasta una posición de plancha. Una vez que sus brazos estén extendidos, baje de nuevo hasta que su pecho esté justo por encima de la colchoneta. Regrese a la posición de plancha extendiendo los brazos.
   • Asegúrese de que su espalda permanezca recta para que no se lastime.
   • Si las lagartijas regulares son demasiado difíciles, considere cambiar su técnica. En lugar de apoyar los pies en el suelo, apoye las rodillas en el suelo y meta los pies detrás de usted.

Preguntas y respuestas de la comunidad

¿Pueden las sentadillas mejorar tu velocidad?

Si. Las sentadillas ayudan a toda la pierna a ganar potencia tanto en la parte superior como en la inferior, y aumentan su resistencia y fuerza.

¿Cuáles son los beneficios de omitir?

Saltar aumenta la fuerza en los muslos y las pantorrillas. También mejora su distancia de zancada.

¿Qué acciones puedo realizar para mejorar mi velocidad de carrera?

Duerma bien, coma bien, estírese y siga esforzándose.

¿Cuáles son los ejercicios que debo hacer para aumentar el gasto cardíaco y proporcionar más oxígeno a los pulmones?

Cualquier ejercicio extenuante y prolongado servirá: correr, nadar, calistenia, etc.

¿Cómo puedo aumentar mi velocidad de carrera si solo soy un adolescente?

Intente empezar despacio; puede hacer esto simplemente trotando durante unos minutos el primer día. Cada día después de eso, intente trotar un poco más. Siga haciendo esto hasta que pueda trotar durante largos períodos de tiempo sin detenerse. Una vez que haya desarrollado su resistencia, puede trabajar en la velocidad.

¿Cómo puedo aumentar mi velocidad mientras corro?

Intenta balancear los brazos lo más rápido que puedas mientras corres. Esto te ayuda a correr más rápido.

¿Es mejor correr por la mañana que correr a cualquier otra hora?

En mi opinión, sí. Temprano en la mañana es el momento perfecto para correr. El clima suele ser bastante templado, si sale el sol, obtendrá un poco de vitamina D, y es una excelente manera de despertarse y tener energía para el día.

¿Puedo aumentar mi velocidad en 3 semanas si soy un principiante en la carrera?

Depende de su edad, genética (algunas personas son corredoras naturales, otras tienen que esforzarse en ello), peso, hábitos alimenticios y nivel general de condición física cuando comenzó.

¿Qué ejercicio es mejor para aumentar mi velocidad de carrera?

Prueba el entrenamiento a intervalos para aumentar tu velocidad.

¿Cómo puedo aumentar mi velocidad de sprint?

Toma tiempo. Simplemente esfuércese, estírese bien y entrene con frecuencia.

Consejos

• Escuchar música mientras corre también puede ayudar a olvidar el hecho de que puede estar cansado.
• Se paciente. Si se esfuerza demasiado, se lastimará. Un corredor paciente no ve mejoras durante semanas, pero cuando lo hacen, las mejoras se mantienen.
• Da pasos largos. Siempre mantén la flexión hacia atrás al frente mientras corres. Toma y suelta el aliento con la nariz mientras corres.

Advertencias

• Siempre consulte a su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.