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El tiempo pasa y cada vez más la vida exige dedicación, energía y dinero. Resulta que muchas personas terminan desarrollando ansiedad debido a estas demandas. Es posible que se sienta presionado a desempeñarse bien en la escuela o en el trabajo, a ser un buen padre, hijo o cónyuge, e incluso a apoyar a alguien. Sin embargo, el estrés y la ansiedad representan serios riesgos para la salud, por lo que es muy importante desarrollar mecanismos para lidiar con la presión y poder tocar bien tu vida.

Pasos

Parte 1 de 5: Responder a situaciones estresantes

1. 

   Date cuenta cuando estás bajo presión. La inquietud, la respiración rápida, los mareos y los arrebatos de ira son solo algunos indicios de que la tensión está afectando su salud física y emocional. Otros síntomas del estrés crónico son:
   • Enfermarse con frecuencia.
   • Sentirse deprimido.
   • Siente dolor en todo el cuerpo.
   • Tiene problemas digestivos, como estreñimiento.
   • Bajo rendimiento.
   • Toma decisiones impulsivas.
   • Aislarse.
   • Come demasiado o muy poco.
   • Duerme demasiado o muy poco.
   • Tener menos deseo sexual.

2. 

   
   
   Identifica las fuentes de presión. Necesitas poder señalar los factores que más te afectan para realizar cambios positivos. Tales fuentes pueden ser externas, como el trabajo, o internas, como la búsqueda del perfeccionismo. Considere si alguno de los siguientes ejemplos comunes se aplica a usted.
   • Desempeño laboral.
   • Actuación en la escuela.
   • Relaciones (románticas o familiares).
   • Hijos.
   • Problemas financieros.
   • Perfeccionismo.
   • Rigidez en el pensamiento.
   • Pesimismo.
   • Preocupación crónica.

3. 

   
   
   Practica el respiracion profunda. Si la presión es demasiado alta, retírese unos minutos para estar solo y recuperarse. La respiración profunda y diafragmática puede relajar el cuerpo al reducir la frecuencia cardíaca y la presión arterial. Unos minutos de este ejercicio pueden calmarte y concentrarte más en lidiar con situaciones estresantes.
   • La respiración profunda se puede realizar en cualquier lugar. Sin embargo, si no está acostumbrado, lo mejor es buscar un lugar más tranquilo para sentarse cómodamente y sin molestias durante unos minutos. Primero, respire normalmente. Luego, intente inhalar profundamente por la nariz hasta que su vientre se eleve. Aguante la respiración por uno o dos segundos y exhale, bajando el vientre y exhalando por la boca. Repita el ciclo varias veces hasta que se sienta mejor.

4. 

   
   
   Pregúntese si puede manejar la situación. Hay algunos factores que causan tensión que pueden controlarse mediante la acción y aliviarse en el acto. Concéntrate en ellos, ya que tratar de controlar lo incontrolable solo genera más estrés. Si una situación está fuera de su alcance, enfrente lo que está en su poder. Después de elegir los elementos que se pueden cambiar, puede eliminar la presión de estas fuentes.

5. 

   Encuentre una solución tangible a los problemas que se puedan resolver. Después de seleccionar las preguntas que tienen solución, haga una lista de todas las posibles soluciones.
   • Retarte a ti mismo para descubrir cuáles son estos problemas, el origen de cada uno y la mejor solución.
   • Haz una lista de opciones para resolver cada uno. Piense en los pros y los contras de cada opción y elija la que más le ayude a lograr el resultado deseado.
   • crear un Departamento acción para lograr la solución dentro de un plazo realista.
   • Evaluar su progreso. Averigüe si los resultados son satisfactorios y, en caso contrario, vuelva a la lista de opciones y rehaga su plan de acción.

Parte 2 de 5: Controlar el estrés y la ansiedad

1. 

   Crea un mantra. Repite una frase como "cálmate y sigue adelante", "todo pasará", "hagamos que funcione" o "acepto lo que no puedo cambiar". Haz una lista de estos mantras en tu celular, cambia el fondo de tu escritorio y coloca una imagen con el mantra o escucha canciones motivadoras, como "Hakuna Matata" o "Todo va a estar bien".

2. 

   Prueba el meditación consciente. En esta práctica, es necesario estar 100% enfocado en el aquí y ahora. La conciencia es capaz de mejorar la salud física y mental. La meditación consciente es una herramienta importante para controlar el estrés. Para practicarlo, simplemente:
   • Encuentre un lugar tranquilo y cómodo donde pueda estar sin distracciones durante unos minutos. Siéntese derecho, sin inclinarse ni tocar nada. Si estás en el suelo, cruza las piernas y, si estás en una silla, déjalas en un ángulo de 90 grados. Coloque sus manos sobre sus muslos.
   • Cierre los ojos o fije los ojos en un punto de la pared frente a usted. Respire profundamente, inhalando por la nariz y exhalando por la boca. Deje fluir su respiración, notando cada inhalación y exhalación.
   • En algún momento, la mente comenzará a divagar. Date cuenta de esto sin dejarte dominar por el pensamiento y sin criticarte, simplemente dirige tu atención a tu respiración.

3. 

   Realiza una relajación muscular progresiva. Esta es otra técnica que puede combatir el estrés e inducir al cuerpo a un estado de relajación. Si la presión es una constante en su vida, es posible que ni siquiera se dé cuenta de cómo afecta su cuerpo, tensando sus músculos. Practique este ejercicio para reconocer la diferencia entre el estado del cuerpo cuando está tenso y cuando está relajado.
   • Siéntese en una silla cómoda con los pies en el suelo y las manos en los muslos. Respire profundamente, dejando que su vientre se eleve con la inspiración. Suelta el aire lentamente.
   • Comenzando por los pies, contraiga cada grupo de músculos, mantenga la tensión y luego libérela. Al mantener la tensión, concéntrese en la sensación causada. Haga lo mismo al relajar sus músculos.
   • Practique el ejercicio durante 15 minutos todos los días o cuando se enfrente a momentos difíciles.

Parte 3 de 5: Disminuir la presión constante

1. 

   Tome descansos regulares. En épocas de intensa presión, la tendencia que tenemos es obligarnos a trabajar sin parar para recuperar el tiempo perdido y no perder ningún plazo. Sin embargo, una pausa activa puede renovar su atención y creatividad, brindándole más productividad. Configure una alarma en su teléfono celular y tómese un descanso de dos minutos cada hora de trabajo.
   • ¿Qué hacer mientras tanto? Estírese, beba agua, camine por una parte diferente de la oficina o, mejor aún, salga a caminar a paso ligero para tomar un poco de aire fresco.

2. 

   Priorizar tareas. A menudo, nos sentimos muy presionados porque pasamos nuestro tiempo sin ser productivos. Una forma de reducir el estrés y hacer más es organizar las tareas diarias en orden de importancia.
   • Cada mañana (o la noche anterior), haz una lista de tareas pendientes. Incluya cualquier tarea que deba completarse ese día.
   • Luego, divida las tareas más grandes en subpasos.
   • Luego, marque los elementos de la lista en orden de prioridad utilizando el método A-B-C.
     • A: tareas muy importantes para tu crecimiento profesional o personal, tareas importantes para las personas que te rodean, tareas urgentes.
     • B: cualquier tarea importante que no sea urgente.
     • C: cosas que sería bueno hacer, pero que no son importantes.
   • El último paso es comenzar las tareas de la lista con las más importantes.

3. 

   Aprender a delegar. Quizás tú eres el responsable de todo ese peso que has estado cargando sobre tu espalda al intentar controlarlo todo. Es necesario delegar tareas a otras personas para mantener un buen desempeño incluso en entornos con mucha presión, sin sacrificar la calidad de su trabajo.
   • Si delegar tareas es nuevo para usted, elija una tarea más pequeña de su lista de tareas pendientes. Piense en una persona que ya es capaz de hacerlo o que está dispuesta a aprender.
   • Comunique las necesidades específicas con claridad, incluidos los detalles y los plazos. Siga el progreso de la persona de vez en cuando sin intentar hacer las cosas en su lugar y sin juzgarla.

4. 

   Aprenda a decir "no" a veces. Esta es una de las habilidades más prácticas que puede aprender para aliviar el estrés. No crea que decir "no" puede cerrar las puertas a oportunidades en el futuro. De hecho, saber cómo negar algo es importante a la hora de priorizar oportunidades para que pueda utilizar su tiempo, recursos y capacidades de forma más eficaz. Decide si es el momento de decir "no" con las siguientes preguntas:
   • ¿Es este nuevo compromiso algo muy importante para mí y mis objetivos? Si no es así, adelante.
   • ¿Generará estrés por poco tiempo o continuará durante semanas y meses como un peso extra? Si es el primer caso, acéptelo. Si es el segundo, sólo acepta el puesto si es algo muy significativo para tu crecimiento personal o profesional y el esfuerzo merece la pena.
   • ¿Estoy aceptando por culpa o por obligación? En ese caso, no hagas eso.
   • ¿Tengo tiempo para analizar la propuesta detenidamente y sopesar los pros y los contras sin tener que tomar una decisión apresurada? Si es posible, evalúe mejor la situación.

Parte 4 de 5: Llevar un estilo de vida sin estrés

1. 

   Ten una dieta saludable. El estrés puede provocar atracones o exagerar con opciones que no son buenas para tu salud, como la mierda. Sin embargo, para combatir la tensión con vigor, es necesario suministrar al organismo los alimentos adecuados. Deja los dulces a un lado y adopta una dieta basada en frutas, verduras, carnes magras, cereales integrales y lácteos bajos en grasa.

2. 

   Deje por lo menos 30 minutos al día para hacer ejercicio. La actividad física reduce la presión arterial, alivia el estrés y libera sustancias como la serotonina, que ayudan a mejorar el estado de ánimo. Haga ejercicio aeróbico (por ejemplo, andar en bicicleta, correr, caminar, etc.) y entrenamiento de fuerza.

3. 

   Tómatelo con calma con la cafeína y el alcohol. La cafeína ayuda con la concentración, pero la presión ya es un factor estimulante por derecho propio. El alcohol puede reducir la ansiedad cuando se consume en pequeñas cantidades, pero incluso puede empeorar el estrés después de algunas bebidas.

4. 

   Encuentra un pasatiempo. Los pasatiempos son excelentes para distraer la cabeza de la tensión, generar motivación y crear vínculos con otras personas. Si tiene problemas financieros, es posible que incluso pueda sacar un poco de dinero del pasatiempo.
   • Piense en las cosas que le gustaría hacer en el pasado o que le interesa aprender. Elija una actividad que le sirva para relajarse en lugar de provocar más tensión. Además, mantenga la regularidad.
   • Algunas sugerencias son: escribir, pintar, tocar un instrumento, ser voluntario, hacer jardinería o practicar un deporte.

Parte 5 de 5: Superar obstáculos: perfeccionismo

1. 

   Apunta a ser competente, no perfecto. Muchas personas cultivan el estrés internamente debido al perfeccionismo. Establecer un estándar alto es bueno para mejorar la calidad del trabajo y desarrollar la ética y el carácter, pero el perfeccionista exagera ese estándar, creando metas inalcanzables (o solo alcanzables bajo mucha presión). Su objetivo debe ser hacer bien el trabajo, sin preocuparse por detalles innecesarios.
   • Aprenda a ser más realista al establecer metas para superar el perfeccionismo. Diga algunas frases realistas cada vez que intente ser perfecto o se critique a sí mismo:
     • Nadie es perfecto.
     • Solo puedo hacer lo mejor que puedo.
     • Un error no arruina todo mi trabajo.
     • No hay problema si no eres el primero.

2. 

   Acepta tus errores. El perfeccionismo también puede dar la impresión de que cometer un error es el fin del mundo. Evalúa si el error tiene todo este impacto para reconocer que cometer errores es parte del proceso y ayuda a crecer. Si comienza a volverse paranoico acerca de un lapso, pregúntese:
   • ¿Importará en un año? ¿Y en cinco años?
   • ¿Qué es lo peor que puede pasar?
   • Si ocurre lo peor, ¿puedo solucionarlo?

3. 

   Deja de criticarte. Una persona que solo escucha esa voz crítica en su cabeza termina acumulando más enfado, frustración y decepción. Controle esa voz y convierta las críticas destructivas y negativas en pensamientos más positivos y edificantes.
   • Realice la autocrítica todos los días.
   • Preste atención a la situación que generó ese pensamiento. ¿Qué hiciste y sentiste?
   • Escriba el pensamiento con las mismas palabras (por ejemplo, "Nunca seré promovido").
   • Escriba lo que sucedió después del pensamiento. ¿Cómo actuaste? ¿Qué sentiste?
   • Piense en cómo trataría a un amigo. ¿Lo corregirías? ¿Reforzaría los puntos positivos que tiene? Trátese de la misma manera.

Consejos

• Si siente que no está lidiando con toda la presión, busque ayuda a través de la terapia. A veces, es posible que deba resolver ciertos sentimientos, lo cual es normal.