Autor:
Alice Brown
Fecha De Creación:
4 Mayo 2021
Fecha De Actualización:
15 Mayo 2024
Contenido
Ser adolescente no es fácil: hay que afrontar la presión de los estudios, la familia, los amigos, las hormonas, etc. Por tanto, este momento puede ser frustrante y muchos se sienten oprimidos por la autoridad de sus padres, por el sentimiento de falta de libertad, por experiencias frustrantes con el amor y las amistades y por la incertidumbre del futuro (cómo ir a la universidad o no, por ejemplo). Afortunadamente, hay varias formas de lidiar con la ira que siente.
Pasos
Método 1 de 5: calmarse
Entrenar duro. Una de las mejores formas de lidiar con la ira es "sacarla" con algo placentero. Ve a correr o levantar pesas para usar esa energía negativa como combustible. La práctica de ejercicios intensos ayuda a reducir la sensación y a afrontar mejor los factores estresantes que provocan este malestar.
- Escuche canciones animadas para completar incluso los entrenamientos más pesados.
Habla con un amigo o compañero. Habla sobre lo que te enoja. Esto a menudo puede ayudarlo a lidiar mejor con el enojo, incluso si la conversación no brinda soluciones al problema.- Quizás tu amigo o pareja esté experimentando los mismos problemas que tú. En ese caso, esa solidaridad en sí misma ya es tranquilizadora.
Respire profundo. Cuando tenga que lidiar con la ira, intente respirar lentamente para calmarse a través de la respiración y controlar las reacciones de su cuerpo.- Inhala, mantén el aire y exhala contando hasta cuatro (con cada movimiento).
- Respire por el diafragma, no por el pecho. De esta manera, su vientre se hinchará (hasta el punto en que lo sienta con la mano).
- Haga esto tantas veces como sea necesario hasta que se calme.
Ir a caminar. Si es posible, sal a caminar para alejarte de la situación que causa la ira. Será más fácil si abandonas el lugar o te acercas a las personas en cuestión.- Si está en clase y no puede salir, por ejemplo, hable con el profesor a solas y pida ir al baño. Si no lo hace, explíquele con calma que está molesto por algo y necesita unos minutos para calmarse.
- Si tu no puedes mismo Escápate, intenta "viajar" con tu imaginación. Imagina que estás de vacaciones en tu lugar favorito. Piense en las imágenes, los sonidos y los olores para que la experiencia sea más vívida.
Piense en cosas divertidas. Hablar es más fácil que hacer, especialmente cuando estás enojado. Pero si puedes reír, puedes mejorar tu estado emocional. Usa tu imaginación y memoria para crear situaciones ridículas y divertidas.
Cuente hasta diez. Cuando se ponga nervioso, recuerde que no tiene que reaccionar. Exprésate solo después de diez segundos; con suerte, ni siquiera querrás decir nada más. Esto puede ayudar a evitar reacciones instintivas.
- Puede parecer una tontería, pero contar realmente ayuda a distraer y calmar los ánimos.
Examine todo en busca de nuevas perspectivas. Si alguien te irrita, haz tu mejor esfuerzo por analizar las cosas desde su punto de vista. Reflexiona si la persona hizo lo que hizo por accidente, si fue forzado por alguna razón (si no tenía otra opción, por ejemplo) o incluso si tiene una buena explicación. Luego, también piensa si has hecho algo así. Si no logras tener esta empatía, tu enojo solo aumentará, ya que ignorarás las influencias de las situaciones en las actitudes de los demás (el llamado error fundamental de atribución).
- Si te imaginas en su lugar, puedes entender que la gente comete errores o que ella no lo hizo mal y así estar menos enojada.
Cambie los pensamientos de ira por ideas más positivas. El método de "reestructuración cognitiva" puede ayudarlo a reemplazar los viejos pensamientos disfuncionales que mejoran las relaciones sociales a diario. La ira distorsiona la mente y nos hace dar más importancia a las cosas que no son tan relevantes. Cuando eso sucede, perdemos el control.
- Por ejemplo: es muy molesto e inconveniente cuando la llanta del auto se pincha en el camino a la universidad o al trabajo. Si no controla su enojo, podría pensar algo como: "¡No creo que se haya roto el maldito neumático! Mi semana terminó. Todo lo que tengo que hacer saldrá mal".
- Trate de cambiar esas ideas. La vida no se compone de extremos, como "siempre" y "nunca". ¡Sí, el neumático estaba pinchado! Esas cosas le pasan a todo el mundo y no se pueden controlar. Quizás había fragmentos de vidrio o piedras afiladas en la pista, por ejemplo.
- Sea sensato para no perder el control. Cálmate antes de que la ira se apodere.
- Piensa: "¿Cómo podría mi semana empeorar solo por un pinchazo?", "Todavía hay cosas buenas por venir, a pesar de los inconvenientes" o "La última vez que pasó algo malo, logré superarlo".
Intente encontrar una solución al problema. Puede intentar hacer todo lo posible para aliviar la situación. Primero, comprenda mejor lo que está sintiendo; luego, exprésate de la manera más productiva posible.
- Puede que tenga que aceptar el hecho de que, por el momento, el problema no tiene solución. Incluso si no puede controlarlo, tiene el poder de controlar cómo reacciona ante él.
- Por ejemplo, imagina que estás enojado con tus padres porque te prohibieron ir a un espectáculo con amigos. Siente la ira, pero habla con ellos con calma para llegar a un acuerdo. Piensa para ti mismo:
- "Me voy a retirar unos minutos. Voy a la habitación a escuchar música y respirar profundamente hasta que me calme".
- "Quiero que mis padres me traten como a un adulto. Aún no estoy tan desarrollado, pero puedo cuidarme bien. Necesito calmarme y aclarar mi mente. Mi cuerpo está en medio de una reacción de estrés y No estoy pensando con claridad ".
- "Mientras respiro profundamente y me calmo, pensaré en formas de hablar con mis padres. Les preguntaré por qué dijeron 'no'. Luego, les explicaré en detalle por qué quiero ir".
- "Si todavía no me dejan, sugeriré un trato. Le pediré a uno de ellos que me lleve y me recoja. Incluso si dicen 'no', verán que estoy reaccionando como un adulto y que me estoy volviendo más maduro. Entonces, tal vez estén de acuerdo la próxima vez ".
Método 2 de 5: Responder a situaciones sociales
Empiece a interpretar las expresiones de las personas. A menudo reaccionamos con ira y frustración a ciertas situaciones porque no entendemos bien lo que sienten otras personas. Si aprende más sobre este aspecto, aprenderá a lidiar mejor con lo que vive.
- Analiza algunas fotos de diferentes personas para intentar "interpretar" sus emociones. Incluso puedes usar revistas o álbumes de fotos. Haga una búsqueda en Internet con los términos "interpretar emociones" para encontrar ejemplos. No es difícil encontrar recursos útiles.
Vuelva a examinar su percepción de los demás. A veces, cuando pensamos que alguien se está enojando con nosotros, terminamos reaccionando con más enojo. Antes de que este malentendido empeore, hable con la persona para averiguar qué está sintiendo.
- Di algo como "¿Dije algo mal?" o "¿Estás bien?" tener la oportunidad de resolver el problema antes de que surja.
No reaccione con agresión física. El primer impulso de quienes se enojan puede ser pasar a la agresión. Si estás lidiando con un matón, por ejemplo, solo le darás lo que quiere: esa reacción. Finalmente, si usted estás intimidando a alguien, terminarás lastimando a otros.
- Si tiene ganas de lanzar puñetazos y patadas, golpee una almohada, no una persona.
No exprese la ira de forma pasiva. Es poco probable que las personas que tienen un comportamiento pasivo se enfrenten a quienes causan enojo o dolor. En cambio, terminan reaccionando de otras formas, como hablar mal de las personas a sus espaldas o insultarlas en otras ocasiones.
No exprese la ira de manera agresiva. Estas expresiones, como los gritos, son las más problemáticas, ya que abren la posibilidad de consecuencias violentas y negativas para quienes no pueden controlar su propia ira. Finalmente, pueden interferir en la vida diaria de los involucrados si los episodios son frecuentes y descontrolados.
Expresa la ira de manera asertiva. Estas expresiones son las más constructivas y cultivan el respeto mutuo entre las personas. En ellos podrás expresar lo que sientes de forma no acusatoria y respetuosa, lo que enfatiza la importancia que tienen las necesidades de todos. Para ello, haga declaraciones sin acusar a nadie. Por ejemplo:
- "Me sentí herido y enojado porque parecía que estabas subestimando mi trabajo cuando te reíste durante mi presentación. No sé qué estaba pasando, pero creo que no estabas prestando atención ni tomándote la situación en serio. sea tan incomprendido. ¿Hablamos y resolvemos el problema? "
Respeta a la gente. Colabora: hay que respetar para ser respetado. Cuchillo peticiones, No requisitos. Diga palabras como "por favor" y "gracias", que son signos no solo de educación, sino también de respeto.
- "Cuando tengas tiempo, ¿podrías ...?"
- "¿Podrías ... Gracias! Muchas gracias".
Comunica lo que sientes. Cuando entiendas lo que estás sintiendo & mdash. dolor, ira, etc. -, exprésate sin juzgarte. Sea sincero.
- Diga, por ejemplo, "Parece que no se toma en serio lo que siento cuando lee este libro en lugar de escucharme".
Comuníquese de forma clara y específica. Trate de transmitir los mensajes exactamente como usted quiere. Por ejemplo, si un compañero de trabajo habla demasiado alto por teléfono y obstaculiza su progreso, diga algo como esto:
- "¿Puedes hablar más tranquilamente por teléfono? No puedo concentrarme en el trabajo. Sería un gran favor. Gracias". De esta forma, hablará directamente con la persona y le dejará claro por qué tiene un problema.
Escribe sobre la ira en un diario. Cuando participe en interacciones sociales, esté atento a lo que más le irrita. Este diario puede ayudarlo a encontrar patrones de comportamiento y, por lo tanto, esbozar una estrategia específica sobre cómo responder.
- Escriba esta información para averiguar qué es exactamente lo que despierta su enojo. Luego, evite estas situaciones o haga todo lo posible por controlarse cuando la ira sea inevitable.
- Cuando escriba en el diario, tome las siguientes notas:
- "¿Qué causó mi enojo?"
- "¿Qué pasó por mi cabeza cuando me enojé?"
Reflexione sobre las causas de su enojo. Los estresores son los factores que preceden y provocan el sentimiento de ira. Cuando empiece a notar un patrón de situaciones que desencadenan estas situaciones, esté atento. Algunos ejemplos:
- No poder controlar las acciones de las personas.
- Siéntete decepcionado cuando la gente comete errores.
- No tener poder sobre los eventos del día a día.
- Alguien que intenta manipularte.
- Estar enojado contigo mismo por un error inocente.
Método 3 de 5: buscar ayuda
Ventile con un adulto de confianza. A menudo, la ira es tan agotadora que ni siquiera sabemos qué hacer. En tales casos, habla con un adulto en quien confíes para tratar de comprenderte mejor: tus padres, otro familiar, un maestro o terapeuta, o incluso amigos. Informe lo que está sucediendo y pídale a la persona que comparta experiencias similares. Puede darte una nueva perspectiva.
Consulte a un terapeuta. La terapia es excelente para encontrar nuevas formas de lidiar y expresar la ira. Muchas personas recurren a esta opción cuando quieren mejorar su vida, mientras que otras optan por un tratamiento después de pasar por un momento difícil y necesitan desahogarse.
- Es probable que el terapeuta le enseñe técnicas de relajación para usar durante los episodios de ira. Además, puede ayudarlo a lidiar con los factores estresantes, así como a enfrentar situaciones desde nuevas perspectivas.
- Puede consultar a un terapeuta solo o con su familia. Piensa en la alternativa más cómoda y habla con tus padres o con un adulto de confianza.
- El terapeuta también puede enseñarle algunas técnicas para lidiar con la carga emocional, así como también cómo comunicarse de manera asertiva.
- Algunos psicoterapeutas se especializan en ayudar a los pacientes a lidiar con el pasado, cómo superar el abuso o los eventos traumáticos de la infancia, etc. Pueden ayudarlo a lidiar con el enojo que siente por todo esto.
Toma un curso de manejo de la ira. Estos programas tienen altas tasas de éxito y ayudan al paciente a comprender la ira, sugieren estrategias rápidas para lidiar con la sensación y, finalmente, ayudan a desarrollar habilidades de convivencia social.
- Existen programas de control de la rabia diseñados específicamente para niños, adolescentes y familias. Haga una búsqueda en Internet para encontrar algo local.
Consulte a un médico y pregunte si puede tomar algún medicamento. La ira generalmente se asocia con algunos problemas diferentes, como el trastorno bipolar, la depresión y la ansiedad. En tales casos, el tratamiento con medicación depende de la afección a la que esté vinculado y también puede ayudar a resolver la situación.
- Por ejemplo, si está enojado porque está deprimido, puede tomar un antidepresivo para combatir sus síntomas. Si tiene ansiedad, a su vez, puede recurrir a inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina. Estos medicamentos ayudan a reducir la irritabilidad que siente.
- Cada medicamento tiene efectos secundarios. El litio, utilizado en el tratamiento del trastorno bipolar, por ejemplo, pone en peligro la salud renal del paciente. Comprenda cuáles son estos efectos antes de medicarse. Además, asegúrese de discutir el asunto con su médico.
- Algunos adolescentes tienen pensamientos y tendencias suicidas cuando toman inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina, especialmente en las primeras cuatro semanas de tratamiento. Los inhibidores son comunes para combatir la depresión y la ansiedad.
Método 4 de 5: Comprender los lados negativos de la ira
Comprenda cómo la ira puede afectar negativamente sus interacciones sociales. Si necesita ayuda para motivarse y adoptar una estrategia para resolver el problema, comprenda cómo la ira puede tener un impacto negativo en su vida. Puede convertirse en un problema grave si actúa de forma agresiva con las personas. Si resulta ser una reacción instintiva y rutinaria para todos los que te rodean, incluso tus seres queridos, es posible que ya no puedas ver el lado bueno de las cosas.
- La ira puede afectar el trabajo, las relaciones con la familia y los amigos y la vida social. Incluso puede ser arrestado si ataca a alguien.
Comprenda cómo la ira puede afectar su salud. Quienes viven con ira (explícitamente o de forma velada) también pagan el precio con la salud física. Algunos ejemplos:
- Problemas físicos: pueden incluir dolor de espalda o de cabeza, presión arterial alta, insomnio, indigestión, problemas de la piel o síndrome del intestino irritable.
- La ira y la hostilidad también aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca de una persona. Estos factores son incluso más alarmantes que el tabaquismo y la obesidad.
- Problemas de salud mental: la ira puede aumentar las posibilidades de una persona de tener depresión, anorexia o bulimia, volverse adicto al alcohol o las drogas, autolesionarse, tener baja autoestima y comenzar a tener un estado de ánimo muy inestable (ser feliz en un momento y triste en lo siguiente). La ira no necesariamente causa estas condiciones, pero puede contribuir a ellas.
- La irritabilidad, que se encuentra en el espectro de sensaciones causadas por la ira, es un síntoma del trastorno de ansiedad generalizada. Los expertos aún no comprenden completamente esta relación, pero algunos creen que las personas ansiosas tienden a mostrar enojo pasivamente (es decir, no muestran lo que sienten).
- Problemas del sistema inmunológico: la rabia bombardea constantemente el sistema inmunológico, ya que la reacción del cuerpo al estrés lo "bloquea". Así, quienes viven irritados son más susceptibles a enfermedades como los resfriados y la gripe.
- Problemas físicos: pueden incluir dolor de espalda o de cabeza, presión arterial alta, insomnio, indigestión, problemas de la piel o síndrome del intestino irritable.
Preste atención a si está intimidando. Si es así, puede terminar lastimando a las personas que más le importan y llegar a lamentarlo amargamente en el futuro. Para evitar esta posibilidad, intente aclararse de otras formas: golpear o patear una almohada, salir a correr, etc. Los tipos de acoso escolar son:
- Bullying verbal: burlas, insultos, comentarios inapropiados, etc.
- Bullying social: excluir a alguien, difundir rumores, avergonzar a alguien en público, etc.
- Bullying físico: dar puñetazos, patadas, escupir, tropezar, atrapar algo que no te pertenece, romper cosas, etc.
Método 5 de 5: usar estrategias a largo plazo para disminuir la ira
intentalo meditar. La meditación ayuda a regular las emociones. Según las investigaciones, esta práctica tiene un efecto duradero sobre las amígdalas cerebelosas, el centro de las emociones y la región del cerebro en la que surge la respuesta al estrés ante eventos estresantes o peligrosos.
- Si es posible, pida ir al baño, aíslese en las escaleras o simplemente salga de la habitación donde está. Te sentirás más cómodo si vas a un espacio tranquilo y privado.
- Inhale mientras cuenta hasta cuatro; Mantenga el aire durante el mismo período y luego exhale. Respire por el diafragma, no por el pecho. De esta manera, su vientre se hinchará (hasta el punto en que lo sienta con la mano). Haga esto tantas veces como sea necesario hasta que se calme.
- Combine la respiración con las funciones de visualización. Cuando inhales, imagina una luz blanca y dorada que relaja y trae felicidad invadiendo tus pulmones y todo tu cuerpo. Cuando exhale, elimine los colores oscuros y turbios que representan la ira y la sensación de estrés.
- No se preocupe si tiene problemas para meditar. La meditación es una técnica que combina ejercicios de respiración profunda, visualización e imaginación. Si no puede sentarse o sentirse cómodo al mismo tiempo, comience a respirar hondo lentamente para relajar su cuerpo.
Practica la relajación muscular progresiva. En este proceso, gradualmente tensará y relajará todo su cuerpo. Los expertos creen que, en este proceso, el cuerpo libera el estrés acumulado. Haz lo siguiente:
- Empiece por respirar profundamente: inhale, contenga la respiración y exhale, todo mientras cuenta hasta cuatro.
- Ir de la cabeza a los pies: tensa los músculos de tu rostro, cabeza, boca y cuello.
- Cuente hasta 20 y relájese.
- Luego, suba a los pies: tense y relaje los hombros, brazos, espalda, manos, estómago, piernas, pies y dedos.
- Luego mueva los dedos de los pies y sienta que la sensación de tranquilidad regresa a su cabeza.
- Toma otra respiración profunda y disfruta del momento de tranquilidad.
Comer bien. Evite los productos procesados y fritos, azúcares refinados y similares. Coma frutas y verduras para darle a su cuerpo los nutrientes y vitaminas que necesita para funcionar bien.
- Beba mucha agua para evitar la deshidratación.
Dormir lo suficiente. Los adolescentes deben descansar entre 8 y 9 horas por noche. Como muchos tienen rutinas ocupadas, con estudios y trabajo, por lo general se acuestan tarde y se despiertan cansados. Dormir bien es importante porque incluso ayuda a regular las emociones, que se vuelven más inestables cuando no hay suficiente descanso. Las investigaciones han descubierto que cuando las adolescentes duermen mal, a veces comienzan a experimentar más sentimientos y sensaciones negativas, incluida la ira. Con eso en mente, haga todo lo posible por regular el lado emocional.
- Apague las pantallas de la computadora y del teléfono entre 15 y 30 minutos antes de acostarse. Estos dispositivos afectan el cerebro, activan las funciones cognitivas y evitan que el cuerpo descanse.
Practica ejercicios con regularidad. Las actividades físicas son una excelente salida para la ira, el estrés y otros sentimientos negativos. Las investigaciones indican que esta práctica regula el estado de ánimo y controla las emociones en niños y adultos. Intente hacer ejercicio cuando se sienta irritado o haga algún movimiento todos los días para liberar la tensión: haga deporte, salga a correr, entrene en el gimnasio algunas veces a la semana, etc.
Encuentre formas de expresar la creatividad. Expresarse a través del arte o la escritura puede ayudarlo a entenderse mejor. Escriba un diario o pinte dibujos; dibujar cómics o construir algo de madera, etc.
