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• Video .Al utilizar este servicio, es posible que cierta información se comparta con YouTube.

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¿Estás atrapado en casa y no puedes ir al gimnasio? ¡No se preocupe! Puede armar un entrenamiento hermoso, que incluya entrenamiento aeróbico y con pesas, incluso sin esos equipos y accesorios pesados. Solo asegúrese de tener el debido cuidado, como calentarse antes de comenzar y estirar después de cada sesión.

Pasos

Método 1 de 3: Configurar un entrenamiento adecuado y saludable para hacer en casa

1. 

   Establece una hora para entrenar todos los días. Es mucho más fácil tener disciplina si establece programas de entrenamiento consistentes para los días de la semana. ¡Se acabarán convirtiendo en hábitos!
   • Elija días y horarios específicos para entrenar. Por ejemplo: haga ejercicio todos los lunes y viernes a las 7 am.
   • No se preocupe si pierde uno o dos días de entrenamiento. ¡Es normal! Simplemente reanude la rutina lo antes posible.

   Consejo: puede programar sus entrenamientos al mismo tiempo que realiza otras actividades normales. Por ejemplo: haz 30 minutos de ejercicio aeróbico mientras miras un episodio de tu serie favorita.

   
   

2. 

   Intente hacer al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado a la semana. El tipo y el momento del ejercicio dependen de factores como los objetivos, la edad y la forma física de cada persona, pero la mayoría de los expertos recomiendan que los adultos realicen unos 30 minutos de ejercicio aeróbico de lunes a viernes. Si lo prefiere, tiene la opción de hacer más pesado en sesiones de 75 minutos (o incluso 15 minutos, siempre que las actividades sean bien intenso).
   • Ejemplos de ejercicio aeróbico moderado: caminar o trotar, andar en bicicleta a menos de 10 millas por hora o incluso hacer las tareas del hogar (barrer el piso, quitar la maleza del jardín, etc.).
   • Ejemplos de ejercicio aeróbico intenso: correr rápido, hacer senderismo en terrenos empinados, montar en bicicleta a más de 16 km / hy saltar la comba.
   • No se frustre si no puede alcanzar estos objetivos de inmediato. Aumenta el tiempo y la intensidad poco a poco, a medida que tu cuerpo se vaya acostumbrando. Por ejemplo: comience a caminar durante diez minutos en su casa tres veces por semana; cuando se acostumbre, aumente el tiempo a 30 minutos.

3. 

   
   
   Entrenamiento con pesas al menos dos veces por semana. El culturismo consiste en ejercicios que generan resistencia (con el uso de anillos, mancuernas, gomas elásticas o peso corporal) para desarrollar masa magra. Incorpora algunos movimientos en tu entrenamiento al menos dos veces por semana, siempre prestando atención a los principales grupos musculares.
   • Intente hacer una serie de 12 a 15 repeticiones de cada ejercicio en el mismo entrenamiento. Aumente el número o cargue gradualmente, a medida que se acostumbre y gane fuerza.
   • Ejemplos de ejercicios de musculación: plancha y flexión, levantamiento de pesas y ejercicios con elásticos de resistencia.
   • Deje por lo menos dos días para descansar y recuperarse entre cada entrenamiento con pesas. Te lastimarás si no tienes cuidado.

4. 

   
   
   Incorpora estiramientos en tu entrenamiento para trabajar en la flexibilidad. Estirar músculos y articulaciones es fundamental, ya que previene lesiones y otros problemas. Sin embargo, solo estire más tarde para calentar (con algo de ejercicio aeróbico o incluso entrenamiento con pesas ligeras, por ejemplo). Repita este proceso de tres a cinco veces en cada entrenamiento.
   • Haz estiramientos dinámicos, aquellos en los que necesitas contraer cada grupo muscular durante unos segundos y realizar movimientos fluidos. El lavabo y el glúteo con cuatro apoyos son dos ejemplos. A diferencia de los estiramientos estáticos, se calientan antes de otro tipo de ejercicios.
   • En los estiramientos estáticos, a su vez, tendrás que estirar cada grupo de músculos durante diez a 30 segundos. Son ideales para cualquier persona que quiera extender o aumentar el rango de movimiento de los músculos. Por ejemplo: toca los dedos de los pies con las manos, coloca el pie detrás de las caderas, etc.

5. 

   Calienta antes y estira los músculos después del entrenamiento. Calentar y relajar los músculos son dos procesos esenciales para reducir la frecuencia cardíaca y el riesgo de lesiones. Camine, corra o haga lagartijas durante cinco a diez minutos antes de comenzar; cuando termines, camina otros cinco minutos y haz algunos estiramientos ligeros.
   • Tómese más tiempo para calentar si planea hacer ejercicio intenso. Por ejemplo: calienta tus músculos durante 10 a 20 minutos mientras corres.
   • Trate de relajarse hasta que su frecuencia cardíaca caiga por debajo de 120 latidos por minuto después del ejercicio. Si no tiene un monitor digital, tome su pulso y calcule la frecuencia con un reloj o cronómetro.

6. 

   Beber abundante agua. Muchas personas terminan deshidratadas al hacer ejercicio. Toma entre 500 ml y 1 L de agua cada 60 minutos de entrenamiento para tener energía y reponer los líquidos perdidos por el sudor, pero aumenta aún más este volumen si hace mucho calor o sudas mucho.
   • Trate de beber un poco de agua en cada intervalo entre series de ejercicios. Por ejemplo, si haces dos series de 20 sentadillas, bebe agua después de las primeras 20 y nuevamente después de las últimas 20 repeticiones.
   • También toma un isotónico para reponer los electrolitos perdidos cuando el día sea muy caluroso y húmedo o vayas a hacer ejercicio intenso o prolongado (por más de una hora).
   • ¡Hidrátate también después del entrenamiento! También puede beber batidos y vitaminas saludables, zumos de frutas y verduras o incluso sopa.

7. 

   Entrena en un espacio seguro y cómodo en casa. No necesitas tanto espacio para entrenar en casa, pero al menos tienes que poder moverte sin chocar con cosas ni lastimarte. Retire sillas, mesas y otros muebles y coloque su tapete en el piso.
   • Entrene en un espacio fresco y aireado con ventanas abiertas o ventilador. ¡Sudarás mucho y necesitarás aire!

8. 

   Use ropa cómoda y aireada. La ropa que usa una persona durante el entrenamiento marca la diferencia en el nivel de comodidad. Elija partes ventiladas y flexibles que no limiten sus movimientos. Si sudas mucho, opta por tejidos absorbentes sintéticos, con poliéster o polipropileno.
   • También piense si va a hacer algún ejercicio fuera de casa, como en el patio trasero. En ese caso, use ropa ligera y telas finas cuando hace calor y colores oscuros y capas cuando hace frío.
   • Las mujeres con senos grandes necesitan sujetadores deportivos cómodos y del tamaño adecuado.

9. 

   Trate de enfrentar los desafíos con entrenamiento. Establecer metas y enfrentar desafíos hace que todo el entrenamiento sea más interesante. Puede combinar con amigos o seguir modelos de Internet, ¡aquellos que especifican qué ejercicios debe hacer la persona y adónde irá!
   • Es bueno combinar estos desafíos y entrenamientos cerrados con otras actividades aisladas, ya que no trabajan todos los músculos del cuerpo. Por ejemplo: haz un desafío de sentadillas, pero incorpora movimientos que trabajen tu torso.

   Descarga aplicaciones de fitness que también traen retos y metas. Hay varias opciones, como las aplicaciones Apple Watch, Nike Run Club, etc. Todos monitorean el progreso de la persona y brindan orientación sobre qué hacer.

Método 2 de 3: hacer ejercicio aeróbico en casa

1. 

   Calienta tus músculos durante cinco o seis minutos con movimientos ligeros. Necesita calentar los músculos durante unos minutos antes de comenzar a hacer ejercicio aeróbico en casa. Pruebe los siguientes ejemplos:
   • Marcha sin moverte durante tres minutos. Levanta las piernas y los brazos lo más que puedas, avanzando y luego hacia atrás.
   • Párese y extienda los puños frente a usted. Alterna entre tocar el suelo con un talón a la vez durante 60 segundos.
   • Ponte de pie, levanta una rodilla a la vez y tócala con la mano del otro lado. Repite el ejercicio en series alternas de 30 segundos hasta completar 30 repeticiones.
   • Haz dos series de diez repeticiones cada una de las contracciones. Relaje los brazos a los lados y proyecte los hombros hacia adelante cinco veces y hacia atrás cinco veces; luego repita el proceso. ¡Incluso puedes hacer esto mientras caminas!
   • Párate derecho, con las piernas alineadas con los hombros y los brazos extendidos frente a ti. Enderece la espalda y flexione gradualmente las rodillas hasta que esté unos diez centímetros más abajo antes de volver a su posición inicial. Repite esto diez veces.

   Consejo: ¡los ejemplos a continuación son solo sugerencias! Si lo desea, puede buscar alternativas en YouTube o aplicaciones móviles.

2. 

   Haz dos series de 15 a 24 repeticiones de la sentadilla con salto. ¡Esta versión ligeramente modificada de la sentadilla con salto es un gran comienzo para el entrenamiento! Alinee los pies con las caderas y doble ligeramente las rodillas. Agáchate y pon tus manos sobre tus muslos. Luego salta, estira el cuerpo y extiende los brazos hacia arriba. Aterriza suavemente, vuelve a la posición inicial y prepárate para hacerlo de nuevo.Repita el ejercicio de 15 a 24 veces, descanse uno o dos minutos y complete otra serie.
   • Puede ponerse en cuclillas un poco más a medida que se acostumbre al ejercicio, además de sostener una carga ligera (como una botella de PET) contra su pecho cuando se agacha y en el aire cuando salta.
   • Una vez que haya terminado, camine o corra sin moverse durante 15 a 45 segundos.

3. 

   Haz dos series del ejercicio João Bobo. El "João bobo" es similar al saltador, con la diferencia de que tendrás que abrir el cuerpo durante el salto. Comience con los pies alineados con las caderas, las rodillas ligeramente dobladas y los brazos a los lados. Salta y extiende las cuatro extremidades hasta formar una estrella en el aire, como se muestra en la imagen. Al aterrizar, junte las rodillas y vuelva a relajar los brazos. Repita el ejercicio de 15 a 24 veces, descanse uno o dos minutos y complete otra serie.
   • Contraiga su abdomen y enderece su espalda para trabajar en la región central de su cuerpo.

4. 

   Haz la sentadilla para trabajar tus caderas y piernas. La sentadilla es un tipo de ejercicio aeróbico tradicional, además de ser excelente para tonificar espalda, piernas y glúteos. Comience con los pies alineados con los hombros. Extiende los brazos frente a ti y dobla las rodillas, pero sin arquear la espalda. Baje lentamente su cuerpo hasta que sus muslos estén paralelos al piso, luego comience lentamente de nuevo.
   • No pase las rodillas de la línea de los dedos al agacharse.
   • Cuando haya terminado, camine o corra sin moverse durante 15 a 45 segundos.

5. 

   Haz dos series de pasos hacia atrás alternados. Esta versión modificada del paso es más una técnica de baile que un ejercicio en sí. Levántese, enderece la espalda y dé un paso atrás con el pie derecho, mientras extiende los brazos hacia adelante. Luego alterna tus piernas y repite el movimiento. Completa de 15 a 24 repeticiones, descansa un momento y haz una serie más.
   • Contraiga las caderas y los hombros y mire hacia adelante. Además, no deje que el pie delantero pase la línea del dedo del pie cuando regrese a la posición inicial.
   • Cuando haya terminado, camine o corra sin moverse durante 15 a 45 segundos.
   • También puedes dar un salto al cambiar de pierna para que el ejercicio sea un poco más difícil. ¡No bloquee las rodillas (para no lastimarse)!

6. 

   Haz unos burpees. Comience el ejercicio de pie y luego haga la sentadilla y coloque las manos en el suelo frente a usted. Luego, echa los pies hacia atrás, como si fueras a hacer una lagartija, antes de invertir todos los movimientos y saltar con los brazos extendidos hacia arriba. Completa dos series de 15 a 24 repeticiones.
   • No es necesario adoptar la posición de lagartija si tiene mucha dificultad. Simplemente haz la sentadilla antes del salto o incluso levántate lentamente, sin saltar.

   ¿Tu sabia? Los expertos en educación física aseguran que el burpee es uno de los mejores ejercicios para quienes quieren trabajar todo el cuerpo en casa.

7. 

   Termina tu entrenamiento con algunos estiramientos ligeros. Una vez que haya terminado, relaje los músculos durante al menos cinco minutos mientras su frecuencia cardíaca se normaliza. Camine o corra suavemente sin moverse, y luego haga algunos estiramientos o posturas de yoga. Ver ejemplos:
   • Estire los glúteos: acuéstese boca arriba, acerque las rodillas al pecho y cruce la pierna derecha sobre la izquierda. Luego, sostenga el muslo izquierdo con ambas manos y acerque aún más la rodilla al pecho. Permanezca así durante diez a 15 segundos y cambie las extremidades.
   • Estire los tendones de la corva: acuéstese de espaldas y flexione las rodillas. Tome una pierna en la zona de la espinilla con ambas manos y tire de ella hacia usted, pero sin agacharse. Permanezca así durante diez a 15 segundos y cambie las extremidades.
   • Siéntate, endereza la espalda y junta los pies para adoptar la postura de mariposa. Luego, baje lentamente los muslos, deténgase durante 10 a 15 segundos y relájese.
   • Estire las pantorrillas: dé pasos alternos hacia adelante, siempre extendiendo la pierna trasera. Permanezca así durante diez a 15 segundos en cada lado.
   • Acuéstese de costado y junte las rodillas. Sostenga el pie superior y tire de él hacia las nalgas, tratando de tocar la zona con el talón. Permanezca así durante diez a 15 segundos, dé la vuelta y repita el movimiento del otro lado.

8. 

   Si es posible, haga algunos ejercicios fuera de casa. Puede ser más gracioso e incluso dispuesto si sale de casa por un tiempo. Si es posible, sal a caminar, correr o hacer otros ejercicios aeróbicos en un ambiente abierto. Ver ejemplos:
   • Camine o corra suavemente alrededor de la cuadra desde su casa.
   • Montar en bicicleta.
   • Saltar cortes o en un trampolín en el patio.
   • Haga jardinería, quite las malas hierbas del jardín, etc.
9. Mire videos simples de calefacción para seguir en Internet. A mucha gente le gusta ver videos en los que los profesores de educación física enseñan movimientos y técnicas de ejercicio. Si este es el caso, haga una búsqueda en YouTube, pero elija cuidadosamente a qué profesional seguirá.
   • También tiene la opción de descargar aplicaciones de ejercicio a su teléfono, como Nike Training Club, Runtastic, Google Fit, FitNotes y Endomondo.

Método 3 de 3: Entrenamiento con pesas sin equipo ni equipo de gimnasio

1. 

   Trabaja tus brazos y hombros con flexiones. Flexion es un ejercicio clásico y práctico, que puedes realizar en cualquier rincón. Para comenzar, arrodíllate sobre la colchoneta o en el suelo y junta las rodillas y los pies. Acuéstese y apoye el peso de su cuerpo en sus manos, con los brazos alineados con los hombros. Contraiga su abdomen, enderece su espalda y levante su cuerpo hasta que sus codos estén casi extendidos. Detente un momento y vuelve a la posición inicial.
   • No toque el suelo con la barriga al bajar.
   • Empiece con tres series de diez repeticiones cada una. Podrá hacer más a medida que se acostumbre al ejercicio.
   • Si aún no tienes la fuerza para hacer la flexión normal, apoya las rodillas y las espinillas en el suelo y simplemente levanta el torso. ¡Quédate así hasta que te acostumbres y consigas levantar todo tu cuerpo!

2. 

   Trabaje los hombros y la espalda con la elevación alterna de las extremidades en el suelo. El ejercicio parece complicado, pero en realidad es sencillo y trabaja el tronco, la espalda y las caderas. Acuéstese en el suelo o en la colchoneta y extienda las piernas, con los dedos apuntando hacia afuera, y los brazos, con las palmas enfrentadas. Exhala, contrae el abdomen y levanta un brazo unos centímetros mientras inhalas. Suelta el aire de nuevo para volver a la posición inicial. Haga esto con un miembro a la vez.
   • Intente inmovilizar su espalda, caderas y cabeza tanto como sea posible durante el ejercicio.

3. 

   Trabaja el núcleo del cuerpo con la tabla. El ejercicio de la tabla es tan eficaz que tiene más efecto que la flexión normal. Para ello, acuéstese en el suelo o en la colchoneta y apoye bien las palmas de las manos, con los brazos alineados a la altura de los hombros. Contrae la espalda y el abdomen y levanta el cuerpo con la fuerza de los brazos y los dedos de los pies hasta formar una línea recta en el aire. Permanezca así durante un período de 20 a 60 segundos.
   • ¡No pierdas el control de tu respiración! Inhala por la nariz y exhala por la boca durante la tabla.
   • Baje lentamente su cuerpo y regrese a la posición inicial cuando haya terminado.

   Consejo: quieres trabajar el abdomen? Siga los consejos de este video para un entrenamiento de diez minutos. Está en inglés, pero es muy intuitivo.

4. 

   Trabaja los glúteos y la base del cuerpo con el puente de mariposa. El puente de mariposa es ideal para trabajar el trasero, el abdomen y la espalda baja. Acuéstese boca arriba y junte las plantas de los pies, con las rodillas separadas (simulando la postura de la mariposa del yoga). Contraiga las nalgas y el abdomen y levante las caderas hasta que formen una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Permanezca en esta posición durante unos segundos y luego vuelva lentamente al principio.
   • Repite este ejercicio con movimientos fluidos durante 30 segundos.
   • Regular la respiración durante todo el ejercicio.

5. 

   Trabaja las piernas y el trasero con el fregadero. Además de ser un estiramiento dinámico, el fregadero también trabaja las caderas y piernas. Levántese, junte los pies y junte los omóplatos. Contraiga su abdomen y enderece su espalda. Levante lentamente un pie y dé un paso hacia adelante, mientras baja su cuerpo, hasta que sus dos rodillas estén dobladas (una hacia arriba, una hacia atrás y hacia abajo). Empuje su pata delantera cuando vuelva al principio.
   • No proyecte su torso hacia adelante cuando baje su cuerpo durante el fregadero o arroje su peso más hacia un lado que hacia el otro.
   • Contrae los muslos y el trasero a tiempo para volver a la posición inicial.

6. 

   Levantamiento de pantorrillas. El lifting de pantorrillas fortalece y tonifica esta región de las piernas. Para hacer esto, párese frente a una silla o un mostrador. Apóyese en esta estructura y levante lentamente su cuerpo por el antepié, sin arquear la espalda. Permanezca suspendido por un segundo y vuelva al principio lentamente.
   • Haz dos series de diez a 15 repeticiones cada una.
   • ¡También puede incorporar el levantamiento de pantorrillas en la sentadilla y trabajar varios grupos de músculos a la vez!

7. 

   Utilice botellas de PET como relleno. Puede utilizar algunas botellas de PET o suavizante de telas en el entrenamiento. Ajusta el tamaño y el volumen del líquido en su interior según tu condición física. Haz los siguientes ejercicios:
   • Me hundo. Sostenga una botella de PET o suavizante de telas en cada mano y húndase normalmente.
   • Levantamiento de pantorrillas. Nuevamente, sostenga una botella de PET o suavizante de telas en cada mano y levántela. Puede detenerse durante dos segundos con los talones suspendidos.
   • Ponerse en cuclillas. Siéntese en una silla y sostenga una botella de PET o suavizante de telas entre los muslos, con los pies apoyados en el piso. Pon tu peso sobre tus talones, contrae tus glúteos y levanta tu cuerpo lentamente, antes de comenzar de nuevo. Repite el ejercicio después.
8. Mira videos de culturismo para motivarte. Como se indicó anteriormente, también tiene la opción de seguir videos con clases de ejercicio físico a través de Internet. Busque canales interesantes en YouTube o incluso sitios especializados en educación física. No es difícil encontrar opciones viables y seguras.
   • Por último, descarga una aplicación de entrenamiento, como Nike Training Club, si prefieres algo más práctico en términos de orientación.

Consejos

• No se frustre si no ve resultados de la noche a la mañana. Es posible que deba entrenar sin parar durante tres o cuatro semanas antes de ver el progreso, pero Vamos terminar viendo!
• Entrenar juntos es mucho más divertido. ¡Invita a las personas que viven contigo a esta saludable actividad de socialización!
• ¡Entrena escuchando música animada!
• No tiene sentido hacer ejercicio sin adoptar una dieta equilibrada y saludable. Consuma frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras (como pescado, pechuga de pollo, guisantes y frijoles) y grasas saludables (frutos secos, semillas, aceite vegetal o de pescado).

Advertencias

• Es normal sentirse un poco incómodo o adolorido después del entrenamiento, pero tenga cuidado si experimenta un dolor intenso. Deténgase inmediatamente si es necesario y comuníquese con un médico o sala de emergencias.

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