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• Pasos
• Consejos

Todo el mundo quiere tener un abdomen muy firme, y el six pack en la parte superior del abdomen es una buena parte de eso. La buena noticia es que hay varios ejercicios que puedes hacer en casa sin ningún equipo especial. Abdominales comunes, completos, planchas, abdominales en V, Pilates: hay muchas opciones para mantener las cosas interesantes. Con tanta variedad, es fácil desarrollar una buena rutina del abdomen superior y practicarla varias veces a la semana.

Pasos

Método 1 de 3: hacer abdominales para ejercitar la parte superior del abdomen

1. 

   Contrae la parte superior del abdomen haciendo abdominales completos. Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas en ángulo. Coloque los dedos de los pies debajo del borde de un mueble pesado. Luego, dobla tus manos sobre tu pecho, contrae tu abdomen y levanta tu torso hasta que estés casi sentado. Continúe manteniendo la tensión en el abdomen y regrese al suelo.
   • Resista la tentación de simplemente "balancearse" hacia arriba y hacia abajo. Suba y baje su cuerpo con cuidado.

2. 

   
   
   Trabaja la parte superior del abdomen con abdominales regulares. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas en ángulo y los pies en el suelo. Coloque sus manos a los lados de la cabeza, pero sin sostenerla. Luego, contraiga los músculos del abdomen, inhale y levante los hombros del piso dentro de los 10 cm. Cuente hasta uno, bájese lentamente e inhale.
   • Repite este ejercicio varias veces.
   • No "balancee" su cuerpo hacia arriba y hacia abajo - haga el movimiento lentamente.
   • No ponga las manos detrás de la cabeza para sacarlo. Levanta tu cuerpo usando tu abdomen.

3. 

   
   
   Levante las piernas para aislar el abdomen durante los abdominales regulares. Acuéstese de espaldas con las rodillas en ángulo recto. Mantenga las manos cruzadas sobre el pecho o detrás de la cabeza. Luego, contraiga los músculos de la parte superior del abdomen para levantar los hombros del piso. Aguanta unos segundos, bájate y repite.

4. 

   Intente hacer abdominales invertidos regulares con un levantamiento de caderas. Acuéstese boca arriba y estire las piernas hacia arriba. Use su abdomen para levantar las caderas del piso momentáneamente mientras mantiene el resto de su espalda en el piso. Vuelve a poner las caderas en el suelo y repite.
   • Debes llevar las caderas hacia arriba, en lugar de hacer abdominales durante el ejercicio. Doble ligeramente las rodillas para mayor comodidad, si es necesario.
   • Este ejercicio es más seguro para el cuello que un abdomen invertido regular, que ejerce mucha presión sobre esa área.

5. 

   
   
   Aísle la parte superior del abdomen mientras hace abdominales rectos. Acuéstese en el suelo con las piernas y los pies rectos. Mantenga sus manos en su pecho o detrás de su cabeza. Luego, contraiga los músculos de la parte superior del abdomen para que sus hombros se levanten unos centímetros del suelo. Mantenga la posición durante unos segundos, vuelva al suelo y repita.

Método 2 de 3: agregar otros ejercicios a su entrenamiento de abdomen superior

1. 

   Usa una pelota suiza para entrenar el abdomen. Boca arriba, acuéstese sobre la pelota, manteniendo las manos detrás de la cabeza, pero sin sostenerla. Contrae el abdomen y levanta el torso, sin perder el contacto con el balón. Aguanta un segundo y bájate estirando el abdomen. Después de eso, repita el ejercicio.

2. 

   Flexione la parte superior del abdomen al tocar con los dedos. Empiece por recostarse boca arriba en el suelo. Levanta los brazos y las piernas, estirándolos hacia arriba. Intente alcanzar los dedos mientras contrae la parte superior del abdomen. Agáchate y repite el movimiento.

3. 

   Contraiga su abdomen con divertidos crujidos de piernas. Coloque los talones sobre una pelota suiza, acostado boca arriba. Empuja la pelota en la dirección opuesta a tu cuerpo usando tus talones, lo que moverá tu cuerpo a una posición recta. No olvide contraer su abdomen durante el movimiento. Luego, use los talones para acercar la pelota a usted, de modo que su rodilla esté más cerca de su pecho. Repetir.

4. 

   Permanezca en la posición de tabla. Acuéstese boca abajo y con el cuerpo apoyado en el suelo. Levanta el cuerpo apoyándote sobre los dedos de los pies y manteniendo los antebrazos en el suelo con los codos en ángulo recto. Luego contrae el abdomen y los glúteos. Manténgalos contraídos durante unos segundos, como si contara hasta 20. Luego, bájese lentamente hasta el suelo y repita el ejercicio varias veces.

5. 

   Haz abdominales con un velocista. Acuéstese boca arriba en el suelo con los brazos a los lados. Contraiga bien su abdomen y levante su torso. Al hacer este movimiento, levante el brazo derecho y la pierna izquierda. Deje que su codo derecho y rodilla izquierda alcancen la misma altura. Luego regresa lentamente al piso y repite con el otro lado.

6. 

   Fortalece tu abdomen con abdominales en forma de V. Acuéstese boca arriba con las piernas hacia adelante y los brazos a los lados. Levanta el torso y las piernas uno hacia el otro, llevando las rodillas hacia las caderas. Mantén la posición unos segundos y luego vuelve a bajar al suelo. Mantenga la cabeza y los pies separados del suelo y repita el ejercicio.

7. 

   Trabaja un poco más con el ejercicio Pilates 100. Acuéstese boca arriba con las palmas hacia abajo. Levanta las piernas, dejando los pies en un ángulo de 45 grados sobre el suelo. Levante los hombros del suelo, llevando la barbilla hacia el pecho. Exhale y mueva los brazos hacia arriba y hacia abajo a los lados de su cuerpo contando hasta cinco, y luego inhale, todavía balanceando los brazos, contando hasta cinco nuevamente. Repite este ejercicio diez veces.
   • Mantenga los hombros, el cuello y la cabeza bien relajados al levantar la parte superior del torso del suelo utilizando la fuerza de su abdomen. Enfoca la tensión en el abdomen.
   • Si es un principiante, haga este ejercicio en un ángulo de 45 grados desde las caderas hasta el piso, pero doble las rodillas. Esto aliviará un poco la presión sobre la espalda.
   • Repite el ciclo. Continúe contando en unidades de cinco hasta que llegue a un conteo completo de 100.
   • Cuando hayas terminado, lleva las piernas al suelo y descansa.
   • Cuando lo domine y avance, trate de reducir el tamaño del ángulo entre las caderas y el piso. El ejercicio se volverá más difícil cuanto menor sea el ángulo.

Método 3 de 3: creación de una rutina para la parte superior del abdomen

1. 

   Incluya ejercicios abdominales en su rutina de dos a cuatro veces por semana. Unas pocas sesiones a la semana crearán mucha fuerza y ​​desarrollarán más masa muscular. Sin embargo, si está haciendo ejercicios abdominales para la rehabilitación o para evitar lesiones, hable primero con el fisioterapeuta para determinar la frecuencia adecuada para usted.
   • Trate de hacer tres series de diez a 20 repeticiones de abdominales regulares. Las tablas pueden durar hasta tres minutos.
   • Puede variar los ejercicios que intenta. Por ejemplo, haz abdominales invertidos el lunes, abdominales rectos el miércoles y el ejercicio 100 de Pilates el viernes.

2. 

   Incrementa la intensidad. Aumente gradualmente las repeticiones y las series hasta el nivel máximo de seguridad mencionado anteriormente para ver el mayor impacto. Si aún no está satisfecho con el aspecto de su abdomen, intente mezclar estos ejercicios con ejercicios aeróbicos y entrenamiento a intervalos para quemar grasa.
   • Utilice una aplicación de conteo de calorías para controlar su ingesta de calorías y ver si no está saboteando su esfuerzo también.

3. 

   Come bien para cuidar tu abdomen. Lo que comes tiene un gran impacto en tu apariencia. Una capa de grasa puede ocultar un abdomen fuerte. Consuma una dieta rica en cereales integrales y proteínas saludables, como clara de huevo, pollo y pescado. También coma muchas verduras, pero evite las grasas. Por ejemplo:
   • Para el desayuno, coma avena con una tortilla de clara de huevo.
   • Coma pollo a la parrilla con ensalada para el almuerzo.
   • Pruebe un pescado al horno con trigo sarraceno para la cena.

4. 

   Incluya aeróbicos en su rutina. Comience con 15 minutos de ejercicios aeróbicos en días alternos y, con el tiempo, aumente a 30 o más. El ejercicio aeróbico es excelente para la salud en general, ya que le brinda un buen apoyo cuando intenta entrenar la parte superior del abdomen. Buenos ejemplos incluyen:
   • Usa un tapete.
   • Hilado.
   • Saltar cuerda.
   • Correr.

Consejos

• Es importante mantener los músculos de la espalda muy fuertes para neutralizar el abdomen, así que asegúrese de incluir ejercicios de fortalecimiento para estos músculos en su rutina. Intenta hacer el superhombre, el "perro pájaro" y la "natación" de Pilates.