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Comer adecuadamente es un aspecto importante para mantener su cuerpo en forma, lo que requiere mucha atención a la dieta y al ejercicio. Los alimentos nutritivos no sustituyen la actividad física, pero vigilar lo que comes es fundamental a la hora de desarrollar un cuerpo fuerte y saludable. Combine una dieta equilibrada con mucha atención a una nutrición correcta mientras hace ejercicio para que su dieta lo mantenga en plena forma.

Pasos

Método 1 de 4: Equilibrar la dieta

1. 

   Siga las pautas de la "pirámide alimenticia". Varias agencias responsables de la salud pública han desarrollado “pirámides alimentarias” y “platos correctos” para ser consumidos, durante las últimas décadas. No son más que representaciones gráficas de los diferentes grupos de alimentos que debe consumir un individuo. Los institutos de investigación de salud pública, como la Escuela de Salud Pública de Harvard, han desarrollado pirámides de alimentos muy útiles para guiar la dieta de las personas. La cantidad de alimentos consumidos en cada categoría sobre la "base saludable" de la pirámide varía según el tipo físico de la persona, el grado de ejercicio y las preferencias dietéticas, pero la mayor parte de la ingesta calórica debe provenir de las siguientes categorías:
   • Carbohidratos en forma de cereales integrales, como avena, pan integral y arroz integral.
   • Grasas y aceites saludables. Las grasas insaturadas, como el aceite de oliva y los aceites vegetales, las nueces, las semillas y el aguacate, así como los pescados grasos, como el salmón, son las opciones más saludables. Los estudios muestran que los estadounidenses generalmente obtienen 1/3 o más de las categorías diarias a través de las grasas, que incluso pueden ser aceptables siempre que el individuo coma tipos saludables. Sepa que los aceites y las grasas son ricos en calorías, por lo que pequeñas cantidades se acumulan rápidamente. Lea las etiquetas con atención.
   • Vegetales y frutas. Lo ideal es llenar la mitad del plato con esos alimentos en cada comida.
   • Castañas, frijoles, semillas y tofu. Si eres vegetariano, estos son alimentos que aportan proteínas aún más importantes a la dieta.
   • Pescados, pájaros y huevos. Cuando coma productos de origen animal, puede elegir estos alimentos y una menor cantidad de nueces, frijoles, tofu o semillas.

2. 

   
   
   Consuma cantidades más pequeñas de alimentos que se encuentran en la parte superior de la pirámide alimenticia. Los nutrientes que se encuentran en los productos lácteos son principalmente importantes, pero en general es interesante consumirlos con moderación. Sigue las instrucciones de abajo:
   • Una o dos porciones de productos lácteos por día o suplementos de calcio y vitamina D si no le gustan (o es alérgico a) los productos lácteos.
   • Coma carne roja procesada y mantequilla con poca frecuencia. Limite la ingesta de carne roja a un máximo de dos veces por semana, minimizando la cantidad de carne procesada y mantequilla en su dieta.
   • Ingesta mínima de granos refinados, como arroz blanco, pan blanco, alimentos azucarados o refinados y sal.

3. 

   
   
   Consuma alimentos que brinden beneficios nutricionales excepcionales. Si el objetivo es mantenerse en forma y tener una buena salud en general, es una buena idea comer alimentos que proporcionen energía, antioxidantes, calcio y proteínas y grasas saludables para el corazón.
   • Las frutas secas, las batatas y los plátanos proporcionan carbohidratos complejos que te ayudarán a almacenar y utilizar energía de manera mucho más eficiente. Cada uno de estos alimentos contiene potasio y muchos otros nutrientes importantes.
   • El brócoli y otras verduras, los tomates, los arándanos y el cacao tienen antioxidantes que eliminan los radicales libres, que dañan las células, de la sangre.
   • La leche y los vegetales verdes son una fuente de calcio para fortalecer los huesos. El consumo de leche caliente cerca de la hora de acostarse aumenta la producción de serotonina y melatonina, lo que le ayudará a dormir.
   • Las castañas y el salmón tienen proteínas y grasas saludables. La nuez de Brasil, en particular, es una gran adición a la dieta, ya que tiene altos niveles de selenio, un mineral que mejora el estado del sistema inmunológico.

4. 

   
   
   Preste atención al tamaño de las porciones. Lea atentamente la etiqueta de los alimentos para determinar el tamaño de las porciones y cuántas se pueden servir en un paquete. Divídalos en recipientes que compartan cada porción y divida los platos en los restaurantes. Aprenda a identificar correctamente las porciones utilizando referencias disponibles a mano: todas las pautas son fáciles de encontrar en Internet. Una ración de zanahorias, por ejemplo, equivale a una taza o aproximadamente al tamaño del puño de un adulto, mientras que una ración de cereal seco también corresponde a una taza o puño de un adulto en relación al tamaño.

Método 2 de 4: consumir una cantidad adecuada de fibra

1. 

   Comprenda los beneficios de una dieta rica en fibra dietética. Los alimentos con mucha fibra dietética pueden ayudarlo a controlar el hambre y perder peso de varias maneras.
   • Los alimentos ricos en fibra deben masticarse bien. Es decir, requieren más tiempo para ser ingeridos, aumentando la sensación de satisfacción.
   • Los alimentos ricos en fibra tardan más en salir del tracto digestivo. Esto te hará sentir satisfecho por más tiempo.
   • Los alimentos que contienen fibra soluble, como los frijoles y la avena, ayudan a estabilizar el nivel de azúcar en sangre a lo largo del día. De esa manera, no tendrás tanta hambre.
   • La fibra también ayuda a reducir el colesterol en algunas personas, además de hacer que la torta fecal sea más consistente, mejorando la salud digestiva.

2. 

   Elija alimentos con alto contenido de fibra. Las fibras dietéticas se encuentran en varios tipos de alimentos, lo que facilita la incorporación de este elemento a la dieta. Pruebe cereales, frijoles, verduras, frutas, nueces y semillas con alto contenido de fibra.

3. 

   Tómelo con calma cuando cambie a una dieta alta en fibra. Aunque el cuerpo funciona mejor con dietas donde hay mucha fibra, las personas que no las consumieron en tanta cantidad necesitarán un poco de tiempo para adaptarse. Empiece por introducir un alimento rico en fibra y aumente gradualmente su plan de alimentación. Si lo desea, reemplace los cereales bajos en fibra por uno con salvado de pasas, por ejemplo, y espere unos días más antes de comer ensalada con el almuerzo.

Método 3 de 4: preparación de alimentos frescos

1. 

   Prioriza los alimentos integrales. La elección de alimentos sin procesar le permite tener control sobre su dieta al eliminar los ingredientes "ocultos" y el exceso de sal. Es posible que el aumento de peso no provenga de la cantidad de alimentos consumidos, sino de sus ingredientes, como sal, azúcar y otros. Los alimentos integrales, como frutas, verduras, cereales integrales y pescado se encuentran más en la "base" de la pirámide alimentaria.

2. 

   Montar un jardín. Los estudios indican que los niños que participan en programas escolares relacionados con la jardinería tienen el doble de probabilidades de probar alimentos nuevos que los que no lo hacen. Cultivar sus propias verduras a partir de semillas o plántulas inspira al pequeño a comer más sano. Cultivar sus propias verduras también le ahorrará dinero y lo mantendrá en forma sin vaciar su billetera.

3. 

   Cocine "desde cero". Además de consumir alimentos integrales, cocinar "desde cero" aumenta su control sobre su dieta. No solo aumenta la posibilidad de ahorrar dinero al preparar sus propias comidas, también será más fácil eliminar los conservantes, el exceso de sal y azúcar, así como otros ingredientes procesados.
   • Las habilidades para cocinar deben desarrollarse gradualmente. Muchos se pierden al intentar hacer muchas cosas al mismo tiempo y muy rápidamente. Empiece con recetas sencillas para aumentar su confianza; Date tiempo para aprender poco a poco y pronto te darás cuenta de que se convertirá en un hábito cotidiano.

Método 4 de 4: comer bien mientras hace ejercicio

1. 

   Prepárese para realizar actividades físicas consumiendo una comida de bajo índice glucémico. Estos alimentos están compuestos de carbohidratos de liberación lenta, como avena, cereales de salvado o tostadas de trigo integral. Coma su comida tres horas antes de hacer ejercicio; Los estudios muestran que siguiendo estos pasos, la persona podrá quemar más grasa durante la actividad.
   • También es importante hidratarse adecuadamente antes de hacer ejercicio. Beba de dos a tres vasos de agua dos o tres horas antes de las actividades.

2. 

   Consuma alimentos que aumenten la energía y fortalezcan su cuerpo. Puede familiarizarse con varias mezclas de glucosa y carbohidratos de fructosa (geles, isotónicos, etc.) que se utilizan con frecuencia durante largas sesiones de ejercicio. Sin embargo, es importante considerar opciones naturales que combinan glucosa y fructosa con más vitaminas y antioxidantes: ¡miel! Cuanto más oscura es la miel, más antioxidantes tiene.
   • Manténgase hidratado durante la actividad física. Beba de 3/4 a 1 1/2 vaso de agua cada 15 a 20 minutos y también tome una bebida isotónica si el ejercicio se realiza por más de 60 minutos.

3. 

   Recupera la energía de tu cuerpo después de una larga sesión de entrenamiento. Esta es la gran oportunidad para combinar algo más sabroso con un alimento que mantendrá tu cuerpo en forma: el chocolate con leche es una excelente opción para este tipo de situaciones. Los carbohidratos de la bebida repondrán las "reservas" de energía. El plátano con mantequilla de maní es una alternativa para quienes no les gusta la leche.
   • Beba jugo de cereza después de su entrenamiento para combatir la inflamación muscular. Sin embargo, no lo consuma antes o durante el ejercicio, ya que puede causar irritación de estómago.

4. 

   Consuma proteínas después de hacer ejercicio para ayudar a que sus músculos se recuperen y crezcan. El pescado, las aves, la carne, las nueces, los frijoles, las semillas, las lentejas, la soja y los productos lácteos son excelentes fuentes de proteínas. Aunque los anuncios de suplementos proteicos señalan que hay aminoácidos en la constitución, especialmente aquellos que el cuerpo no puede fabricar, es posible obtener los mismos nutrientes importantes consumiendo una variedad de alimentos ricos en proteínas.

5. 

   Recuerde que consumir alimentos que contribuyan al fitness no sustituye al ejercicio físico de ninguna manera. Un estudio sugiere que los alimentos etiquetados de esta manera alientan a las personas a consumirlos con más frecuencia y a hacer menos ejercicio, lo que termina obstaculizando el objetivo de mantener la forma física. ¡Esa “barra saludable” tiene tantas calorías como cualquier otro alimento del mismo tamaño y con la misma cantidad de nutrientes!
   • Lea atentamente el embalaje. Las barritas energéticas y otros productos “saludables” a menudo contienen mucha azúcar y están muy procesados, además de estar llenos de ingredientes artificiales. Al elegir comprar estos productos, lea el empaque y vea si tienen alrededor de 5 g de proteína, algunos carbohidratos y muy poca grasa.
   • Atención al contenido calórico de los isotónicos. Si el objetivo de la actividad física es bajar de peso, elija agua o versiones “ligeras” de bebidas.