Autor:
Helen Garcia
Fecha De Creación:
16 Abril 2021
Fecha De Actualización:
16 Mayo 2024
Contenido
- Pasos
- Consejos
- Advertencias
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El enfoque principal de cualquier sesión de meditación es entender la mente y, con el tiempo, alcanzar un estado de conciencia interior y calma. Esta práctica es milenaria, pero la comunidad científica aún está estudiando sus misterios y beneficios, entre los que se encuentran el control de las emociones, el aumento de la concentración, la reducción del estrés e incluso la creación de vínculos emocionales más estrechos con las personas. Con la práctica adecuada, es posible generar una sensación de tranquilidad en alguna circunstancia. Finalmente, hay varias formas de meditar; lea los consejos de este artículo y pruebe los que le parezcan interesantes.
Pasos
Parte 1 de 3: encontrar un lugar cómodo antes de meditar
Encuentra un lugar tranquilo y pacífico. Preferiblemente, tienes que meditar en un lugar aislado y silencioso para concentrarte solo en ese período y evitar los estímulos y distracciones del mundo exterior. Encuentre un lugar donde pueda permanecer así durante cinco minutos a media hora. No tiene que ser tan espacioso: una habitación en casa o incluso un rincón del patio bastará.
- Es mejor evitar cualquier distracción, especialmente cuando no tiene experiencia. Apague la televisión, ponga el teléfono en silencio y así sucesivamente.
- Si quieres escuchar música, elige pistas tranquilas y repetitivas para no distraerte. También es genial escuchar ruidos blancos o sonidos de la naturaleza, como un arroyo.
- El espacio de meditación no tiene por qué ser totalmente en silencio y no necesita usar tapones para los oídos. El sonido de los coches que pasan y de los perros ladrando de fondo no es tan perturbador, al contrario: no dejar que estos obstáculos dominen la mente es una parte importante del proceso.
- A muchas personas les gusta meditar en lugares abiertos y públicos, siempre que no estén cerca de carreteras muy transitadas o ruidosas. Puedes usar un espacio en un parque, como la sombra de un árbol, por ejemplo.
El terapeuta Paul Chernyak dice: "Cuando se trata de la meditación, la frecuencia es más importante que la duración en sí. Es mejor meditar de cinco a diez minutos al día que intentar relajarse durante una hora entera en vano".
Use ropa cómoda. Uno de los principales objetivos de la meditación es calmar la mente y bloquear las distracciones, pero es difícil cuando te sientes incómodo con tu ropa. Por lo tanto, use piezas sueltas y camine descalzo para meditar.
- Use un suéter o cárdigan si el lugar de meditación es más fresco o lleve una manta o edredón para protegerse. El frío también puede afectar la concentración.
- Si no puede cambiarse de ropa, al menos trate de ponerse más cómodo. Mantente descalzo, por ejemplo.
Decide cuánto tiempo vas a meditar antes de comenzar. Las personas con experiencia meditan dos veces al día durante sesiones de 20 minutos, pero hasta cinco minutos es suficiente para los que recién comienzan.- Sea disciplinado y no vaya más allá de ese tiempo de meditación. Además, no se rinda porque crea que no está funcionando. Necesitarás paciencia y práctica, y por ahora, lo importante es seguir intentándolo.
- Piense en una forma de programar el tiempo de meditación sin distraerse. Configure el reloj para que se despierte o use un evento para orientarse, como cuando la luz del sol toca un determinado objeto o un lugar en la pared.
Haz un poco extensión antes de empezar a relajar los músculos. Dado que tendrá que permanecer de pie en la misma posición durante un tiempo, es importante liberar primero la tensión muscular. Por lo tanto, haga algunos movimientos de estiramiento durante unos dos minutos para preparar su cuerpo y mente y evitar lesiones y dolores.- Estire el cuello, los hombros y la espalda baja, especialmente si pasa mucho tiempo sentado frente a la computadora. Estire también las piernas, especialmente la parte interna de los muslos, cuando adopte la posición de loto.
- Si no sabe cómo estirarse, pruebe algunas técnicas diferentes antes de comenzar a meditar. Muchos expertos recomiendan una sesión de yoga ligera en estos casos.
Siéntese en una posición cómoda. É mucho importante estar cómodo en el momento de la meditación. Por tanto, tienes que encontrar la posición perfecta. Lo más común es colocar una almohada en el piso y sentarse en la posición de loto o medio loto, pero puede ser difícil para quienes no tienen flexibilidad en piernas, caderas y espalda baja. Adopte una postura en la que esté equilibrado, con la columna alineada y la espalda muy erguida.
- Puede sentarse (cruzando las piernas o no) en un cojín, silla o banco.
- Proyecta la pelvis hacia adelante hasta que centres la columna sobre la región de la tuberosidad isquiática, formada por dos huesos próximos a los glúteos. Para hacer esto, siéntese en el borde de una almohada muy suave o coloque un objeto de 7,5 a 10 cm de grosor debajo de las patas traseras de una silla.
- También puede utilizar un banco hecho específicamente para la meditación. Si no está inclinado, coloque un objeto debajo de las patas traseras para cambiar la posición (alrededor de 1,5 a 2,5 centímetros).
Consejo: tú no necesita medita sentado. También puede concentrarse en los pies, recostarse e incluso caminar, ¡siempre que se sienta cómodo!
Enderece la columna después de sentarse. Cualquiera se siente más cómodo y concentrado cuando puede adoptar una buena postura durante la meditación. Comienza en las caderas e imagina cada vértebra de la columna en equilibrio sobre otra para soportar el peso de tu torso, cuello y cabeza.
- Deberá entrenar duro para encontrar una posición en la que pueda relajar el torso sin perder el equilibrio. Si no puede relajarse sin arquear la espalda, corrija la alineación de la postura y trate de reequilibrar la región.
- Lo más importante es que estés cómodo, relajado y con el torso alineado, de modo que tu columna soporte todo el peso de la cintura para arriba.
- Puede descansar las manos en su regazo, con las palmas hacia arriba y dejar la mano derecha encima de la izquierda. Si lo prefiere, apóyelo de rodillas o de costado.
Cierre los ojos para concentrarse y relajarse. Puedes meditar con los ojos abiertos o cerrados, pero es mejor que comiences con una visión limitada para evitar distracciones.
- Empiece a abrir los ojos después de acostumbrarse a la meditación. Esto ayuda a evitar el sueño y bloquea las imágenes mentales negativas (que molestan a algunas personas).
- Si medita con los ojos abiertos, no se concentre en un objeto en particular.
- No "viaje" mientras medita. Tienes que relajarte, pero aún estar alerta.
Parte 2 de 3: Experimentar con técnicas básicas de meditación
Presta atención a la respiración. La meditación centrada en la respiración es una de las técnicas más básicas de toda la filosofía y, por lo tanto, es excelente para los principiantes. Concentre toda la mente en un punto por encima del ombligo y observe cómo su vientre sube y baja a medida que el aire pasa por el cuerpo, pero sin cambiar su respiración.
- Concéntrese única y exclusivamente en la respiración. No pensar en la circulación de aire (como "Tomé menos aire ahora que antes"). Sólo inténtalo familiarizarse con el proceso.
Concéntrese en las imágenes mentales para guiar su respiración. Imagine una moneda en la parte superior de su ombligo y observe cómo sube y baja con su vientre; imagina una boya flotando en el mar y yendo y viniendo con la fuerza del agua; imagina una flor de loto abriendo los pétalos sobre tu abdomen (y así sucesivamente).
- No se preocupe si su mente comienza a divagar, después de todo, aún no tiene experiencia. Siempre que esto suceda, reanude la concentración y no piense en nada más.
Repite un mantra para concentrarte más. La meditación con mantras es otra estrategia común, en la que el practicante repite un mantra (un sonido, una palabra o una frase) hasta que la mente se silencia y se sumerge en el estado de concentración. Puede elegir cualquier expresión, siempre que pueda memorizarla.
- "Um", "paz", "calma", "tranquilidad" y "silencio" son algunos ejemplos interesantes de mantra.
- Si prefiere utilizar mantras más tradicionales, repita la palabra "Om", que simboliza la conciencia omnipresente, o la expresión "Sat-chit-ānanda", que significa "existencia, conciencia, éxtasis".
- Repite el mantra en silencio a lo largo de la meditación para asimilar su significado. De nuevo: está bien si su mente divaga. Simplemente reanude la concentración y repita la palabra nuevamente.
- Es posible que ni siquiera necesite repetir el mantra cuando comience a volverse más consciente y consciente.
¿Tu sabia? La palabra "mantra" significa "instrumento de la mente" en sánscrito. En otras palabras: el mantra es un instrumento que crea vibraciones en la mente y elimina todos los pensamientos que no tienen nada que ver con la meditación en sí.
Concéntrese en un objeto visual simple para reducir el estrés. Además de usar un mantra, puede usar un objeto visual simple para dirigir la concentración. Esta es una forma de meditar con los ojos abiertos y ayuda a mucha gente.
- Casi cualquier objeto visual servirá: la llama de una vela aromática, algunos cristales, un jarrón con flores o imágenes de deidades, como Buda.
- Coloque el objeto a la altura de los ojos para evitar tensar la cabeza y el cuello. Enfréntelo hasta que su visión periférica comience a disminuir y el objeto consuma toda su atención.
- Después de enfocarse solo en el objeto, entrará en un estado de serenidad.
Utilice la técnica de visualización si prefiere enfocarse en imágenes de interiores. La visualización también es bastante popular. Una de las formas más comunes de utilizar la estrategia es crear un lugar mental pacífico y explorarlo hasta alcanzar la calma total. Cualquier lugar servirá, siempre que no se base completamente en la realidad. Piense en algo que sea exclusivo para usted usted.
- Puede ver una playa de aguas claras, un campo florido, un bosque silencioso o incluso una habitación en casa. Utilice este entorno como santuario.
- Después de entrar en su santuario mental, explórelo a fondo. No intente "cambiarlo" poco a poco; ya está completo y es perfecto. Solo necesita relajarse y pensar en los detalles que surgen en su cabeza.
- Disfrute de las vistas, los sonidos y los olores del entorno. Sienta la brisa en su rostro y el calor de la llama en su cuerpo. Permanezca así todo el tiempo que desee hasta que tenga una experiencia más tangible. Finalmente, respire profundamente y abra los ojos cuando sea el momento de terminar.
- Puede volver a visitar este lugar siempre que utilice la visualización. Si lo prefiere, también puede crear otro espacio.
Concentrarse en todos las partes del cuerpo gradualmente. No solo eso: aprende a relajar conscientemente cada región. Para comenzar, siéntese o acuéstese en una posición cómoda. Cierre los ojos y concéntrese en respirar, prestando atención a una parte a la vez. Vigila las sensaciones.
- Quizás sea mejor empezar por los pies y terminar por la cabeza. Por ejemplo: concéntrate en la sensación de tus pies e intenta relajar los músculos contraídos en esa región. Luego continúe y repita el proceso de relajación en sus pantorrillas, muslos, etc.
- Continúa hasta llegar a la cabeza, siempre dedicando el tiempo que creas adecuado a cada grupo de músculos.
- Después de relajar gradualmente todos los grupos de músculos, concéntrese en el cuerpo como un todo y siéntase tranquilo por dentro. Controle su respiración durante unos minutos antes de terminar.
- Con el tiempo y la práctica, comenzará a ser más consciente de las sensaciones en su cuerpo, así como a cómo manejarlas mejor.
Practica la meditación del chakra del corazón para explorar el amor y la compasión. El chakra del corazón es uno de los siete centros de energía esparcidos por todo el cuerpo. Se encuentra en el medio del pecho y está asociado con el amor, la compasión, la paz y la aceptación. Para meditar con ese centro, concéntrate en estos sentimientos y exteriorízalos al mundo que te rodea. Tome una posición cómoda y concéntrese en respirar.
- A medida que se relaja gradualmente, imagine una luz verde que irradia de su corazón y llena su cuerpo de amor puro.
- Imagina amor y luz irradiando por todo tu cuerpo y, desde allí, transfiere ese sentimiento al universo circundante.
- Deténgase un momento y sienta la energía positiva dentro y fuera de usted. Cuando haya terminado, preste más atención a su cuerpo y a la respiración gradualmente, mueva los dedos y las extremidades y abra los ojos.
Meditar caminando para relajarse y hacer ejercicio al mismo tiempo. Este tipo de meditación es una alternativa legal para quienes quieren moverse y sentir la conexión del cuerpo con la tierra. Si planea sentarse durante mucho tiempo, deténgase ocasionalmente y repita el ejercicio.
- Elija un lugar tranquilo para meditar y caminar al mismo tiempo sin distraerse. Si es posible, esté descalzo.
- Alinee su cuello con su columna, junte las manos, mire hacia adelante y dé un pequeño paso con el pie derecho. Luego, deténgase un momento antes de caminar con el pie izquierdo. Mueva solo un miembro a la vez.
- Cuando llegues al final del recorrido, detente y junta los pies, gira a la derecha y repite el movimiento en sentido contrario. Mantenga siempre el mismo ritmo.
- Durante el ejercicio, concéntrese exclusivamente en el movimiento de sus pies, tal como se ha concentrado antes en la respiración. Vacía tu mente y sé consciente de la conexión entre tu cuerpo y la tierra justo debajo de ella.
Parte 3 de 3: Incorporar la meditación en su vida diaria
Trate de meditar a la misma hora todos los días. Así, te acostumbrarás mejor a la rutina y serás más disciplinado, además de cosechar más beneficios.
- La madrugada es uno de los mejores momentos para meditar, ya que la mente aún no ha sido invadida por el estrés del día.
- No medite inmediatamente después de comer. Seguirá haciendo la digestión, por lo que puede sentirse incómodo y menos concentrado.
Toma clases de meditación guiada para mejorar tu técnica. También puede inscribirse en clases de meditación administradas por un maestro. Haga una búsqueda en Internet de algo interesante o busque en los gimnasios locales.
- Muchos spas, gimnasios y similares ofrecen clases de meditación.
- También puede ver videos de meditación en los canales de YouTube.
- Intenta participar en un retiro espiritual durante unos días o semanas para meditar sin parar.
Consejo: intente descargar algunas aplicaciones de meditación para comenzar en casa. Muchos traen consejos de meditación guiada y permiten que el usuario determine cuánto tiempo tiene y en qué nivel de habilidad se encuentra.
Lea libros sobre espiritualidad para comprender mejor la meditación. Puede que esta no sea la playa de todos, pero a muchos les gusta leer libros sobre espiritualidad e incluso escrituras sagradas para comprender mejor la meditación y lograr la paz interior.
- leer Una mente profunda: el cultivo de la sabiduría en la vida cotidiana, del Dalai Lama, La naturaleza de la realidad personal, por Jane Roberts, La ciencia de la meditación: cómo transformar el cerebro, la mente y el cuerpo, por Daniel Goleman y Richard Davidson y así sucesivamente.
- Si lo desea, aplique algunos elementos de sabiduría extraídos de sus lecturas espirituales o sagradas para reflexionar durante la próxima meditación.
Aprender a ser consciente en el día a día. No tienes que estar atrapado en sesiones de meditación "programadas": aprende a ser más consciente en tu vida diaria. Presta más atención a todo lo que sucede por dentro y por fuera.
- Por ejemplo, en momentos de estrés, deténgase unos segundos y concéntrese solo en respirar para olvidar todo lo malo.
- También puede volverse más consciente al comer: preste atención a los sabores de la comida y las sensaciones que traen.
- Trate de ser más consciente de todos aspectos de la vida cotidiana, desde trabajar frente a la computadora y barrer el piso. Esto es muy bueno para la mente.
Haz ejercicios para ceñirte a la realidad. Utilice algunas técnicas para estar siempre consciente. Simplemente concéntrate directamente en algo que te rodea o en un sentimiento específico de tu cuerpo.
- Por ejemplo: concéntrese en el color azul de un bolígrafo o una carpeta en una mesa, y piense en la sensación de sus pies tocando el piso o sus manos tocando los brazos de la silla. Repita estos sencillos ejercicios cada vez que empiece a viajar o se estrese.
- También puede concentrarse en múltiples sensaciones a la vez. Por ejemplo: coge un llavero y escucha los sonidos que hacen las teclas, siente el frío del metal en tu mano, etc.
Además de meditar, lleve una vida sana. Si bien meditar es bueno para la salud física y mental, también puede combinar la filosofía con otras prácticas cotidianas saludables. Trate de comer sano, hacer ejercicio y dormir lo suficiente.
- No mire demasiada televisión y evite beber demasiado alcohol o fumar antes de meditar. Estas actividades, además de ser dañinas, pueden ralentizar la mente y dificultar la concentración.
Piense en la meditación como un viaje, no como una meta. Meditar no es una meta, como "ganar un aumento". Verlo como una herramienta para algo mejor (aunque aún no sepas qué es) es lo mismo que pensar que el objetivo de una caminata es "caminar 1 kilómetro". En cambio, concéntrese en el proceso y las experiencias en sí mismas y no se distraiga con los problemas cotidianos.
- Cuando empieces, no te preocupes tanto por la calidad de la meditación. Esto mejorará con el tiempo y la práctica.
Consejos
- No espere ver resultados de inmediato. Nadie se pone "zen" de la noche a la mañana. Medita en busca de mejoras graduales, sin pensar tanto en lo que sucederá.
- Meditar no tiene por qué ser complicado: inhala, exhala, olvídate de los problemas y relájate.
- Es difícil concentrarse cuando no tienes experiencia, pero te acostumbrarás. Sea paciente.
- Haz lo que creas que es mejor. Cada persona tiene sus propias preferencias con respecto a la técnica de meditación. Pruebe algunas alternativas y vea lo que piensa.
- Si tiene problemas para meditar durante mucho tiempo, reduzca las sesiones. Casi todo el mundo puede concentrarse en uno o dos minutos sin sentirse abrumado por los malos pensamientos. Dejar extender gradualmente la duración.
- Depende de usted decidir qué hacer con su mente tranquila. A algunas personas les gusta "llenar" este espacio mental con ideas positivas, mientras que otras prefieren descansar. Finalmente, quien sea religioso usa ese momento para ponerse en contacto con Dios (u otra deidad).
Advertencias
- Si tiene problemas de espalda, consulte a un médico antes de comenzar a meditar para ver si existe alguna contraindicación.
