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• Pasos

La meditación es como un ejercicio para la mente y se puede utilizar para mejorar la concentración y el rendimiento escolar, además de reducir la ansiedad y el estrés cotidianos. Nadie necesita ser religioso para meditar: la técnica está disponible para cualquiera que quiera aprenderla y tiene varios beneficios, como una mayor concentración y mejores funciones cognitivas. Si quieres aprender a meditar, busca un lugar y un momento adecuados, aprende a observar tu respiración y, finalmente, lleva la atención plena a tu vida diaria.

Pasos

Método 1 de 3: acostumbrarse a la práctica de la meditación

1. 

   Encuentre un entorno adecuado. Puede meditar en cualquier lugar donde se sienta cómodo, pero los entornos relativamente tranquilos con pocas distracciones pueden ayudar. Decide si quieres meditar en el dormitorio, en la sala de estar, en un parque o en cualquier otro lugar.
   • Otra opción es asistir a un centro de meditación. Existen centros seculares y religiosos para la práctica, y muchos de ellos ofrecen sesiones abiertas en las que se puede meditar junto a otras personas, además de cursos y eventos.
   • Si desea meditar con otras personas, consulte la lista de centros de meditación en el sitio web de Estudios Budistas o realice una búsqueda en Internet para encontrar otras opciones en su región.
   • Mucha gente medita en aeropuertos, parques, hospitales y otros lugares concurridos. Después de aprender la técnica, también puedes meditar en diferentes ambientes, pero lo ideal es comenzar en un lugar tranquilo y relajante.

2. 

   
   
   Tramo. Haga algunos estiramientos al principio, haciendo algunos ejercicios simples antes de sentarse en la silla o cojín. Antes de meditar, haz dos de los siguientes tres ejercicios:
   • Haz la pose de vaca. Coloque las rodillas y las manos en el suelo, manteniendo las manos frente a usted. Inhala y lleva la columna y el vientre hacia el suelo, mirando hacia adelante y levantando el pecho al mismo tiempo.
   • Haz la pose del gato. Este ejercicio se puede practicar inmediatamente después de la postura de la vaca. Coloque las rodillas y las manos en el suelo, manteniendo las manos frente a usted. Mientras exhala, baje la cabeza y levante la columna hacia el techo, arqueando la espalda.
   • Estire los hombros. Párese y deje los brazos a los lados, en un ángulo de 90 grados con el torso. Mientras inhala, gire los brazos y apunte las palmas hacia el techo. Luego, mientras exhala, gire los brazos hacia el lado opuesto.
   • Encogerte de hombros. Levanta los hombros mientras inhalas, como si quisieras tocar el techo con ellos. Mantén la posición por un segundo y suelta los hombros mientras exhalas. Repite el ejercicio tres veces.

3. 

   
   
   Decide cuánto tiempo quieres dedicar a la meditación. Haga esto antes de meditar; no hay una regla con respecto al tiempo de práctica, así que intente comenzar con cinco minutos y vea cómo se siente. Si le gusta y quiere pasar más tiempo, intente meditar durante diez o quince minutos la próxima vez.
   • Aunque algunos practicantes experimentados meditan durante días, semanas e incluso meses, podemos obtener casi todos los beneficios de la técnica con solo breves períodos de práctica diaria.
   • Medita cinco minutos todos los días y, con el tiempo, intenta aumentar gradualmente la duración de las sesiones.

4. 

   
   
   Utilice una aplicación o un temporizador. Encienda el temporizador de su teléfono celular o use una aplicación de meditación específica. También puede elegir el sonido que desea escuchar al final de la sesión, como una canción, una campana o una simple alarma.
   • Si está utilizando el temporizador del reloj, establezca cuántos minutos desea meditar.
   • Si está utilizando una aplicación específica, puede ofrecer un menú de sonidos relajantes para marcar el comienzo y el final de la sesión.
   • Hay muchas aplicaciones de meditación que se pueden descargar gratis en su teléfono celular. Las opciones incluyen "Mente sonriente", "Tómate un descanso", "Espacio de cabeza" y más. También existe una aplicación llamada "Stop, Breathe, and Think", que ofrece diferentes meditaciones guiadas según tu estado emocional actual.

5. 

   Elija una postura sencilla. Siéntese normalmente en una silla, con los pies delante de su cuerpo, u opte por una postura de meditación tradicional, como sentarse con las piernas cruzadas sobre una almohada. Independientemente de la posición, siéntese siempre con la columna recta, el pecho abierto y el cuerpo relajado. Si se siente incómodo, cambie de posición hasta que encuentre una manera cómoda de sentarse.
   • Aquellos que están comenzando y nunca han recibido ningún tipo de instrucción pueden preferir sentarse en la silla. Elija una silla cómoda, pero no demasiado cómoda (por ejemplo, elija la silla de la cocina en lugar de la silla de la sala). Coloque ambos pies firmemente en el suelo frente a su cuerpo y apoye las manos en las piernas.
   • Una alternativa es sentarse en un cojín de meditación específico, manteniendo las piernas cruzadas. No es necesario que esté en la posición del loto, simplemente siéntese en la almohada con los pies cruzados frente a su cuerpo. Mantenga su columna vertebral erguida.

6. 

   Elige una postura de yoga. Si ya ha practicado yoga o artes marciales, es posible que prefiera arrodillarse o permanecer en la posición de medio loto o loto completo. Estas son posturas de meditación tradicionales, ampliamente utilizadas en el yoga y otras prácticas, y algunas personas se sienten cómodas meditando en una de las posiciones aprendidas durante tales prácticas. Sin embargo, la mejor opción para quienes nunca han probado ninguna de estas posturas es sentarse en la silla o con las piernas cruzadas sobre una almohada.
   • Tenga cuidado si nunca ha probado las posiciones de medio loto o loto completo, y evítelas por completo si tiene problemas de rodilla o espalda.
   • En la posición de loto completa, la persona se sienta con las piernas cruzadas, apoyando un pie en cada muslo. Comience sentándose en el suelo y estirando las piernas frente a su cuerpo, luego coloque el tobillo derecho en la parte superior de la cadera izquierda. Flexiona tu rodilla izquierda y presiónala contra tu pecho. Luego, coloque su tobillo izquierdo en su espinilla derecha. Acerque una rodilla a la otra y apoye las manos sobre ellas, manteniendo las palmas hacia arriba.
   • En la posición de medio loto, la persona se sienta con las piernas cruzadas y solo un pie en el muslo opuesto. Siéntese con las piernas cruzadas en el suelo, levante con cuidado una pierna y colóquela sobre su muslo en el lado opuesto de su cuerpo. Permita que los huesos de la cadera se hundan hacia el piso y estire la columna para mantener una postura erguida. Relaje su cara y mandíbula.

Método 2 de 3: practicar la meditación

1. 

   Siéntese con la columna vertebral erguida en una posición relajada. Después de sentarse en la silla o adoptar una postura de meditación tradicional, alinee la espalda y encuentre una posición cómoda. La espalda baja debe estar ligeramente curvada hacia adentro y la parte superior hacia afuera. Abra el pecho y deje el cuello ligeramente inclinado hacia adelante, con la cabeza siguiendo la curvatura. El cuerpo debe estar relativamente relajado, permaneciendo erguido durante toda la práctica.
   • Recuerde relajar los hombros y soltar los brazos y las manos. Si siente alguna tensión, encoja y relaje los hombros antes de reanudar la meditación.
   • El cuerpo debe estar relajado, pero no hasta el punto de provocarle sueño. Asimismo, la espalda debe estar recta, pero no rígida.

2. 

   Pon tu lengua en el techo de tu boca. Coloque la lengua justo detrás de los dientes; esto evitará que su boca se seque durante la sesión de meditación.

3. 

   Fija tus ojos en algún lugar frente a tu cuerpo. Con los ojos medio cerrados, mire un lugar en el piso a unos cinco pies de distancia, manteniendo los ojos en un ángulo de 45 grados. No cierres los ojos, pero evita mirar cualquier objeto; solo mantén los párpados abiertos y fija los ojos en un punto del piso frente a tu cuerpo.
   • No mires ningún objeto frente a ti. Si está dirigiendo su atención a algo, piense de nuevo en la sensación de respirar.
   • Para evitar distracciones durante la práctica de la meditación, posa tu mirada en un punto poco estimulante. Un entorno con algún tipo de luces electrónicas o personas en movimiento distraerá mucho; en ese caso, busque en otra parte para meditar.

4. 

   Cuida tu respiración. Cuando esté relajado y en una posición cómoda, puede comenzar a observar su respiración. Enfoque su atención en el movimiento de su cuerpo cuando el aire entra y sale de sus pulmones.
   • El practicante debe respirar por la nariz en algunas tradiciones de meditación, pero si está acostumbrado a respirar por la boca o tiene alguna dificultad, simplemente respire como mejor le parezca.

5. 

   Observa la mente. Puede notar que la mente divaga. Si encuentra que está pensando o sintiendo algo, etiquete cada pensamiento o emoción como un "bus mental". Al igual que hacemos en la ciudad, podemos decidir si queremos subir al "autobús" o dejarlo pasar. A medida que los autobuses van y vienen, es posible que se sienta más alerta o cohibido.

6. 

   Vuelve a la respiración. Cuando pasen los autobuses, siempre vuelva a prestar atención a la sensación del aire que entra y sale de sus pulmones. Concéntrese en la sensación de la respiración y permita que los pensamientos fluyan.
   • Observe a dónde va la mente durante la meditación, pero no la siga. Anote cada "autobús" que llega a la parada, pero no se suba a ninguno. Simplemente observe su movimiento y siga volviendo su atención a su respiración.

Método 3 de 3: aplicar la meditación a la vida cotidiana

1. 

   Utilice las habilidades de la atención plena en la vida cotidiana. Aprenda a respirar, observar, escuchar y decidir, y a aplicar estas habilidades en la vida cotidiana:
   • Respire profundamente y desacelere su mente. Cuando se sienta muy estresado u ocupado, tómese un momento para respirar profundamente y desacelerar sus pensamientos y emociones.
   • Observe los pensamientos y sentimientos. Cuando practicamos la meditación, aprendemos a observar la mente y nos volvemos más conscientes de nuestros propios pensamientos y emociones.
   • Escucharte a ti mismo. Cuando aprenda a meditar y comience a prestar más atención a sus pensamientos y sentimientos, le resultará más fácil escuchar su voz anterior y, quién sabe, es posible que descubra que hay cosas en la vida a las que desea prestar más atención.
   • Decide lo que quieres hacer en la vida. Al meditar con regularidad, mejorará sus habilidades para tomar decisiones. Existe evidencia de que la técnica de meditación y mindfulness fortalece las funciones cognitivas y las relacionadas con la toma de decisiones, por lo tanto, medita.

2. 

   Tómese un momento para hacer un ejercicio de respiración, contando de siete a once. Practique el ejercicio cuando esté estresado o ansioso por una prueba importante u otro acontecimiento de la vida. Respire larga y profundamente, contando hasta siete mientras inhala. Durante la exhalación, cuente hasta once. Expulse todo el aire de los pulmones y luego respire nuevamente. La actividad toma solo un minuto y lo ayudará a relajarse durante un día ajetreado.
   • Este ejercicio fue parte de un estudio sobre el papel de la meditación en el fortalecimiento de la salud mental de los adolescentes.

3. 

   Trate de meditar caminando. Empiece por respirar profundamente dos veces, sintiendo cómo el aire entra profundamente en su cuerpo, hasta el vientre. Relaja tus hombros y nota la sensación de tus pies en el suelo. Luego comience a caminar y dirija su atención a las sensaciones del cuerpo en movimiento. Cuando note que su mente está divagando, etiquete sus pensamientos como "autobuses mentales" y concéntrese en la sensación de su cuerpo nuevamente. Sienta las plantas de sus pies en el suelo y el roce del aire contra su cara. Preste un poco de atención al lugar por donde camina, pero no se distraiga demasiado con el entorno.
   • Este tipo de meditación también formó parte del estudio británico sobre el papel de la meditación en el fortalecimiento de la mente de los adolescentes.
   • Camine en un lugar familiar: le resultará más difícil concentrarse si se encuentra en un lugar completamente nuevo.
   • Deje al menos 20 minutos para la caminata.
   • Si medita con frecuencia, intente caminar meditando inmediatamente después de la meditación tradicional.
   • Si va caminando a la escuela o al trabajo, tómese el tiempo para meditar.

4. 

   Medita en el metro. Si va al trabajo oa la escuela del metro y consigue un lugar para sentarse, aproveche la oportunidad para meditar: use un temporizador o una aplicación de meditación para mantener el tiempo y no perder su estación. Sentado, mantenga la columna erguida y el pecho abierto, concentrándose en respirar mientras los pensamientos van y vienen.

5. 

   Medita antes de acostarte. Puede meditar antes de acostarse si tiene problemas para encontrar tiempo durante el día. Como reduce el estrés y la ansiedad, la práctica también proporcionará un sueño nocturno más vigorizante. Observe su mente y respire durante cinco minutos antes de acostarse.