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¿Es difícil conciliar el sueño por la noche y casi imposible levantarse por la mañana? El exceso de sueño suele ser causado por la falta de sueño o una rutina nocturna de insomnio y puede provocar problemas como llegar tarde al trabajo o clase, quedarse dormido durante el día y no poder dormir bien. dormir con regularidad.

Pasos

Método 1 de 4: Cambiar su rutina matutina

1. 

   Evite usar el botón "posponer" en el despertador. Aunque puede tener la tentación de dormir solo otros cinco minutos por la mañana, usar el botón "posponer" puede hacer que se sienta más cansado, porque cuando lo activa, su cerebro entra en un ciclo de sueño aún más profundo. Después de usar el botón "posponer" varias veces, cuando finalmente despierte, estará más cansado y con más sueño que si se hubiera levantado con el despertador.
   • Si es posible, compre un reloj despertador sin botón de repetición o desactívelo en su teléfono.

2. 

   
   
   Coloque el despertador en la habitación. En lugar de dejarlo cerca de la cama, donde puede apagarlo fácilmente o presionar el botón de repetición, colóquelo fuera del dormitorio, la sala de estar o la cocina. De esa manera, se verá obligado a levantarse de la cama por la mañana y buscar el despertador para apagarlo.

3. 

   Invierte en un despertador de iluminación gradual. Gradualmente se vuelven más claros a medida que se acerca la hora de la vigilia. Esta luz te ayudará a despertarte lentamente y, con suerte, más fácilmente, sin impactar tu cuerpo con una alarma repentina. Los despertadores que se encienden gradualmente también son buenos para el invierno, cuando las mañanas son oscuras y puede ser difícil levantarse de la cama.
   • Puede encontrar estos despertadores en farmacias o en línea.

4. 

   
   
   Haga que su rutina matutina sea positiva y consistente. Estírate y levántate, abre las cortinas del dormitorio y deja entrar la luz del sol. Trate la mañana como una experiencia positiva y trate de tener buenas expectativas para su día.
   • También puede iniciar una rutina de prepararse y desayunar dentro de un tiempo determinado. Mientras se prepara, planifique su rutina y sus tareas o responsabilidades del día.

5. 

   
   
   Intenta despertar sin la alarma. Si sigue una rutina de sueño constante y mantiene un patrón de sueño regular, puede levantarse por su cuenta, sin despertador y sin dormir demasiado.
   • Acostarse a la misma hora cada noche y despertarse a la misma hora cada mañana programará su cuerpo para acostumbrarse a una rutina de sueño regular. Con el tiempo, tu cuerpo actuará como el despertador y podrás despertarte solo a la misma hora todos los días.

Método 2 de 4: ajustar sus hábitos de sueño

1. 

   Mantenga una rutina de sueño regular. Crea una rutina en la que te despiertes y te vayas a dormir a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana o los días libres. Las necesidades de sueño varían según la persona, pero en promedio, debe tener entre siete y nueve horas de sueño al día para mantenerse en plena forma durante las horas que está despierto.
   • Algunas personas piensan que solo una hora menos de sueño no afectará el funcionamiento diario o que pueden compensarlo un fin de semana o un descanso. Sin embargo, cualquier cambio en su rutina habitual de sueño tendrá un efecto negativo en sus hábitos y hará que se quede dormido o se sienta demasiado cansado al despertar.
   • La idea de que el cuerpo se adapta rápidamente a una rutina de sueño diferente es un mito. Aunque la mayoría de las personas pueden restablecer su reloj biológico, solo se puede hacer gradualmente e incluso entonces, solo durante una hora o dos como máximo. Es posible que el reloj interno de su cuerpo tarde más de una semana en adaptarse a múltiples zonas horarias o para acostumbrarse al turno de noche.
   • Dormir más por la noche no puede curar la fatiga diurna. La cantidad de sueño que duerme por la noche es importante, pero la calidad es aún más importante. Puede dormir ocho o nueve horas por noche, pero no se sentirá descansado si la calidad del sueño es mala.

2. 

   Apague todos los dispositivos electrónicos y las distracciones unas horas antes de irse a dormir. Apague la televisión, el teléfono celular, la tableta y la computadora o deje todos los aparatos electrónicos fuera de la habitación. El tipo de luz que emiten estas pantallas puede estimular su cerebro, suprimir la producción de melatonina (que lo ayuda a dormir) e interferir con el reloj interno de su cuerpo.
   • Otra opción es hacer que su computadora se apague automáticamente, lo que le impide trabajar en ella hasta tarde o incluso muy cerca de la hora de acostarse. Hay recursos para esta programación en PC y Mac. Además, si desea que su computadora esté lista para comenzar por la mañana, también puede programar una hora para comenzar.

3. 

   Configure un despertador para recordarle la hora de acostarse. Si tiende a involucrarse en actividades o conversaciones nocturnas y se olvida de ceñirse a su rutina de sueño, puede configurar una alarma en su teléfono o computadora para que le avise una hora o 30 minutos antes de irse a dormir. .
   • Si prefiere apagar todos los dispositivos electrónicos unas horas antes de acostarse, puede usar una alarma en su reloj o pedirle a alguien que viva con usted para recordárselo.

4. 

   Realice una actividad relajante antes de irse a dormir. Puede ser un baño caliente, leer un buen libro, tejer, lavar platos o tener una conversación relajante con tu pareja. Esta actividad ayudará a que su cerebro se relaje.
   • Si se da vuelta de un lado a otro de la cama en la oscuridad, no se limite a quedarse mirando al techo; en cambio, haga una actividad tranquila mientras está acostado para calmarse y no pensar en su incapacidad para dormir. Estas actividades pueden terminar haciéndolo somnoliento.

5. 

   Deja tu habitación oscura, fría y silenciosa. Coloque cortinas gruesas o persianas para bloquear la luz de las ventanas. Cubra las pantallas electrónicas, como televisores o computadoras, para que la luz no brille en la habitación. También puede usar una máscara para dormir para cubrir sus ojos.
   • La temperatura más fría ayudará a la calidad de su sueño, ya que una caída en la temperatura de su cuerpo debido a un ambiente más frío puede despertar las tendencias de sueño de su cuerpo y ayudarlo a dormir más rápido.
   • Si tiene problemas para dormir debido a ruidos fuertes en el exterior o un compañero ruidoso, considere invertir en buenos tapones para los oídos o en una máquina de ruido blanco.

6. 

   Despierta con el sol. También puede configurar un temporizador para que las luces brillantes entren en su habitación por la mañana a la misma hora todos los días. La luz solar ayuda a que el reloj interno de tu cuerpo se reinicie todos los días y evita que duermas demasiado, ya que el sol te despertará.
   • Los expertos en sueño recomiendan una hora de luz solar por la mañana para cualquier persona que tenga problemas para conciliar el sueño.

Método 3 de 4: Ajuste de sus hábitos diarios

1. 

   Evite consumir cafeína de cuatro a seis horas antes de acostarse. Aproximadamente la mitad de la cafeína que consume a las 7 pm todavía estará en el cuerpo a las 11 pm. La cafeína es un estimulante que se puede encontrar en el café, el chocolate, los refrescos, los tés que no son de hierbas, los medicamentos dietéticos y algunos analgésicos. Limite la cantidad de café que bebe horas antes de irse a dormir o trate de eliminar la cafeína de su dieta.
   • El alcohol también inhibe el sueño profundo y el sueño REM. Te mantendrá en las etapas más ligeras, lo que hará que te despiertes fácilmente y te resulte más difícil conciliar el sueño de nuevo. Evite beber alcohol una o dos horas antes de acostarse para asegurarse de dormir bien por la noche y no dormir demasiado por la mañana.

2. 

   No tome una siesta después de las 3 pm. El mejor momento para tomar la siesta suele ser a media tarde, antes de las 3 de la tarde. Este es el momento del día en el que es probable que se sienta somnoliento o tenga un menor nivel de atención. Las siestas que se tomen antes de las 3 pm no deberían interferir con su sueño nocturno.
   • Duerma poco (entre 10 y 30 minutos) durante las siestas para evitar la inercia del sueño, que es cuando se siente somnoliento y desorientado después de una siesta que dura más de 30 minutos. Este cuidado también evitará que duerma demasiado a la mañana siguiente, ya que las siestas de menos de 30 minutos no deberían interferir con su rutina de sueño.

3. 

   Empiece un diario de sueño. Puede ayudarlo a identificar hábitos que lo mantienen despierto por la noche y lo hacen dormir demasiado por la mañana. También puede identificar los síntomas de un trastorno del sueño. Actualice su diario con notas sobre:
   • El momento en que te fuiste a dormir y te despertaste.
   • Las horas totales de sueño y la calidad del sueño.
   • ¿Cuánto tiempo permaneció despierto y qué hizo? Por ejemplo: "Me quedé en la cama con los ojos cerrados", "Conté ovejas", "Leí un libro".
   • Qué alimentos y bebidas consumió antes de irse a dormir y cuánto de cada uno consumió.
   • Sus sentimientos y su estado de ánimo antes de irse a dormir, como "feliz", "estresado" o "ansioso".
   • Cuánto tiempo tardó en despertarse por la mañana y con qué frecuencia presionó el botón "posponer" en su reloj despertador.
   • Los medicamentos que tomó, como las pastillas para dormir, incluida la dosis y la hora en que los tomó.
   • Observe los patrones que se repiten en su diario de sueño y vea si hay formas de prevenir o limitar esos patrones. Por ejemplo, puede dormir mal los viernes por la noche después de tomar dos cervezas. Trate de no beber el próximo viernes y vea si su sueño mejora.

4. 

   Use pastillas para dormir solo cuando sea necesario. Cuando toma estos remedios por un período corto de tiempo y según la recomendación de su médico, lo ayudan a dormir. Sin embargo, son solo una solución temporal y, de hecho, pueden empeorar su insomnio y otros trastornos del sueño a largo plazo.
   • Use los medicamentos para dormir por un tiempo corto y solo ocasionalmente, como cuando viaje a través de múltiples zonas horarias o cuando se recupere de un procedimiento médico.
   • Usar pastillas para dormir solo cuando sea necesario en lugar de todos los días también evitará que se vuelva dependiente de ellas para dormir todas las noches.

5. 

   Tenga cuidado con los medicamentos de venta libre que pueden provocar insomnio y problemas para dormir. Muchos de los efectos secundarios de estos medicamentos pueden alterar sus patrones de sueño y su atención. Los medicamentos comunes que pueden perturbar su sueño incluyen:
   • Descongestionantes nasales
   • Aspirina y otros remedios para el dolor de cabeza
   • Remedios para aliviar el dolor que contienen cafeína
   • Remedios para la alergia y el resfriado que contienen antihistamínicos
   • Si está tomando alguno de estos medicamentos, intente reducir su dosis o busque métodos alternativos para tratar estos problemas para que pueda dejar de tomar estos medicamentos sin receta.

Método 4 de 4: hablar con su médico

1. 

   Hable con su médico sobre los efectos secundarios del exceso de sueño. Si duerme demasiado durante la semana, puede experimentar dolores de cabeza o de espalda. El sueño excesivo afecta los neurotransmisores del cerebro y provoca dolores de cabeza, mientras que el dolor de espalda puede ser causado por dormir en un colchón normal durante un período prolongado.
   • El exceso de sueño también tiene efectos secundarios psicológicos, como depresión, ansiedad y somnolencia. El médico puede tratar estos efectos sugiriendo ajustes en sus hábitos o recetando ciertos medicamentos.

2. 

   Hágase pruebas para ver si tiene trastornos del sueño. Informe a su médico sobre síntomas o patrones específicos. Si no puede levantarse por la mañana porque duerme demasiado, tiene problemas para permanecer despierto sentado, para conciliar el sueño mientras conduce y necesita cafeína todos los días para mantenerse despierto, es posible que tenga un trastorno del sueño. Hay cuatro tipos principales de estos trastornos:
   • Insomnio: la queja más común del sueño y una de las principales causas del exceso de sueño. Suele ser síntoma de otra molestia, como estrés, ansiedad, depresión u otro problema de salud. También puede ser causado por elecciones como medicamentos, falta de ejercicio, fatiga de viaje o cafeína.
   • Apnea del sueño: ocurre cuando su respiración se detiene temporalmente durante el sueño debido a un bloqueo en las vías respiratorias superiores. Estas pausas en la respiración interrumpen su sueño y hacen que se despierte varias veces durante la noche. La apnea es un trastorno del sueño grave y potencialmente peligroso. Si sufre de este problema, es importante hablar con un médico y obtener una máquina de presión positiva continua (CPAP), que envía un flujo de aire a sus vías respiratorias mientras duerme y puede tratar el trastorno.
   • Síndrome de las piernas inquietas: es un trastorno del sueño provocado por un deseo irresistible de mover brazos y piernas que suele presentarse cuando estás acostado y es causado por sensaciones incómodas y picantes en esas extremidades.
   • Narcolepsia: este trastorno del sueño implica somnolencia diurna excesiva e incontrolable y es causado por una disfunción en el mecanismo de su cerebro que controla su sueño y su momento de vigilia. Si tiene narcolepsia, puede tener "ataques" en los que duerme mientras habla, trabaja o incluso conduce.

3. 

   Hable con su médico sobre una visita a un centro de estudios del sueño. Si el médico lo envía a un centro de estudios, un especialista observará sus patrones de sueño, ondas neurales, frecuencia cardíaca y el movimiento rápido de sus ojos con dispositivos de monitoreo conectados a su cuerpo. Luego analizará los resultados del estudio y creará un programa de tratamiento personalizado.
   • Un centro de estudios también puede proporcionarle equipo para monitorear sus actividades despierto y durmiendo en casa.