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• Pasos

Ser vegetariano puede parecer difícil al principio, pero el secreto es tomárselo con calma. No tienes que cambiarte de una vez. Además, durante la transición, debe asegurarse de obtener los nutrientes adecuados para mantenerse saludable.

Pasos

Parte 1 de 3: Dejar de comer carne

1. 

   Establezca metas más pequeñas. No retire la carne por completo al principio. Si bien esto funciona para algunas personas, las medidas radicales pueden dificultar la transición. Es preferible dar un paso a la vez.
   • Por ejemplo, saque la carne roja durante diez días mientras sigue comiendo aves y pescado.
   • También puede elegir una carne que no le guste tanto para "cortarla" primero.

2. 

   
   
   Pasa al siguiente. Por ejemplo, después de dejar de comer carne roja, también elimine la carne de cerdo del menú.
   • No se cubre mucho si termina abandonando la dieta. Convertirse en vegetariano es un proceso gradual. Puedes satisfacer un deseo y luego seguir adelante.
   • Con el tiempo, elimina toda la carne que puedas.

3. 

   
   
   Come mas vegetales. Al cortar la carne, es fundamental incorporar más verduras a la dieta. También debe comer más proteínas de origen vegetal, como frijoles y otras legumbres, además de cereales integrales.
   • Es bueno probar algunas verduras nuevas en este momento. Es común tener un gusto limitado por las verduras antes de comprometerse con el vegetarianismo, así que pruebe nuevas verduras para motivarse.
   • Trate de comer verduras en lugar de más carbohidratos, como pasta o arroz. Aunque ambos te satisfacen, si buscas estar más saludable, las verduras son la mejor opción.

4. 

   
   
   Permítase algunas opciones menos saludables. Durante la transición, es común querer dejar la dieta y querer un dulce o un bocadillo. Permítase algunas "recompensas", pero no las haga parte de la nueva dieta.
   • Otra forma de lidiar con estos antojos es agregar umami a la comida. Umami es una palabra japonesa que describe un quinto tipo de sabor, además de dulce, ácido, amargo y salado. Es un sabor que generalmente se encuentra en la carne, pero también se puede agregar a la dieta vegetariana. Por ejemplo, use condimentos fermentados, como salsa de soja, aminoácidos líquidos o salsa Worcestershire vegana. Otras opciones son los champiñones y los tomates secados al sol, la levadura nutricional, el caldo de verduras y las especias aromatizadas (como el comino y el pimentón).
   • Otra forma de lidiar con los antojos es comer sustitutos de carne y vegetales "carnosos", como hongos. Por ejemplo, si le gusta el pastel, puede usar resfriados de soya en lugar de carne y aún así tener el mismo plato.

5. 

   Haga sus propias opciones sin carne. Puede comprar sustitutos, como carne de soja o hamburguesas de frijoles negros. Son una buena opción, pero también puedes hacer las tuyas gastando mucho menos.
   • Por ejemplo, intente hacer "hamburguesas" con una mezcla de frijoles, frijoles y arroz.
   • Una vez que encuentre una receta que le guste, congélela en porciones pequeñas para tenerlas siempre disponibles.
   • Prueba también las opciones que no intentan pasar por carne. Es decir, a veces una hamburguesa de frijoles negros o de champiñones puede tener mejor sabor que una hamburguesa de soja, incluso si no sabe a carne.

6. 

   Decide qué tan radical quieres ser. Cada vegetariano es diferente. Algunos comen huevos y productos lácteos, mientras que otros evitan todos los alimentos producidos a partir de fuentes animales.
   • Algunos incluso comen pescado de vez en cuando. Técnicamente, esto es pescetarianismo, pero puede ser la mejor opción para ti.
   • Si no comes carne, pero quieres comer productos lácteos y huevos, seguirás una dieta llamada ovolactovegetariana. Si consume leche, pero no huevos, es una dieta lacto-vegetariana.
   • Si no desea comer productos de origen animal (incluida la miel) o utilizar productos de origen animal (como el cuero), esto se denomina vegano.
   • También puedes ser flexible. Reduzca el consumo de carne y productos animales la mayoría de los días, pero permítase comer un bistec (o cualquier carne favorita) de vez en cuando.
   • Los nombres de las dietas no importan; lo esencial es encontrar el mejor para ti.

Parte 2 de 3: Equilibrio de nutrientes

1. 

   Come muchas proteínas vegetales. Debe consumir una variedad de ellos para que nunca se pierda una dieta. Consuma granos, nueces, vegetales y semillas para reemplazar la proteína de la carne.
   • Pocas proteínas vegetales no contienen los nueve aminoácidos esenciales presentes en las proteínas animales. Por lo tanto, solo consuma una variedad de vegetales y granos para una dieta completa. Pruebe arroz integral y frijoles o pan integral con mantequilla de maní.
   • La quinua, el trigo sarraceno y la soja son proteínas completas (tienen los nueve aminoácidos esenciales) que los vegetarianos pueden disfrutar.
   • La Agencia Nacional de Vigilancia Sanitaria (ANVISA) recomienda consumir 50 g de proteína al día para adultos, 71 g para mujeres embarazadas y lactantes y de 9,1 a 34 g de proteína para niños de hasta 10 años.
   • Como guía, aquí hay algunas medidas de comida vegetariana: 14 g de nueces (7 mitades de nueces o 12 almendras), 1/4 taza de frijoles (cocidos), 1 cucharada de mantequilla de almendras o maní, 1/4 taza de guisantes o lentejas cocidas, 14 g de semillas (calabaza), 28 g de tempeh cocido, 2 cucharadas de hummus o 1/4 taza de tofu.

2. 

   Preste atención al calcio. Si "elimina" la leche de la dieta, deberá buscar otras fuentes de calcio. Algunas opciones son las verduras oscuras y de hojas (como la col rizada, la coliflor o el brócoli) y los cereales fortificados.
   • La vitamina D también es importante: nuestro cuerpo la necesita para absorber el calcio. Por lo general, la leche ya está fortificada con vitamina D.
   • Sin embargo, si está tomando leche no láctea, asegúrese de que tenga vitamina D en su fórmula. Es posible que deba tomar un suplemento si sus fuentes dietéticas no contienen todos los nutrientes necesarios.

3. 

   También recuerde la vitamina B12. Es necesario para la reparación muscular y se encuentra fácilmente en la carne.
   • Los productos lácteos, como el queso, la leche y el yogur, son buenas fuentes de vitamina B12.
   • Los huevos también son una buena fuente.
   • Si no está comiendo nada de esto, pruebe con un extracto de levadura fortificado, un cereal fortificado o tofu. Otra opción es tomar un suplemento.

4. 

   Consume ácidos grasos ricos en omega-3. Son buenos para la salud del corazón y se encuentran comúnmente en el pescado. Si no está comiendo pescado, consuma semillas de lino, aceite de canola, soja y nueces.

5. 

   El cuerpo también necesita hierro, zinc y yodo. La fuente más común de hierro es la carne, pero como vegetariano, deberá reemplazarla con vegetales de hojas oscuras, granos integrales, frutas secas, lentejas, guisantes y frijoles.
   • Asimismo, el zinc proviene de productos animales, como el queso. Sin embargo, también está presente en soja, verduras, frutos secos y cereales integrales y germen de trigo.
   • En cuanto al yodo, la mejor forma de consumirlo es añadiendo sal yodada a la dieta.

Parte 3 de 3: Mantener una dieta estable

1. 

   Ver el menú. Aunque muchos restaurantes ya listan una opción vegetariana, también puedes preguntar si tienen otros platos del tipo. Además, no dude en preguntar si se puede cambiar un plato dejando la carne fuera.
   • Vea la sección de acompañamiento en el menú, ya que debe haber varias opciones disponibles allí.
   • No olvide preguntar acerca de las carnes "ocultas", como el pollo desmenuzado en sopa o el pescado con aderezo para ensaladas.
   • Además de ayudarlo a seguir la dieta vegetariana, comer en restaurantes puede mostrarle nuevas opciones de platos.

2. 

   Toma una clase de cocina vegetariana. Si no sabe por dónde empezar, una clase de cocina puede ayudarlo a descubrir nuevos platos y encontrar las mejores opciones para usted.
   • Busque clases en universidades o escuelas técnicas.
   • También puedes encontrar cursos rápidos en centros sociales o fondos solidarios.
   • Otra opción es comprar un libro de cocina vegetariana o buscar uno en las bibliotecas públicas.

3. 

   Prueba con una cooperativa de alimentos. Una cooperativa es un grupo de personas que se unen para comprar productos directamente a los agricultores. Existen varias sucursales de este tipo de empresas y cada una funciona de forma diferente, así que conócela antes de unirte. Busque en Internet para ver si hay alguno cerca de usted.
   • Por lo general, es necesario pagar una tarifa (o comprar una acción) para cooperar.
   • Algunas funcionan como tiendas convencionales, donde entras y compras lo que quieres, mientras que otras tienen productos online.
   • Otros pueden tener un "efectivo" mensual o quincenal en el que usted contribuye con una cierta cantidad. Una cosa buena de este modelo es que todos obtienen la misma variedad de verduras, y se le presentan nuevas opciones que quizás no haya elegido usted mismo.

4. 

   Trae tu propia comida. Cuando te inviten a una fiesta, ofrece contribuir con una opción sin carne. De esa manera, le quitas la presión al dueño de la fiesta para que se preocupe por el menú. Además, puede haber otros vegetarianos en la fiesta que el anfitrión desconozca.
   • Siempre pregunte primero si puede contribuir al menú. A veces, el anfitrión ya lo ha planeado todo.
   • Cuando el propietario ofrezca una opción sin carne, pruébela.

5. 

   Edúcate tu mismo. Si aún no conoces el proceso de sacrificio de los animales, ahora es el momento. Al aprender cómo funciona la carne, será más fácil convertirse en vegetariano.
   • Leer un libro sobre el tema.
   • Otra opción es visitar sitios que defienden a los animales y el medio ambiente, ya que es probable que también tengan información sobre el tema.